主婦のダイエット方法は？続けられる＆誘惑に負けないやり方を解説！

ダイエットをすると決めたら、理想の体型に向けて目標となる体重を設定しますよね。目標とは言ったものの、理想は人それぞれです。憧れのモデル体型を理想とする主婦の方もいれば、健康的なスリムボディを目指す主婦の方までさまざまです。

ここでは、主に健康的に痩せたい主婦の方を対象に目標体重の設定に役立ててほしい3つプラスワンな情報をお伝えします。BMI・適正体重・美容体重そしてお子さんの肥満を気にされる方にはローレル指数の用語を説明していきますよ。

BMI（ボディマスインデックス）は、体重と身長の関係から肥満の度合いを数値で示したものをいいます。日本では適正なBMI値は２２と定められており、この数値が健康的で病気のリスクが低いとされているためなのです。

BMI＝体重kg÷(身長ｍ×身長ｍ）

例えば、目標体重が50kgで、身長160ｃｍの方の場合は
BMI=50÷（1.6×1.6）※cmをmに直すのをお忘れなく！
　　＝50÷2.56
　　＝19.53..．
よって、BMIは19.5という数値だとわかりました。

　　　BMIの値の範囲と肥満度チェック

上記のBMIの値び範囲と肥満度チェックの表から、体重50kgで身長160cmの方の普通体重であるとわかりました。しかし、日本で定められている標準的なBMIの値よりは低いため適正体重ではなく、美容体重の値に近いことになります。

適正体重は、健康的な体を示す値です。少し前の時代はお尻の大きな女性は安産体型といわれていました。今でイメージするならば、ややふっくらとしてかわいい印象を与えるグラマラスな体型が適正体重といえます。

身長160cmの方の場合の適正体重を計算する場合は、先程の式に当てはめて計算すると、
BMI（22）=体重÷（1.6×1.6）
         体重＝56.32

適正体重が56.32kgであるとわかります。

美容体重は、スリム・くびれ・美脚といった用語がしっくりくる体重です。ダイエットで理想のシェイプアップされたボディを手に入れたい女性は、美容体重を目標設定に掲げるのがおすすめです。ちなみに、BMIの値は20とされています。

身長160cmの方の場合は、適正体重を計算した方法と同じように計算して値を出すことができます。
BMI（20）＝体重÷（1.6×1.6）
　　　体重＝51．2

よって、美容体重は51.2kgとわかりました。

　　　身長ごとの適正体重と美容体重

現代では、体力不足、運動能力の低下が原因で小学生の肥満が心配されていますよね。また、思春期の女子はふっくらとした女性特有の体つきを気にし、ダイエットに興味を抱く年頃でもあります。

中学生以下のお子さんを持つママは、娘さんが「体重、ちょっと気になるの」と悩みを打ち上げてきた場合は、ローレル指数をもとにアドバイスをしてあげるようにしましょう。

ローレル指数は、小さなお子さん（幼児）から高校生までを対象に肥満の様子をチェックするために用いられる値です。

ローレル指数の求め方は、
｛体重kg÷身長（cm）³｝×10⁷

なので、体重が45kgで身長150cmのお子さんの場合は
ローレル指数＝｛45÷（150）³｝×10⁷
　　　　　　=133.3..．
よって、ローレル指数は133とわかりました。

　　　ローレル指数チェック

上記の表から、体重45kgで身長150cmのお子さんは標準・適正体重であることが分かります。中学生以下のお子さんは、体が未発達なのでダイエットを積極的におすすめすることはこの記事では避けさせていただきます。

しかし、年齢ゆえにダイエットに興味は持つと思います。中学生以下のお子さんがBMIをもとに体重を計算してしまうと、体重の増減が激しく適切な肥満度をチェックするのは難しいとされています。

また、間違ってBMIの値をもとにダイエットに励むことは不安定な月経周期、栄養過多による貧血などの原因になってしまいます。中学生以下のお子さんを持つママは、娘さんが誤ったダイエットで体調を崩してしまうことのないように注意してあげましょう。

