筋肉をつける食事メニュー例！筋トレ増量期やダイエット減量期におすすめ

筋トレの成果は食事メニューが鍵を握る
 

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皆さんは普段筋トレをしたり、ダイエットをする際に食事のメニューを気にされていますか？
筋トレと言えば筋肥大を目的とした増量が多く、ダイエットと言えば、減量を目的する場合がほとんどだと思います。
しかし、このダイエットや筋トレ両方共通して言えることなのですが、しっかりと食事のメニュー管理をしないと思うように結果が出ず断念してしまう場合が多いです。
今回はそのような増量や減量が上手いこと出来ずに断念したことがある人や、これから初めて筋トレやダイエットをしようと考えている人たちにぜひおすすめしたい「筋トレやダイエット時におすすめの食事メニュー」をご紹介したいと思います。
 

筋トレと食事メニューはどのような関係がある？
 

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食事メニューと筋トレが密接に関係がある事は先ほど少し触れましたが、筋トレやダイエットとどのように関係しているか詳しくご存知でしょうか？
ダイエットでは炭水化物・糖質などを避けた食事制限をしたり、他の栄養が高い食べ物を取ることによってダイエット効果を促す方法などがありますが、このような食事・食べ物と関係があるのは筋トレも同じです。
筋トレを一生懸命頑張っても食事管理を怠ってしまうと筋肉がつくにくく、一向に増量しなかったり、減量する一方だったりすることも多いのです。

十分な栄養を体に入れて初めて、筋トレの成果である筋肉の筋肥大は起こりますので、食事メニューや食べ物は非常に重要と言えます。
もちろんダイエットも同じで、食べたら食べる程脂肪になりやすいのは確かなのですが、無理な食事制限をすると減量は仮にできたとしても体調を崩したり、リバウンドする可能性が極めて高いです。

そのため、増量や減量をしたい場合にはしっかりと食事をとって栄養を補給したうえで筋トレやダイエットを行うようにしましょう。

 

筋トレも休暇が大事です。

腹筋や腕の筋肉といった遅筋は
回復に24時間以上
大胸筋や広背筋といった速筋は
回復に48時間以上かかります。

しっかり栄養を取りながら
休むことで筋肥大につながります！
— 筋トレの先生 (@personalkosan) November 16, 2017
 

重要な知識は食事の５大栄養素
 

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まず、筋トレやダイエットは食事が重要とご紹介しましたが、食事といっても食事のメニューも大切ですし、食べ物の栄養素などを把握しておくことがもっとも効率のよい効果を実感する手段とされています。
そのため、まずは筋トレやダイエットの食事メニュー例をご紹介する前に栄養素についてご紹介したいと思います。
これを知るだけで栄養の役割を把握でき、食べ物の選別ができるようになるので、食事メニュー例も自分でアレンジすることが可能となります。

食事の知識として覚えて頂きたいのが５大栄養素です。これは小学校や中学校の家庭科の授業で登場し鷹と思います。
5大栄養素とは「タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル」の５つで次のような役割をになっています。
 

大豆製品やアーモンド・卵等に豊富
 

五大栄養素である「タンパク質」は主に様々な種類のアミノ酸の集合で、筋肉を始めとした内臓や皮膚、髪や骨といった体にとって大切なものを構成するために必要な栄養となっています。
このタンパク質を効率的に取ることによって筋肥大は大きく異なり、筋肉の仕上がり具合、増量具合が全然違います。
ボディビルダーの人たちは特に食事メニューなどでもこのタンパク質が豊富なレシピを意識して食事をしている人が多いです。
このことからもわかるように、筋トレをして筋肉の筋肥大を上げたい場合には一番重要な栄養素と言えます。
 

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バターや油・油料理に豊富
 

脂質も五大栄養素の１種類で、筋トレやダイエットをしていく上では避けるべき栄養素と言えます。
食事メニューを調節して脂質を抜きすぎるのもまた問題ですので、調整する場合でも適度な脂質の摂取は心掛けましょう。


脂質と言えばご存知のように動物性と植物性の二種類存在するのですが、脂質は主にビタミンの働きを手助け、促してくれる役割をになっています。
しかし、脂質を取りすぎたらダイエットトレーニングや筋肉トレーニングを実践していても減量するばかりか脂肪がついて増量してしまう可能性があります。
脂質を抜きすぎるのも問題ですが、筋トレやダイエット中などは極力脂質が多い食べ物・レシピ等は我慢するようにしましょう。
 

