野菜の簡単おかずでお弁当に一工夫！人気のレシピ30選を紹介！

ママは子供に好き嫌いをさせずなんでも食べさせたい！と、毎日の食事作りを頑張っています。ですが、一緒に食事を食べられるときなら食べる様子を確認できますが、お弁当となるとそうはいきません。

お弁当に入れた野菜のおかずを残されてガッカリ、そんな思いをしたママもいるのではないでしょうか。そこで今回は、野菜が苦手な子供に少しでも美味しく食べてもらうためや、お弁当に入れるときの工夫などをご紹介します。

お弁当の一番の楽しみはフタを開ける瞬間です。その時に、自分の嫌いなおかずが入っていることがわかったとたん、お弁当を食べることが嫌になる子供もいます。まずは、野菜に慣れてもらうところから始めてみましょう。

野菜そのものが見えただけで拒否反応を示す子供もいます。それなら、形がわからなくなるほど細かく切ったり、ミキサーなどにかけてドロドロにしてみましょう。

年齢にもよりますが、子供は噛む力や飲み込む力が弱く、固い食感だったり噛みにくい大きさだったりすると、飲み込みにくさから野菜を苦手に感じる子供もいます。そのため、食感を変えるだけで簡単に食べてくれることもあります。

定番ですが、春巻きや餃子の皮に包んでしまったり、ロールキャベツにしてしまう方法もおすすめです。キャベツも野菜だからだめなのでは？と考えてしまいますが、野菜が苦手な子供でも甘みのある野菜は好きだという調査結果もあります。食べやすいサイズのロールキャベツなら、トロっと柔らかく、甘みもあるので喜んで食べてもらえそうです。

これも定番の方法ですが、ミキサーでドロドロにした野菜をお肉に混ぜてハンバーグにすれば、野菜が入っていることに気付かせることなく子供に食べさせることができます。定番のチーズハンバーグや煮込みハンバーグにすれば、お弁当だけでなく普段のおかずとしてもおすすめです。

野菜を細かくカットしてカレーの具にしたり、玉子焼きに混ぜて作るおかずもおすすめです。グラタンも野菜が苦手な子供のおかずにピッタリで、チーズの味と風味で食べてくれるようです。この他には、お好み焼き、オムライス、シチュー、チャーハンなどに混ぜる食べさせ方もあります。

ただし、入れすぎてしまうと定番のハンバーグでも肉の色が変わって食べてもらえないこともありますので、野菜を入れる量は気を付けましょう。

野菜が嫌いという子供の中には「食わず嫌い」の子供もいます。そんな子供には、お弁当にちょっと工夫を凝らしてあげるだけで、嫌いなばずの野菜を食べてくれる可能性があります。

お弁当箱の中は、自分の大好きなもので詰まっている状態に見せてあげることも大切です。お弁当を可愛く見せる「キャラ弁」や星型やハート型にした野菜のおかずなら、苦手な野菜でも可愛さにつられて食べてくれる可能性があります。

好きなキャラクターのピックに刺してあげるだけで、苦手なはずの野菜を食べてくれることもあります。ピックだけで？と考えるママもいるかも知れませんが、こんなエピソードがあります。

具合が悪くなりお弁当を作れなかったママが、お友達のママに頼んで自分の子供の分のお弁当も作ってもらったら、苦手な野菜もきれいに食べたことを知り、どんなお弁当を作ったのか聞いたそうです。するとそのママは「全てのおかずにピックを刺しただけ」と答えたそうです。

スーパーなどの試食で、楊枝を刺して進められたものがやたらに美味しく感じることはありませんか？お弁当のピックもそれに近い効果を得ることができるといわれています。また、可愛い柄のお弁当用カップにおかずを小分けに入れるだけで食べてくれることもあります。

おにぎりやサンドイッチなどの手づかみで食べるお弁当もおすすめです。苦手な野菜も大好きな味付けにしてごはんに混ぜておにぎりにしたり、パンに挟んでしまえば、喜んで食べてくれます。

好き嫌いをなくしたいと考えてお弁当を作ることも大切ですが、子供が食べ切れることもお弁当では大切です。そのため、お弁当に慣れない間は「これじゃ足りないかも」と思えるくらい小さめのお弁当箱で十分です。

残さずキレイに食べてきたら大げさなくらいに褒め、徐々に様子を見ながらサイズを変えていくようにしましょう。褒められることで子供も自信が付き、苦手な野菜でも食べられるようになることがあります。

