タピオカって太るの？タピオカダイエットを徹底解説！

もちもちした食感が人気のタピオカ。タピオカパールミルクティー・タピオカパールジャスミンティーなど甘めのドリンクにタピオカパールを入れたものは結構お馴染みですよね。実際のところ、あのタピオカは何から出来ているか、知らない人がほとんどだと思います。実はタピオカって、結構興味深い食品なんですよ！そこで、タピオカの正体や健康に期待できる効果などをまとめてみました。果たして、タピオカはダイエットに使える食材なのでしょうか。

タピオカとは、トウダイグサ科の「キャッサバ」というイモの一種の根茎から製造したデンプンのことです。水を加えて加熱すると糊化しやすく、抱水力が強いのが特徴で、タピオカパールのドリンク以外にも私達が良く知るポン・デ・リングのもちもちした食感を作ったり、チューブのりの原料として使われています。

タピオカのおおもと「キャッサバ」の主な原産は、南米・北東ブラジルですが、根茎に多くのデンプンを持つことから今では世界各地で栽培されています。因みに、キャッサバのデンプンをタピオカと呼ぶのは、ブラジル先住民のトゥピ語からきているそう。

キャッサバには、「苦味種」と「甘味種」という種類があります。苦味種は、有毒な成分であるシアン化合物を外皮に多く含んでおり、でんぷんの原作物として栽培されています。一方、甘味種は、甘みの少ないサツマイモのような味と食感があり、毒抜きをして茹でるなどの加工をして食用にされます。日本に輸入する為には毒抜きの処理が不可欠であり、葉を発酵させ有毒な成分を除去し加工されたキャッサバのみが日本に輸入されているようです。安心して口に出来るまでにはこのような工程があるんですね！

糊化させたタピオカを容器に入れ、回転させながら雪だるま式に球状に加工し、乾燥させたものを「タピオカパール」と言います。正しく、私達がタピオカと聞いて想像するアレですね！実際、あのもちもち食感の状態のタピオカにするには、2時間ほど煮戻す必要があります。タピオカ入りドリンクにはだいたい黒色のタピオカパールが入っていますが……実は、実際のタピオカパールは白いんです。私達が良く知るタピオカは、カラメルやこんにゃく粉で黒く色付けしたものなんですよ。

ミルクティーに大粒のタピオカパールと氷を入れ、太めのストローで飲むタピオカパールミルクティー。今では世界中で愛されているドリンクですよね。台湾では、1980年代に登場して以来、1990年代には台湾を代表する国民的飲料水になったと言われています。このタピオカパールミルクティーを初めて作ったのは、台湾の台中にある「春水堂（チュンスイタン）」というお店だそう。この春水堂は日本にも進出しているので、知っている人も多いのではないでしょうか。台湾で38店舗、日本には東京をはじめ大阪・福岡に12店舗展開しています。

「甘いもの食べたいけど……ダイエット中だし、スイーツをがっつり食べるのは太るから我慢」って時、タピオカって絶妙に飲みやすい存在だと思いませんか？噛みごたえもあるので一杯飲むだけでも結構な満足感を得られます。しかし、健康を意識する人でもミルクティーなどのドリンクのカロリーや糖分は気にしても、タピオカ自体のカロリーや糖分を気にしている人はさほどいないのではないでしょうか。ここでは、中々知られていないタピオカ自体のカロリーや糖分に焦点を置いて見てみましょう。

タピオカのカロリーは、100g当たり約280kcal。ご飯1膳が、150gあたり約250kcalなので、同じ量当たりに換算すると、タピオカのカロリーがご飯のカロリーより約110kcalほど高いことが分かります。ダイエット中の人からしたら、このカロリーの高さはやすやす手を出せる食品ではないですよね。

その他にも私達が一般的に口にしているダイエットの大敵、主食の炭水化物と比較してみましょう。
●うどん（100ｇ当たり）約105kcal
●そば（100ｇ当たり）約132kcal
●パン（100ｇ当たり）約264kcal

高カロリーの代表格の炭水化物と比較しても、タピオカの方がより高カロリーなのです！タピオカって太るの？タピオカってこんなにカロリーあったの？と意外と思われた人も多いのではないでしょうか。氷くらいのカロリー感覚だった私にはこの真実は衝撃です。

