ダイエット中でも太らないお酒の飲み方！おつまみも工夫しよう！

お酒飲んじゃうしと悩んでダイエット事態をあきらめてしまうことありませんか。

お酒を飲みながらもダイエットをスタートさせたい人に太らないお酒との付き合い方や飲み方について、お酒の種類やコンビニおつまみやお酒のランキングなどと合わせて順番にご紹介してゆきたいと思います。

少しのアルコールはストレス発散やリラックスにもなりますから、お酒を飲むことをあきらめないダイエットをはじめませんか。

お酒＝アルコールが持つカロリーを表す言葉がエンプティカロリーです。

エンプティカロリーとは、体を維持するために必要な栄養素がほとんど含まれていないカロリーのことのようです。栄養がからっぽ＝エンプティなわけです。

野菜や肉や米などにはビタミンや繊維質やタンパク質や炭水化物といった体内で分解されるとカロリーだけではない栄養素があり、それぞれ体の機能を維持する何らかの働きがあります。

お酒やアルコールに含まれるカロリーは、カロリーはあるけれども体の中で分解しても栄養にはならず、吸収して代謝されるだけというカロリーなのだそうです。なので、アルコールにカロリーが無いという意味ではないようです。

エンプティカロリーであるお酒やアルコールは、胃で吸収されると何よりも先に分解されて体外に排出すべく代謝・燃焼されてゆくようです。

先に分解されるならアルコールを飲んでもカロリーは体に残らないのではと考える方もいるかもしれませんが、本来は先に分解されるはずの脂肪を後回しにしてアルコールを燃焼するようです。つまり、お酒を飲んだ後にアルコールを燃焼している間は、脂肪は分解されないようです。

体がお酒の何を燃焼しているかと言うと、有害なアセトアルデヒドを分解中に出すアルコールと糖質を優先して分解・燃焼しています。アルコール度数と糖質が低いお酒を選べば、体が脂肪を優先的に燃焼する通常の代謝サイクルに戻りやすいと言うことになります。

つまり、お酒の中で比較的太らないお酒とは、アルコール度数と糖質が低いお酒と言うことができます。

お酒に含まれるアルコールと糖質の度数や量が少ないと、アルコール分解優先の代謝から脂肪燃焼を優先にする平常の代謝に戻りやすいということが分かりました。

ではダイエット中にOKな比較的太らないお酒の種類は具体的にどんな種類があるのでしょうか。

太らない傾向があるお酒は、糖質が低いお酒です。プラス、アルコールの度数が低いとより太らないお酒と言うことになります。

太らない傾向があるお酒の種類

『太らない傾向があるお酒の種類』表の中で言うと、糖質オフの発泡酒でアルコール度数の低いものを選んだり、焼酎など割って飲むお酒は飲み方に工夫をすればアルコール度数を低くすることが可能です。

また、蒸留酒は糖質0なので、この他にもラムやテキーラも太らない傾向があるお酒に入ります。

先にご説明した通り糖質が少なくアルコール度数が低いお酒が比較的太らないお酒ということが分かりました。つまり、糖質が多くアルコール度数が高いお酒は太りやすくダイエット中には避けた方が良いお酒となります。

ダイエット中に避けた方が良い糖質が高いお酒の種類

糖質が少なくアルコール度数の低いお酒は選べば存在するということが分かりました。でも飲むタイミングや飲み方で、せっかく糖質の少ないお酒を選んでも意味がないという場合があるようです。こちらではダイエット中におすすめのお酒の飲み方のポイントを4つご紹介します。

空腹時にお酒をグビッと飲んで失敗したという経験をお持ちの方は多いのではないでしょうか。アルコールは胃で2割・腸で8割が吸収されると言われています。

つまり、胃の中に何か入っていなければ、アルコールが腸へ流れるスピードが早くなりそれだけアルコールの吸収時間が早くなってしまい、肝臓のアルコール分解容量を超えて、血中のアルコール濃度が高くなってしまうというわけです。

