2018年06月21日公開
2019年11月24日更新
授乳中は母乳ダイエットのチャンス！やり方や注意点など徹底解説！
授乳中はダイエットの効果が出やすい時期だと言われています。特に母乳育児で育てている人はダイエットの絶好のチャンスです。授乳中に母乳ダイエットを行う場合の注意点や、効果的なダイエット方法を紹介しますので、ぜひ妊娠前のプロポーションを取り戻していきましょう。
目次
授乳中のダイエットいつから始めるのが効果的？
妊娠・出産を経るとママのプロポーションはどうしても崩れてしまいます。仕方のないことだとはいえ、やはり気になるってダイエットをしたくなるのが女心でしょう。
しかしながら、授乳中は思ったように運動が出来なくてもママの身体が痩せやすい時期だと言われています。妊娠前はダイエットの効果が出づらく「自分は痩せない体質だ」と思っていても、授乳中のダイエットは成功するママも多くいます。
ダイエットに成功しやすい時期がいつからかというと、産後6ヶ月頃までと言われています。授乳中にダイエットをしたいママは、まず産後1ヶ月は無理をせず身体を健康に戻すことに専念することをおすすめします。
産後2ヶ月目から6ヶ月目までの5ヶ月間で、食事や運動に気を配り集中的に効果的なダイエットを行うことがおすすめです。
授乳中に痩せやすいのはなぜ？
産後すぐや授乳中は、身体も回復せず思うように痩せないと考えているママはいませんか？でも実は母乳育児をしていると、ダイエットの効果が出やすいと言われています。
その理由は、母乳育児によるカロリー消費の増大にあります。母乳育児をすることで、1日に約800～1,000キロカロリーも消費します。消費カロリーを増やすことは、ダイエットの基本中の基本ですよね。
また、妊娠中についた脂肪は、妊娠前のセルライトを中心とした固い脂肪とは違い、「流動性脂肪」と呼ばれている水分が多く柔らかい脂肪です。こちらの流動性脂肪は落としやすい脂肪ですので、授乳中のカロリー消費量の増大と相まってダイエットの効果が出やすいと言われています。
↓授乳中のダイエットに関しては、こちらの記事でも詳細に説明しています。
母乳育児は本当に痩せるの？痩せる時期や無理のないおすすめの運動も！ちなみに、この流動性脂肪がいつからセルライト主体の脂肪に戻ってしまうかというと、こちらも産後6ヶ月後くらいからだと言われています。そのため、効果的にダイエットをするには産後6ヶ月までが勝負の期間です。
授乳してもどうして痩せない？
妊娠中の脂肪は痩せやすいもので、完全母乳で育児をしているといってもなかなかダイエットの効果が出ず「私はいつから痩せるの？全然痩せない！」と悩んでしまうママもいます。ですが、痩せないのには主に3つの理由が考えられますので自分に当てはまるものがないか確認していきましょう。
ストレスによる食べ過ぎ
慣れない育児はママにストレスが溜まります。いつから育児に慣れてストレスをあまり溜めなくなるかは個人差がありますが、第一子でも第二子以降でも子供の性格によって育て方は違ってくるのである程度のストレスが溜まるのは当然のことです。
しかしながら、そのストレスを食べることによって解消する癖のあるママはどうしても痩せません。いくら授乳中は痩せやすい期間だといっても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている場合は痩せないのは当然のことです。
母乳育児をしている授乳中は、赤ちゃんの栄養のためにも普段より多めの食事を食べてしまうママも多くいます。もちろん栄養バランスのとれた食事をすることは大切ですが、どうしても痩せないママは食事内容を見直してみましょう。
おすすめの食事は、和食を中心としてインスタント食品や油ものを控えることです。下の方でも詳しく解説しますが、パンより白米を主食とした方が栄養面でもダイエットの面でも効果があると言われています。
疲れから甘いものが食べたくなった場合も、ケーキやアイスクリームといった洋菓子よりも和菓子を中心に選ぶようにしましょう。食物繊維が豊富で様々な味が楽しめる寒天ゼリーなどは特におすすめです。
また、栄養価が高いのに低カロリーのはちみつを食べるのも授乳中にはおすすめです。1歳未満には決して食べさせてはいけないはちみつですが、授乳中のママには心強い味方となってくれるので、ぜひ食べていきましょう。