主婦の皆さんが続けられるとしてダイエットの王道になっている「炭水化物抜きダイエット」です。筆者も、学生の頃は「炭水化物抜きダイエット」の経験があります。しかし、極端に炭水化物を抜きすぎた結果、リバウンドにつながってしまい、体重を戻すのに苦労しました。

ここでは炭水化物とは!?で改めて、炭水化物の知識を頭に入れていきましょう。筆者も炭水化物抜きダイエットの経験がありますので、「すごい!?体重が減る!!」という実感はあります。しかし、やりすぎは健康・美容に良くないことも実感しました。ムリなく続けられる工夫で理想の体重に近づけていきましょう。

炭水化物は、ご飯やパン、パスタ、うどんといった主食に含まれる栄養素です。炭水化物は摂りすぎると体の中で脂質に変わってしまうので、筋肉量が減っていく大人は摂取量に注意が必要です。

ただし、炭水化物は五大栄養素（脂質・タンパク質・無機質・ビタミン・炭水化物）のうちで唯一、脳に働きかけられる栄養素です。脳は常に働いている場所なので、炭水化物を抜きすぎると集中力や記憶力などが低下する原因になります。

SNSで圧倒的に多かった炭水化物抜きダイエットの方法、そして工夫は、夜に炭水化物を抜くというスタイルでした。1日のうちの夜の時間だけ炭水化物を抜くので、ストレスなく体重を落とせた・1ヶ月で約1kgずつ減ったという声が多かったです。

バナナはダイエットをする女性・主婦の皆さんの美容の味方です。バナナには、お通じをよくしてくれる食物繊維が豊富に含まれています。また、バナナのカリウムはむくみを解消してくれます。どちらも体外に排出という意味では、工夫として夜に食べるのがおすすめです。バナナを食べるだけなので、すぐにでも始められ続けられるのもポイントです。

バナナに含まれる糖質は、すばやくエネルギーに変わります。食べてから消化されるまでの時間は、およそ20分です。バナナ1本で、お茶碗1杯に盛ったときの半分のカロリーを摂取できるので運動前の一工夫にバナナはもってこいの食材です。

SNSで目標体重に近づけるダイエットとして知られる「キャベツダイエット」です。キャベツダイエットの工夫としては、食事の前に自分で決めた量の生キャベツを完食してから食事をするというスタイルが多かったです。

生のキャベツは噛み応えもあるので、脳にある「満腹中枢」への刺激効果で目標体重を手に入れることが出来たという結果が出ています。ただし、生のキャベツですので、ドレッシングのかけすぎで脂質を摂り過ぎない工夫は必要です。

朝・昼・晩の3回の食事のうち、1食をダイエット食品に置き換えをしてダイエットする方法です。1食だけ置き換えて、残りの2食は好きな食品を食べても良いダイエットなので、誘惑にも負けなくて主婦には嬉しいダイエットとして評価を高めています。

基本的にどの時間帯に置き換えをしても構わないのが置き換えダイエットのメリットです。しかし、効果を高めるならランチタイムに置き換えダイエットを実行しましょう。ランチの時間に満腹になるまで食べてしまうと、仕事を持つママは眠気に襲われたり、集中力が持たなかったりダイエットとは違う誘惑やストレスに悩まされてしまいます。

ランチタイムを置き換えダイエットすることで、眠気や集中力に悩まされるストレスから解消されます。さらに、食べて少しお腹が減ってきたかなを実感するときにケトン体といって脂肪を燃焼する体にシフトチェンジする物質がでます。

1食だけ置き換えて、好きなものを食べられ、誘惑にも打ち勝ち、なおかつ、脂肪燃焼効果を高める物質を体の中にいっぱい発生させることのできる置き換えダイエットは、主婦も続けられる人気のダイエットと言えそうですね。

