低カロリーおつまみ！コンビニでも買えるヘルシー商品や自作レシピも

枝豆は大豆になる前の未熟な豆のことで、豆と野菜の栄養面のメリットを併せ持つ緑黄色野菜です。大豆同様に多くの栄養素を含んでおり、糖質・脂質・タンパク質などを分解してエネルギーに変える働きを持っています。



さらにアルコールの分解を促して肝機能の働きを助け、二日酔いを防ぐ効果もあります。ビールのおつまみには枝豆と好まれるのには、そういった理由があるからなんですね。



■枝豆のカロリー

気になるカロリーは100グラム当たり134kcal。さや部分を差し引いた可食部(豆)は1gあたり1.5kcal。基本的に1さやに2粒の豆が入っているので、1さや分の枝豆は3kcalになります。



仮に20粒食べても60kcalなので低カロリーといえます。ご飯のカロリーが100gあたり168kcalなので1/3近い低カロリーです。

コンビニでも安く買えて、調理も簡単なので、夜のお酒のおつまみに最適です！

 

コンビニでもどこでも市販で安く手に入る豆腐は、太らないお酒のおつまみとして大人気です。



大豆からできている豆腐は良質なたんぱく質を豊富に含み、アルコールを分解して肝臓機能を助ける働きがあります。水分を多く含むため満腹感を得やすく、低カロリー・低糖質。美容に良い成分も豊富に含まれていて、ダイエット中の女性にも好まれている食品です。



■豆腐のカロリー

さらに豆腐にはさまざまな調理法があり、副菜だけでなく、肉の代わりの主食になる点も魅力の一つです。豆腐ハンバーグにがんもどき、揚げ豆腐、揚げだし豆腐、市販の豆腐1つから様々な豆腐料理が作れます。



タンパク質を多く含む豆腐は、野菜グループとは別と考え、野菜と合わせて食べるようにしましょう。

野菜スティックとは、野菜を棒状に切ってディップと呼ばれるソースに付けて食べる、シンプルな料理のことです。野菜不足が気になる方に特におすすめな低カロリーおつまみです。コンビニでも買えるので、野菜を買って切る面倒がありません。

同じ野菜スティックでも、食べやすい太さでサッと湯通しした旬の野菜が人気。



■野菜スティックに人気の野菜一覧

 

• セロリ
• にんじん
• アスパラガス
• きゅうり
• 大根

大根は冬に葉っぱのついている方を使うと甘いですよ。

野菜本来の味が美味しいものは、簡単に塩で食べるのもおすすめ。野菜の味が苦手という方はディップに凝ってみましょう。ただしカロリーには気を付けて。



野菜スティックは低カロリー低糖質で、夜のお酒とも相性◎です。

白菜を主として香辛料をふんだんに使ったピリ辛キムチもお酒のおつまみに大人気！コンビニで買ってきてそのまま食べても美味しいし、ひと手間を加えてさらに美味しおおつまみに。

さて、気になるキムチのカロリーと糖質は？



■白菜キムチのカロリー

キムチ1食分の重さは50g。1食分はなんとたった23kcalとなります。糖質は100gあたり5.2gと、野菜の中では比較的やや多めですが、1食分50gだと2.6gとこれまた低糖質。食べ過ぎないよう気を付ければ、比較的太らないおつまみといえますね。

お次はお酒のおつまみの定番、焼き鳥です。「焼き鳥って高カロリーじゃない？」と思われるかもしれませんが、焼き鳥の種類の中には1本11kcalという低下ロリー・低糖質のものが存在します。



■焼き鳥のカロリー100gあたりの一覧(タレ)

■焼き鳥のカロリー100gあたりの一覧(塩)

もっとも高カロリーなのはタレの鳥皮161kcalで、もっとも低カロリーは塩の軟骨の11kcalです。夜のお酒に焼き鳥が食べたいけど太りたくないという時は、焼き鳥1本のカロリーを参考に選んでみてください。

コンビニで買えるサラダチキンがヤバイとSNSで話題です。

125gという容量で198円。カロリーはなんと100gあたり105kcal。鶏むね肉を使用しているので低カロリーなんですね。脂質は0.9g、炭水化物は0.3g。食べてもほとんど太らない数字です。



ダイエッターの間で「太らない夜食」として人気が出るのも納得です。これまでお酒のおつまみに市販のお菓子や乾き物をコンビニで買い物止めていた人は、一度、低カロリー・低糖質・高タンパク質のサラダチキンを試してみてください。おすすめです。

まず代表的なナッツのカロリー一覧をごらんください。



■ナッツのカロリー一覧(可食部)

ご飯100gあたりのカロリー168kcalと比較しても、非常に高カロリーといえます。でも、だからといって「太らないおつまみには不向き」と決めつけるのは早いんですよ！



ナッツのカロリーが高いのは脂質が多く含まれているからですが、実は、このナッツに含まれる脂質の多くは「不飽和脂肪酸」で構成されているんです。



不飽和脂肪酸とは何か、超簡単に説明すると、脂肪燃焼を促進して太りにくくする働きをもつ優秀な油のことです。ダイエットに良い油として、ナッツ食べるダイエット法も存在しています。