タピオカの糖質は、100g当たり約86.7g。ご飯100gの糖質が約37gなので、タピオカにはご飯に含まれる糖質の倍以上の糖質が含まれていることが分かります。100g中の9割近くが糖質ということは、タピオカのほとんどが糖質で出来ているということですね！太る要素、満載の結果ですね。

こちらも私達が一般的に口にしているダイエットの大敵、主食の炭水化物と比較してみましょう。
●うどん（100ｇ当たり）約25.8g
●そば（100ｇ当たり）約22.1g
●パン（100ｇ当たり）約46.7g

高糖質とされているパンでさえ、100g中の糖質は5割ほどなので、タピオカの糖質の含有量にはびっくりしてしまいますね。高カロリーで高糖質のタピオカ、この数字だけ見たらあまり健康的食材とはいえないような……むしろ太る食材ですよね。ダイエットには到底、不向きに感じてしまいます。タピオカはダイエットには使えないのでしょうか。

タピオカはデンプンから出来ていますが、実は意外なことに健康に有益な様々な栄養素が入っているのです。タピオカの持つ栄養素とその健康効果についてご紹介します。

カリウムには、体内にある余分なナトリウムを排出する役割を持っており、むくみ解消効果があります。ナトリウムが多くなると、体が全身に水分をため込もうとするので、むくみやすい状態になります。ストレスや不規則な食生活もカリウムが消費されてしまいます。タピオカには、その不足しがちなカリウムを補ってくれる健康的効果があるのです。

カルシウムは、強い骨や歯を構成する大切な栄養素ですが、イライラの抑制にも効果があります。逆に、カルシウムが不足すると、骨粗しょう症を引き起こしたり、イライラしやすい原因となり、血液の凝固作用も低下するので、血が止まりにくくなったりします。更年期障害など女性の悩みを軽くしてくれる効果にとても期待が持てますね。ダイエットをしている人の、食べたいのに食べれないストレスでのイライラにも効果がありそうです。

マグネシウムはカルシウムと似ていて、主に骨を作るための栄養素ですが、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる健康的効果も期待出来るんです。

今やちょっとしたタピオカダイエットブームなのはご存知ですか？タピオカはカロリー・糖質が高めで太る要素満載なのに不思議ですよね。そこで、タピオカのもたらす効果がダイエットに向いているとされる理由を見てみましょう。高カロリー・高糖質の食材にも拘らず、ダイエットに用いられるメリットは一体何なのでしょうか。

便秘解消はダイエットの近道。タピオカのデンプンには難消化性再結晶アミロース（難消化性でんぷん )という炭水化物が含まれています。このデンプンには便秘を改善したり、お腹の調子を整えてくれる健康効果があり、腸内環境の改善に一役買ってくれるのです。難消化性再結晶アミロースはお腹の環境を整える面からダイエットをサポートしてくれます。

人が空腹を感じるプロセスとして、血液中のブドウ糖が減っていくと空腹を感じます。難消化性再結晶アミロース（難消化性でんぷん )は血糖値の上昇・下降を緩やかにしてくれるので、空腹感を抑制し、消化されにくく腹持ち良いという健康効果があります。さらに、タピオカのもちもちした食感も、自然と噛む回数が増えるので、満腹感が得られやすいですよね。ドカ食いしないで良い分、摂取カロリーが抑えられるのはダイエットの大きなメリットですね。何と言っても抑えられない食欲ほど、ダイエットの支障になるものはないのですから。

「グルテンフリー」とは小麦を使用せずに製造されたもののことです。健康を意識する人は小麦粉を制限するグルテンフリーを取り入れたりしています。このグルテンフリーには多くのメリットがあるんですよ。

●小麦アレルギーの方でも安心して食べられるのは勿論のこと、アレルギー症状の緩和も期待出来ます。小麦粉グルテンには免疫力を低下させたり、ホルモンバランスを崩したりという作用もあるそう。なので、グルテンフリーを実践すると、花粉症の緩和などの効果が得られるようです。