↓授乳中のはちみつに関してはこちらの記事で紹介しています。
授乳中のはちみつが母乳に与える影響とは？食べてもOKなの？ | 育児など女性のライフスタイルに関する情報メディア運動不足による基礎代謝の低下
授乳中だけではなく、妊娠が発覚した時から健康上の理由などで安静にしているママも多くいます。出産のためには必要なことですが、その期間に筋肉量が減り基礎代謝が落ちることで痩せない体質になってしまう可能性があります。
とはいえ、出産でダメージを受け昼夜問わず授乳中のママはなかなか運動することが出来ません。むしろ無理に運動をすることで母体にダメージを受け、育児自体が難しくなってしまう可能性もあるため、授乳中の激しい運動は推奨されていません。
まずは軽い負担の家事から始めましょう。洗濯物を畳んだり食器を拭くなど、身体に負担がかからない範囲で動き始めるのが効果的です。掃除機など重いものを持つ必要がある家事は、まだパパに頼ることをおすすめします。
軽い負荷に身体が慣れてきたら、徐々にウォーキングなどの運動を再開するようにしましょう。決して「いつから妊娠前のように激しい運動が出来るのだろう」などと焦ってはいけません。繰り返しますが、くれぐれのダイエットのために無理をしないように気を付けてください。
骨盤の歪みによる体質変化
出産をすると、誰でも多かれ少なかれ骨盤が広がり歪みが生じることになります。この歪んだ骨盤の上には贅肉がつきやすく、この贅肉が痩せない体質の原因であるとも言われています。
歪んだ骨盤は、エクササイズや骨盤矯正ベルトを使うことで、ある程度正しい形に戻すことが出来ます。食事制限や運動を行っても効果が出にくいと感じている人は、骨盤の歪みにも注目するようにしましょう。
授乳中にダイエットするときの注意点
崩れたプロポーションを戻すためにも、授乳中にダイエットを成功させたいと考えるママは多いです。しかしながら、授乳中に優先すべきはダイエットよりもママと赤ちゃんの健康です。
無理なダイエットは双方に悪影響を及ぼしかねないので、しっかり注意点を把握してください。
ママへの影響は？
ダイエットは身体に負荷をかける行為です。食事制限にしろ運動にしろ、ママの行動を少なからず制限するのでダイエットによってストレスが溜まってしまうママも多くいます。
また、食事内容を厳しく制限しすぎると必要な栄養が摂れずに母乳に悪影響を及ぼします。それだけではなく、栄養が不足することで抵抗力が低下し病気にもかかりやすくなってしまいます。
妊娠してから授乳中のママは、赤ちゃんや母乳に影響する恐れがあるので医療用医薬品でも市販薬でも制限がかかることが多いです。病気にかかっても、妊娠前のように簡単には治りにくいので注意しましょう。
また、激しい運動もおすすめできません。運動によってカロリーを消費してしまうと、母乳に回す分の栄養が足りなくなる恐れがあるからです。あくまでも運動は軽めのものを心掛けるようにしましょう。
いつから痩せるのか、と気にしすぎるとストレスが溜まりダイエットの効果も出にくくなります。あまり気に病まないようにしましょう。
赤ちゃんへの影響は？
上記のようにママに影響があるということは、ママから母乳をもらう赤ちゃんにも当然ながら影響があります。
第一に、栄養の足りていない母乳を飲んだ赤ちゃんには十分な抵抗力がつかないと言われています。特に完全母乳で育児をしていると、いつから離乳食を始めるかは赤ちゃんの成長にもよりますが、それまで赤ちゃんの栄養はママの母乳のみに頼ることになります。
また、ママがダイエットのためにストレスを溜めていると言葉にしなくてもそれは赤ちゃんに必ず伝わります。赤ちゃんはまだ言葉を話せませんが、パパやママの様子を注意深く観察しています。
ママがストレスを溜めると、それに気づいた赤ちゃんも情緒不安定になったりする可能性があるため、無理なダイエットでストレスを溜めないようにしましょう。
授乳中におすすめダイエット法はこちら！
食事や運動・サプリメントなど授乳中のママには常に制限が付きまといます。そんなママたちにおすすめのダイエット方法をまとめましたので、ぜひ参考にしてください。
バランスのいい食事をとろう
