体力をつける方法！簡単で効率がいいのは？【運動・習慣・食事】

最近疲れやすくなってきたような気がする。一日仕事をして、家に帰るともうぐったり。休日も昼まで寝てしまう。そんなふうに感じることはありませんか。若いころと比べて体力がなくなってきたなと感じたら、体力をつけるためにトレーニングを始めてみましょう。

ここでは、体力をつけるためのおすすめのトレーニングの方法や食事、長く継続するためのコツなどを紹介します。体力をつけて、いつまでも若々しく過ごしましょう。

毎日を生き生きと過ごすために必要なのは、「体力」を「持久力」です。「体力」と「持久力」とは、似て非なるものと言えます。トレーニングを始める前に、まずは「体力」と「持久力」の違いをしっかり理解しましょう。

体力とは、毎日元気に生活するための「体の力」です。例えば、「運動や仕事ができる力」、「病気に対する抵抗力」、「継続する体全体の能力」を指します。体力には大きく2つに分けることができます。「行動体力」という運動するための体力と、「防衛体力」という健康を維持するための体力です。

行動体力は、体を動かすための基本的な身体能力です。瞬発力や行動力の維持など、体力検査で測定することができます。防衛体力は、病気に対する抵抗力です。健康診断などで測定する、血圧やコレステロール値、肥満傾向などの値で評価することができます。

持久力は、スタミナとも言い換えることができます。持久力も、「全身持久力」と「筋持久力」の2つに分けることができます。「全身持久力」は長時間動ける力のことを、「筋持久力」は筋肉を長時間動かす力のことをいいます。長距離のランニングが得意な人は、苦手な人に比べて持久力が高いと言えるでしょう。長距離のランニングには、全身持久力と筋持久力のどちらも必要です。

「最近若いころに比べて体力がない」と感じる人は、何が原因で体力が低下してしまっているのでしょうか。ここからは、体力が衰えてしまっている原因について考えていきます。体力が衰えてしまっている原因には、5つ考えることができます。

まず、運動する習慣がないということが挙げられます。子どものころは外で走り回ったり部活動があったり、体を動かす機会はたくさんありました。たとえ運動習慣がない子どもでも、体育の授業で、強制的に週に数回は運動していました。

大人になるとそれすらなくなりますので、体力はどんどん低下してしまいます。体力がないので、ますます運動するのが億劫になり、運動不足の状態が継続するという悪循環に陥ってしまいます。

老化も体力現象の理由の一つになるでしょう。老化に伴い体の様々な機能が低下していきます。加齢は避けられないものですが、それに伴う体力の低下はトレーニングをすることで穏やかにすることができます。

3つ目は、喫煙習慣です。喫煙することで肺など呼吸器官に負担がかかり、特に持久力が衰える原因となります。喫煙している人で体力の低下に悩んでいる人は、まず禁煙から始めましょう。

仕事に追われたり趣味に没頭するあまり睡眠時間を削ってしまうのはよくあることですが、そうした睡眠不足は疲労回復の妨げとなります。ぐっすり質の良い睡眠をある程度の時間とることで、人は体力を回復します。睡眠不足のまま活動を続けていると、ますます疲れやすい体になってしまうので注意しましょう。

最後に、元から体が弱いことが挙げられます。体が弱いと疲れやすかったり、すぐ風邪をひくなどしてしまい、ますます運動ができなくなります。自分に合ったトレーニングで体力づくりを積極的に行うことで、体を鍛えて強い体を目指しましょう。

体力をつけると、体力がない場合に比べてどのようなメリットがあるのでしょうか。ここからは体力をつけることの5つのメリットを紹介します。

まず、疲れにくくなります。疲れにくくなると元気に活動できる時間が長くなります。つまり、楽しく遊んだり効率よく働けたり、集中して勉強できる時間が長くなるのです。疲れる前に効率よくタスクを完了させられるので、空いた時間を趣味に費やすこともできます。休みの日をまるまる体力回復に充てなくて良いので、友達や恋人と会える日も多くなります。

