骨盤矯正ストレッチのやり方！歪みをセルフチェックして改善しよう！

骨盤矯正とは、骨盤のゆがみを矯正することです。身体の中間に位置している骨盤は、上半身の体重だけでなく、消化器などの内臓も支えるとてもタフな部分である反面、その構造は複数の骨からできているため、周辺の筋肉の影響によりゆがみを起こしてしまうことがあります。特に女性の骨盤はゆがみやすく、年齢とともに開いていくとも言われています。骨盤がゆがむと体に様々な弊害が起こります。骨盤矯正で、ゆがんでしまった骨盤を正常な位置・角度へ矯正してあげることで、その弊害を改善することができます。また、ゆがみが進行しないうちに矯正を行なうと、弊害の予防にも効果的です。
骨盤矯正は、カイロプラクターや専門のサロンによる施術で受けることができますが、ストレッチによる方法もあります。

骨盤がゆがみは様々な弊害をもたらし、その範囲はほぼ全身です。上半身と下半身の間に位置する骨盤ですが、そこから遠く離れた部分にまで弊害が起きるということは、それほど骨盤が体にとって重要な支えである証拠なのです。

骨盤がゆがんでしまうと、消化器などの内臓が下垂を起こすなどの原因で血管が圧迫され、血行不良を起こします。そうなると、全身に血液を送り出すポンプ役の心臓がどんなに頑張っても下半身への血のめぐりが弱くなってしまいます。そうなると、血管から細胞へ必要な栄養を送り届け、また血管へ戻らなればならない血漿（けっしょう）という血液成分が戻れなくなってしまい、行き場を失った血漿は細胞間液となって皮膚の下に留まってむくみを起こすことになります。美脚ストレッチやダイエットをしても下半身だけがサイズダウンできない原因にもなり、とても厄介です。

ダイエットをして減量に成功しても、お腹周りがなかなか減らずぽっこりとしていませんか？骨盤のゆがみによるぽっこりお腹は、特に体幹筋が弱い女性に起こりやすいと言われています。骨盤がゆがんで傾いてしまうと内蔵をしっかりと支えられなくなるため、内蔵が通常の位置よりも下がってしまう分、お腹が出てしまうのです。内蔵の位置が下がると、胃などの臓器が腸を圧迫して便秘の原因になることがあります。
 

骨盤がゆがむと、体は前後左右のバランスを失いやすくなり、体は自分でバランスをとろうとあちこちの筋肉を働かせます。そうしているうちに、どちらかの筋肉に集中的に負荷がかかったり、常に筋肉が緊張した状態となって血行不良を起こすようになります。これが肩こりや腰痛の原因なのです。
 

背骨のゆがみのほとんどは、骨盤のゆがみが原因であると言われています。人間の体を建物に例えると、骨盤は「土台」、背骨は「大黒柱」、そして頭が「屋根」となります。傾いた土台には、どんなに立派な建物を建てたとしても、肝心な支えとなる大黒柱が傾き、屋根までも一緒に傾いてしまいます。それと同じことが体に起こるのです。背骨は神経の束が通る重要な場所なので、背骨がゆがんでいる部分にある神経が圧迫されると、部分別に特徴のある障害が起こります。背骨のゆがみは矯正せずに放っておくと症状がどんどん悪化していく恐れがありますので、早めの発見・矯正が肝心です。

骨盤矯正で骨盤のゆがみを正すと、様々な良い効果が得られます。骨盤がゆがむことによって起きてしまう背骨など他の骨や筋肉の歪みまで矯正されるので、肩こりや腰痛の改善効果はもちろんですが、何と言っても、プロポーションを気遣う女性にとって嬉しいのは、骨盤矯正にはダイエット効果があることです。基礎代謝がアップされて痩せやすい体質（ダイエットの結果を出しやすい体質）になる効果も期待できるのです。
骨盤矯正は、もともとは不妊症や不育症の治療のために行なわれていましたが、現在では健康・美容・ダイエット効果で注目されています。出産後から腰にさらしを巻いて骨盤を締めつけながら矯正することで腰痛や体重増加を防ぐ方法も昔からあるため、骨盤矯正によるダイエットの歴史はそれほど浅いものではないようです。

