膣トレでぽっこりお腹を解消！正しいやり方を解説！【簡単】

骨盤底筋群とは、骨盤の底にあり、恥骨から尾骨についている筋肉のことです。子宮や膀胱、直腸を下から支えるハンモックのようなものをいいます。

また、排泄のコントロールの役割もあり、尿意や便意があるとここが緩みます。しかし、加齢や出産、最近では生活習慣が原因で、この骨盤底筋群の支える力が弱まり、ぽっこりお腹や尿漏れに悩む人が増えています。

ぽっこりとお腹が出てしまった、また、骨盤がゆがんで太く見えるなどの原因は、骨盤底筋群による支えが弱まり、直腸などが下がってしまっている状態です。また、尿意があると膣が緩みますが、膣が緩みっぱなしの状態だと、尿漏れや頻尿の原因となります。

骨盤底筋は、重力に逆らうように縦方向に働きます。膣トレでは、この特徴を活用して、膣を締める、いわゆる、骨盤底筋群を引き上げていきます。骨盤底筋を引き上げることと連動して、体のインナーマッスルの一部の横隔膜、多裂筋、腹横筋も働きます。この4つを利かせることで、体の軸、体幹が整い、正しい姿勢やくびれができるなど、自然と体が引き締まっていきます。

膣トレのやり方はとても簡単で、女性の多くの悩みを解消へ導いてくれます。ここで、やり方をしっかり覚えていきましょう。

尿意や便意があると、膣を緩めて、排出します。膣を締めることで尿が止まります。しかし、膣を締める力が加齢や出産、運動不足などが原因で、締める力が弱まり、膣は緩んだ状態のままとなります。この状態が続くと、尿を止めることが難しくなり、尿漏れの原因にもなります。

くしゃみや咳をした拍子に、尿漏れが起こった経験はありませんか。この原因は年齢とともに、膀胱や子宮などを支え、尿道や肛門を締める時に働く、骨盤底筋群の力が弱まり、膣が緩んだことから起きます。

くしゃみをする時、尿漏れがよく起こる人は、お腹に力が入った時の影響を受け、自分で膣を締めることができず、緩んでいる証拠です。

特に出産を経験された方に多いと言われてます。産後落ち着いた頃に、お風呂から出た後に脚の間から、ちょろちょろと、また、滝流れのように、お湯がこぼれてきて、尿漏れと勘違いをされる方が多いです。

これも骨盤底筋群の筋肉の低下による膣が緩んでいる証拠です。最近では10代や20代の人でも、運動不足が原因で、湯漏れが増えてきています。

骨盤底筋群もインナーマッスル、筋肉の一部です。筋肉は自在に力を抜くことで緩めたり、力を入れることで縮ませたりすることが出来ます。膣を締める感覚がほとんどないという人は、骨盤底筋群の筋力が低下が進行しているからです。

適度の運動や食事を心がけているのにも関わらず、お腹だけが出ていると悩んでいる人も多いはずです。大半の女性が抱えているぽっこりお腹の悩みですが、内臓を支えている骨盤底筋群の筋力低下が引き起こしているのが原因の1つです。

膣トレを行うことで、骨盤底筋群を鍛えることができ、内臓を正常な場所に収め、ぽっこりお腹の解消へと繋がります。

脚をよく組んで座っている人や出産を経験された人の多いのが骨盤のゆがみです。体の軸となる骨盤がゆがみは、綺麗なスタイルを保てないですし、足の長さが変わり、怪我をすることもあります。また、ぽっこりとお腹が出て、下半身太りで悩んでいる人も骨盤のゆがみが引き起こしているかもしれません。

骨盤底筋群は、骨盤の内の底にあるインナーマッスルです。骨盤底筋群を鍛えることで、骨盤のゆがみが改善できます。

骨盤のゆがみがその周辺の筋力の低下を引き起こします。そのせいで、お尻も下がってきます。お尻の筋肉である、大臀筋を鍛えることで、キュッと引き上がったお尻が完成すると思い、ここだけに目をやりがちな人も多いですが、インナーマッスルである骨盤底筋群を鍛えない限り、一時的に綺麗なお尻を出来ても、また下がってきます。体の軸の骨盤を中から支える骨盤底筋群を鍛え、理想のお尻を作ることが出来ます。

尿漏れの多くの原因が、膣の緩みです。産後の方の多くがこの悩みを持たれますが、膣が緩むと膀胱や尿道が下がります。膣を緩めることで排尿を行ないますが、自分の力で、膣を緩めたり絞めたり出来ず、緩んでしまっている状態が続くことで引き起こします。

