反り腰の改善エクササイズのやり方！矯正と筋トレを組み合わせよう！

「反り腰」と聞いた時「腰は元々反ってるものでしょ？」と考える人もいるのではないでしょうか。また姿勢がよく見えるため軽視されがちです。しかし、反り腰はかなり問題のある姿勢といわれています。

反り腰は、骨盤が前にすごく傾いてしまうことで腰のカーブがきつくなっている姿勢を指します。横から見ると、お尻が後ろに突き出ているような姿勢です。

元々背骨はS字にカーブし、頭の重さなどをクッションのように和らげてくれる働きが期待できます。そのため、腰は湾曲していることもあり、反り腰なのかそうでないのかがわからない人も多いようです。簡単にできるチェック方法を紹介しますので、反り腰なのかを確かめてみましょう。

まず、30cmくらい離れて壁に世を向けて立ち、そのままの姿勢で壁にくっつくように下がります。そのとき、お尻と背中のどちらが先につくか、壁と腰の間の空き具合はどのくらいか、今の姿勢の状態はどうなのかをチェックします。

それではさっそく姿勢のチェック結果を見てみましょう。壁にお尻と背中が同時につき、壁と腰の間は片手がギリギリ入る程度のすき間しかできず、頭、背中、お尻の3点が付く状態なら、あなたの姿勢は正常といえるでしょう。

背中が先に壁につき、壁と腰の間に手が通らず、頭と壁の間が大きく開いた状態なら、姿勢が猫背になっているといえるでしょう。デスクワークだったりパソコン作業が多かったり、スマホを使う時間が長かったりすると猫背になりやすいようです。反り腰から猫背になることもあり、中には反り腰と猫背の両方で姿勢が悪くなっている人もいます。

猫背とは逆に壁にお尻が先につき、腰と壁の間に手を楽に通すことができ、さらにお腹が前に出ているようであれば、反り腰の可能性が高いといえるでしょう。なお、壁を使った反り腰のチェック方法はもう一つあります。

まず、壁に後頭部・背中（肩甲骨）・お尻・かかとを付けたら、片手を腰と壁の間に入れてみましょう。手のひら1枚分なら普通の湾曲タイプです。しかしここで安心していけません。実は、反り腰には「隠れ反り腰」と呼ばれるものもあります。

このチェック方法で、壁と腰の間に手のひら1枚分しか通らない普通の湾曲タイプだった人は、その姿勢のままでバンザイしてみましょう。もちろん、先ほどの4点をすべて壁に付けたままの状態で行います。手を上げると共に、だんだん腰と壁にすき間ができるなら、隠れ反り腰の可能性が高いです。

鏡を見ることは日に何度かありますが、体の正面を映す事はあっても後ろ姿や横からの姿を見ることは少なくありませんか？鏡に映したとしても、姿勢を見るためではなく、あくまでも全体のバランスを見るだけで反り腰かどうかを確認するために見る事はない人がほとんどでしょう。

そのため、自分では気付かないうちに反り腰になっていることもあるようです。また、全身が映せる鏡を持っていない場合は確認したくてもできないため、気付かないうちに反り腰になっていることもあります。

出産間近になると、7～10kgほど体重が増えます。妊婦は前にせり出すお腹を支えるため自然と腰を反らせるようになり、出産後もその姿勢はなかなか直りません。

出産後、お腹のせり出しは無くなりますが、赤ちゃんのお世話で毎日忙しくなるため、反り腰に気付いたとしてもストレッチや筋トレなどのエクササイズを行う暇がなく、直せないまま赤ちゃんを抱っこする時間が増え、再び腰で支えるようになるため反り腰になってしまう女性が多いです。

ウエスト周りに脂肪が付くことで反り腰になることもあります。脂肪が付く一番の原因は、油分や糖分の摂りすぎや食べ過ぎですが、女性も男性も年齢を重ねるごとに代謝が悪くなるため、以前と食べる量が変わらなくても太りやすくなります。その結果、ウエスト周りの脂肪のせいで骨盤が前に倒れてしまい反り腰になってしまう人もいるようです。

反り腰の原因に長年の癖もあります。現代人は、体をあまり動かさず、座りっぱなしだったり同じ姿勢で長時間いたりする人が多いといわれています。筋肉は骨に付着して伸び縮みし、体を動かして姿勢を安定させるのですが、先ほどのように体をあまり動かさない人は筋肉が弱くなっていると考えられます。

特に女性は男性と比べて筋肉が弱いため、こういった長年の体の癖が反り腰の原因になることも考えられます。

ダイエットで「インナーマッスルを鍛えることがポイント」などと聞くことがあります。インナーマッスルは、体の深部にある小さな筋肉で、間接がはずれないように固定する働きがあります。持久性に富んだ筋肉で、有酸素運動で鍛えることができるといわれています。