体重やカロリーを記録し続けるだけの体重記録ダイエットです。人は記録を取り数値化して、常に「見える状態にする」ことで意識を向けることができます。

ただ記録するダイエットなので、リバウンドしないか誘惑に負けないか不安な方もいますよね。けれど、まずは日頃自分がどれだけ食べているのかを知る必要があります。

1．まずは、1週間とにかく体重をはかり計測しましょう。合わせてノートに体重の数値と、食べたもののカロリーを記入します。

2．1週間のうちに何を自分が摂取したときに体重が増えてしまったのか、または何の食材が足りなかったから体重が減らなかったのかを分析します。（例、お酒・チーズ・肉の脂身、食物繊維が不足しているなど）

3．次の1週間では、多すぎたものは減らすようにし、足りなかったものは補えるように食生活をコントロールしていきます。

自分の体は、他人の体に変えられるものではありません。体重記録ダイエットは時間がかかるダイエットですが、長い目で自分の体の調子に気付けるようになるのが続けられるメリットです。自分管理をして、自分だけのカルテが作れるので目標体重に到達した後もリバウンドが少ないダイエットと言えそうですね。

100ｇダイエットとは、1回の食事の量を100ｇきっちり計り食事を摂るダイエット法です。1回あたりの食べる量が少ないので、その分1日の食事量は3食以上ということになります。睡眠時間を6時間として除けば、残りの18時間の間で1時間に1回、100ｇ以内の食事を摂るだけでいいのでストレスはありません。

100ｇ以内であれば、高カロリーなケーキやシュークリームも食べることができるので、ダイエットの誘惑をそもそも気にする心配がないのが嬉しいところです。もちろん、100ｇ以内の食事バランスは考える必要があるのと、100ｇをきっちり計らなければならない手間はあります。しかし、我慢・耐えるといったストイックな姿勢でダイエットに臨まなくていいのが続けられるメリットです。

美容や目標体重のために、食べる順番を意識したダイエットも主婦の方から人気を集めています。食べる順番は、

1．汁物や水分から摂る→お腹いっぱいを感じやすくなる。

2．食物繊維を摂る→脂肪の吸収を抑え、排出しやすい体を作る。必要なビタミンを補給し、美容効果を高める。

3．タンパク質を摂る

4．炭水化物を摂る→最後に食べることで血糖値の上昇を防ぐので糖尿病などの病気を防ぐ効果もある。また、血糖値の上昇による、脂肪がつきやすい体を改善することもできる。

食べる順番を意識するだけで、体重の減りやすい体を作ることができるのがムリなく続けられるメリットがあります。また、野菜を先に摂ることで野菜の持つビタミンが肌や腕、足の乾燥を防ぐ効果も高めてくれるので、保湿・美容にも嬉しいダイエットと言えそうです。

朝の目覚めには、白湯を飲むのが習慣になる女性は多いのではないでしょうか。朝の時間は最もデトックスの効果が高い時間帯であることから、口にするものを意識している美容への美意識高い系女子は多いですよね。

日頃、口にする食品は加工がされているものが多いですよね。防腐剤や添加物、缶詰商品には缶から溶け出す金属などが含まれており、いくら安全と言われている物質でも、やはり体にとっては有毒です。

デトックスはそうした体にたまる有害物質や体内の老廃物を外に出すためのダイエット法です。有害物質や老廃物をうまく体外に出すことができれば、病気やアレルギーの症状を緩和することも期待されています。

筆者も実践していたダイエットスープ【野菜たっぷり】はデトックス効果が高く、続けられる工夫として毎日味を変えていました。

【簡単な作り方】
トマト・キャベツ・玉ねぎ・人参をベース野菜として、カットして鍋に放り込んで煮るだけです。簡単です。

スープの具材をジップロックで保存して、飲みたいときに飲みたい味付けで調理をしていました。学生時代の一人暮らしアパートはコンロが一つしかなかったので、大きい鍋に大量に作って、味をその場で変えてしまえば調理の手間がもう少し省けたのかなと感じます。