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米やパン・ケーキやお菓子に豊富
 

続いてはほとんどの方が知っているであろう五大栄養素の一つ「炭水化物」です。
炭水化物と言えば、多くの人がご存知だと思いますので、あまりご紹介することはないのですが、身体を動かすための活力「エネルギー源」となってくれる栄養素です。
そのため、何をするにしてもこの炭水化物は重要で、人が生きて行く上ではとても大切な栄養素です。
 

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緑黄色野菜全般に豊富
 

ビタミンも多くの人がご存知の栄養素だと思いますが、ビタミンは種類が多く、身体にとっても重要であります。
ビタミンはA、B、Cというように様々な種類があるのですがビタミンによって身体に与えてくれる影響は違い、ビタミンが不足してしまうと免疫力が低下し、体調が崩れやすくなります。
ビタミンは主に緑黄色野菜に豊富に含まれていると言われていますので、筋トレやダイエット以外でもしっかりと食べていくようにしましょう。
 

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牡蠣などの魚貝類や牛乳・ナッツ類等に豊富
 

最後にご紹介するのが「ミネラル」です。
ミネラルという場合や無機質という場合がありますが同じです。
ミネラルはカルシウム・鉄・亜鉛等と分かれ、体の内側にある骨などと深い関係をもっており、体の成長を促してくれるのもこのミネラルです。
そのため、ミネラルも人が成長して育っていく上では大変重要なのでしっかり食べましょう。
 

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１日のカロリーの目安はどのくらい？
 

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人が生きて行く上では食事をとってカロリーを摂取することによって初めて体が活力に溢れるのですが、一日の平均的なカロリー摂取量はご存知ですか？
このカロリーの摂取量は非常に重要で、カロリーはダイエットで減量する際に重要ですし、筋トレして筋肉をつける上でも大切です。

男性では１日の平均は約2600kcal、女性では2000kcalが平均とされています。
このカロリーコントロールを行えれば食事のバランス管理ができている状態と言え、理想の増量・減量を行いやすい状態と言えます。
筋トレをして筋肥大を求める場合には平均カロリーの約1000kcal以上は最低でも欲しい所です。
このカロリーを十分に摂取していない状態で筋トレをしてしまえば、エネルギー不足に陥って、筋肉が分解されてエネルギーになります。
そうすれば、増量したいはずが逆に筋肉が減って減量することがありますので、要注意です。
 

今とてもとても辛い!!
今私食事制限(お芋ダイエット)＋筋トレ(結構きつい)していたんだけど、今日InBody測ったら減ってた体重は全部筋肉だった!!

めっちゃ筋トレしてるのに！って思って先生に相談したら摂取カロリーが少ない時に筋トレをすると筋肉から不足エネルギーを補うらしい。
— マカロニ (@kanshoyoda) November 17, 2017
 

間食も筋肥大時期には重要！
 

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先ほど筋トレをして筋肉を筋肥大させていくためには一般の平均必要カロリーよりさらに多くのカロリー摂取が必要ということをご紹介しましたが、この筋肥大のために必要なカロリーを摂取するのは朝昼晩の三食だけでは極めて難しいと言われています。
そのために筋肉をつけている人たちが実践しているのア、間食です。
筋肉を十分に体につけたい場合には主に普段の食事3食に＋3食の間食を合わせて6食一日で栄養摂取していることが多いです。
この間食の際もより脂質が少なくてタンパク質が豊富なものを口にし、朝昼晩以外の間食ではプロテインなどを摂取してカロリーを体に取り入れている人が多いです。

次は実際に筋トレをしている方やダイエットをしている方におすすめの食事メニュー例をご紹介したいと思います。

 

さっぱりとした朝食を！
 

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まず最初にご紹介する食事メニュー例は「和食での朝食」です。
朝食では睡眠から目覚めたばかりなので、昼や夕ご飯とは違って比較て軽く食べやすいメニューにすると思います。
和食が好きな方のおすすめとしてはやはり焼き魚とみそ汁といったドラマなどに出てきそうな朝の食卓に並びそうな定番レシピの料理を用意していただけたら大丈夫です。
魚料理ももちろんですが、納豆ご飯や卵かけごはんなどもおすすめです。
 