骨盤は、いくつもの骨が組み合わさった構造になっています。骨盤のゆがみの原因は、骨盤にあるそれぞれの骨が変形ではなく、骨盤の周りにある筋肉が原因となります。骨盤は筋肉から支えられることでその形状と位置を正常に保っているのですが、筋肉のバランスが崩れると、その筋肉に引っ張られてしまい、骨盤の構造にゆがみが起きることになるのです。
 

立ったまま誰かを待っている時や電車やバスの手すりにもたれかかっている時、自分でも気づかないうちに片足に体重をかけて立ってしまっていることはないでしょうか。片足に重心を置くと、遊んでしまっている足の方が低くなるかたちで骨盤は必ず傾いた状態になります。特に、いつも同じ足に重心をかけて立つクセがある方は注意が必要です。

足を組んで座ると、上乗りになる足の方の骨盤が浮いてしまい、骨盤は左右のバランスを失います。また、足を組んで座るクセがある方は、足を組まずに座るとバランスが悪く感じるようになっています。なぜなら、足を組む座り方を続けているうちに骨盤が傾き、その傾きに合わせるよう筋肉にクセがついてしまっているからです。

バッグを持つ手が常に同じだと、その手側の体にバッグの重みがかかることになります。自分で意識的に持つ手を決めているわけではなく、同じ手で持つことがクセになってしまっているのです。重みを支えようとする側に体は重心を置くことになるため、骨盤はその方向へ傾くことになります。

運動不足になりがちな生活をしていると体の筋肉はどんどん衰えてしまいます。骨盤を支えている腸腰筋の筋力も運動不足によって低下してしまうと、骨盤が正常な位置を保てずゆがみを起こしやすくなるのです。

私たち日本人の骨格や筋肉は、猫背になりやすくできていると言われています。特に、パソコンやスマホを使用する時間が長い方は、前かがみの姿勢をとることが多くなることから猫背になりやすい傾向にあります。猫背になると骨盤が後ろ向きに倒れやすくなります。

「肩こりや腰痛を起こしやすい」「（特に下半身が）なかなか痩せない」「お腹が出てきた」などの悩みがある方。もしかすると、これは骨盤矯正が必要なサインかもしれません。自分で簡単に骨盤のゆがみチェックができる４つの方法をご紹介しますので、あなたの骨盤の状態を早速チェックしてみましょう！
 

目を閉じ、両脚の幅はなるべく狭く保ちながら、その場で５０回足踏みをしてみましょう。足踏みが終わって目を開けた時、最初の位置からどれほど移動してしまったかをチェックしてください。移動した方向側の骨盤にゆがみがある可能性があります。

目は開けたままで１５秒間片足で立てるか試してみましょう。片足ずつ行なってみて、１５秒間静止できなかったか、若しくはグラつきが酷かった足側の骨盤にはゆがみがある可能性があります。

体の力を抜き、長座（脚を真っ直ぐ伸ばして座る）の姿勢になりましょう。両足のつま先が70～90度の「V字」に開いているでしょうか？どちらかの足が外側または内側に傾きすぎてる場合は、その足側の骨盤がゆがんでいる可能性があります。

左右の肩の高さに違いがないか、鏡を見てチェックしてみましょう。高さに違いがある場合、左右どちらかの骨盤にゆがんで傾いている可能性があります。例えば、右肩が左肩よりも高い場合は、右側の骨盤が上がるかたちで傾いていることになります。