次に、若々しくなれることです。若々しく見えたら、男性も女性もうれしいですね。体力があり、エネルギッシュに活動している人は、それだけで若々しく見えます。肌ツヤもよく、表情も明るくなります。表情が明るくなると、考え方も前向きになれるかもしれません。いつもニコニコ、元気に活動している人は、誰からも愛されるムードメーカーとなることでしょう。

疲れにくい体になると可能性も広がります。時間があり、その時間を精力的に使えるだけの体力もあるなら、新しいことにチャレンジしたり、新しい出会いの場に出かけてみたり、じっくり本を読んだりすることができます。すべてが新しい可能性につながっています。

集中力の高まりも大きなメリットとなるでしょう。体が元気だと、脳も元気です。逆に体が疲れていると、脳も疲れを感じ、本来の働きができなくなります。脳が疲れている状態では、本来の能力を発揮することができず、集中力も切れがちになります。結果、ダラダラと時間をかけ効率悪く仕事や勉強をすることになってしまうのです。ぜひ体力をつけて、効率よく物事を終わらせられるようになりたいものです。

体力をつけることで、健康体になることもできます。体力というのは、病気に対する抵抗力も含まれます。体力のある人は、体調を崩しにくいのです。体力のある人とない人が、インフルエンザ発症者に同じように接触していても体力のある人は感染しない可能性が高いです。逆に体力のない人はインフルエンザに限らずすぐ体調を崩してしまうので、ますます体力不足になってしまうことでしょう。

体力をつけることのメリットについて紹介しました。そんなメリットがあるなら体力をつけたい！と意気込んでも、いざ何から始めればよいのか、方法が分からないという人もいるのではないでしょうか。ここからは、特に女性におすすめのものや室内で行えるものなど、体力をつけるおすすめの運動を6つ紹介します。

ストレッチは、短時間で行うことができる、簡単な運動です。専用の道具も必要ありません。また、夜遅い時間でも室内で行うことができるので、特に女性におすすめのトレーニングです。ストレッチの方法も、インターネットで検索すればすぐに見つけることができます。もっとも手軽に始められる運動のひとつと言えるでしょう。

ウォーキングは、ある程度の距離を走るだけの体力がない人でも、始めることができます。また、怪我をする可能性も低いので手軽に始められる簡単な運動と言えるでしょう。ウォーキングコースなどに出なくても、家の前から始められることも手軽さの一つです。おしゃべりできるくらいの速度でのウォーキングが推奨されますので、こちらも女性におすすめのトレーニングと言えます。夜遅い時間は、一人でのウォーキングは注意してください。

スクワットは、体の中の大きな筋肉を使うので、全身が熱くなり、「運動している！」という実感を得られるでしょう。すぐ汗をかくことができます。筋肉の少ない女性にとっては難しいものかもしれません。無理のない範囲で行いましょう。腰を傷めないように、正しい方法を調べてから行いましょう。

ストレッチと同じように、時間も場所も問わず始められる運動の一つです。室内で行えますので、時間や天候に左右されない習慣化しやすい運動です。

腕立て伏せも、ストレッチやスクワットと同じく、室内で時間を問わずに始められる手軽で簡単な運動と言えるでしょう。「腕立て伏せをするだけの筋力もない」という女性の方も少なくないはずです。そんな方は、両膝を床につけた状態で行うなど、腕立て伏せにも様々な方法があります。自分に合った負荷をかけることで、無理せず続けられるトレーニングを選びましょう。

ランニングを行うと、「運動している！」という実感がわく人も多いでしょう。時間や距離を簡単に測定できるアプリもあり、自分の成長が分かりやすい運動であると言えます。ランニングも、自分で時間や距離を調整できますので、体力に自信のない女性にもおすすめできます。

インターバルトレーニングは、これまで紹介してきた運動の中で、一番耳なじみのない言葉かもしれませんが、方法は次のように簡単なものです。インターバルトレーニングとは、ダッシュ、休憩、ダッシュ、というように、運動と休憩を交互に行うトレーニングです。休憩時間を30秒などと決めて行うことで、効率よくトレーニングを行うことができます。負荷は大きいものですが、簡単にできて効果的なトレーニングです。