分解が追い付かないほどアルコール濃度が高いということは、平常の代謝『優先して脂肪を燃焼する』サイクルに体内の代謝が戻るのも遅くなってしまいます。

ダイエット中は食事内容などが変わり少しストレスを感じている時でもあります。アルコールを吸収する胃や腸にダイエットのストレス以外のお酒のストレスを与えないためにも、空腹時は避けた方が良いでしょう。

体内のアルコール度数を下げるためには、お水を用意するという飲み方もおすすめです。

ウィスキーや割って飲むお酒を出すバーなどではチェイサーが用意されることもあります。チェイサーとはお水のことです。ロックで飲む人のグラスの横に透明のグラスがあれば、それがチェイサー＝水のことがあります。

お酒はストレートで飲みたいというダイエット中の人にもお水を一緒に用意する飲み方はおすすめです。ちびちびとロックやストレートで飲んで、体内のアルコール度数を下げるために水をお酒の倍以上飲むと、比較的太らないお酒の飲み方になります。

お酒をコーラや100％ジュースで割って飲むと、糖質の量が上がってしまいます。つまり、糖質0のお酒をダイエット中に選んでも、割り材の種類によっては糖質が入ってしまうというわけです。

ラムコークやソルティドッグが大好きという人は、ダイエット中はどうしても飲みたいという日のみにしておきましょう。他の日はただの炭酸水や水やお茶などで割って飲むか、ゼロ系のチューハイで口に合うものを探してみてはいかがでしょう。

おすすめのチューハイは後のランキングでご紹介がありますのでご参照ください。

太らないお酒の飲み方の1つにおつまみの種類を変えてみるという方法もあります。

アルコールは肝臓で分解されますが、肝臓の働きに欠かせない栄養素があります。アルコールが分解されて出る有害物質アセトアルデヒドを無害な酢酸へと分解するのを促進するのが、ビタミンのようです。また、たんぱく質は胃や肝臓を保護してくれる役割もあるようです。

つまり、肝臓の働きを助ける作用が期待でき低カロリー高たんぱくの種類のおつまみを選ぶと、ダイエット中に食べて良いおつまみになると言うわけです。

肉料理：皮のない鶏肉料理・ヒレ肉・レバー・モモ肉など
魚介類：あんきも・サンマ・トロ・シーチキン・アジなど
大豆類：枝豆・豆腐・納豆・湯葉など
その他：卵料理・海藻サラダ・チーズなど

胃を保護するという目的意識を持って、飲みはじめに揚げ物を食べるというのもお酒と一緒におつまみを食べる食べ方の1つとして良いようです。

ただ、ダイエット中は揚げ物やパスタなど油をたくさん使う種類のおつまみを食べることは控えた方が良いでしょう。「胃を保護するために飲みはじめはOK」という意識を持つことを第一歩ととして、おつまみのチョイスを少し考えるところからはじめてみませんか。

こちらではダイエット中でも比較的太らないお酒をランキングでご紹介します。糖質が少ないとか飲み方次第でアルコール度数を低くおさえることができるお酒です。

ダイエット中に選びたいお酒ランキングではありますが、飲みすぎにはご注意くださいね。

ランキング5位はスミノフウォッカです。糖質0％で何で割っても楽しめる癖の少ないベースのお酒なので、ダイエット中の糖質制限ができるお酒としておすすめです。ダイエット中には、割って飲むか、ストレートなら1フィンガーにコップ1杯のお水を用意して飲む飲み方でアルコール度数を下げて飲みましょう。

ランキング4位は、プリン体0・糖質0・人工甘味料0・アルコール度数5％で、ビール感を楽しむことができるお酒サッポロ極ゼロです。アルコール度数が低いため「酔いたい」人は何杯も飲んでしまうことになるのがダイエット中の落とし穴でもあります。

サッポロ 極ゼロは105kcal/1本です。これがランキング5位のスミノフだと240kcal/100mLですが、一般的にストレートで飲む時の量＝1フィンガーを30ccと仮定すると72kcal/1杯です。缶のお酒を開けて残す人はいませんから、スミノフ1フィンガーを炭酸で割って飲む方がカロリーは低いようです。

