ドローインでお腹ダイエット!やり方や効果など徹底解説!

数あるダイエット方法の中でも、ドローインダイエットはご存知ですか?知名度があまり高くないため、間違った方法で行う方も少なくないようです。ドローインダイエットはお腹周りに効果的でダイエット以外のメリットもたくさんあるので、ぜひ正しい方法を知って実践して下さいね。

ドローインでお腹ダイエット!やり方や効果など徹底解説!のイメージ

目次

  1. 1ドローインダイエットってどんなダイエット法なの?
  2. 2いいことだらけ!ドローインの10個の効果!
  3. 3ドローインの効果を得るには「いつ」「どれだけ」?
  4. 4ドローインの正しいやり方4つを紹介!
  5. 5ドローインをする際の5つの注意点とは
  6. 6ドローインのメリット4つ!
  7. 7ドローインと組み合わせて更に効果を高めるエクササイズ4選!
  8. 8ドローインでぽっこりお腹を解消しよう!

ドローインダイエットってどんなダイエット法なの?

ダイエットと一口に言っても、その方法にはたくさんの種類がありますが、今回は「ドローインダイエット」について詳しくご紹介します。ドローインダイエットは一時期話題になりましたが、あまり浸透していないこともあり、聞きなれないダイエット方法だと思われる方も多いと思います。また、なんとなく知っている知識で行っているため、初心者さんは誤ったやり方で行われていることもあるようなので注意が必要です。これではせっかくのドローインダイエットの効果も台無しになってしまうので、効果を得られるようにぜひ参考にして下さいね。

疑問

ドローインとは?

ドローインダイエットの『ドローイン』は英語の『draw in』が由来となっていて、『ドローイング』とも言われます。和訳すると「引っ込める」「空気を吸い込む」という意味になります。その名の通り、お腹を引っ込めて複式呼吸をする方法で、腹筋やインナーマッスルを鍛えるための体幹トレーニングの一つです。普段ゆるみがちなお腹周りの腹筋を鍛えることでウエストの引き締め効果が期待できますし、インナーマッスルを鍛えることで代謝がよくなり姿勢もよく、太りにくい身体を作ることができます。

ドローインと腹筋の違いは?

腹筋を鍛えるという点では、一般的な横になって頭を持ち上げる腹筋運動と同じでは?と思われるかもしれませんが、筋肉には浅い部分のアウターマッスルと深い部分のインナーマッスルがあり、それぞれの鍛え方が違います。一般的な腹筋運動はアウターマッスルを鍛える運動なので、表面の筋肉は鍛えられますが、ぽっこりと出たお腹には効果がありません。お腹を引っ込めてキュッとくびれたウエストを目指すには、インナーマッスルを鍛えることが必須です。そこで、インナーマッスルを鍛えるのに効果的なのがドローインなのです。

腹筋

いいことだらけ!ドローインの10個の効果!

ドローインダイエットには、すっきりと引き締まったウエストや腹筋を鍛えるだけでなく、他にも嬉しいメリットがたくさんあります。ドローインダイエットの効果を知ることで、すぐにでも始めたくなるかもしれません。ここでは、ドローインダイエットで期待できる効果10個を詳しくご紹介します。効果を意識しながら、ぜひドローインダイエットに挑戦してみて下さいね。

効果①ぽっこりお腹が解消

ドローインダイエットの効果、1つ目は「ぽっこりお腹の解消」です。表面の筋肉を鍛える腹筋運動と違い、ドローインダイエットでは体幹を鍛えることができます。お腹の内側から引き締まり姿勢も良くなるため、ぽっこり出たお腹を解消することが可能です。女性は特に腹筋が弱くなりやすいので、ドローインダイエットを取り入れて、効率よくお腹周りを引き締めることをおすすめします。

おなか

効果②姿勢がよくなる

ドローインダイエットの効果、2つ目は「姿勢がよくなる」です。日頃の生活の中で、特に意識していないとどうしても前かがみの姿勢になりがちです。いわゆる猫背の姿勢です。前かがみの猫背の姿勢は見た目が良くないだけでなく、肩こりや頭痛の原因にもなってしまう良くない姿勢なので注意して、ぜひ改善したいですね。ドローインダイエットでは、普段気にしていないような背骨周りの筋肉も鍛えられるので、自然と姿勢も良くなります。姿勢を改善すると、それだけで実年齢よりも若々しく、美しく見えるのでこれほど嬉しいことはありませんね。