スクランブルエッグやハムなどがおすすめ！
 

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次にご紹介する食事メニュー例は「洋食での朝食」です。
最近では日本は和食型の生活から洋食型の食事に切り替える方も多く、朝食にはパンを食べる方も多くなりました。
そのような洋食を食べるのが好きな方におすすめしたい朝食はやはりパンの上にサラダなどをのせたサンドイッチです。
もちろん画像のように、キュウリやハムで挟むのも良いですし、上にスクランブルエッグなどを乗せるとさらにエネルギー源となる栄養を摂取することが可能です。
最近ではサンドイッチなどのアレンジレシピなども多く登場していますので、サンドイッチが好きな方はぜひアレンジレシピを調べてレシピに挑戦してみてください。
サンドイッチだけでなくタンパク質が豊富に取れるプロテインのパンケーキなどのレシピもあるのでそちらも参考にしていただければと思います。
 

ダイエット時期でも！生姜焼き定食がおすすめ！
 

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次にご紹介する食事メニュー例は「和食での昼食」です。
昼食と言えば、午前中に活動していた分のエネルギーを消費していることが多いので、消費量によってはお腹の空き具合全然違うと思います。
昼食などでは豚や鶏などの肉料理がおすすめで、肉でも出来るだけ脂質が少ない食べ物が好ましいです。
豚の生姜焼きなどは和食好きの方にはおすすめの昼食となっていますので、ぜひ昼食に豚の生姜焼きなどを食べて栄養摂取していただけたらと思います。
 

あっさり食べれるチキンソテーもおすすめ！
 

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次にご紹介する食事メニュー例は「洋食での昼食」です。
洋食での昼食もやはり鶏のソテーなどがおすすめで、比較的あっさりとした食事が好ましいです。
さらに、チキンだけでなく、パスタなどもタンパク質をしっかり摂りながら栄養補給できる食べ物で、パスタ好きの方は昼食にパスタを食べても大丈夫です。
しかし、パスタといっても様々なレシピがあると思いますが、バターなどオリーブオイルを大量に使用したパスタレシピなどは余分な脂質を取ってしまう可能性が高いので、摂るにしても月に１回や2週間に1回などにすることをおすすめします。
 

肉ばかりでは飽きる！刺身定食でも大丈夫！
 

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次にご紹介する食事メニュー例は「和食での夕食」です。
夕食と言えば一日の締めのご飯ともなる重要な栄養摂取の時間ですが、この際はしっかりと栄養があるものを食べるようにしましょう。
一日の中で一番カロリーを摂取するといっても過言ではなく、筋トレをして増量を徹底している人などは筋肉飯とも言われる卵とささみを重点に置いた莫大な量の食事メニューを取ることが多いです。
筋肥大を上げるためには重要な場面ですので、しっかり食事を摂るようにしましょう。
もちろん上記は刺身料理をご紹介していますが、ささみなどの肉料理や茹で卵料理でも大丈夫です。
 

魚のソテーで夕ご飯を！
 

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次にご紹介する食事メニュー例は「洋食での夕食」です。
洋食での夕食も和食のメニュー同様で、しっかりと栄養が取れるような食事をすることが大切です。
筋トレをする際には莫大なエネルギーを使いますので、その使ったエネルギーを補える程度のカロリーを摂取するメニューなどが理想です。
ビーフカレーなども野菜が豊富で栄養価高いのでおすすめメニューです。
 

手軽にチキンを食べれる「チキンサラダ」
 

コンビニで最近ではどこでも売っている「チキンサラダ」は筋肉をつける筋トレ時にはおすすめの食材となっています。
コンビニで市販されているチキンサラダは調理工程も終わっていますので、そのまま使うことができ、簡単にレシピの材料にできるのも魅力です。
筋トレをする方には必須の食材と言っても過言ではありません。
 

