生理前の食欲が止まらない！原因や食欲を抑える方法とは？

生理前になると、過度に食欲旺盛になってしまい、食欲を抑える方法が分からないという女性は多いですよね。食べれば太るため、生理前の女性は大抵憂鬱な気分になります。また、食欲に異常をきたすと、月経前症候群（以下、PMSと表示する。）が悪化し、さらに辛くなるという悪循環に陥ってしまいます。では、生理前になると食欲旺盛になる原因は何なのでしょうか。食欲を抑え、PMSと上手く付き合う方法を見ていきましょう。

PMSとは、生理が始まる3～10日前から感じる身体的・精神的な不快な症状で、具体的には、下腹部の痛み、動悸、めまい、イライラ感、うつ、無気力など様々な症状が引きおこります。PMSになると、生理前の食欲を抑えられなくなったり、まれに食べ物を受け付けられなくなったりします。PMSを引き起こし、生理前に食欲旺盛になる原因は、2つのホルモンが、約1か月間のサイクルで、交互に女性の体に影響を与えているためと分かっています。

生理前に食欲旺盛になる原因のホルモンとして、「黄体ホルモン」があります。黄体ホルモンは、排卵直後から約2週間、女性の体で多く分泌されるようになります。そして、子宮内の環境を妊娠しやすい状態に整えるために、体内に取り入れた食べ物の栄養、脂肪、水分を蓄えようと働きます。黄体ホルモンの分泌が増えると、血糖値が下がるため、体は血糖値を上げようと働き、いつもよりも食欲旺盛になってしまうのです。妊娠しなかった場合は、黄体ホルモンの分泌が減るため、食欲が元の正常な状態に戻ります。

排卵直後から黄体ホルモンの分泌が増えると、「エストロゲン」の分泌が減少します。エストロゲンは、女性を元気にするホルモンで別名「美人ホルモン」と言われています。女性らしい丸みを帯びたからだを作ったり、肌や髪をつやつやにする効果があるだけでなく、自律神経を安定させてくれる働きがあります。そのため、エストロゲンが減少すると、ストレスを感じ、食欲を抑えることができなくなり、太ってしまうのです。

太ることを気にして生理前に食事を抜くと、黄体ホルモンの分泌が開始したときに体内に蓄える栄養が足りずに貧血で倒れたり、体調を崩してしまいます。さらに、エストロゲンの分泌が減少して、自律神経が乱れて過度なストレスを感じてしまうと、暴飲暴食を抑えることができなくなる場合もあります。また、食事を抜くことで、血行不良になってしまうと、日常生活に支障をきたすような酷いPMSや生理痛にみまわれてしまう可能性があります。生理前に太るからと言って、食事を抜くことはやめましょう。

2つの女性ホルモンと上手に付き合いながら、生理前の食欲を抑えるには、具体的にどのような方法をとればいいのでしょう。6つの効果的な方法をご紹介します。食欲をコントロールし、生理前に太る自分とおさらばしましょう！

食べる順番に気をつけることで、血糖値を緩やかに上げることを心がけましょう。血糖値が急激に上がると、下がる時も急激なので、空腹を強く感じてしまい、食欲を抑えることができなくなります。逆に、血糖値を緩やかに上げると、下がる時も緩やかになるため、極端に空腹だと感じません。そのため、血糖値を緩やかに上げてくれる食べ物から摂取すると、生理前の食欲を抑えることができます。血糖値を緩やかに上昇させる食べる順番は、以下になります。
 

1. 野菜、海藻、きのこ類、こんにゃく製品
2. 肉、魚、卵、大豆製品、乳製品
3. 米、パン、麺類

血糖値を急激に上げない食べ方として、食事の回数を小まめに分ける方法も効果的です。生理前は食欲が増進しているため、ついつい間食をしてしまいがちですよね。間食として選ばれやすい、甘いお菓子やスナック類は、血糖値を急激に上げてしまうため、食べると強い空腹感を感じてしまいます。そこで間食を防ぐために、1日3回の食事量を、1日に5～6回に分けて食べましょう。満腹とは言えませんが、お腹がすくことが気にならなくなります。

どうしても食事回数を小まめに分けられずに、間食をとりたいときは、低カロリーなオヤツを選びましょう。ダイエット中に摂っていいオヤツのカロリーは、100キロカロリーです。そこで、生理前の食欲が増進したときにおすすめなのが、食べ応えのあるオヤツです。食べ応えのあるものの方が、満足感を得やすいことが理由です。
 

排卵時になると、エストロゲンの分泌が減少するため、代謝促進のためにビタミンB6を消費されてしまいます。体内のビタミンB6が足りなくなると、PMSの症状が悪化してしまいます。ビタミンB6には、PMSの不安感やイライラを和らげる効果があります。PMSのストレスがかかると、食欲を抑えることができなくなるため、積極的にビタミンB6を含む食べ物を選んで食べましょう。ビタミンB6を多く含む食べ物は、以下になります。
 

歯磨き粉には食欲を抑える効果があります。特にミントには磨いた後の清涼感が強いため、脳へ食事の終了の合図を送る効果が期待できます。また、「せっかく磨いたのに汚したら磨きなおすのが面倒」という心理が働くため、歯磨きを習慣にすると、間食を防ぐ事ができます。