インナーマッスルは股関節や体幹などにあり、まさに衰えることで反り腰の症状になってしまう筋肉といえるでしょう。インナーマッスルを鍛える運動は、ジョギングや水泳やヨガなどのエクササイズが上げられますが、運動が苦手なら、まずは歩くことを心がけるとよいでしょう。

「姿勢を良くして」といわれた時、腕を体の横につけ、顔を真っすぐにして胸を張るように姿勢を矯正するのではないでしょうか。そのとき、背中や腰に力は入りませんか？自分では真っすぐな姿勢のつもりでも、それが反り腰になっている可能性が高いです。

また、反り腰の人は間違った重心で立っている可能性もあります。正しい重心は、かかとの少し上です。立っているときに、足裏の真ん中から上部に重心をかけているなら、反り腰かもしれません。

腰痛の症状を起こす原因は人によりますが、反り腰が原因の可能性もあります。ではなぜ反り腰の人が腰痛の症状を引き起こすのかですが、普通なら垂直にかかる重力を背骨が和らげてくれますが、反り腰の場合、重力が直接腰にかかってしまうためといわれています。

また、寝ているときや起きたときに腰痛の症状が出る人も、反り腰が原因であることが多いといわれています。もちろん、反り腰だけが症状の原因ではありませんが、膝を立てて寝てみたり、太ももの裏に枕や畳んだ毛布などを入れて寝た時に腰痛の症状が和らぐなら反り腰といえるでしょう。

傷みのある症状は辛いですが、ぽっこりお腹の症状も反り腰が原因でなることが多いです。骨盤あたりに手をあててお尻を突き出すようにすると、腹筋が伸ばされた状態になりますが、伸びた筋肉は鍛えることができないそうです。

実際に反り腰の人は腹筋ができないことが多く、運動を一生懸命やったり腹筋を鍛えているはずにも関わらず、まったく鍛えることができずにぽっこりお腹の症状になってしまうようです。

反り腰の改善に効果が期待できる、簡単なストレッチを紹介します。両脚を揃えて立ち、腰を曲げないように気を付けながら息を吐きます。このとき、お腹に力を入れてへこませましょう。次に内ももに力を入れて寄せたら、再び息を吐きながらお腹をへこませます。あごを引いて10秒キープしましょう。

ストレッチで内ももに力を入れるとき、呼吸は止めず普通にしてください。また、足を揃える時、つま先を真っすぐにせず、65度くらい開くと股関節を伸ばしやすくなり、腰を反らさずにすむようになります。

次に紹介するストレッチもとても簡単です。さほど広い場所が必要ではなく、狭い部屋の中でもやりやすいエクササイズといえるでしょう。動画では膝を抱えてそのまま10秒キープしていますが、前後にゆらゆらと体を10回揺らすと腰痛の症状改善も期待できます。

反り腰を改善するおすすめのエクササイズの3つめは、ヨガのラクダポーズです。体が硬めの人でもできる簡単なポーズです。骨盤の前傾が起こってしまうのは、太ももの前側が下に引っ張られることも関わっているため、それを矯正するイメージで行います。

本来は胸椎を意識するそうですが、反り腰を矯正するためのエクササイズなので、太ももの前を伸ばすイメージで行うと症状を改善する効果が期待できます。

反り腰の人におすすめな腸腰筋を矯正する効果が期待できるエクササイズです。動画で紹介しているやり方なら、腰を反らせることなく腸腰筋矯正を行うことができます。骨盤周りの筋肉がほぐれ、より反り腰の症状を改善する効果が期待できるでしょう。

ぽっこりお腹を解消するために腹筋を行いたくても、反り腰の人が普通に腹筋を行うことは難しいです。しかし、動画で紹介している筋トレなら、お腹を見るように頭を持ち上げるだけなのでやりやすいでしょう。勢いを付けず、ゆっくり行うとさらに効果が期待できます。

キュっと引き締まったカッコいいお尻のためにヒップリフトの筋トレもよく行われますが、反り腰の場合、骨盤を後傾させるようにするとより効果が期待できます。ヒップも引き締まり、太ももの裏も一緒にエクササイズできるので、無理のない程度に行うと反り腰の矯正も一緒にできるでしょう。

太ももの裏やお尻は、立ったまま筋トレすることもできます。お腹の筋肉を鍛えるのも改善効果が期待できますが、太もも裏とお尻を筋トレすることで、反り腰が矯正できることが期待できます。見た目は辛そうではありませんが、実際に筋トレしてみるとしっかり効いていることがわかります。

筋トレのドンキーキックは、四つん這いになり片足ずつ後ろへけり上げる動きをするものですが、どこに効いているのかを意識しながらゆっくり行うと、さらに効果が期待できます。こちらも、太もも裏やお尻の筋トレ効果が期待できますので、続けるとスタイルアップが期待できるでしょう。

