母乳の改善に良い食べ物や食事法は？量や味への影響も徹底解説！
母乳育児を始めるお母様方のために、禁止（あるいは制限）したほうが良い食べ物や飲み物を含め、この回では良い母乳に求められる栄養（食べ物）と、お母さんの食事から母乳への影響やお勧めの食事やおやつのレシピ、飲み物についてご紹介します。
目次
食生活の改善で母乳の量と質がアップ！
母乳ってすごい!!
産後に、お母さんの体が妊娠以前の状態に回復するまで（産褥期）は約6～8週間を要します。この時期は、子宮が急激にもとの大きさに戻ろうと収縮を始める期間でもあります。
出産後まもなくお母さんが初めての母乳を赤ちゃんに与え、授乳を続けることによって子宮の収縮が促されお母さんの体の回復は早くなります。それに伴い授乳によって赤ちゃんとお母さん相互の絆が強まり、赤ちゃんのＳＩＤＳ（乳児突然死症候群）の発症を減らすと言われています。
特に、産後一番にお母さんから赤ちゃんに与えられる「初乳」にはお母さんが出産まで蓄えた栄養と免疫抗体がめいっぱい含まれています。これからの赤ちゃんの健やかな成長と産後のお母さんの体の回復の為にも是非飲ませてください。まさに母乳は人間の作りだす我が子のための「スーパーフード」そのものなのです。
お母さんが赤ちゃんのために作り出す母乳、もともとはお母さんの血液が原料なのです。良い状態の人間のお母さんの母乳は皆さんのよく見ている「牛乳」のイメージとは異なっていて、透き通るような青みがかかった白色で、程よい甘みがありさらっとしています。
授乳中のお母さんが適切な水分量をしっかり補い、栄養バランスを考えた食事を心がけることが「良い状態の血液⇒良い母乳」という作用をもたらすため、バランスの良い食事は赤ちゃんにもお母さんの産後の体の回復にもとても大切なことなのです。
次は母乳育児中のお母さんの食事についての大切なポイントを見ていきましょう。
母乳育児におすすめの食材は？
お母さんが授乳期間中に心がけたいこと、それは栄養バランスが良くエネルギーも備わっており、尚且つさらさらで消化が良く美味しい母乳がでるための食事を選んで食べるようにすることです。
授乳期間中のお母さんは、どのような食事あるいは食材を選ぶことがよいのでしょうか？おやつには？牛乳（乳製品）は飲んでも大丈夫？など
これからはじまる母乳育児の生活、その食材選びのポイントをまとめてご紹介いたします!!
白米
最近では、様々なレシピがインターネット上で簡単に検索できることから、普段ご家庭で和食以外の料理を調理することも、食卓に「白米」ではなくパンやパスタ等のさまざまな形の主食が並ぶことも増えているのではないでしょうか。
日本人はもともと農耕民族というルーツがあり、体のシステムがつくられる幼い頃から自分たちで栽培したお米を食べて育ってきたということもあって、ご飯は日本人の胃腸になじんでいるため、体自体の消化吸収という日々の働きがしやすいのです。
たっぷりのお水で炊き上げた白米は、他の炭水化物に比べ水分が多く腹持ちも良い上に消化しやすく、皮下脂肪に変わりにくいという利点があり、添加物や油分も含まれていませんので、さらっとした良い母乳をたくさんつくる為にはとても効率の良い食材なのです。
授乳期間中にお母さんは普段より、約５００キロカロリー程多くエネルギーを摂取することが望まれますので、白米を食事中だけではなくちいさなおむすびにして小分けに頂くこともお勧めです。
最近はいろいろなお米の種類も増えています。栄養価の高い玄米や金芽米、雑穀米などもおすすめではあるのですが、玄米を購入する際は、無農薬あるいは減農薬のものを選び、白米に比べ消化しにくい性質もありますので、お通じとのバランスも見ながら食べるようにしましょう。