食欲と臭いは密接な関係があります。おいしそうな臭いをかぐと、お腹がすいた経験はありませんか。そこで、食欲を抑えるアロマを使ってみましょう。アロマには、食欲を抑える働きをする交感神経を刺激することで、脂肪を燃焼しやすくする効果を期待できます。食欲を抑えるアロマとして代表的なものは、グレープフルーツとレモンです。ただし、アロマには、血行を促進したり、老廃物を排出するのを助けるものもありますが、妊娠・授乳中には使用できないものがあります。使用するアロマを選ぶ際は、用法用量に注意しましょう。

女性にとって、生理は回避できないもの。毎月面倒だし、迷惑だと思っていても、子供を授かる上で避けられない女性特有の現象ですよね。迷惑を助長しているのが、PMSです。しかし、悲観するばかりではありません！食べると、PMSの症状を軽くしてくれる食べ物があるのです。以下でみていきましょう。

PMSで伴う痛みは、血液中のマグネシウムが不足していることでおきやすくなります。ほうれん草には、マグネシウムが豊富に含まれているため、食べると貧血を予防してPMSを改善してくれます。マグネシウムが補給できる野菜として、小松菜や青梗菜も良いでしょう。

生理痛を抑えるオメガ3脂肪酸と、PMSを軽くするビタミンDを豊富に含んでいます。特に冬は、食事のみでビタミンDを補うのは難しいため、ビタミンDのサプリメントを常備しておくのもおすすめです。サーモン以外に、マグロ、イワシ、サバなどの魚にも、生理痛を緩和する効果が期待できます。

玄米には、マグネシウム・ビタミンB6・マンガンが豊富に含まれています。マグネシウムやビタミンB6が不足すると、PMSの症状が悪化することは先にお話ししましたね。マンガンも生理前の女性の体に大切な栄養素で、マンガンを補うと、PMSのイライラ感や緊張状態を軽くする効果があります。マンガンが豊富な食べ物として、他にはナッツ類、そば粉、ブルグア、オート麦、豆類などがあります。

ビタミンB6が豊富に含まれています。ビタミンB6を含む食べ物は、生理前の一番の「気分転換食」とも言われています。

カルシウム豊富な乳製品を食べると、PMS発症のリスクが、最大40％抑えることができると言われています。カルシウムを摂りたいけれど、乳製品が苦手という方は、ナッツ類、ブロッコリー、ほうれん草、ケールなどを食べましょう。

生理前の間食に最適なナッツやシード類には、食物繊維や多くの栄養素が含まれています。特に、アーモンドやかぼちゃの種は、ビタミンEも豊富で、PMSの身体的痛みを軽くしてくれます。

クエン酸を多く含んでいます。クエン酸には、血行を良くし、むくみを解消する効果がありますので、生理痛の緩和に役立ちます。クエン酸を多く含む食べ物として、他には、レモン、ライム、キウイ、梅干しがあります。

PMSが起きる一番大きな原因は、血行不良です。そのため、生理前は温かい飲み物を飲んで、体を冷やさないようにしましょう。おすすめのカモミールティーには筋肉をリラックスさせる効果があるため、PMSによる痛みを軽くしてくれます。またジンジャーティーは生理痛を和らげる効果が期待できますよ。

PMSを悪化させてしまう食べ物もあります。女性が好んで習慣的に食べたり飲んだりしているものが多いのではないでしょうか。生理前だけでも控えてみると、生理による体調不良が改善されるかもしれませんよ。

コーヒーに多く含まれているカフェインには、体を冷やす効果があります。精神を安定させて、体を目覚めさせる効果もありますが、生理前に飲みすぎるとPMSを悪化させてしまう可能性がありますので、注意しましょう。

アルコールは血管を広げる効果があるため、血行不良になり、PMSを引き起こしたり、生理痛がひどくなったりします。生理前は、アルコールの飲み過ぎには注意しましょう。

体が冷えて血行不良になるため、なるべく控えましょう。甘い食べ物なので、血糖値を急激に上昇させるため、食欲を抑えられなくなります。生理前の食欲旺盛な時期に食べるのは、控えましょう。

糖分が多い食べ物は、ホルモンバランスが乱れる原因となり、月経前症候群（PMS）や生理痛がひどくなる可能性があります。低カロリーで血糖値の上昇を緩やかにする食べ物を選んで食べましょう。

カップ麺やスナック菓子などには、塩分や食品添加物が多く含まれているものがほとんどです。塩分や食品添加物は血行不良の原因となるため、なるべく控えましょう。

生理前に食欲旺盛になるのは仕方ありません。太ることを気にしすぎると、過度な不安やストレスを抱えてしまい、余計に食欲を抑えることができなくなってしまいます。大切なのは、生理前の食欲と上手く付き合って、自分の意識をコントロールすることです。太る不安を抱え込まずに、PMSを緩和してくれる物を選んで食べましょう。過度な食欲は一時的なもので、生理が終われば落ち着くことを覚えておいてくださいね。少し太るくらいは大目にみて、リラックスして過ごしてください。