ダイエットに効果的なのは、妊娠前と変わらずバランスのいい食事です。和食を中心に、炭水化物や食物繊維、水分をしっかり摂るようにしましょう。
炭水化物はすぐにエネルギーになってくれるので、カロリー消費の大きい授乳中のママにもおすすめです。また、玄米にはミネラルなどの栄養素も入っているので、不足しがちな栄養を補給することも出来ます。
授乳中は母乳を作ることから、水分の消費も多くなります。1日に1.5～2リットルの水分を摂ることが推奨されていますが、白米であればそれを手助けすることも出来ます。
また、食物繊維を多く含んだ根菜などを摂ると身体を温める効果があるだけではなく、お通じが良くなることも期待出来ます。妊娠中は便秘気味になるママも多くいますので、食物繊維は意識的に摂取することをおすすめします。
無理な食事制限は母乳に悪影響を及ぼすので、授乳中は絶対にやってはいけません。減らすのなら、食事ではなくおやつや間食を減らしてカロリーを調整するようにしましょう。
育児に慣れないママは、食事を作ることも難しく大人の食事はインスタント食品やレトルト食品、冷凍食品に頼ってしまいがちな時期とも言えます。もちろん無理をして手作りにこだわる必要はありませんが、こういった食品は手作りよりも油分や塩分といったカロリーが多い傾向にあります。
塩分を控えた煮物などを作り置きしたり、パパに協力を要請するなどして、可能な限り手作りの食事を用意した方がダイエットのためには効果的です。無理をしない範囲で頑張っていきましょう。
体に負担がかからない、ゆるやかな運動をしよう
激しい運動が出来るのは、母体が完全に回復してからです。いつからかは個人差がありますが、完全に母乳が止まってからだと言われています。
それまではウォーキングや骨盤矯正エクササイズなど、緩やかな運動をするのに留めましょう。赤ちゃんと一緒に出来るエクササイズもありますので、赤ちゃんと触れ合いながら運動をしたい人にもおすすめですね。
いつからかは分からなくても、また妊娠前のように激しい運動が出来る日は必ずやってきます。あまり無理をせずに、徐々に運動の強度を上げていくようにしましょう。
酵素ドリンクで体質改善
食事制限や簡単な運動だけではなかなか効果が出ずに痩せないというママには酵素ドリンクもおすすめです。酵素ドリンクには科学的根拠はありませんが、身体に無理なく健康的にダイエットの効果を得られるという噂があり、授乳中にダイエットをしたいママには好評です。
酵素は熱に弱く、生の食材以外からはなかなか摂取しにくいという欠点があります。しかし酵素の働きによって体内に酸素を取り込み、傷の自然治癒効果を高めるといった生命維持活動への効果が期待できます。
酵素ドリンクはほとんどの場合、海藻・野菜・野草といった成分から作られています。もし、これらの食材に対してアレルギーの恐れがある人は、誰かにおすすめされても酵素ドリンクには手を出さないように注意する必要があります。
酵素ドリンクの効果は、新陳代謝を活発化させることで脂肪の燃焼を助けてくれます。代謝が高まれば母乳の栄養を産出する必要のある授乳中のママの身体にも良く、身体のリズムを整えることでなかなか痩せない身体でも痩せやすい身体にする効果があると言われています。
酵素ドリンクは効果がゆるやかなのが特徴です。「いつから痩せる」と明言することも、妊娠前に飲めるようなダイエットサプリメントのような強力な効果も、酵素ドリンクに期待することは出来ません。しかしながら、ママの体調を整えゆるやかに健康な身体へと作りかえる手助けをしてくれるのが酵素ドリンクの特徴です。
食事制限と運動だけではなかなか痩せないママは、いつからか痩せ始めることを期待して酵素ドリンクを試してみるのも良いかもしれませんね。
授乳中のダイエットは気持ちに余裕をもって
授乳中はダイエットの効果が出やすい期間ではありますが、あくまでダイエットは授乳中の副産物です。無理に痩せようとしても、ママや赤ちゃんに悪影響を及ぼしてしまう可能性があります。
まずは育児を第一優先にして、楽しく過ごしましょう。その上で、もしも痩せたらラッキーくらいに余裕を持ってダイエットに取り組むことで、育児の気分転換にもなります。
ママも赤ちゃんも楽しく過ごせるような素敵な期間になるように頑張っていきましょう。