姿勢

効果③ボディラインが整う

ドローインダイエットの効果、3つ目は「ボディラインが整う」です。ドローインダイエットは体重を減らすダイエットではないので、減量の効果はほとんど得られません。ですが、体重よりも大切なのは、美しいボディラインではないでしょうか。ドローインダイエットでは体幹が鍛えられるので、自然とウエストに引き締まったくびれができますし、姿勢が改善できることで身体全体のシルエットが美しく整う効果も期待できます。日々の生活のなかでどうしても歪んでくる身体のラインを改善し、メリハリのある整ったボディラインを目指しましょう。

体型

効果④肩こりの軽減

ドローインダイエットの効果、4つ目は「肩こりの軽減」です。前かがみな猫背の姿勢は肩こりを引き起こすこともありますが、ドローインダイエットでは体幹を鍛えられるので自然と姿勢がよくなり、その結果、肩こりの改善も期待できます。慢性的な肩こりは首の痛みや頭痛にもつながるので、ドローインダイエットを取り入れて肩こり知らずの快適な日々を過ごしたいですね。

肩こり

効果⑤腰痛の予防になる

ドローインダイエットの効果、5つ目は「腰痛の予防になる」です。腰痛と一口に言っても症状や原因はさまざまですが、その中で腹筋が弱い事も一つの原因としてあげられます。ドローインダイエットで体幹をしっかり鍛えることで、腰への負担が軽減され腰痛を予防することができるんです。腰痛になると間違ったストレッチなどで返って腰に負担をかけてしまい逆効果になることもあるため注意が必要ですが、ドローインダイエットは腰への負担もかからないので、腰痛の改善にぴったりです。

腰痛

効果⑥代謝アップで痩せやすい体になる

ドローインダイエットの効果、6つ目は「代謝アップで痩せやすい体になる」です。ドローインダイエットではインナーマッスルが鍛えられるので、代謝が良くなり脂肪が燃焼しやすい身体になってきます。代謝の改善が出来れば、あとは激しい運動や厳しい食事制限をする必要がなく、スリムな体系を維持できるので理想的ですね。

痩せた女性

効果➆冷え性や生理痛、むくみの改善

ドローインダイエットの効果、7つ目は「冷え性や生理痛、むくみの改善」です。ドローインダイエットでは基礎代謝が上がるので、女性の悩みによくある冷え性や生理痛の解消、むくみなどの改善にも繋がります。冷え性の症状がひどい人は、注意をしていても、暑い夏の時期でも末端が冷えることもありますし、生理痛も寝込むほど症状が重い人もいます。そして、代謝の悪さがむくみを引き起こすので、これらの症状が改善できることは毎日を快適に過ごすためにもとても嬉しい事ですね。

ふくらはぎ

効果⑧便秘の改善

ドローインダイエットの効果、8つ目は「便秘の改善」です。運動不足や体質などで便秘に悩む方も多いのではないでしょうか。ドローインダイエットはお腹周りの筋肉に刺激を与えるので、便秘解消の効果も期待できます。便秘が解消されることで、ぽっこりお腹も解消できるので一石二鳥ですね。

効果⑨尿漏れの解消

ドローインダイエットの効果、9つ目は「尿漏れの解消」です。人は出産や加齢の影響で、どうしても尿漏れの悩みというものが出てきます。ですが、尿漏れはインナーマッスルを鍛えることで解消できるので、ドローインダイエットを行うことでその効果が期待できます。尿漏れ解消の対策として意識的にインナーマッスルを鍛えるのはなかなか続かず難しいかもしれませんが、お腹の引き締めや姿勢改善の目的でドローインダイエットを行うことで、ついでに尿漏れの悩みも解消できるので、お悩みの方はぜひ実践して下さいね。

尿漏れ

効果⑩呼吸が深くなる

ドローインダイエットの効果、10個目は「呼吸が深くなる」です。日頃何気なく行っている呼吸も、実はその深さがとても重要です。呼吸が浅いと身体全体に酸素が回りにくいため、代謝や姿勢が悪くなる原因となります。ヨガの初心者さんは、基本の呼吸に苦戦することもあると思います。深い呼吸ができるようになると、ストレッチなどのトレーニングも非常に効率よく行うことができます。ドローインダイエットは一般的なトレーニングでは難しい、横隔膜までアプローチできるので、自然と深い呼吸ができるようになります。

呼吸

ドローインの効果を得るには「いつ」「どれだけ」?

