亜鉛を多く含む食べ物7選！亜鉛の効果と不足した時の症状も解説！

亜鉛は、生きていく上で欠かせない栄養素の一つ。エネルギーの生成や細胞分裂、免疫機能などの働きに大きく関わっています。実は、亜鉛は体内では生成されないため、食事から摂取することが不可欠。亜鉛が多く含まれる代表的な食べ物は「牡蠣」です。女性は6個程度で1日に必要な亜鉛を補えます。

亜鉛には様々な働きがありますが、主な効果は「新陳代謝を高めて皮膚を正常に保つ」「免疫力を高める」「細胞分裂を促進して乳幼児や小児の成長を助ける」「味覚を正常に保つ」など。日々の暮らし、美容、子育てなど、あらゆる面で欠かせない栄養素の一つです。

現代に多い亜鉛不足の原因は2つあります。一つ目は「偏食」によるもの。野菜中心のダイエットなどが人気ですが、タンパク質をとらないと亜鉛不足に陥る可能性が高くなります。二つ目は「ファストフードの食べ過ぎ」。実は、加工食品の添加物には亜鉛の吸収を阻害する成分が含まれています。このほか、アルコールも亜鉛の吸収を阻害してしまいます。

亜鉛不足のサインは、様々なところに現れてきます。放っておくとちょっと怖い症状につながることも。以下の一覧に当てはまるものがある方は、もしかすると亜鉛が不足気味かもしれません。小さな体のサインを見逃さずに、早めに改善することが大切です。


①怪我や傷の治りが遅い
②抜け毛が気になる
③爪が弱く、割れやすい
④味覚が鈍感になったと感じる
⑤風邪をひきやすい
⑥加工食品やファストフードをよく食べる
⑦アルコールをよく飲む

亜鉛の1日の摂取基準量は、成人男性で10mg、成人女性で8mgと言われています。亜鉛は、一度にたくさんとるよりも、少しずつこまめにとるのが効果的！手軽に亜鉛を補給できる食べ物を7つ一覧でご紹介するので、おやつや日頃の食事に積極的に取り入れてみてくださいね。

カボチャの種は、実は海外セレブの間ではすでに注目されている食べ物。1カップあたりに約6.6mgもの亜鉛が含まれています。女性ホルモンのバランスを整える「リグナン」が含まれるのも人気の秘密。女性の生理トラブルや、美肌・アンチエイジングにも効果があると言われています。

亜鉛は、タンパク質の多い食べ物にたくさん含まれている傾向にあります。肉類の中でも、特に亜鉛が多いのは牛肉。100gあたりに約4.5mg含まれます。牛肉なら、日頃の料理に取り入れやすいですよね。亜鉛不足を感じたら積極的に牛肉料理で亜鉛を補給しましょう。

スープやサラダに入れたり、カレーに混ぜたり、あらゆる料理に食べ応えをプラスしてくれるヒヨコ豆。1カップで約2.5mgの亜鉛をとれる優れた食べ物です。片栗粉と塩胡椒をまぶして煎れば、手軽に食べられるおやつスナックにも早変わり！ヘルシーなのも女性の強い味方です。

軽快な歯ごたえが人気なカシューナッツ。1カップあたり約1.6mgと、ミネラル豊富なナッツ類の中でも特に亜鉛を多く含みます。骨を丈夫にするビタミンKやマグネシウムなども補給できる優秀な食べ物。コンビニで売られていることもあるので、忙しい仕事の合間のおやつにもオススメです。

乳酸菌で腸内環境を正常に保ってくれるヨーグルトには、実は亜鉛もたくさん含まれており、1カップあたりに約1.4mg含有しています。低カロリーな上に、美容に嬉しいビタミンなどもたっぷりで正に栄養の宝庫！コンビニでも手軽に買える食べ物なので、ランチタイムのデザートにいかが？

様々な料理に取り入れやすいエビも、実は亜鉛がたくさん含まれる食べ物の一つ。フライにしたりエビチリにしたり、桜エビをおつまみ感覚で取り入れるのもオススメです。エビは高たんぱくで低カロリーな上、抗酸化成分やアミノ酸がたっぷり！美容にも健康にも嬉しい食べ物です。

亜鉛を多く含む豆類ですが、中でも「キドニービーンズ」は特に豊富！他にも、抗酸化作用のあるポリフェノールや、眼精疲労に効果のあるアントシアニンなど、働く女性にぴったりの栄養がたっぷり含まれています。サラダやスープに混ぜるのも、チリコンカンで主役にするのもオススメです。

なかなかバランスの良い食事がとれない方にはコンビニなどで手に入る飲み物で、美味しく手軽に亜鉛を補給するのがオススメ！忙しい仕事の合間にサクッと賢く取り入れましょう。以下では、コンビニで買えるオススメドリンクを一覧で4つご紹介していきます。

ほうれん草などをはじめとする30種類以上の無添加野菜を使用したカゴメのミックスジュース。これ1本に、1日に必要な野菜350g分の栄養が濃縮されています。保存料や香料を使用しておらず、野菜の持つ本来の美味しさを感じられる飲み物。トマトベースの甘みのある味わいも評判です。

ヨーグルトドリンクが好きな方は、雪印の「一日分の鉄分のむヨーグルト」がオススメ！ヨーグルトは亜鉛が豊富なことは先ほどにもお伝えしましたが、プルーンも実は亜鉛がたっぷり！さっぱりとしていて飲みやすい味わいです。貧血対策にも効果的なので、毎日の食生活に取り入れたい飲み物です。