スクワットは30日チャレンジでもブームになった筋トレですが、反り腰の矯正にもスクワットは効果が期待できます。しかし、反り腰を矯正するスクワットは通常のスクワットではなく、ブルガリアンスクワットとも呼ばれるもので、スクワットの中でもきついといわれる筋トレです。

ヒップアップにも効果が期待できるスクワットですので、反り腰の矯正だけでなく、スタイルアップを目指す人にもおすすめです。

反り腰が改善されるメリットは、無理な腰の反りがなくなり、ストレッチやスクワットなどの筋トレできれいな筋肉を付けることもできるため姿勢がよくなります。反り腰の人は猫背になっていることも多いため、反り腰を矯正すれば、猫背も一緒に矯正されることが期待できるでしょう。

背中のカーブが自然なS字になるので、横からみてもきれいなボディラインに変わります。さらに、反り腰が矯正されることで、ぽっこりお腹も解消されることが期待できるため、お腹周りもすっきりします。

腰痛で悩んでいる人にとっては、反り腰を矯正することで一番うれしいのが腰痛の改善ではないでしょうか。腰痛の原因は反り腰だけではありませんが、特に女性は反り腰が原因で腰痛に悩んでいる人が多いといわれています。

ストレッチや筋トレもいいですが、腰がやたらと重く感じたり、じわじわとした痛みがあるとマッサージで解消したくなります。そんなときにおすすめなのがテニスボールです。床や布団にあお向けに寝たら、腰の痛いところと床の間にテニスボールを挟み、ボールの位置をずらしながら痛みを感じなくなるまでボールで押します。

野球のボールやゴルフボールは硬すぎて、逆に痛めてしまいますが、テニスボールは程よい刺激で反り腰にとても効果が期待できます。

反り腰の矯正などにバランスボールをイス代わりに使うこともおすすめです。背もたれがないので、背中や腰やお腹周りのインナーマッスルを強化でき、そのおかげで反り腰の矯正も期待できます。しかし、自分の体に合ったバランスボールを選ばないと、猫背になるなど姿勢が悪くなってしまいます。

ボールの真上に座り、膝が90度に保てるサイズを選びましょう。また、日頃使っていない筋肉を使うため、初日は20～60分程度にし、バランスボールに慣れてきたら時間を伸ばしましょう。

反り腰が癖になり過ぎて、スクワットなどエクササイズでは間に合わないなら、腰痛矯正ベルトを利用しましょう。矯正ベルトを装着することで、自然と腰に負担のかからない姿勢が保てるようになる効果が期待できます。

さらに、骨盤サポートの効果が期待できるベルトを併用することで、さらに反り腰の矯正を助けてくれる効果が期待できるようです。

反り腰をストレッチやスクワットなどのエクササイズで矯正できたら、再び反り腰にならないための予防法を知っておきましょう。もちろん、反り腰ではない人や、隠れ反り腰の人もならないために知っておくと腰痛に悩まされたり、猫背などの姿勢の悪さに悩まされたりすることも予防できるでしょう。

耳、肩、腰骨が一直線になり、天井から紐で吊るされている状態を、立っているときも座っているときもイメージするクセを付けましょう。座っているときにイメージすると反り腰になってしまいそうですが、肩の力を抜き、腹筋とお尻に力を入れて重心を後ろに置くようにするとよいでしょう。

反り腰や猫背や巻き肩など姿勢の悪い人は、肩甲骨が動きにくい状態になっていることが多いです。特に猫背の人は、肩甲骨の間の筋肉が弱って肩関節が内側に入ることで起こるといわれています。手を肩に置いて腕を回したり、手のひらを上に向けて両肘を曲げ、そのまま左右に開いたり閉じたりを繰り返すなど、肩甲骨を動かす習慣を付けましょう。

「腰から歩く」といわれると、難しいイメージがありますが、背骨を伸ばすように意識して顎を少し引き、おへその下に力を入れて、腰から脚を出すようにするとうまく歩くことができます。慣れるまで、鏡を見ながら練習するとよいでしょう。

反り腰を予防するため、お腹に意識的に力を集めることも大切です。反り腰の人は、無意識に腰を丸めてしまいますが、これが腰痛を引き起こす原因になることがあります。常にお腹に力を集めるように意識し、特に下からモノを持ち上げるときは膝を曲げて中腰になり、背中と腰の筋肉も緊張させることで反り腰も予防できるといわれています。

一見姿勢がよく見える反り腰が、腰に負担をかけ腰痛を引き起こしていることが分かりました。また、ぽっこりお腹の原因でもあるため、反り腰なら1日でも早く矯正したいですよね。専門の方に相談するのもいいですが、反り腰は簡単なストレッチやスクワットなどのエクササイズや筋トレでも解消できます。

続ければ腰痛が解消されるだけでなく、綺麗なボディラインも手に入れられるといわれています。反り腰を矯正して、体の悩みを解消しましょう！