ドローインダイエットのやり方として、より効果的なものにするために、「いつ」「どれだけ」行うかが重要なポイントとなってきます。理想は朝晩1回ずつ行うことですが、最低一日一回でも大丈夫です。ドローインダイエットの一連の動きを行うようにしましょう。ドローインダイエットの呼吸法は、常に行う必要はありません。一日のうちに決めた時間以外は、気づいた時にするという程度で十分な効果が得られます。

Thumb主婦のダイエット方法は?続けられる&誘惑に負けないやり方を解説!
家事や育児でダイエットに時間が割けない主婦の皆さん必見です!毎日続けられる、そして誘惑にまけ...

ドローインの正しいやり方4つを紹介!

ドローインダイエットの基本は複式呼吸です。ですが、初心者さんなど意外にもこの複式呼吸が正しくできていないケースが多いので注意が必要です。息を吸う時も履く時もお腹を意識して行うのがポイントです。腹式呼吸を基本として、ドローインダイエットには4つのやり方があります。一つずつやり方を紹介しますので、自分に合ったやり方を見つけて下さいね。

初心者におすすめ「仰向けに寝て行う方法」

ドローインダイエットの正しいやり方の1つ目は「仰向けに寝て行う方法」です。この仰向けの姿勢で行う方法は、呼吸をする時の腹筋の動きがわかりやすいので初心者さんにもおすすめのやり方です。また、朝起きた時や夜寝る前など仰向けに寝た状態でできるので最も続けやすい方法です。それでは、仰向けに寝て行うドローインダイエットのやり方手順は下記をご覧くださいね。

  1. 仰向けに寝て膝を立てる
  2. 何度か腹式呼吸を行いお腹を動かす
  3. これ以上吐けないところまで息を吐ききる
  4. 3の状態を―キープしながら浅い呼吸を繰り返す
  5. 30秒ほどキープしたらゆっくり元にもどす

腹式呼吸がきちんとできているのか、初心者さんは特にわかりにくいかと思いますが、お腹の左右に手をあてて行うと、お腹の動きがわかりやすいですよ。

仰向け

いつでもできる「立って行う方法」

ドローインダイエットの正しいやり方の2つ目は「立って行う方法」です。立って行う方法も、仰向けに寝て行う方法と同じようにどこでもできるので手軽な方法です。腹式呼吸がきちんとできれば初心者さんでも効果的にできるのでおすすめです。また、慣れてくると電車の中などでも行えるので時間も有効に使えますね。それでは、立って行うドローインダイエットのやり方手順は下記をご覧ください。

  1. 足を肩幅くらいに開き、胸を張るようにしてまっすぐ背筋を伸ばす
  2. 姿勢を正した状態でゆっくり息を吐き、下腹部からお腹をへこませる
  3. お腹をへこませた状態を10秒から20秒キープしたまま、浅く呼吸する
  4. 力を抜いて1セット終了

こちらの立ったまま行うやり方も、お腹の左右に手をあてて行うと複式呼吸ができているかがわかりやすいです。初心者さんは特に、感覚をつかむためにも手をあてて確かめることをおすすめします。

立つ女性

座ったままできる「座って行う方法」

ドローインダイエットの正しいやり方の3つ目は「座って行う方法」です。座って行うやり方は、仰向けに寝て行うやり方や立って行うやり方と比べると、胸が張りにくい姿勢です。ですが、やり方に慣れれば座り仕事の方も仕事の合間に行うことができるので、ぜひ練習してほしい方法です。初心者さんなどは自己流になると効果を得られないこともあるので注意が必要です。しっかりとコツを覚えて実践して下さいね。座って行うドローインダイエットの方法のやり方の手順は下記をご覧ください。

  1. 椅子に浅めに腰かける
  2. 胸を張り背筋を伸ばして姿勢を正す
  3. 息をゆっくり吐きながらお腹をへこませる
  4. お腹をへこましたまま10秒から30秒キープして浅く呼吸する
  5. 力を抜いて終了

初心者さんなど、椅子に座った姿勢で腹筋に力を入れにくい時は、手を後ろに回すと胸が張りやすくなり、腹筋を意識して腹式呼吸がしやすくなります。

椅子

上級者向け「腕立て伏せの姿勢で行う方法」

ドローインダイエットの正しいやり方の4つ目は「腕立て伏せの姿勢で行う方法」です。腕立て伏せの状態で行う方法は腹筋やお腹周りだけでなく背中やお尻までの胴体部分の全体を引き締めることができます。幅広い筋肉にアプローチできることもあり、腕立て伏せの姿勢で行うドローインダイエットは初心者さんがいきなり挑戦するのはおすすめできません。上記で紹介した簡単な方法に慣れてから行うようにしましょう。やり方の手順は下記の通りです。

