ヒップアップに効果抜群の筋トレ10選!理想の美尻を手に入れよう!

ヒップアップすることで、足も長く見え、全体的なスタイルも良く見せることができます。生活習慣を見直したり、効果的な筋トレを行うことでヒップアップし、誰もがうらやむ美尻を手に入れましょう。ヒップアップに便利なトレーニンググッズもご紹介していきます。

ヒップアップに効果抜群の筋トレ10選!理想の美尻を手に入れよう!のイメージ

目次

  1. 1ヒップアップをしてスタイルアップしたい!
  2. 2ヒップアップ出来る筋トレ10選!
  3. 3ヒップアップに効果のあるマッサージとは?
  4. 4ヒップアップに効果的な生活習慣5選!
  5. 5ヒップアップに効果的なグッズ3選!
  6. 6ヒップアップをして綺麗な体を手に入れよう!

ヒップアップをしてスタイルアップしたい!

女性の後ろ姿

意外と人に見られている後ろ姿、特にぷりっと上がった丸いお尻は、美人のスタイルの条件とも言えます。ヒップアップをすることで、足がスリムに長く見える効果もあり、スタイルアップに最適です。

美しいスタイルを手に入れるため、インナーマッスルを鍛えてヒップアップする方法をご紹介していきます!

ヒップアップ出来る筋トレ10選!

ヒップアップに一番効果的な方法は筋トレです。

まずはヒップアップのための筋トレをご紹介していきます。自宅でも筋トレはできますので、ぜひ実践してみてください。

①ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはヒップアップに効果的な筋トレの1つです。適切な高さの椅子や台があれば自宅でも簡単に行うことができる筋トレ方法です。

1.椅子に片足を乗せます。
2.もう片方の足を膝が90度になるまで曲げます。
3.曲げた膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。
4.15回×3セットを目安に行いましょう。

ポイントとしては、膝がつま先よりも前に出ないようにすることと、膝だけを曲げるのではなく腰も落としながら曲げていくことです。

②スタンディングキックバック

スタンディングキックバックは初心者にもやりやすく、自宅で簡単にできるヒップアップ方法です。スクワットの仕上げ等にやるのも効果的でしょう。(動画の1番初めの筋トレです。)

1.立った状態で、体を支えるために壁やテーブルに手をつきます。
2.両膝を軽く曲げ、全体重を左足にかけます。
3.右足を真後ろへ蹴り出します。
4.足が背中と一直線になるまで上げたらゆっくり元に戻します。
5.片足10回×3セットを目安に行いましょう。

ポイントは、手に余計な力は入れないことと、足を上げるときにお尻の筋肉を意識することです。

③サイド脚上げ

サイド脚上げは壁があればどこでもできるヒップアップの筋トレです。動画では壁を使っていませんが、安定感を増すために壁を使うことをおすすめします。

1.左手を壁に添え、右手を腰に置きます。
2.右膝を90度に曲げそのまま真横に上げます。
3.膝を曲げたまま足が床と平行になるまで上げます。
4.足をゆっくりと元に戻します。
5.片足10回ずつ×3セットを目安に行いましょう。

ポイントは、足を上げるときにお尻をぎゅっと収縮させるように意識することと、お尻の筋肉を意識しながらゆっくりと行うことです。

④ハムストリングカール

ハムストリングカールはタオルさえあれば自宅で簡単にできるヒップアップ筋トレです。見た目よりも意外ときついので、無理をしないようにしましょう。ウエストにも効果がありますので、スタイルを良くするのには効果的です。

1.床に仰向けになります。
2.タオルを1枚用意して足の下にしきます。
3.膝を曲げ両腕は体の脇に起きます。
4.お尻を床から数センチ上に上げ、お尻を上げたまま足を曲げ伸ばしして前後にスライドさせます。
5.8回×3セットが目安。

足を前後させるときは、手の平で床を押すようにするとお尻の高さをキープしやすくなります。お尻をずっと上げておくのが難しい場合は無理に高く上げなくても大丈夫です。慣れてきたら少しずつ高くしていきましょう。

⑤ヒップスラスト

ヒップスラストはお尻の筋肉をバランスよく鍛えることのできる筋トレです。動画では台を使っていますが、台がなくても両手を体の後ろにつくことで同じ筋トレをすることができます。

1.両足を肩幅に開いて床に座ります。このとき両手は体の後ろにつきます。
2.肘を伸ばしてお尻を持ち上げます。このとき膝からお尻、腕まで一直線になるように上げます。
3.お尻を持ち上げたら2~3秒そのままキープして、お尻を下げます。
4.下げたときもお尻は床につかないように浮かせたまにします。
5.10回×3セットを目安に行いましょう。