ビリー・ブランクス氏が開発した軍隊式のエクササイズとして、ブームになりましたよね。筆者も見よう見まねでチャレンジした経験がありますが、あまりにハードなのでノックダウンしました。ストイックに続けられる忍耐力がある、または友人の結婚式までの短期間で痩せたい方にはぴったりのエクササイズと言えそうです。

※くれぐれも筋肉痛などにはお気をつけください。

最も注目を集めているヨガのなかでも、ホットヨガがキテるダイエットの一つですよね。一般的なヨガとの違いは、スタジオ内がヨガの起こりであるインドの気候を再現した35度からの温度と60％前後の湿度設定に保たれていることです。

ゆっくりの動きと呼吸で行われるヨガは、体の中から徐々にほぐされる・温まる感覚があります。ホットヨガ終了後は、汗でびしょびしょになる方も多く、発汗効果で美容効果も体重減少も実感が持てると評判のダイエットです。

ダイエットを毎日続けていく工夫には、家事のひと手間が大事になってきますよね。主婦業で一番、頭を悩ませる料理ですが、オリーブオイルを使った工夫でダイエット料理に結び付けましょう。

 オリーブオイルに含まれるオレイン酸には、コレステロールの値を下げる効果が期待されています。そのため、血糖値の上昇を防ぐので、ダイエットの宿敵である脂肪をつきにくくする働きがあります。

砂糖というと、白い砂糖を思い浮かべますが白砂糖に栄養はほとんどありません。同じ砂糖でも、少しクセのある黒砂糖のほうが栄養価が高く、ミネラルの宝庫です。

黒砂糖に含まれるミネラルは、健康的で理想的なダイエットを目指す主婦の方には取り入れてほしい調味料です。ミネラルはビタミンＣやビタミンＢ12、葉酸との組み合わせで貧血を防ぐ血となり、カルシウムとの組み合わせで骨を丈夫にする効果を高めてくれます。

白米を玄米に変えるだけの家事の一工夫で得られる効果は、デトックス効果です。玄米は、白米のおよそ6倍の食物繊維が含まれているため、お通じがよくなります。肌の老廃物を排出する効果も期待されているため美容効果には嬉しい食材ですね。

また、糖質の代謝を促すビタミンB1も含まれており、白米と比べるとおよそ5倍の量のビタミンB1が摂取できるのです。ただし、玄米はよく噛んで食べないと胃に負担がかかってしまう食材でもあります。美容、そしてダイエット効果の高い食材ですので、30回は噛んでから飲み込むようにしましょう。

履くだけで理想の美脚に近づけるとして、主婦たちに人気の「ダイエットスリッパ」も家事の一工夫ではないでしょうか。なんといっても、履いているだけでモデルのような理想の脚になれるのですから履いてみる価値はありそうですね。

最後にご紹介するのは、ダイエットの定番「ランニング」です。それも、家事の一工夫ということで買い物の往復時に走ってみてはいかがでしょうかの提案です。

軽めの有酸素運動も毎日続けることで、全身に酸素が行きわたります。体内デトックスの効果として、血のめぐりが良くなり、代謝が上がるため、家事の一工夫ランニングで理想の体型を目指すことができますよ。

ただし、ランニング中においしい香りが誘惑してくるかもしれません。空腹時には”ケトン体発声中！痩せるわよ”と、誘惑に打ち勝つおまじないを唱えましょう。

家事や育児に追われてなかなかダイエットに踏み出せなかった主婦の皆さんも、理想や目標に近づけられなかった主婦の皆さんも、大丈夫です。なぜならば、痩せたい！目標や理想の自分になりたい！熱意は失っていないんですもの。

ダイエットは誘惑に負けてはいけないと思えば思うほど、苦しくなります。自分に合ったダイエットを見つけて、誘惑すら楽しみながら理想の体重を目指していきましょうね。

（履くだけで、体型がスッキリ見えるショーツやベルトも主婦の皆さんにも続けられるダイエットアイテムとしておススメです）