根菜類
和食には根菜類が多く使われますよね。
根菜といえば、たまねぎ、大根、人参、ごぼう、芋類、レンコン、生姜などがあります。
根菜は体を温めてくれるので血液の流れを促し、母乳の出をよくしてくれます。授乳期間中にはたっぷりの根菜を具にポトフや、豚汁などで積極的に日々の食事にとり入れると良いでしょう。
脂肪分の少ない肉、魚
食事中のたんぱく質は母乳のつまりの原因になることはありません。
母乳が詰まりやすくなるといった好ましくない影響の主な原因は脂質にあるので、肉類は脂肪分の少ないものを、そして魚も赤身の魚、白身魚ともにバランスよく選び、青魚ばかり食べることも避けるようにしましょう。
また、たんぱく質の摂取には豆乳、豆腐等の豆製品、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳性品を用いることもできますが、乳製品には脂肪分も多く含まれているものがありますので、無脂肪あるいは低脂肪の表示があるものを選んだり、洋食を調理する際はレシピ中の「牛乳や生クリーム」の指示があるものを「スキムミルクや、豆乳」に変えてみるなどの工夫をすると良いでしょう。
レバーなど鉄分の多いもの
お母さんの体は妊娠中に赤ちゃんに栄養を分け与え続けていたことから、産後も十分に回復するまで貧血気味になっているお母さんも多いものです。
鉄は、血液中の酸素を運ぶヘモグロビンの材料になり、赤ちゃんにはそのときの成長の為に必要な量の鉄に加えて「貯蔵鉄」としてもお母さんの母乳からもらう必要があります。
そこで、赤身の肉や魚、牡蠣に含まれる吸収率の高いヘム鉄をたくさんとるよう心がけながら、植物性の非ヘム鉄も吸収率を高めてくれるビタミンＣと一緒にとるように心がけましょう。食べ物を調理する際に鉄鍋を使用することも鉄分の摂取に効果的です。
また、鉄分に加えてカルシウム、マグネシウムなどのミネラル成分はお母さんの体の回復と、赤ちゃんの健やかな成長のために、普段から食事で必要な量をしっかり補って食べるよう心がけましょう。ドライフルーツのプルーン等はお通じにも良い作用をし、鉄分や他のミネラルもふくまれていますのでヨーグルトと一緒に、あるいはスムージー等を作って間食事でも栄養の補給が充実できると良いですね。
おすすめの食べ方は？
調理方法は和食がおすすめ
まごわやさしいを心がけて食べましょう。
「まごわやさしい」とは、豆類、ごま類、わかめ類、野菜類、魚類、しいたけ等きのこ類、芋類などの食材をバランスよく食事の中にとり入れましょうという指標です。
授乳中の食事のバランスは母乳への影響を心配して、いつも以上に制限をしてしまいがちですが、基本的に日本人の体質に合っている「和食」を献立の軸として食べることは、よい母乳の質を維持するのに大変良い方法だと言えます。
毎日のレシピに栄養たくさんの旬の食材をとり入れ、魚介類、野菜、穀物、きのこ、海藻類など食べ物本来の味と季節を楽しみながらできるだけ薄味を心がけ食生活を意識しましょう。
また授乳期間中のおやつにも、きなこやごま、葛、などの和の食材を用いると良いでしょう。
バランスの取れた食事をこころがけよう
炭水化物、たんぱく質やビタミン、脂質、そしてミネラルの五大栄養素を食べ物から十分にとり入れるためにも、食材には肉、魚、豆類、野菜、きのこ、海藻類などをバランスよく食べることが良い母乳作りの大切なポイントです。
その際、脂質と炭水化物、たんぱく質は適量にとどめた方が良いので、肉類の脂肪分は取り除いて調理したり、赤身を選ぶようにし動物性のものと植物性のもの両方をバランスよく食べるようにしましょう。
水分豊富なメニューがおすすめ