  1. 腕立て伏せの姿勢になる
  2. 手ではなく肘を曲げて前腕で身体を支える
  3. 状態をキープしながらドローインダイエットの呼吸法を行う

慣れるまでは難しいやり方ですが、コツをつかめばとても効率よく全身を引き締めることができ、メリットの多い方法です。ぜひ呼吸法をマスターして上級者向けのやり方にも挑戦して下さいね。

Thumbヒップアップに効果抜群の筋トレ10選!理想の美尻を手に入れよう!
ヒップアップすることで、足も長く見え、全体的なスタイルも良く見せることができます。生活習慣を...
腕立て伏せ

ドローインをする際の5つの注意点とは

腹筋だけでなく、肩こりや腰痛の改善やむくみ解消などの多くのメリットがあるドローインダイエットですが、初心者さんが誤った方法で行うことも少なくありません。ドローインダイエットを効率的に行い、あらゆる不調の解消や改善に繋げられるように、ここでは注意するポイントを紹介します。

お腹をへこませるのではなく圧力をかけること

ドローインダイエットの注意点、1つ目は「お腹をへこませるのではなく圧力をかけること」です。腹筋を鍛えるべく、お腹をへこませることが大切なドローインダイエットですが、お腹をへこませることだけを意識してしまうと表面の腹筋だけが鍛えられてくびれのあるウエストには効果がありません。お腹の横の部分もへこませるように意識して、風船の空気を抜くようなイメージで息を吐くのがコツです。ただお腹をへこませるのではなく、圧力をかけてへこませることをしっかり意識しましょう。

お腹

肩に力をいれないこと

ドローインダイエットの注意点、2つ目は「肩に力をいれないこと」です。呼吸法を意識しすぎて肩に力が入ってしまう初心者さんも多いドローインダイエットですが、インナーマッスルを鍛えることを意識して、お腹以外の部分に余計な力が入らないように注意して行いましょう。特に、立って行うやり方では肩が上がりやすいので気を付けて下さいね。

肩

腰を反らせないこと

ドローインダイエットの注意点、3つ目は「腰を反らせないこと」です。背筋を伸ばして姿勢よく行うことを意識するものの、力が入りすぎて腰が反ってしまう初心者さんも少なくありません。特に、日頃猫背の姿勢になりがちな人は、背筋を伸ばそうとすると腰を反らせてしまう傾向があります。慣れないうちは自分の感覚を過信せずに、仰向けに寝て行う方法で、腰が床から離れないか確かめながら行いましょう。

腰

前かがみにならないこと

ドローインダイエットの注意点、4つ目は「前かがみにならないこと」です。お腹をへこませることに一生懸命になりすぎると、前かがみになってしまう初心者さんも多いです。お腹をへこませたときに前かがみの姿勢になってしまうと、腹筋に力が入らずインナーマッスルを鍛えることができないので注意しましょう。腹筋まわり以外の部分に力が入らないように、少し力を抜いてリラックスした状態で自然に呼吸するように注意しましょう。

前かがみ

呼吸を止めないこと

ドローインダイエットの注意点、5つ目は「呼吸を止めないこと」です。お腹をへこませられたことに満足し、呼吸が止まってしまうという初心者さんも少なくありません。最初はなかなか難しいのですが、お腹をへこませつつ呼吸を止めないといった、2点のポイントを意識してドローインダイエットを行いましょう。お腹が凹んでいても呼吸をして酸素を取り入れなければ結局効果がないので、注意して下さいね。

深呼吸

ドローインのメリット4つ!

初心者さんも始めやすく、腹筋を鍛える以外の効果や体質改善など良い事がいっぱいのドローインダイエットですが、注目すべきメリットを4つご紹介します。メリットを見ていただければ普段取り組む意欲にもつながること間違いなしです。

いつでもどこでもできる

ドローインダイエットのメリット、1つ目は「いつでもどこでもできる」です。やり方をご覧いただいてお気付きの方も多いと思いますが、ドローインダイエットは仰向けに寝た状態や立ったまま、座ったままなど日常でのあらゆる姿勢で行うことができるので、いつでもどこでもできるというメリットがあります。家でリラックスしている時や通勤・通学中、仕事の合間など、思い立ったらすぐにできるのが何よりものメリットと言えるでしょう。