ただし食べ過ぎは厳禁！お酒のおつまみとして嗜む時は食べる量に気をつけましょうね。

ここまでコンビニで買える低カロリーおつまみを紹介してきました。ここからは、太らない低カロリーおつまみレシピの主役におすすめの、低カロリー食材を紹介していきます。



高カロリーのお菓子や乾き物から抜け出して、ヘルシー料理にチェンジしましょう！

鶏ささみは、低カロリーのおつまみレシピには欠かせません。鶏ささみは高タンパク質でアミノ酸が豊富なうえ、栄養価が高く、身体に良い食品です。昔からダイエットや筋肉トレーニングの食事としても好まれて食べられてきました。



レシピのレパートリーも非常に多くおすすめです。

こんにゃくには2種類あります。生芋から作られるコンニャク、こんにゃく粉から作られるコンニャク。どちらもカロリーは100gあたり10kcal以下という低カロリー！そのうえ食物繊維が豊富で腹持ちが良く、ダイエットの強い味方でもあります。



おつまみとしてもおすすめで、野菜と一緒に合わせる美味しいレシピが沢山あります。

きのこはおつまみの添え物として非常に優秀です。きのこ類は全体的に低カロリーで、

ダイエット効果もあります。さらに食物繊維が豊富で調を整える働きを持っています。



きのこ同士を炒めるだけでもおつまみとして十分な一品になります。

それでは低カロリーでサッパリ美味しいおつまみレシピを紹介していきます。市販のおつまみにない、温かみのある手料理をお酒と一緒に堪能しましょう♪

■作り方

1. ボールに千切りキャベツ・塩昆布・ポン酢を入れて揉むようにして混ぜる
2. しんなりして量が半分くらいになったらすり胡麻を加えて完成

とっても簡単にできて低カロリー！ノンオイルでも胡麻の風味が香ばしいレシピです。夜のビールのお供に是非！

■作り方

1. きゅうりを綿棒などで叩く
2. きゅうりを食べやすい大きさに切って塩をふってしばらく置く
3. 梅干しの種をとって包丁などで叩いて小さく潰す
4. 水洗いしたキュウリの水気を切り梅肉と和える
5. 仕上げにかつおぶし・炒りゴマ・ごま油を加えて混ぜる

居酒屋の付け出し感覚で楽しめる低カロリーおつまみレシピです。

■作り方

1. 5mm幅に切ったこんにゃくを1分ほど茹でて水気を切る
2. 5㎝ほどの長さに切る、にんにくはみじん切りにする
3. フライパンにオリーブオイルを敷いて温めこんにゃくを炒める
4. にんにくを加え、塩コショウも加え、さらに炒める
5. にんにくの香りがしてきたら小松菜を茎→葉っぱの順にいれて炒める
6. 小松菜がしんなりしてきたら調味料を加え、バターを加える
7. 器にうつし、鰹節をのせて完成

低カロリー・低糖質の王様こんにゃく×小松菜レシピ。ニンニクの香りが食欲を注ぎます。

■作り方

1. 小さめの鍋に水と大さじ1の料理酒を入れて沸騰させたらささ身を入れ、一度沸騰させたら火を止める
2. そのまま10分ほど余熱で火を通したあと、取り出して筋をとりながらほぐす
3. 豆苗は根を切り取って3等分にする。人参は皮をむいて千切り。豆苗と人参をレンジ600wで1分加熱する。
4. フライパンにごま油を入れて、しめじと舞茸を傷め、しんなりしてきたら調味料を加えて炒める
5. 2～4をボウルに入れて味を見ながら塩コショウを加える。

※調味料…お酢・醤油・砂糖を各大さじ1。にんにくチューブを小さじ1/4

ここで美味しいけど高カロリーの食べ物をチェックしましょう。お菓子に乾き物、揚げ物も、どれも美味しいけど食べ過ぎには注意です。

おつまみの定番といえば唐揚げですよね！かぶりつくとたっぷりの肉汁と一緒に、下味の味が口の中にじゅわーっと広がります。



コンビニで売られている唐揚げ串のカロリーは1個あたり約50kcalになるものも。自宅で作るから揚げのカロリーは中3個で300kcalだそうです。食べるときの目安にしてください。

短冊状に切ったジャガイモを揚げただけなのに最高に美味しいフライドポテト！皮付きの厚みのあるものから、細長くしっとりしているものまで種類は豊富。ポテトのお菓子や乾き物はつい食べ過ぎてしまいます。



フライドポテトのカロリーは、マックフライポテトMサイズで454kcal。ケンタッキーのフライドポテトのMサイズで278kcal。モスバーガーのフレンチフライドポテトのMサイズで323kcalだそうです。

最後は餃子！焼く香りをかぐだけでお腹がグーグー鳴りだす絶品のB級グルメ！

夏でも冬でも、お酒のおつまみに熱々のできたてを食べたくなります。



気になるカロリーは、市販の冷凍餃子が100gあたり196.9kcal。餃子5個で236kcalだそうです。

いかがでしたか？市販のお菓子や乾き物のおつまみは美味しいですが、食べ過ぎるとおデブさんになってしまいます。今はコンビニで何でも手軽に買える時代です。まずは今夜から、低カロリー・低糖質の太らないおつまみに変えてみてはいかがでしょうか。