母乳の約90パーセントが水分です。水分をきちんと補うことはさらさらの母乳づくりに効果的です。しかし、水分をとりすぎても必要以上に母乳が作られ、残った母乳が乳房の中で古くなってしまったり、乳腺がつまってしまう原因となります。
成人は普段でも約2リットルの水分を必要とするといわれていますが、授乳中のお母さんは自分の体内循環に必要な水分と、赤ちゃんの水分として与える分を考慮して、飲み水の他に温かいカフェインや糖分の含まれていない飲み物、又は塩分の少ない野菜たっぷりの汁物、くだもの等意識して十分な量の水分を取るよう心がけましょう。
その際、冷たすぎる飲み物は体を冷やし、果物についても果糖が多いので母乳への影響を考慮してある程度の制限が必要です。
普段より多めの食事量を心がけて！
母乳育児中は、軽くご飯茶碗２杯くらいの白米を食べても大丈夫です。赤ちゃんに、毎日１リットル近い母乳を届けてあげるわけですから、増えた体重を気にして食事の量を自体を制限することは必要ありません。
赤ちゃんと一緒にゆったりと過ごして、よく休んで、バランスの良い食事を食べることでできる美味しい母乳をたっぷりあげているうちに、お母さんの体もゆっくりと元に戻っていくのです。
思うように動ける時間ができてきたら、気分転換と母さんの体のメンテナンスも兼ねて「簡単な体操」や「適度な運動」を始めるといいですね。
母乳育児におすすめの人気レシピ11選！
授乳期間中に心がけたい
脂肪分や塩分を抑えて、
楽に調理、
おいしく栄養たっぷり、
のシンプルな３つをポイントにお勧めのレシピを集めてみました。
おにぎり＋常備菜
忙しいときでも、パッとつくれて栄養バランスもＧＯＯＤ！
基本の「炭水化物＋お野菜〈ビタミン〉＋たんぱく質」で見た目にも満足なワンプレートのお食事です。
小松菜と干し海老のナムル
「小松菜＋たんぱく質」で授乳期間中のカルシウムを補う強い見方の作り置きおかずです。
大根葉のまぜごはん
大根葉はビタミンと鉄分が豊富です。脂溶性ビタミンは油と一緒に食べることで吸収率がＵＰしますよ。
更にごまとじゃこでミネラルも補って美味しくいただけます。
お手軽×ほっととおいしいポトフ類
根菜で体を温め、水分もとれるスープは母乳がさらさらになり、授乳中のお助けメニューです。
塩分は取り過ぎないように控え目を心がけましょう。
ぶりの木の実焼き×緑黄色野菜
メインメニューのお魚とナッツの組み合わせでＤＨＡとＥＰＡ、美容に嬉しいコラーゲンも補給できる上に、緑黄色野菜も一緒に頂くことで栄養価はますます高くなりますね。
かぶのそぼろあんかけ
かぶ×生姜がほっこり体を温めます。
お出汁の優しい味が嬉しい、和のお味とそぼろ餡に家族も大喜びです。
豚肉×おろしポン酢
家族分をさっとつくれてさっぱり美味しくいただける時短おかずは、授乳期の強い味方です。
油分は少なく、たんぱく質もしっかり補給ができますよ。
お好み焼き
卵を控えたい方でも美味しく食べれる嬉しいレシピです。
具のバリエーションも自分で選べて嬉しいですね。
ほうれん草とひじきのごま和え
ほうれん草とひじきで「鉄分＋カルシウム」を補給できる、嬉しい作り置きおかずです。
ノンオイル野菜どんぶり
「胸肉とたっぷりの野菜で栄養満点!!」
ノンオイルで、お片づけも楽にできる、ワンボウルの嬉しいレシピです。
気になるおすすめのおやつ・飲み物5選！
おやつ
おにぎり
好きな具を中に忍ばせて「ぱくっ」美味しくて、脂肪分も少なく、腹持ち良く、携 帯もしやすいおにぎりは授乳中のおやつにぴったりです。
フルーツ、ナッツ類
食物繊維が豊富で腹持ちの良いバナナやリンゴ、ビタミン豊富で果糖の少ないブルーベリー等のベリー類のほかにも適度な量を心得てドライフルーツや、ナッツ類も手軽でヘルシーなおやつの代表格です。