公園

器具がいらない

ドローインダイエットのメリット、2つ目は「器具がいらない」です。エクササイズやダイエットにはいろんな方法がありますが、スペースや器具の確保が必要なものが少なくありません。せっかく器具を揃えたのに続かなかったという悔しい思いをしたことはありませんか?ドローインダイエットはやり方をご覧いただいてわかる通り、器具がいらないというメリットがあるので、そのような心配もありません。これまでにいろんなダイエットに失敗してきた方にも、ぜひ気軽に取り組んでもらいたいダイエット方法です。

ダンベル

時間もお金もかからない

ドローインダイエットのメリット、3つ目は「時間もお金もかからない」です。前述したとおり、ドローインダイエットは器具がいりませんし、また、ジムに通う必要もないのでお金がかかりません。また、ウォーキングやランニングのようにドローインダイエットの時間をわざわざ確保しなくても何かのついてにできてしまうので忙しい人も気軽に行えます。思い立った時に少し行う程度で効果が得られるメリットはとても嬉しいですね。

時間とお金

筋肉がなくても誰にでもできる

ドローインダイエットのメリット、4つ目は「筋肉がなくても誰にでもできる」です。一般的なダイエットやトレーニングは、そもそもある程度の体力や筋肉がついていないとすぐに挫折してしまうケースも多いのではないでしょうか。ドローインダイエットは腹式呼吸が基本となるので、運動不足だったり、筋肉がついていなかったりしても、簡単に行えるメリットがあります。ドローインの呼吸法で少しずつ鍛えていって、自分の体力や気力に合わせてトレーニングのレベルを上げていくこともできるので誰にでもできるのです。

スリムな女性

ドローインと組み合わせて更に効果を高めるエクササイズ4選!

ドローインの腹式呼吸に慣れてきたら、他のエクササイズと組み合わせて行うとより高い効果が期待できます。ドローインとの組み合わせにおすすめのエクササイズを4つ紹介しますので、特に鍛えたい部分に合わせてぜひ挑戦して下さいね。

エクササイズ

ドローイン+有酸素運動

ドローインと組み合わせて効果的なエクササイズ、1つ目は「有酸素運動」です。ドローインを行った直後に有酸素運動をすることで、高いダイエット効果が期待できます。目安は、ウォーキングなら25分~60分程度、ランニングなら15分~60分程度行うのがおすすめです。汗をじんわりかく程度の運動量が適当です。

有酸素運動

ドローイン+股関節開き

ドローインと組み合わせて効果的なエクササイズ、2つ目は「股関節開き」です。身体の固い人は股関節を開くのも一苦労ですよね。ヨガなどの経験がある方はご存知かもしれませんが、深い呼吸に合わせてストレッチすると、次第に身体が少しずつ柔らかくなります。同じように、ドローインの呼吸を行いながら股関節を開くことで股関節の可動域を拡げることができます。仰向けで寝た状態で両膝を立てて、ゆっくり外側に倒しましょう。むくみ解消にも効果的ですよ。

股関節開き

ドローイン+脚上げ

ドローインと組み合わせて効果的なエクササイズ、3つ目は「脚上げ」です。やり方は、仰向けに寝てドローインの呼吸でお腹を引き締めた状態で片足を90度で上げてキープします。10秒キープしたら反対側の足も行います。体軸を安定させる効果が期待できるので、立った状態でふらつきやすい人や、片足立ちで長く立てない人などにおすすめです。

脚上げ

ドローイン+状態起こし

ドローインと組み合わせて効果的なエクササイズ、4つ目は「状態起こし」です。仰向けに寝て行う方法で、両足を上げて肘を床から浮かせます。そのまま状態を起こすように顔を膝に近付けます。腹直筋を安全に効果的に鍛えられます。動画の動きも参考にして下さいね。

ドローインでぽっこりお腹を解消しよう!

時間やコストをかけず、簡単に行う事が出来るドローインダイエットはメリットがたくさんありとても魅力的でしたね。ウエストの引き締めやボディラインを美しくするダイエット効果だけでなく、肩こり腰痛の改善や生理痛の解消にも効果があるので女性にとっていいことだらけのダイエット方法です。やり方を覚えればいつでもどこでもできるので、ぜひ実践して下さいね。

お腹

関連するまとめ

Original
この記事のライター
ino
駆け出しライター日々勉強中です。ネコ目線で子育て中(´・ω・`)

人気の記事

人気のあるまとめランキング

新着一覧

最近公開されたまとめ