「骨盤矯正って難しそう…。」そんなことはありません！実は、簡単にできる骨盤矯正の方法があります。それは、普段の立ち方・座り方から矯正すること。正しい立ち方・座り方が常にできるようになると、骨盤本来あるべき位置へ戻って正しく立てるようになります。正しい姿勢を保つための筋肉が鍛えられていきますので、骨盤がゆがみにくくなって痩せやすい体質（基礎代謝アップ、ダイエット効果を出しやすい体質）になります！いつでも始められる最も簡単な方法からさっそく始めてみませんか？

正しい姿勢で立つことで骨盤を矯正する方法です。以下の６点を守って立つと、骨盤の上に背骨がキレイに伸びた状態で上半身をまっすぐ乗せることができます。

1、肩の力を抜く

2、胸を張って背筋を伸ばす

3、アゴを引く

4、両足に均等に体重をかける

5、体の中心に重心を置くことを意識する

6、お尻を突き出さない

「正しく立てば、骨盤も正しく立てる！」と常に意識しましょう。
 

座る姿勢を改善して骨盤を矯正する方法です。以下の６点を守って良い姿勢を保ちましょう。

1、椅子には深く腰掛ける

2、前かがみにならない

3、上半身が骨盤の上にまっすぐに乗ることを意識する　

4、膝の角度を直角（９０度）にする

5、膝から足を真っ直ぐ正面に向ける

6、重心が骨盤の中心になることを意識する

普段の座る姿勢が悪い方ほど初めのうちはこの座り方が少しツライかもしれませんが、正しい姿勢を続けることで筋肉が鍛えると、この座り方を自然にできるようになっていきます。
 

骨盤矯正ストレッチも、是非トライしていただきたい骨盤矯正の方法です。自分でできる簡単ストレッチで、場所をとらず、ツライ運動は一切不要です。また、時間もそれほどかかりませんので、ちょっとした時間を使って毎日でもできます。

既に骨盤矯正の専門サロンやカイロプラクティックへ通っている方にも、自宅でできる骨盤矯正ストレッチはおすすめです。プロによる施術を受けない間のゆがみ再発を抑える効果が期待できます。

「寝ながらできるストレッチ」、「ボールを使うストレッチ」、「骨盤を立てるためのストレッチ」をご紹介します。ストレッチは、以下の５点に注意して行ないましょう。
 

寝ながらできる骨盤矯正ストレッチをご紹介します。体が沈んでしまうようなマットレスや布団の上では、体がぐらついてストレッチを上手く行なうことができませんので、必ず、平らな床の上で行ないましょう。

脚ひねり
① あお向けに寝ながら、足裏を床にピッタリ付けたまま両膝を立てます。

② 両膝同士を付けたまま、息を吐きながら脚をゆっくり右側へ倒してストレッチします。
（この時に、両肩が床から離れないよう注意しましょう。）

③ 息を吸いながらゆっくり脚を元の位置に戻したら、左側へも同様にストレッチしましょう。

体ゆらし
① あお向けに寝ながら、脚を曲げて両膝を腕で抱え込みます。

② 両膝を抱えたまま、体をゆりかごのようにゆっくりと前後に揺らしましょう。

太ももの付け根ストレッチ
① あお向けに寝ながら、曲げた右膝を両手で抱えて体に引き寄せます。

② 左手（曲げている膝の反対側の手）で足首をつかみ、太ももの付け根が痛いと感じるところまで手前に引いて40秒ほどキープした状態でストレッチします。

ブリッジ
① あお向けに寝たまま、両膝を立て、足は肩幅ほどに開きます。

② 両手を床につけ、お尻だけを上げてそのままの体勢を1分間キープしながらストレッチします。

関節開閉　
※寝ながらストレッチですが、ここではまず体を起こします。

① 床の上で、足裏同士をくっつけた状態で座り、膝の内側をグッと外側に押して40秒ほどキープした状態でストレッチします。

② 床の上にあお向けに寝ながら両膝を立て、足は肩幅よりも広く開き、両手は床にピッタリとつけます。

③ ゆっくり両膝を閉じ、太ももの内側をピッタリくっつけてそのまま40秒ほどキープした状態でストレッチしましょう。（骨盤を狭くしていくような意識を持って）

ボールを使って行なう、とても簡単な骨盤矯正ストレッチです。エクササイズ用のバランスボールを用意してください。
このストレッチは、骨盤だけを動かすことを意識しながら行なってください。