寒天ゼリー
寒天は食物繊維がたっぷり含まれているため、お通じにも効果的で低カロリー、体重管理にももってこいのおやつと言えます。黒豆や豆乳をまぜたり、好きなノンカフェインドリンクをベースにしたりと味のバリエーションも楽しめます。
芋
家でも簡単につくれて、何も加えなくても自然の甘みがやさしくおいしいお芋。
実はビタミンＣも含まれていて、食物繊維もたっぷりなので美容にもいいんですよ。
牛乳や、ココナッツミルクと少量のお塩でコトコト煮ても甘さが引き立ってお勧めです。
食パン、大豆クッキー等
好きな具をはさんで手軽にサンドイッチが作れる食パンや、おから、ごま、オートミール等を油脂少なめでヘルシーに焼き上げたクッキー等も作りおきができるので挑戦する価値ありですよ。
飲み物
タンポポコーヒー（タンポポ茶）
たんぽぽの根を焙煎してつくられるお茶。苦味があるためコーヒーと呼ばれるのですがコーヒー豆は含まれていないためほうじ茶や濃い目の麦茶のような感覚で飲めます。
妊娠中に嬉しいノンカフェインの飲み物です。
ローズヒップティー
ノンカフェインのハーブティーの仲間なので、安心して飲むことができます。
程よい甘酸っぱさが気分転換にもなりますし、ビタミンＣが豊富な他、ビタミンＡ、カルシウムや鉄分も含まれています。
ごぼう茶
血液の循環を良くし、お乳の出を良くしてくれます。
食物繊維も豊富なため、お通じにも効果的です。
母乳ブレンドハーブティー
お乳の出が良くなるよう数種類のハーブを調合した母乳のための良いとこづくめなハーブティーです
禁止・注意が必要な食べ物はあるの？
授乳期間中のお母さんの不安事の一つに乳腺炎がありますね。
実は筆者も第一子への授乳期間中から乳管が詰まりやすく産後半年くらいは突如おこるつまりを自宅で手当て、ひどい場合は助産師さんに手当てしてもらいながら過ごしました。食生活にいろいろな禁止事項を設けたり、特定の食材には人一倍制限をして食べていたしていたにも関わらずおっぱいの状態にはすごく過敏になりながら、調子の良い日々を数え数え母乳育児を乗り越えた経緯があります。
食事の栄養バランスにどんなに気をつけていても、やっぱり母乳育児期間中は長いので、時には好物の甘いものが食べたい日もあれば、辛いもの、青魚を食べた結果⇒予想外に母乳を飲むのを嫌がる様子を赤ちゃんが見せたり、、、お母さん自身の好きな調理法で調理されたものや、好きなメニューが恋しくなることもあります。
ここからは予備知識をもって、授乳期間中のおっぱいの状態や前後の食事に気をつけて比較的少なめに食べたほうが良さそうなものをご紹介いたします。
煮物や漬物など、塩分が多いもの
「塩分」は水分と結びついて体内に水分を溜め込んでしまう作用があるため、授乳中でなくても体内に塩分を取りすぎると体がむくんでしまったり、高血圧になったりと不調が現れてしまいます。
乳腺炎の原因には母乳が乳房に溜まって、古くなってしまったり、どろっとし始めることが一つとしてありますので、体に水分を溜め込んでしまう「塩分」は制限して取るよう心がけましょう。
揚げ物や菓子パンなど、油が多く高タンパクなもの
「よい母乳」をつくるために良くない影響が最も現れやすいのは脂肪分の取りすぎです。特にお肉やバター、牛乳等の乳製品も含めて動物性脂肪を取りすぎてしまうとドロッとした母乳になり、オッパイが張ってきたり、乳腺がつまりやすくなってしまいます。
揚げ物や、菓子パン、洋菓子においても調理の段階で油が使われている上に糖分と炭水化物も多く含まれていますのでカロリーが高いものが多く、摂取しすぎないように気をつけたいものです。脂肪分はできるだけ魚から取り入れるようにして調理に使う油も母乳の脂質に近いとされるオリーブオイルを用いたり、油の種類や量にも気をつけましょう。