ポイントは、顎を少し引いておへそを見るようにし、お尻を上げ下げするときは頭を動かさずに固定することと、重心はかかとに置くことです。

⑥スーパーマン

スーパーマンはお尻だけでなく背中やウエストの筋肉も鍛えることができる筋トレです。インナーマッスルを意識してスタイルアップを目指しましょう。

1.手足を真っ直ぐ伸ばして床にうつぶせになります。
2.背中を反らせて腕と足を上に上げます。
3.上げきったところでヒップを収縮しそのまま5秒キープします。
4.8~12回×3セットを目安に行いましょう。

足を上げるときはお尻の筋肉を使って上げること、腕と足を上げる際、目線は正面を向けること、足を上げる際に、お尻の筋肉に力を入れて収縮させながら上げることがポイントです。

⑦シングルレッググルーツブリッジ

ヒップブリッジに似たトレーニングですが、片足を上げている分ハードになります。やや上級者向けの筋トレと言えるでしょう。ウエスト周りの筋肉も意識して行いましょう。

1.床に仰向けになります。このとき、膝は軽く曲げ肩幅くらいに足を開きます。
2.片足を宙に浮かせます。浮かせている方の足は膝を曲げてもOKです。
3.もう片方の足を軸足にしてお尻を床から上げます。このとき、肩から膝まで一直線になるようにします。
4.お尻を上げたまま2~3秒キープし、ゆっくりとお尻を下ろします。
5.片足ずつ10回×3セットを目安に行いましょう。

お尻を浮かせるときはお尻にぎゅっと力を入れて収縮させることがポイントです。浮かせている足はできるだけ伸ばしてやった方が効果が高いです。きつい方は少し曲げても大丈夫です。

⑧バックキック

バックキックはお尻を鍛えるだけでなく、太ももをスリムにするのにも効果的な筋トレ方法です。お尻に力を入れ、腰が反らない程度に足を上げましょう。

1.床に四つん這いになります。
2.片方の足を後方に蹴り上げるように伸ばします。
3.腰よりもやや高い位置まで伸ばしたら膝を曲げて引き寄せます。
4.左右15回×2セットずつを目安に行いましょう。

ポイントは、蹴り上げる際は左右の腰の高さが同じ高さになるようにすることと、足を高く上げすぎて腰が反らないように気をつけることです。

⑨ダンベルバックランジ

ダンベルの代わりに水を入れたペットボトルで代用しても大丈夫です。初心者さんはダンベルなどの負荷なしで行っても十分効果的です。

1.両手にダンベルを持ち、両足を閉じて直立します。
2.片足を後方へ大きく踏み出します。
3.そのまま膝を曲げて腰を落としていきます。
4.膝が床につく手前で腰を上げ、元の位置に戻ります。
5.左右各10 回×3セットを目安に行いましょう。

背筋はピンと伸ばして行うことがポイントです。ダンベルの重さは最初は1kg~2kg程度がやりやすいでしょう。

⑩足の付け根・前側のストレッチ

筋トレ前、運動前のストレッチも重要です。お尻に力を入れながら行うことで筋トレ効果も期待できます。自宅でやるときだけでなく、ジムに行くときなどもストレッチは怠らないようにしましょう。

1.床に片膝を立て、もう片方の足は後ろに伸ばします。
2.両手を立てている方の足のももの上に添え、腰を前に押し出すように体重を前にかけていきます。
3.腰を元の位置に戻しまた同じ動作を繰り返していきます。
4.左右40秒~1分ずつを目安に同じ動作を繰り返しましょう。

背筋は真っ直ぐに伸ばして行い、呼吸を止めないように意識することがポイントです。

ヒップアップに効果のあるマッサージとは?

マッサージ

ヒップアップのためには運動や筋トレだけでなく、マッサージも重要になります。両方を継続して行うことで、上向きの綺麗なお尻を手に入れることができます。座るだけでもお尻には負担がかかり凝り固まっていますので、マッサージをしてほぐしてあげましょう。マッサージは綺麗なお尻作りに効果的ですので、できるだけ毎日行いましょう。

マッサージの方法
1.片足を少し後ろに引いて立ちます。
2.両手を使ってお尻を下から上に持ち上げるように強くさすります。
3.凝り固まっているところはほぐれるまでしっかり揉みましょう。
4.お尻の横から腰にかけてお肉を持ち上げるようにマッサージします。
5.足を入れ替えて再び2~4を5回ほど繰り返します。
6.お尻の少し上、腰の真ん中あたりにリンパ節があります。両手をグーにしてリンパ節の周りを強めに押します。

お尻にたまっている老廃物を集めて押し流すイメージで行いましょう。お尻は体の後ろにあるので少しマッサージしにくいかもしれません。どうしてもやりにくいときは、テニスボールを使ったマッサージ方法も効果的です。

ヒップアップに効果的な生活習慣5選!

ヒップアップには筋トレや運動も効果的ですが、日常的にインナーマッスルを意識することでもヒップアップに繋がります。

ヒップアップに効果的な生活習慣を取り入れて、スリムでスタイルのいい後ろ姿を手に入れましょう!