続いて、体力をつけるための生活習慣を紹介します。習慣ですので、一度身につけると楽に自然に体を鍛えることができます。少しずつ意識して、体力をつけるための生活習慣を身につけましょう。

まず、適度な運動を習慣づけましょう。普段からまったく運動をしない人が、運動をしようと決心して立ち上がり、それを継続するのは難しいことです。ただし、たとえば「お風呂上がりに毎日15分ストレッチをする」と決めてしまい、それを1週間続けることができれば、次の1週間運動を続けることは比較的簡単です。

その調子で、1か月、1年間と続けていくと、いつのまにか「お風呂上がりの15分のストレッチ」が生活習慣として根付くことでしょう。

そして、良質な睡眠習慣も大切です。先に述べたように、睡眠不足は疲労回復の大敵です。逆に、良質な睡眠習慣があれば、効率よく疲労を回復することができ、結果的にそれが体力をつけるための生活習慣となるのです。

次に、バランスのよい食事習慣です。体は、自身が食べたものから成り立っています。体力をつけるため、疲労を回復するための必要な栄養を、バランスよく食事から摂取することで、体力をつけることができます。必要があれば、サプリメントをうまく利用しても良いでしょう。

最後にお風呂にゆっくりとつかる習慣です。お風呂につかることで体を温め、体の自己回復を推進します。冷え性で悩む女性の方には、とくにおすすめです。また、お風呂で体をほぐすことでストレッチにもつながり、ゆっくりと過ごす時間はストレス解消にもなるでしょう。簡単なことですので、習慣化したいものです。

体力をつけるための生活習慣として、バランスのよい食事を紹介しました。では具体的には、どのような食事が体力をつけられるのでしょうか。効果のある食べ物も合わせて紹介します。

体力をつけるために必要な栄養素の基本は、三大栄養素と呼ばれる、「炭水化物、タンパク質、脂質」です。これらを多く含む食べ物を、食事の中でバランスよく摂取することが基本となります。このほかにも、ミネラルやビタミンをバランスよく摂取することが重要です。その中で、特に重要な栄養素が、鉄分、ビタミンB1、ビタミンB2です。これらを多く含む食べ物も積極的に摂るように心がけましょう。

体力をつけるための食べ物としておすすめしたいのが、次の5つです。

鉄分を多く含むレバー、疲労回復に効果のある豚肉、ビタミン・ミネラルを多く含む果物、様々な栄養素を含み、DHAなど頭の働きも良くする魚、そしてたんぱく質・カルシウム・ミネラルを多く含むチーズです。体力をつけたいと考えている人は、これらの食べ物を食事の中で積極的に摂るように心がけてみましょう。たとえば、間食を果物やチーズに変えるなどしても良いかもしれません。

体力をつける献立として、上に挙げた食べ物を使うもの以外には、次のようなものをおすすめします。女性に不足しがちな鉄分を多く含むものとして、カツオのたたき、ひじきの煮物、しじみの味噌汁、つけあわせには野菜のぬか漬け、デザートに果物をいただきましょう。生姜焼きには、玉ねぎとニラを加えましょう。これらを加えることで、ビタミンB1の吸収率をアップさせることができます。

体力をつけるための、おすすめのトレーニングや食事について紹介してきました。ここからは、簡単に効率よく体力をつけるコツを紹介します。

まずは自分の体について知ることが大切です。あまりに持久力がない人が、急にランニングを始めてもしんどすぎて続けることが難しいかもしれません。そういう方は、ウォーキングから始めてみるのが良いかもしれません。

何事も、継続するには達成感が必要です。達成感を得るには、目標を掲げ、それをコツコツクリアしていくことです。誰に自慢できるようなものでなくても構いません。「週末だけ、30分ランニングをする！」で良いのです。

体力をつけるために運動を継続するには、達成感と同じように、楽しむことも大切です。できないことに延々と挑戦するのも素晴らしいことですが、「難しいけどできる」ことが「前よりちょっと楽にできるようになった」という成功体験も楽しいものです。簡単にできることを積み重ねて、成功体験を得て、運動を楽しみましょう。