また、妊娠期間中は腹持ちのよい間食として好まれるナッツ類においても、脂肪分が多いので、適量に制限して食べないとつまりの原因となってしまいます。
アルコール飲料には注意！
お母さんがアルコール飲料を飲んだ場合、血中（母乳）濃度は30～90分後に最高に達します。アルコールは血中に移行しやすく、授乳中は極力控えたほうが安心だと言えます。
未成年にアルコールの飲酒が禁止されているように、更に未熟な赤ちゃんの脳がアルコールを摂取してしまうと発育や発達に悪影響を受けてしまいます。また、お母さんがアルコールを摂取することは射乳反射（授乳開始時に赤ちゃんがおっぱいを吸い始めると母乳が吹き出るように分泌されること）を阻害してしまうともいわれていますので。
お付き合いや、息抜き等、どうしても飲みたい場合は授乳直後にビールをコップ半分くらいの適量に制限して摂取する、あるいは飲酒直後３時間は授乳しないなどの工夫をしましょう。
カフェインは赤ちゃんを過敏にしてしまうかも
カフェインはコーヒーやお茶、コーラ等の飲み物だけではなく、チョコレートやココアにも含まれています。
一般に、カフェインには覚醒作用があることが広く知られています。多くとりすぎると母乳を介して赤ちゃんがぐずったり、寝つきが悪くなってしまったり、SIDSの危険因子だともいわれています。
コーヒーだと一日２杯程度に制限して飲むようにし、できるだけタンポポコーヒーや、カフェインの含まれていない飲み物（食べ物）を選んで飲むようにしましょう。おやつを食べる際のココアやチョコレートの量にも気をつけたほうが良いでしょう。
お餅は体質によっては合わないことも！
昔は母乳を出すにあたって、お餅を進められたり、お豆を多く食べるよう心がけることもありましたが、現在では母乳育児中のお母さんが食べ物に困ることはあまりなく、ほかの食材、メニューも十分に食べていますのでお餅をとりわけ食べる必要はなくなってきました。
もち米は白米よりもカロリーが高い為、母乳そのものがさらっとしたものでなくなる原因となりますので、乳管が細くてつまりやすかったり、おっぱいが張りやすい、あるいは授乳までの時間が空いてしまう場合など、食べるのを控えたほうが良い場合もあります。
生野菜や果物など体を冷やすもの
生野菜は体を冷やしてしまうので、血の巡り⇒母乳の出が悪くなってしまいます。
生野菜や果物で作ったスムージーやジュースも栄養の吸収には優れていますが、牛乳やヨーグルトを含めたレシピ等も多く、それらの関連もあって体が冷えてしまったり、母乳の出に悪い影響が出てしまうこともありますので、自身の体調や一緒に食べる料理のバランス、飲むタイミングを考えて生活に取り入れましょう。
野菜は食中毒対策等の観点からも、火の通ったものや体を温める冬野菜がお勧めですが、栄養いっぱいの旬のものを生野菜として食べたい場合は、体をあたためる生姜やねぎ等をドレッシング等として一緒にを取り入れるなど工夫をしてみてください。
たまねぎや生姜を加えて作る
おすすめドレッシングレシピはこちら↓
好きな食べ物も制限しなきゃダメ？
母乳育児期間中は睡眠不足になったり、自分の時間が思うように作れなくなってしまったり、いろいろ制限が増えてしまうなかでも増える中で、ストレスを感じてしまうこともあるはずです。
実は、ストレスは母乳の分泌を促すホルモンの働きを抑制して、母乳が出にくい、あるいは不味い母乳の状態を招いてしまう原因にもなるのです。普段から、ストレスを感じているときに気分転換できる方法の一つに「好きなものを食べる事」もありますよね。