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腸内環境を整える「ギリシャヨーグルト」
 

ギリシャヨーグルトもおすすめの食材となっています。
ヨーグルトなどは一見カロリーが非常に多いように感じやすく、ダイエット中や筋トレ中の減量に向かない食材だと思っている人が多いのですが、ヨーグルトは種類によって変わります。
ヨーグルト自体は比較的脂質も低く、栄養価が高いのですが、カロリーを高くしている原因が加糖となっています。
砂糖が加えられていないヨーグルトならカロリーを異常に高くするだけでなく、腸内環境を整えてくれる働きをしてくれるので、非常に良い食べ物となっています。
ダイエット中でも無糖のヨーグルトを摂取すると腸内環境がよくなって体調がよくなるので、減量しやすいと言われています。
 

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プロセスチーズもタンパク質が豊富
 

コンビニには品揃えが多いようにチーズの種類も豊富だと思います。
このコンビニで市販されているチーズも筋トレ時にはおすすめのチーズが存在します。
そのチーズというのが「プロセスチーズ」で、プロセスチーズは他のチーズと比べると脂質も少なくてしっかりとタンパク質を摂取することができる食材となっています。
食事前・筋トレ前などのタイミングに摂取するとその栄養が体に回って力になってくれるので、間食としてかなりおすすめです。
 

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脂質が低くてタンパク質が多い食べ物を！
 

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筋トレやダイエットをしている際にどのような食事メニュー・レシピを中心にして組んだらいいか迷ってしまうことも多いですよね。
筋トレやダイエットをしている際に食事メニューとして意識していただきたいのがやはり低脂質高タンパク質の食材を中心とした食事メニューを組むことをおすすめします。
もっと言えば、食事をするタイミング、トレーニングをするタイミングによって食事内容は大きく変わるのですが、タンパク質をたくさん摂って栄養補給ができる・カロリーを満たせるものが望ましいです。
筋トレ前などの食事メニューを考える際にカロリーを意識しながらメニューを考えると理想的な食事メニューを組み立てやすいです。
 

食事のタイミングは筋肉の増量を大きく左右
 

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筋トレや食事メニューを考えていくことで筋肉を増加させていくことが可能なのですが、筋トレや食事メニュー以外にも重要なことがあります。
それが食事の時間で、先ほども少し触れましたが「食事のタイミング」、「筋トレのタイミング」も非常に筋肉・筋トレ成果と密接な関係があると言われています。
この「タイミング」がなぜ重要なのかというと、食事にはそれぞれ栄養価が違うように、栄養も吸収される時間が異なります。
もっとわかりやすく例えると、プロテインなどはタンパク質が多くとれる食材として知られますが、プロテインでも吸収が遅い栄養価と吸収が早い栄養価があります。
その吸収の速さによって選ぶことがポイントで、食事もこの話と同じなのです。
そのため、吸収が早い食事などは運動直前のタイミングで軽く摂るぐらいが理想的ですが、吸収が遅い食事などはあらかじめ昼食など時間に余裕があるタイミングなどで摂取しておくと理想の体作りが行いやすいです。
 

私があえて間食してるのはこれから運動するためのエネルギーを補給するため。
取りすぎない程度の炭水化物。
空腹状態で運動なんてしたって、筋肉から栄養取られてくだけで意味がないしただ疲れに行くだけ。食事はカロリーだけじゃなくて、タイミングや何を選んで食べるかがすごく重要。
— kyoko@ダイエット垢 (@kyoko_diet) April 18, 2017
 

プロテインでさらに完璧な身体作り！
 

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3食の食事の場の食べ物だけではカロリーを十分に補えないということをご紹介しましたが、そのような栄養を補えない時に間食として飲用すると良いのがプロテインと言われています。
プロテインはご存知のように高カロリー・高タンパク質で作られており、筋トレ後のタイミングなどで飲用するとエネルギー源を最速で吸収できると言われています。
筋トレの成果をさらに上げたい方はプロテインをしっかり食後に摂ると効果的と言われていますので、筋トレ後にプロテインを飲むようにしましょう。

 

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今回は筋トレ時やダイエット時におすすめする食事メニューなどをご紹介しましたが、いかがだったでしょうか。
筋トレ時の食事メニューも重要ですが、食べ物の栄養吸収のタイミングも考えることが最も効率のいい筋肉の付け方と言われています。
皆さんもぜひ筋トレ後の食事メニューなどを意識するだけでなく、タイミングまで意識してみて頂けたらと思います。