こちらは爽やかなオレンジ風味の炭酸飲料なので、ジュース感覚で続けやすい飲み物です。ハウスウェルネスフーズが1958年以降、米穀店などを中心に発売していた飲み物「プラッシー」に近い味わいなので、世代によっては懐かしく感じるかもしれません。家族みんなで続けるのもいいですね。

濃厚な果汁ジュースが人気の「トロピカーナ」シリーズから出た栄養機能ドリンク。マンゴーがベースの、デザート感覚で味わえる飲み物です。キャップがついているので、飲み途中でも持ち運びやすいのも嬉しい工夫。会社へ行く前にコンビニゲットしておきたい飲み物です。

健康な暮らしに不可欠な働きをたくさん持つ亜鉛。食生活でしっかり取り入れておかないと、様々な深刻な症状の原因となる可能性があります。以下では、亜鉛不足によってもたらされうる症状を5つ一覧でご紹介します。当てはまる症状がある場合は、早めに対策をしましょう。

舌の表面には、味を感知する「味蕾（みらい）」という器官があります。通常であれば、10日前後で味細胞は生まれ変わりますが、亜鉛が不足すると新陳代謝がスムーズにいかず、味覚障害などの症状を引き起こす原因となることも。味覚が鈍ってきたと感じたら注意が必要です。

亜鉛は、体の免疫機能にも大きく影響しています。このため、亜鉛が不足すると風邪や感染症にかかりやすくなったり、本来病原体から自身を守るはずの病原体システムに異常が起き、誤って自身を攻撃してしまう「自己免疫疾患」などにつながり、様々な症状を引き起こすことがあります。

亜鉛が不足すると「爪の変形」が起きることがあります。この理由は、細胞分裂が正常に行われないことが原因とされています。また、亜鉛不足により髪の毛を構成するケラチンの合成がうまく行われないことや、抜け毛の原因となる酵素を抑制できなくなることから「脱毛」が引き起こされることもあります。

成長期の子供は細胞分裂が活発なため、亜鉛をしっかりとることが特に大切。この時期に亜鉛が不足すると発育不全などの原因になる恐れがあります。日頃の食事で、亜鉛が多く含まれる食材を意識的に取り入れていきましょう。また、授乳期間中は母親が積極的に亜鉛を摂取することが大切です。

男性の場合、前立腺や性腺に亜鉛が多く含まれており、性ホルモンや精子の生成にも深く関係しています。このため、亜鉛不足に陥ると、性的機能の低下や、性欲減少につながることがあり、男性不妊の原因となることも。亜鉛は男性にとっても重要な栄養素の一つです。

サプリなども良いですが、やっぱり亜鉛は日々の食生活でこまめに取り入れるのが理想的です。できれば、亜鉛の吸収を助ける「ビタミンC」や「クエン酸」などとの食べ合わせも意識したいところ。以下では、亜鉛をたっぷり補給できる料理を6つ一覧でご紹介していきます。定番メニューにぜひ取り入れてくださいね。

作り方は、火を通して柔らかくしたカボチャを潰し、亜鉛たっぷりのアーモンドを砕いて混ぜ込み、マヨネーズやメープルシロップなどで味付けをするだけ！とっても手軽にできますが、腹持ちがよく、甘くて美味しい食べ物に早変わりしてくれますよ。もう一品欲しいときにオススメです。

和食料理のお供のお味噌汁の具を「高野豆腐」と「切干大根」に変えるだけでも、亜鉛補給ができちゃいます。実は、どちらの食べ物にも亜鉛がたっぷり含まれています。特に、高野豆腐は亜鉛が多い大豆食品の中でもトップクラス！どちらも乾物なので常備しておきやすいのも魅力です。

カニ（特にタラバガニ）には亜鉛が豊富。高級食材のため、普段の食事には取り入れにくい食べ物ですが、実は缶詰でも大丈夫なんです。トマト缶と生クリームと一緒に煮込んで味付けをし、パスタを絡めればあっという間に絶品の「カニクリームパスタ」がつくれちゃいますよ。

スタミナ料理として有名な「レバニラ炒め」ですが、実は亜鉛の補給にもぴったりなメニュー。レバーには亜鉛が、ニラにはその吸収を助けてくれるビタミンCが多く含まれています。レバーが苦手な方も多いと思いますが、牛乳に浸すなどの下処理をすることで臭みを簡単に和らげることができますよ。

チーズの盛り合わせは、ワインのお供やおやつにもぴったり。好きなチーズを数種類お皿に並べてゆっくりと味わう優雅な習慣を身につけませんか？チーズは亜鉛のほか、良質なタンパク質やカルシウムがたっぷりの栄養の宝庫！トマトやアボカドなどのビタミンC入りの野菜を添えるとさらに効果的です。

忙しいデスクワークのお供には、手が汚れにくく手軽に取れるミックスナッツがオススメ！カシューナッツやアーモンド、クルミなどには特に亜鉛がたくさん含まれています。コンビニなどでも売られていることもあるのでチェックしてみてくださいね。塩分なしのものを選ぶとより健康的です。

亜鉛は、普通に食事をしていれば必要量をとるのはそんなに難しくない栄養素です。ポイントは、亜鉛が多く含まれる食品や、ファストフードなどが吸収を阻害するのを知っておくこと。この記事を読んでいただいたのなら、これからはきっと大丈夫です。

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• グリコ「亜鉛不足は怖い！起きる症状や原因を解説します」→サイトはこちら
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