どんなに日ごろから制限をして頑張っていても「こんなに疲れているのに、好きな〇〇を食べることもできない!!」と、いう具合に憂鬱になってしまうことが逆に母乳の状態に悪影響を与えてしまうこともあるのです。
がまんがまんの多い子育て中、制限をしすぎてストレスを溜め込んでしまうよりも、前後の食事とのバランスやおっぱいの状態を把握しながら適度に好きな食べ物や、好きな場所で「ふーっ」と一息ついて、心休まる飲み物を楽しむことも時には必要です。
実は筆者は甘いものが大好きで、普段は「好きなものを気にせず食べる」為に運動を欠かさないタイプでしたので、食べ物を制限するのが一番つらい。。。しかし体質の為におっぱいは詰まりやすく、人一倍食生活や授乳のタイミング等、影響を受けやすく、飲み物・食べ物ともに気を遣わなくてはならない日々でした。。
家族と一緒に美味しいものを楽しみたい。皆でおやつタイムを過ごすのも好きでしたので、家でゆっくりと無脂肪の牛乳や豆乳、オリーブオイルを用いた飲み物やおやつを作ったり、レシピサイトからみつけたものを自分でアレンジして新たな自分用のレシピを作ってみたりといろいろなことを試しました。
それは、結果自分や赤ちゃんだけでもなく、上の子にとっても温かみのある手作りのおやつになったり、家族みんなのこれからの健康生活のための知識と経験値ＵＰにもつながるので、妊娠から授乳期間を試行錯誤で乗り越えることは「お母さんスキルＵＰの機会」だと捕らえて、いっそのこと楽しむほうがきっと良いのでしょうね。
赤ちゃんのアレルギーについて、母乳からの影響を心配するお母さんの声も少なくありませんが、極端な食材に偏ることなくバランスよく食べることを心がけていれば、特に制限が必要なものはありません。
たんぱく質の摂取に関しては牛乳や卵に偏ることなく魚、豆類、脂肪の少ない動物性のお肉などいろいろな種類をバランスよく食べるようにしましょう。それでも、体質には個性がありますので、もし母乳をあげた後赤ちゃんに気になる症状等が見られた場合（続いた場合）は、お母さんが食べたものをメモなどしてかかりつけのお医者様にご相談にいくようにしましょう。
自分に合った方法で栄養バランスを意識した食事を基本とし、アルコールや刺激物でなければ、時には好きな食べ物（飲み物）も楽しみながら母乳育児期間を心身ともに元気に乗り越えましょう！
食生活も母乳育児も楽しむことが大切
同じ食材でも無農薬や天然ものあるいは無添加のものを選ぶ等、赤ちゃんにあげる母乳のために気をつけていたはずの食生活が、お母さんの健康や家族みんなの健康に良い効果をもたらしたり、新しい食材や、調理法との出会いにつながることも少なくないはずです。
食事に気を遣って様々な制限をしたり、禁止事項を課してがんばっていても、なぜかいきなりオッパイが詰まってしまったり、不意におっぱいを赤ちゃんに噛まれておっぱい自体を痛めたり、乳頭の荒れ等で授乳が困難になってしまったりと、順調な時期もあれば、どんなに気を遣っていても思い通りにならないこともあるのが子育てです。
食事についても、その後の育児についてもお母さん一人で頑張りすぎずに、パートナーや、家族みんなでバランスの良い食事の開拓や赤ちゃんの成長を楽しみながら、力をあわせて授乳期間を乗り切ってくださいね。
出典元はこちら
１、ママの食べ物が母乳の質に影響する？授乳中の食生活のポイントと注意点
２、授乳中は食事で乳腺炎を予防！母乳をサラサラにする食べ物はある？
３、母乳にいい食べ物・食事方法は？授乳中に食べてはいけないものは？
４、母乳の量や味に食べ物が影響！授乳中おすすめ・避けたい食べ物
書籍
５、桶谷式母乳育児気がかりQ&A相談室
６、母乳育児ミルク育児の不安がなくなる本
７、母乳＆ミルクハッピーBOOK