このコーナーでは、野菜の色別にお弁当に人気のおかずをご紹介します。普段のおかずにもおすすめですので、ぜひ作ってみてください。

トマトの酸味が苦手な人でも食べられる、定番メニューにもおすすめなおかずです。

材料
プチトマト　12個
◎オリーブオイル・はちみつ　各大さじ１
◎酢　小さじ２

作り方
1.プチトマトはヘタを取り洗ったら、お尻の部分に爪楊枝で一ヶ所刺します。
2.鍋にお湯を沸かし、プチトマトを熱湯にさっとくぐらせたらて冷水に取り湯剥きします。
3.◎を厚手のジッパー付きの袋に入れ、よくもみ合わせます。
4.2のトマトの水気をふき取り、3に入れたら冷蔵庫で2時間～半日漬け込みます。

ベーコンの塩気がトマトの酸味とよく合う、食べやすいお弁当のおかずレシピです。

材料
プチトマト　4個
ハーフベーコン　2枚
塩、こしょう　少量

作り方
1.プチトマトのへたを取り、ベーコンは横半分に切ったらトマトに巻いて楊枝で留めます。
2.クッキングシートかホイルに乗せ、軽く塩コショウを振り、トースターで約5分間焼きます。

お弁当用のおかずカップで簡単に作れる後片付けも楽々なレシピです。

材料
ミニトマト　2～3個
パン粉　2つまみ位
粉チーズ　1つまみ
クレイジーソルト　少々
パセリ等　少々

作り方
1.ミニトマトのヘタを取り、半分に切ったらおかずカップに入れます。
2.クレイジーソルトを振り、パン粉、粉チーズ、パセリを乗せてトースターへ入れます。
3.チーズがこんがりするまで5分程加熱します。

レンジ加熱でOKなので、忙しい朝でも作りやすいです。マヨネーズの量は、好みで加減してください。

材料
人参　1本
ツナ缶　1/2缶
マヨネーズ　大さじ1〜
しょうゆ　小さじ1
砂糖　小さじ1/2
すりごま　大さじ1

作り方
1.人参は千切りにし、シリコンスチーマーに入れるか耐熱容器に入れてラップをし、600Wで3分加熱します。
2.ボウルにツナをオイルごと入れ、調味料を全て加えます。
3.1の人参を入れてよく混ぜます。

ポン酢の量で好みの味に変えられる簡単なお弁当のおかずです。

材料
パプリカ　1個
◎ポン酢　大さじ1
◎オリーブオイル　小さじ1
◎塩、コショウ　少々

作り方
1.パプリカを適当な大きさに切り茹でます。
2.ボウルで◎と1を和えます。

豚肉でパプリカを巻いた甘辛味でごはんが進むお弁当のおかずです。普段のおかずとしてもおすすめです。

材料
豚ロース薄切り　5枚
パプリカ　1個位
ピーマン　2個位
片栗粉　適量
◎しょうゆ・砂糖大さじ3
◎みりん・酒・酢大さじ1　

作り方
1.パプリカとピーマンは千切りにし、◎を合わせておきます。
3.豚肉を広げて軽く塩コショウしたら、ピーマンとパプリカを強めに巻きます。
4.巻き終わったら全体に片栗粉をまぶし、熱したフライパンにサラダ油を入れ、巻き終わりを下にして焼きます。
5.肉の色が全体に変わってきたら、合わせ調味料を入れて味が染みるように焼きます

定番の胡麻和えのレシピです。和え衣は他の野菜でも使えるので覚えておくと便利です。

材料
ほうれん草　1把
◎すりごま　大さじ２
◎しょうゆ・砂糖　各小さじ２

作り方
1.ほうれん草を好みの硬さに茹でたら冷水に取り、しっかり水気を絞って食べやすい長さに切ります。
2.ボウルにすりごま、砂糖、しょうゆの順に入れ和え衣を作ります。
3.ほうれん草の水気をさらに絞り、2と和えます。

簡単な炒め物ですが、アスパラガスをレンジで先に加熱することで炒め時間が短縮できます。

材料
ウィンナー　4本
アスパラガス　4本
◎オイスターソース　小さじ1/2
◎料理酒　小さじ1
塩コショウ　少々
サラダ油　小さじ1/2

作り方
1.アスパラガスは、根元部分を持ち、曲げて自然と折れる部分から折ったら皮をピーラーで剥き、斜め切りにし、軽く火が通る様にレンジにかけます。
2.ウィンナーを斜め切りにします。
3.フライパンを中火にかけてサラダ油を入れ、ウィンナーを炒めたらアスパラを入れて炒めます。
4.◎を加えて水分が飛ぶ様に炒めたら仕上げに塩こしょうを振ります。