●ダイエットにも、もちろん効果があります。血糖値が上昇すると、その糖分を減らそうとする「インシュリン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。インシュリンは血糖値を下げる働きがありますが、逆に、血糖値が上がると脂肪が蓄積する原因ともなってしまいます。血糖値が上がらないよう、小麦の摂取を制限する事で、インシュリンの過剰反応を避け、脂肪が蓄積しにくい体質にすることが出来るのです。つまり、太る体質から太りにくい体質へと変えてくれるわけです。ダイエット後リバウンドしやすい人は、グルテンフリーを意識してみてはいかがでしょう。

高カロリー・高糖質の太る食材のタピオカを使ったダイエットでより効果を出すためのコツをご紹介します。

置き換えダイエットは、1日の内、何食かを低カロリーの食品に置き換えるダイエットのやり方ですが、やはり、最も効果が得やすいのが晩御飯の置き換えるやり方です。晩御飯は最も1番カロリーを摂ってしまうので太りやすく、栄養が偏りやすい傾向にあるため、晩御飯を置き換えるだけで、無理なく全体の摂取カロリーを抑えることが可能です。あとは寝るだけなので、朝・昼の時間帯よりも空腹を我慢しやすいというのもポイント。おまけに、タンパク質や糖質の代謝に関わる副腎皮質ホルモンの分泌も夜に減少するため、晩御飯を置き換えて軽めにすることで、脂肪の蓄積を抑えることが出来るのです。食事を置き換えるやり方を試すなら、まず晩御飯を置き換えるダイエットから始めましょう。

置き換えダイエットでは、栄養のバランスが気になるという人は、食事前にタピオカを食べるやり方にしてみてはいかがでしょう。食事前にタピオカを食べることで、血糖値が緩やかに上昇し、空腹を感じる前に食事の時間となるので、自然と食べる量が減り、全体的に摂取カロリーを抑えることが出来ます。食事前にタピオカを食べるやり方は、余計に食べることを控えれる点でダイエットに効果的と言えます。

タピオカは、高カロリー・高糖質なので食べるタイミングがとても大切です。ダイエットに効果的な食べるタイミングは以下の通りです。

タピオカには、難消化性再結晶アミロースが豊富に含まれており、他のデンプン質の食材に比べてより腹持ちに優れているので、3時のおやつとして食べるやり方は大変おすすめです。腹持ちが良いと間食が減り、余計なものを食べなくて済むので、摂取カロリーをカットすることが出来るのです。

食後に食べるのはおすすめしません。なぜなら、食事の量やカロリーをうまく調整できればいいですが、普段と変わらない食事だと、ついカロリーオーバーになってしまいます。

お家で簡単に作れるおすすめのタピオカの食べ方（ダイエットメニュー）をご紹介します。どれも美味しそうな食べ方なので、ダイエットも楽しくなりそうです。

白玉がわりにタピオカを入れてフルーツポンチはいかがでしょう。見た目も爽やかな食べ方です。
【材料】タピオカ・フルーツ缶詰・サイダー・バナナなどのお好みのフルーツ

杏仁豆腐やプリンなど、固める前にタピオカを入れるだけ！食感を楽しむ食べ方はいかがでしょう。
【材料】杏仁豆腐など作る物の材料（もしくは市販の素）・タピオカ

かけるだけで簡単！わらび餅のもちもち感をタピオカで再現。緑茶にも合う和風スイーツに見立てた食べ方です。来客へのおもてなしにも良さそうですね！
【材料】タピオカ・きな粉・黒蜜

タピオカ粉でもっちりパン。混ぜて、丸めて、トースターで焼くだけ！
【材料】タピオカ粉・ベイキングパウダー・無塩バター・プレーンヨーグルト・溶き卵・粉チーズ

高カロリー・高糖質のタピオカ。でも実は、タイミングと食べ方に注意さえすればとても優秀な食品だったのです。ダイエット中だけど、甘い物がやめられないという人には、良いパートナーになってくれそうですよね！ダイエット中も工夫次第の食べ方で楽しく過ごせそうです。ミルクティーなど甘いドリンクに入れるのはちょっと罪悪感が……という人は、無糖のストレートティーなど使ってみるのも良いのではないでしょうか。是非、あなたも食生活にタピオカを取り入れ、楽しみながらダイエットしてみて下さい。