カロリー60%オフ・糖類ゼロ・アルコール度数3％の缶酎ハイです。つぶつぶ入りのさわやかなおいしさが楽しめるのでダイエット中の甘いお酒としてランキング入りしました。チューハイの中ではカロリー少なめの70kcal/1本程度のようです。

ランキング2位は、糖質・プリン体・人工甘味料0のキリン氷結ゼロです。カロリーは112kcal/1本程度ありますが、肝臓の働きを助けるビタミン入りと果汁感の高さから上位のランキングに入っています。

日本酒が飲みたいけどダイエット中だから毎日はやめておきたい！でも飲みたい！という人に飲んでみていただきたいのがランキング1位米焼酎鳥飼です。

ダイエットのために焼酎に変えようかなでも焼酎は苦手なんだよねという人にも、独特の焼酎の臭いが少なく香りが良いのでおすすめです。

糖質・カロリー・アルコール度数に気を付けると、ダイエット中でもお酒をたしなんで良さそうですね。こちらでは、お酒を飲むならおつまみも欲しいと言う人に、コンビニおつまみの中でダイエット中にもおすすめのものを3つご紹介します。

唐揚げやチーズなど少しなら胃の保護にもなって良いですが、カロリーが気になりますよね。その点おでんは、あっさりした味と具材を選べば高たんぱく低カロリーのおつまみとしてダイエット中にもおすすめです。

コンビニでよく見るおでん種5種のカロリーをランキング形式でご紹介します。

おでんカロリーランキング
5位：卵（83kcal）
4位：絹厚揚げ（65kcal）
3位：牛すじ串（37kcal）
2位：大根（11kcal）
1位：白滝（7kcal）

どこのコンビニでも見かけるこんにゃく・しらたきはやはり低カロリーですね。たんぱく質やビタミンは入っていませんから、こんにゃく系はお腹の満腹感のために1つ選びたい種類の具材です。

肝臓の代謝を助けるタンパク質とビタミン摂取のために大根と牛すじや厚揚げもプラスするとダイエット中にもおすすめのコンビニおつまみになりそうです。

ランキングでご紹介したおでん種を5種類全て食べても、203kcalなんです。コンビニで冬場よく見かける肉まんは1つで250kcalほど。肉まん1個よりもおでん種5個の方がカロリーが少ないということです。ダイエット中におつまみに迷ったらコンビニでおでんも良いですね。

アーモンドに含まれるビタミンEには抗酸化作用があり、オレイン酸・リノール酸といった不飽和脂肪酸は比較的太らない脂肪酸と言われています。

アーモンドはビタミンの摂取量目安から1日20粒くらいが適量のようなので、1袋買っても何日かに分けて食べると考えると1日単価は安くなります。しかも20粒で120kcalと、カロリー計算も簡単です。

スナック菓子や噛み応えのあるおつまみに惹かれてしょうがないという時はアーモンドもおすすめです。コンビニのおつまみコーナーにありますので、ダイエット中のおつまみに迷ったらチェックしてみてくださいね。

塩気があるとお酒がすすみますので、ダイエット中には素焼きアーモンドがおすすめです。

もずくやめかぶには、塩分を体外に排出するミネラルが多く含まれていてお酒を飲んだ後のむくみ予防にもなり、整腸作用・食物繊維・ビタミンも含み低カロリーでダイエット中のおつまみにとてもおすすめなんです。

酢には、糖質の吸収をゆるやかにする作用もあるので、食前に食べるとより良いようで普段のダイエットにもおすすめです。何パックかセットになっている商品しか近くのコンビニになくてどうしようかという時は、夜はおつまみとして食べて、余ったら朝食の前に食べるという食べ方もできます。

ダイエット中にもおすすめのコンビニおつまみは、カロリーが低いものでは浅漬け・納豆・あたりめ、カロリーは高いけれどダイエット食材としておすすめな鯖缶・鶏モモ串などありますので、もずく酢・めかぶ酢と一緒にいかがでしょう。