そして、無理をしないことも重要です。無理を続けていては楽しくありませんし、怪我をしてしまっては元も子もありません。無理せずできることからコツコツと、一朝一夕で体力はつかないことを肝に銘じて、長い目でトレーニングを楽しめるようになりましょう。

ひとりでコツコツやるものストイックで魅力的ですが、仲間と励ましあって運動するもの楽しいものです。チームプレイのスポーツをしたり、一緒にランニングコースを走ったり、おしゃべりしながらウォーキングを楽しんだり、新しく学んだ筋トレの方法を報告しあったり。一緒に頑張る仲間をつくることは、簡単で楽しいものです。

トレーニングを始めるのに、見た目を整えるのも大切です。かっこいいスポーツウェアに身を包んでランニングに出ると、気持ちも上がります。スポーツショップを覗くことも、いい刺激がもらえる方法のひとつです。

体力をつけるのに、自分の力だけで頑張るものよいですが、道具の力を借りることも忘れてはいけません。ここからは、体力をつけるのにおすすめのアイテムを4点紹介します。

まずは「腹筋ローラー」です。室内で時間を問わず行える筋トレは、体力つくりの強い味方です。腹筋ローラーは筋肉に負荷をかけて、腹筋の効率をあげてくれます。意外と音が響くので、マンションにお住まいの方は防音の工夫も忘れずに。

室内で時間を問わず行える筋トレのおともに、「ダンベル」も忘れてはいけません。女性の方で、まずは軽い負荷から筋トレを行いたい方は、ペットボトルに水を入れてダンベルの代わりにしても良いですね。

自分の行った運動を可視化したい！という方におすすめなのが、活動量計。消費カロリーなどを数字で示してくれます。これの良いところは、意識して行ったトレーニングだけでなく、家事や通勤なども計測してくれることです。家事に追われる女性も、それを運動として可視化できれば、やる気も生まれるかもしれません。

そして食生活をサポートしてくれる「サプリメント」もありがたい存在です。多くの女性が鉄分が不足していると言われていますが、なかなか毎日レバーやひじきなどの食べ物を食事で摂るのは大変です。
しかし、サプリメントなら毎日飲むことができます。食事に気を付けながら、サプリメントにもうまく助けてもらいましょう。

ここまでは、主に大人の体力づくりについて紹介してきました。ここからは、まだまだ成長途中の小学生・中学生に向けて、効率よく体力をつけるコツを5つ紹介します。

まずは、体力と持久力の違いを理解することです。今必要なのはどちらでしょうか。健康に、大きく成長していくうえでどちらも大切なものです。バランスよく鍛えていきましょう。

小中学生にとって、体力の回復は重要なポイントです。彼らは体を成長させるためにもエネルギーを使いますので、しっかり休息もとって、その日の疲れはその日のうちに回復させるように心がけましょう。

自分に合ったトレーニング法を見極めましょう。あまりに筋肉のない子が、ランニングしてばかりいると膝を壊してしまうかもしれません。バランスよく鍛えることを意識して、楽しみながら怪我なく体力つくりに励めるように、周りの大人がサポートしてあげましょう。

子どもは向上心の塊です。周りによいライバルがたくさんいるのも刺激になるでしょう。そんな彼らが、上を目指すあまり練習に明け暮れ、オーバーワークにならないよう見守ってあげましょう。オーバーワークで怪我をしてしまっては元も子もありません。

怪我をしないためにも、基礎代謝をあげるためにも、体を柔らかくすることは重要です。大人になって体が凝り固まってしまう前に、しっかり子どものころから体をほぐしておきましょう。柔らかい体は、どのスポーツをするにも有利です。

ここまで、体力をつけることのメリットやおすすめのトレーニング、食生活など体力づくりについて様々なことを紹介してきました。体力は一朝一夕につくものではありませんので、継続することが大切です。無理せず楽しく、体力つくりに励みましょう。