お弁当だけでなく、常備菜としてもおすすめなおかずレシピです。調味料の分量も簡単に覚えやすいです。

材料
ピーマン　4個
ちりめんじゃこ40g
ごま油　大さじ1
◎砂糖.・みりん・酒・しょうゆ　各大さじ1
白いりごま　大さじ1

作り方
1.ピーマンは縦半分にカットし、タネを取って千切りにします。
2.フライパンにごま油を入れ、中火でピーマンとちりめんじゃこを炒めます。
3.◎を入れ中火と弱火の間くらいの火加減で水分を飛ばすように煮詰めます。
4.水分がなくなったらいりごまを加えて全体に混ぜ合わせます。

材料も作り方も簡単でシンプルなのに、箸が止まらなくなるほど美味しいレシピです。

材料
ピーマン　3～4個
ツナ缶(小)　1缶
しょうゆ　小さじ1

作り方
1.ピーマンを縦半分に切ってから幅5mmくらに切ります。
2.ツナ缶を缶汁ごと鍋かフライパンに入れたら火を付けます。
3.ツナがあったまったら、ピーマンを入れて2～3分炒めます。
4.仕上げにしょうゆを入れてかき混ぜます。

ブロッコリーもお弁当に入れたい野菜です。驚くほど簡単なレシピですが味はバツグンです。

材料
ブロッコリー　1房
◎かつお節　小1袋
◎マヨネーズ　大さじ2
◎しょうゆ　小さじ1
白ごま　大さじ1

作り方
1.ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、柔らかくなるまで茹でます。
2.ボウルに1と◎を入れてよく混ぜ合わせたら、仕上げに白ごまをふります。

味の染みた油揚げと柔らかく煮えたインゲンがホッとする、お弁当にもおすすめなおかずです。

材料
インゲン　150g
油揚げ　1枚半
◎酒・みりん・しょうゆ　各大さじ1
◎水　200ml
◎だしの素　小1/2

作り方
1.インゲンは筋を取り半分の長さに切り、油揚げは湯をかけて油抜きをし、インゲンと同じくらいの幅に切ります。
2.鍋に◎を入れ火にかけ、沸騰してきたら１を入れます。
3.インゲンが軟らかく煮えたら火を止めます。

子供の大好きなコーンを使った簡単なグラタンです。辛さはマスタードの量で加減してください。

材料
スウィートコーン　大さじ3
ウィンナー　１本
◎マヨネーズ・粉チーズ　各大さじ1
◎粒マスタード　小さじ1

作り方
1.ウィンナーをボイルし、コーンの大きさに揃えて切ります。
2.ボウルで◎を混ぜたらコーンとウィンナーを入れて和えます。
3.ホイルカップに入れ、トースターでこんがり焼きます。

カボチャの甘さと枝豆の塩気が絶妙なサラダです。作り方は簡単ですが箸休めにもなり、お弁当に入っていると嬉しいおかずです。

材料
冷凍カボチャ　4カット
冷凍枝豆　好みの量
マヨネーズ　大さじ1
黒コショウ　少々
塩　お好みで

作り方
1.カボチャを柔らかくなるまでレンジで温め、熱いうちにスプーンでつぶします。
2.マヨネーズと黒コショウで味付けし、レンジで解凍した枝豆を加えます。

定番の大学芋をカボチャで作るレシピです。油で揚げずヘルシーで、上品な甘さで食べやすいです。

材料
カボチャ　300g
サラダ油　大さじ2
◎しょうゆ　大さじ1/2
◎みりん　100ml
黒ごま　少々

作り方
1.カボチャを1.5cm角の棒状に切り、耐熱皿に乗せてラップして、600Wで約3分加熱します。（竹串が通るまで）
2.油を熱したフライパンに1を入れ、表面に焼き色を付けたらバットなどに取り出します。
3.フライパンに残った油をふき取り、◎を入れて約半量になるまで煮詰めます。
4.2を入れて全体に絡めたら黒ごまをふります。
 

お弁当だけでなく、もう一品欲しいときにも便利な簡単にできるおかずです。

材料
パプリカ　大きめ1個
コンソメ　1/2個
しょうゆ　少々

作り方
1.パプリカを細切りにし、耐熱容器に入れてラップし、レンジで柔らかくなるまで加熱します。
2.パプリカの水分を捨て、熱いうちに細かく砕いたコンソメで和えたらしょうゆで味を整えます。