① バランスボールに座ります。（膝は90度、足は肩幅くらいに開く。）
 
② お腹にしっかり力を入れながらゆっくりお尻を後ろに押し出します。

③ 今度は、ゆっくりとお尻を前に押し出します。
※②、③の動作を数回繰り返してください。

④ 左右への押し出しも交互に数回繰り返します。

※バランスボールは、座った時に足裏を無理なくピッタリ床につけられるサイズのものを使用しましょう。

倒れたり傾いてしまった骨盤を正しく立てるための簡単なストレッチです。寝ながらできるストレッチと同様に、平らな床の上で行ないましょう。

① 脚を伸ばして座ったら、まずは右膝を立てましょう。

② 右側のお尻をしっかり床につけたまま右脚で左脚をまたぎます。

③ 背筋をしっかり伸ばして腹筋に力を入れた状態を15秒キープします。（この時に骨盤をしっかり立てることができます。）

④ 左右の脚を交代して同様のストレッチを行ないます。
※①～④を2セット行ないましょう。

骨盤のゆがみは誰にでも起こり得ることで、生活習慣やクセが主な原因となります。つまり、自分自身が原因なので、骨盤のゆがみは努力しだいでなくせる可能性は高いのです。そのために大切なポイントをしっかり押さえましょう！

骨盤矯正は1日で完了できることではありません。矯正された骨盤が正しい位置と形状をしっかりキープするためには、それを支える周辺の筋肉も一緒に矯正していかなければならないため時間がかかります。

矯正は定期的に行なう必要があります。なぜなら、いったん矯正した骨盤はそのままにしておくと、生活習慣や体の動作のクセによって再びゆがみを起こしてしまうからです。専門のサロンやカイロプラクターによる施術もありますが、これを毎日というわけにはいきませんので、先程ご紹介した自分でできる骨盤矯正ストレッチを活用し、できるだけ毎日続けましょう。

骨盤矯正ストレッチは正しくコツコツと続けることで、矯正の成功率はグッとアップします！また、＜ストレッチを行なう時の注意事項＞は、ストレッチ効果を出すため、そして怪我を防止するためにしっかり守りましょう。

正しい姿勢や座り方を毎日心掛けることも、骨盤のゆがみ防止や矯正のためにはとても大切なことです。しかし、これは簡単そうで簡単ではないことかもしれません。なぜなら、姿勢や座り方には人それぞれにクセがあるからです。どんなクセでも矯正するのは根気のいることです。「現在の体調をもっと良くできる」「ダイエット効果につながる」など、骨盤矯正がもたらす大きなメリットを常に意識しながら、気長にやっていきましょう！

お尻に自信がないという方にも骨盤矯正がおすすめです。なぜなら、骨盤の歪みや開きはお尻が大きく見えてしまう原因になるからです。美尻を目指すため、開いた骨盤を狭くしてあげましょう！骨盤が狭くなれば、お尻の幅も狭くなります。自分でできる骨盤矯正ストレッチの中では「体ゆらし」が効果的です。ただし、狭くするだけでは美尻にはたどり着けませんので、全身のストレッチから入り、他の骨盤矯正ストレッチも忘れずに行ないましょう。

美尻の条件は、全体サイズ小さいだけでなく、左右のサイズ・高さが同じで、垂れていないことです。骨盤は、前傾していると反り腰になって「出っ尻」になり、後傾してしまうとお尻が垂れて脂肪もつきやすくなります。そのため、骨盤を正しい位置に正しく立てるための矯正も大切なのです。

※骨盤は狭くなり過ぎると下半身が血行不良を起こす原因となりますので、骨盤を程よく狭く矯正することを目標にしましょう。