ダイエット中にもお酒と一緒に楽しむことができるコンビニおつまみは案外あるということが分かりました。そうは言っても毎日コンビニでおつまみを買っていてはお財布がさみしくなってしまいますので、こちらでは簡単で低カロリー・満腹感があるレシピなどを5つご紹介します。

旬の甘い大根を心ゆくまで楽しむことができるレシピをご紹介します。大根はビタミンCがたっぷりで低カロリー、生で食べると歯ごたえもあるため満腹感に繋がります。

・大根　1/6～1/4
・ポン酢　大さじ1
・オリーブオイル　大さじ1
・胡椒　お好みで

千切りスライサーで大根をボールにスライスします。水分が気になる方は軽くしぼって、調味料で合えて出来上がりです。お好みでキュウリを入れたり、七味を加えたりしても。

高たんぱく低カロリーの大豆を使ったダイエットおつまみです。にんにくは免疫力アップや美肌効果や冷えの改善などが期待できてダイエット中の女性にもおすすめの食材です。

・大豆の水煮　100g
・オリーブオイル　大さじ1
・にんにくすりおろし　1かけ分くらい
・塩こしょう

フライパンにオリーブオイルと大豆を入れ、大豆に焼き色がついてきたら弱火にしてにんにくを加え炒めます。最後に塩コショウで出来上がり。にんにくはお好みでみじん切りにしたり、チューブのにんにくを使っても〇。

高たんぱくの厚揚げとチーズをグリルで焼いて出来上がるトロッとしたチーズと厚揚げのサクサク感が楽しめるおつまみです。

・厚揚げ　5枚
・ナチュラルスライスチーズ　5枚くらい
・ベーコン　2枚くらい
・バジル

厚揚げを湯抜きして半分に切ります。ベーコンを細切りにします。半分に切ったチーズをさらに半分に折って厚揚げの中に入れ、その上にベーコンとバジルを適量入れて平らになるように厚揚げの上からつぶします。トースターで焼き色が付くまで焼いて出来上がり。お好みで胡椒などかかても〇。

低カロリーでビタミンと食物繊維が豊富なえのきの簡単おつまみです。えのきは低カロリーなので、油で揚げても罪悪感が少なくダイエット中のお楽しみメニューになりそうです。

・えのき茸　1袋～（お好みで）

石づきを切り取ったえのき茸を適度なサイズに割いて180度くらいの油で素揚げします。両面ひっくり返しながら揚げます。はじめは白いえのき茸が、かりかりぱりぱりになって茶色の揚げ色がつけば出来上がり。お好みでカレーパウダーや味付系ソルトや塩コショウなど振ってお食べください。

じゃがいもは食物繊維とビタミンCが豊富で、炭水化物の中では低カロリーの食材です。ダイエット中の炭水化物置き換えにもできるメニューです。

・じゃがいも　3～4個
・片栗粉　大さじ4
・お好みのたれ（生姜焼き・焼肉・味噌だれなど）

茹でるかレンチンして火の通ったじゃがいもをつぶしてマッシュ状にします。片栗粉を混ぜて12個ほどに分けて丸めます。油かバターを敷いたフライパンに丸めたじゃがもちを並べて蓋をし蒸し焼きにします。途中でひっくりかえして両面に焼き色がついたら、たれをからめて出来上がり。

お酒はエンプティカロリーと言われていることが分かりました。お酒を飲むとアルコールを分解すること優先の代謝になってしまうため、ダイエット中は飲み方に工夫が必要と言うことでしたね。つまり、ダイエット中でも飲み方やおつまみに工夫をすることでお酒を楽しむことができるということです。

空腹時は避けて、糖質0でアルコール度数が低いお酒やストレートで飲むなら水と一緒に飲むと良いようでしたね。ダイエット中に食べても良いおつまみもコンビニなどで手軽に手に入れることができそうです。お酒を楽しみながらのダイエット、挑戦してみませんか。