正しい姿勢で歩く

歩く

背筋をまっすぐに伸ばし、左右の肩甲骨を寄せるようにして胸を開きます。つま先はまっすぐ前方に向けて、かかとからしっかりと着地して歩きましょう。足の親指の付け根をしっかり使って歩くよう意識し、お尻の下の筋肉を意識するとさらに良いでしょう。

骨盤から下が動くのを意識してください。上から糸でつられているようなイメージで、まっすぐ姿勢よく歩くことでインナーマッスルも鍛えられ、ウエストやヒップにも効果的です。

電車ではなるべく立つ

電車やバスの通勤時間もトレーニングの時間にできます。なるべく座らず、お尻の穴にきゅっと力を入れてインナーマッスルを感じながら立つようにしましょう。立っている時は足をクロスさせずに、骨盤の位置を意識してまっすぐ立つように気を付けましょう。

片側の足だけに重心をかけて立つのは、骨盤を歪ませる原因になるのでやめましょう。ヒップアップを効果的にするために、ヒップの筋肉を支える骨盤を正しい位置にするよう心がけてください。

階段を使う

階段

ヒップアップのためにはなるべくお尻を意識して階段を使うようにしましょう。エレベーターをやめて階段を使うようにするだけでも結構良い運動になります。階段を上るときはかかとをつけるようにするとヒップアップ効果がより高くなります。ヒールの高い靴のときは無理してかかとを付けるとヒールを痛めてしまうので、無理しないようにしましょう。

会談を上るときは背筋を伸ばして前を見て上るようにしましょう。猫背になってしまうとウエスト周りに肉がついてしまいスタイルも悪くなりますし、効果が薄れてしまいます。スリムな足ときゅっと上がったヒップを意識することで美意識も上がり気持ちよく階段を上れます。

正しい座り方で座る

デスクワークの人などは特に、立っている時間よりも座っている時間の方が長かったりしますよね。座っている時間にお尻を意識した方法で座ることができれば、綺麗なヒップを手に入れることができます。

椅子に座るときは背もたれによりかからずに背筋を伸ばしてください。深く腰掛ける姿勢はやめましょう。そして、膝と膝をくっつけて座ります。足をしっかり閉じることで、お尻と太ももの両方の筋肉を鍛えることができ、スリムな足も手に入れることができます。

食生活に気を付ける

タンパク質

引き締まったお尻を手に入れるためには、お尻の脂肪を減らす、もしくはこれ以上蓄積していかないようにする必要があります。そのためには食生活も少し意識していきましょう。脂肪分や糖分が多い食事は言うまでもなく脂肪が増える原因となります。

一方でタンパク質は筋肉を作るのに欠かせない栄養素です。筋肉のためには欠かせない栄養素であり、髪や肌を健康に保つためにも、1食につき20gは意識して摂るようにしましょう。食生活を意識することで、ヒップアップだけでなく、ウエスト周りにも効果が出ますし、全体的にスリムになることができます。

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ヒップアップに効果的なグッズ3選!

自重の筋トレでもヒップアップは十分に鍛えられますが、より効果を高めるには効果的なグッズを使うのも良いでしょう。

インナーマッスルを鍛えられ、ヒップアップに効果のあるグッズをご紹介しています。

①ダンベルをお腹に乗せて負荷をUP!

4kg程度のダンベルは、ヒップスラストやシングルレッググルーツブリッジの際にウエストの上に乗せて負荷を高めるのに最適な重さです。女性なら気になる部分の二の腕のトレーニングにも使えます。初心者の方はもっと軽い2kgからスタートしてもいいでしょう。自分に合った重さでチャレンジしてください。

②トレーニングチューブでより強い負荷を与える

トレーニングチューブは筋トレの効果を上げるために効果的なトレーニンググッズの1つです。チューブの弾力を利用してより強い負荷をかけることで、自宅でも効率的に筋トレができます。トレーニングチューブでインナーマッスルを意識した筋トレを行いましょう。

③ステッパーを使って有酸素運動

ステッパーは自宅で有酸素運動が簡単にできる便利なトレーニンググッズです。足を踏み込むことで踏み台がねじれ、ウエストやヒップにも効果的に運動することができます。脂肪を落としながらお尻の筋肉も鍛えたい方に特におすすめです。全体的にスリムにスタイルアップすることができます。

ヒップアップをして綺麗な体を手に入れよう!

スポーツウエアをきた女性

筋トレや運動でインナーマッスルを鍛え、自宅でも外出先でもヒップアップを意識した生活を送ることで、お尻は必ず綺麗になります。お尻は意識して鍛えることで、何歳でも綺麗にすることができる部分です。ヒップアップすることで足も長く見え、全体的にスリムな印象にすることも可能です。

ヒップアップして、誰もがうらやむ綺麗な体を手に入れましょう!

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この記事のライター
saku15

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