ツナ缶の油を利用した定番のマリネは常備菜にもおすすめです。

材料
パプリカ　1個
オイル漬けツナ缶　小1缶
◎酢　大さじ2
◎砂糖　小さじ1/2
パセリ　お好みで

作り方
1.パプリカは細切りにし、塩を振ってなじませ、水気が出たら軽く絞ります。
2.ボウルに◎とツナをオイルごと入れてよく混ぜ合わせ、1を和えたら30分以上冷蔵庫で休ませます。

定番のきんぴらを黄パプリカで作るレシピです。ホッとする味で食べやすく、パプリカだけでも美味しく作れます。

材料
パプリカ　1/2個
ピーマン　2個
◎酒　大さじ1
◎きび砂糖　小さじ1
◎しょうゆ　小さじ2
かつおぶし　3g
ごま油　大さじ1/2

作り方
1.パプリカとピーマンはヘタと種を取り除き、長さを半分にして細切りにします。
2.フライパンにごま油を入れて中火で熱したら１を炒めます。
3.しんなりしてきたら強めの中火にし、◎を加えてさらに炒めます。
4.水分がほぼ飛んだら火を止めてかつおぶしを入れて全体に混ぜ合わせます。

レンジ調理で簡単にでき、前日から作っておけるので忙しい朝でもサッとお弁当が作れます。

材料
なす１本
◎しょうゆ　小さじ2
◎酢　小さじ1
◎砂糖　少々
◎ごま油　少々

作り方
1.なすは横半分に切ったら縦に４～６等分に切り、薄い塩水につけます。
2.◎をボウルなどに合わせておきます。
3.１の水を切り、耐熱容器に入れて500Wで1分半加熱したら、熱いうちに2に漬けます。

なすのトロっとした食感が美味しい夕飯のおかずにもピッタリな照り焼きレシピです。

材料
なす　1/2本
片栗粉　
サラダ油　
◎みりん・砂糖・しょうゆ　各大さじ1

作り方
1.輪切りにしたなすに片栗粉をまぶし、◎はボウルなどで合わせておきます。
2.フライパンに油を多めに入れ、1を揚げ焼し、ほぼ火が通ったら◎を入れて絡めながら焼きます。

おつまみの定番にもなる食感も楽しいレシピです。ごぼうのサクサク感を損なわないため、タレを絡め過ぎないようにしましょう。

材料
ごぼう　1/2本
片栗粉　適量
◎しょうゆ・酒・砂糖　各大さじ1
ごま　小さじ1

作り方
1.ごぼうは皮をこそげたら7～8cmの短冊切りにし、水に漬けてアク抜きします。
2.◎の調味料を鍋で煮立たせておきます。
3.しっかり水切りしたごぼうに片栗粉をまぶして油で揚げ、揚がったらそのまま2に入れてタレを絡めます。仕上げにごまをふります。

お弁当に定番の唐揚げも、ごぼうで作ればヘルシーです。新ごぼうや細ごぼうなら硬さも気になりません。

材料
ごぼう　細2本
◎しょうゆ　大さじ1
◎砂糖・みりん　各大さじ1/2
片栗粉　適量

作り方
1.ごぼうは皮をむき、適当な大きさに切って水にさらしアク抜きしたら水気をしっかり切ります。
2.ポリ袋に１と◎を入れて20分程度おきます。
3.余分な調味液を取った2に片栗粉をまぶし、きつね色くらいになるまで揚げ焼きします。

子供には定番の煮物もぜひ食べさせたく、特にひじきや大豆を使った煮物は、お弁当だけでなく普段から食べたいおかずなのでぜひ覚えましょう。

材料
芽ひじき　15g
大豆水煮　155g
人参　1/2本
油揚げ　小1枚
だし　200ml
しょうゆ　大さじ2.5 
みりん　大さじ3
酒　大さじ2
ごま油　大さじ1

作り方
1.人参と油揚げはせん切り、芽ひじきは水で戻しておきます。
2.鍋を中火で熱し、ごま油を敷いたら水気を切ったひじき、人参、油揚げを入れてしばらく炒めます。
3.2に酒を回しかけてさらに炒めたらだしを入れます。
4.しょうゆとみりんを加えて10分程中火で煮込み、大豆を加えて全体を混ぜてさらに5分ほど煮込みます。
5.火を止めて蓋をし、10分ほど蒸らします。

最近スーパーでもよく見るようになった、黒いミニトマトを使った簡単なレシピです。

材料
黒ミニトマト　6個
小麦粉　適量　
炭酸水　適量
塩　少々
ローズマリー　1枝
ニンニク　1片
オリーブオイル

作り方　
1.トマトは洗い、ニンニクはつぶしておきます。
2.小麦粉に塩を入れ、トロっとするまで炭酸水を混ぜて衣を作ります。
3.オリーブオイルをフライパンの半分位まで入れ、ローズマリーとニンニクを入れます。
4.火をつけて香りが立ってきたらトマトのヘタを持ち、下から2/3位のところまで衣をつけ、サッと揚げます。

定番の炒め物もバターしょう油味にすれば、香りもよく食べやすくなります。レシピの材料にこだわらず、他の野菜でも作ってみましょう。

材料
もやし　1袋
キャベツ　1/8個
卵　1個
バター　20g
しょうゆ　大さじ1/2
鶏ガラスープの素　大さじ1/2

作り方
1.キャベツを千切りにしておく
2.フライパンを熱してすべて溶けたらもやしと1のキャベツをを入れて炒める
3.2のフライパンに一ヵ所隙間を作りたまごを割り入れて混ぜ合わせる
4.もやしがしんなりしたら鶏ガラスープのもとを入れてサッと混ぜ合わせる
5.しょうゆを回し入れて全体を混ぜ合わせる
6.鶏ガラスープのもとの粉っぽさがなくなっていたら

もやしときゅうりだけでも美味しい和え物です。お弁当のすき間を埋めるおかずとしてもピッタリです。

もやし　1袋
ハム　適量
きゅうり　1/2本
◎しょうゆ　大さじ2
◎酢　小さじ2
◎砂糖　大さじ1強
◎鶏がらスープの素・ごま油　各小さじ1
◎すりごま　大さじ1

作り方
1.もやしは水洗いして耐熱容器に移しラップをし、600wで2分半加熱したら水気を切ります。
2.きゅうりを千切りにし、塩（分量外）をまぶしてざっくり混ぜておきます。
3.ハムは食べやすい大きさに切ります。
4.ボウルに◎を合わせ、1、3、水洗いして水気を絞ったきゅうりを入れて混ぜ合わせます。

ごはんに定番のゆかりを大根にまぶすだけの簡単レシピですが、クセになる美味しさです。

材料
大根　約5cm
ゆかり　小さじ2～

作り方
1.大根は皮をむき、1cm幅のスティック状に切りふた付き容器に入れます。
2.ゆかりを振りかけたらフタをして、全体にゆかりが行き渡るまで振ります。

大根をスナック感覚で食べられるお弁当にも常備菜にもおすすめなレシピです。定番の味なので子供から大人まで好まれそうです。

材料
大根　200g
青のり　大さじ1
塩　小さじ1/2
ごま油　大さじ1

作り方
1.大根は4～5㎝長さでやや太めの細切りにします。
2.フライパンにごま油を中火で熱し、大根を炒めます。
3.しんなりしてきたら塩を加え、仕上げに青のりを入れて混ぜます。

蓮根といえば定番のきんぴらも美味しいですが、チーズを乗せて焼くだけで、違った美味しさが楽しめます。

材料
蓮根　80g
スライスチーズ　1枚
黒コショウ　少々
サラダ油　少々

作り方
1.蓮根は皮をむき、5mm厚さ位の輪切りにして水にさらします。
2.スライスチーズは、蓮根の数に合わせて切ります。
3.フライパンを熱して油を敷き、1の水気を切って並べます。
4.蓮根が透き通ってきたら裏返して焼き、さらにチーズを乗せて焼きます。
5.チーズが溶けてきたらコショウをかけて、1～2分焼きます。

酢味噌で食べることが多いウドも、クリームチーズドレッシングなら子供も美味しく食べてもらえそうです。

材料
ウド　20cm位
大根　1/5～1/4本
玉ねぎ　1/4個
クリームチーズ　18g
牛乳　大さじ2
塩・コショウ　少々
マヨネーズ　お好みで

作り方
1.ウドと大根は、刺身のツマくらいに細く、玉ねぎは繊維を切るように薄くスライスします。
2.1をたっぷりの冷水につけてアクを抜きます。
3.クリームチーズを500Wに10秒ほどかけて柔らかくしたら、牛乳を少しずつ加えてのばし、塩・コショウで味を整えます。
4.アク抜きした野菜の水気をしっかり絞り、ドレッシングで和えます。

野菜は、無理に食べさせようとするとよけい食べてもらえなくなることがあります。まずは、お弁当の彩り程度に入れる事からスタートし、徐々に食べられるように工夫しましょう。

ママが子供の前で美味しそうに食べるだけで、つられて食べてくれることもあります。幼稚園や学校のお弁当以外に、ママお手製の野菜たっぷりなお弁当を作ってピクニックに出かけて楽しく食べましょう！