膣トレのやり方を覚えて、毎日トレーニングをしたら、尿道の締まりが良くなり、尿漏れの解消ができること、間違いありません。

便秘気味の人は、お腹に力を入れて、硬い便をいきんで出そうとしますが、これが、骨盤底筋群に大きな負担をかけてしまっています。負担がかかると、筋肉を痛め、本来の働きがスムーズに出来なくなります。

骨盤底筋群の力が弱まる事は、支えていた腸が下がり、腸の働きも悪くなるため、便秘が起こります。骨盤底筋群を鍛えて、腸の位置を正常な場所に収めて、便秘知らずな身体になれます。

骨盤底筋群は、横隔膜、多裂筋、腸腰筋と連動して働きます。骨盤底筋群の力が弱まると、この1つ、背骨の沿うように位置する多裂筋は姿勢の安定や上体の動作をサポートの働きが弱まり、猫背や反り腰になり、周りから見て、美しくない姿勢になりがちです。

まずは体の軸となる骨盤の歪み、位置を正常に戻すために、骨盤底筋群を鍛え、体のバランスを整えるのが大事です。膣トレを続けて、全体をほぐすことで、姿勢が良くなり、身長が伸びるとも言われています。

女性ホルモンは年齢とともに減少します。女性ホルモンが減ることで、肌の不調や肥満、ストレスなど、身体的にも精神的にも大きく影響があります。

いつまでも若々しくいるために、女性ホルモンの分泌を活発する必要があります。この女性ホルモンを若々しく保っているのが子宮です。膣と子宮はそのまま繋がっているので、膣を使わないと、子宮の機能も衰えます。膣を引き上げて、内臓を正常の場所に収めることで、子宮の状態も改善することがあります。女性ホルモンを若々しく保てば、身体の悩みも改善されます。

身体の軸となる骨盤が歪むと、下半身に脂肪がつきやすくなり、血液の流れも悪く、老廃物も外へ出にくくなります。骨盤底筋群の筋力の低下が引き起こす結果です。膣トレを行い、体幹を安定させることで、血行が促進されて、巡りのいい身体になります。

下半身の血流が良くなると、むくみ知らずのすらりとした脚が手に入れられたり、冷え性の改善、また全体の疲労感が解消できることもあります。

最初から、「膣を締める」、「骨盤底筋群を引き上げる」と言われても、感覚を掴めない人も多いはずです。イメージが掴めれば、あとはとても簡単です。膣を締める感覚は、「ティッシュ箱から1枚の紙を引き出す」イメージです。引き出す時に無理に引っ張れば、途中で切れてしまいます。反対に力を入れないと、ティッシュは引き出せません。この感覚と同じように、膣を身体の中で、ゆっくり上下させるイメージで、骨盤底筋群を引き上げてみましょう。

お尻の割れ目の近くに恥骨という骨があります。お尻の割れ目に指を置き、膣の締めを確認できます。もし指を置いた時に、恥骨が内側に動く感触があれば問題はないですが、ない場合は、骨盤底筋群の力が弱まっているかもしれません。この時に、立った状態で行うと、やりやすく、動いているかが分かりやすいです。

先ほど、立った状態で、お尻の割れ目に指を置き、恥骨が動いているかを確認していただきました。確認ができたら次に、膣を締めたまま10秒キープして下さい。キープできたら、力を抜きます。これが繰り返して、楽に出来るようになったら、少しずつ時間を延ばして、少しでも長くキープできるように挑戦してみましょう。

膣が締まらない人の特徴として、猫背とそり腰が挙げられます。特に女性は、姿勢を良くしようと、胸を張りすぎて、腰を反りすぎてしまう人が多く、結果そり腰の人が多く見られます。そり腰は股関節と連動していて、内股になってしまいます。股関節が内向きになると、インナーマッスルが働かず、膣が締まりにくくなります。

膣を締めるために、今度は立った状態から、仰向けの状態にします。仰向けになったら、両膝を上げて、股関節から脚を肩幅より少し広めに外側に開きます。この時背中が丸まらないように、内ももから膣を締めるイメージで行います。こちら立った状態と同様に10秒キープから始めて、少しずつ時間を延ばしていきましょう。

①から④までのステップが、簡単にできるようになったら今度は、習慣化させるために、いろんな体勢で行ってみましょう。まずはご飯を食べる時間帯があるように、1日3回、少し長めの時間をキープしてみましょう。

例えば、朝起きたら、仰向けのポーズで行い、お昼は座った状態で、夜は料理を作っている時になど、ながらでも出来るように行なえば、飽きずに続けられると思います。

筋肉をほぐす前に、身体全体を覆っている筋膜を緩めます。腹斜筋は骨盤を覆い、ひねる時に使われる筋肉です。普段あまり使わないので、固くなりがちです。緩めることで呼吸が楽になり、くびれた身体になります。しかし、体がガチガチな状態で、膣トレを行なってもあまり効果が実感できません。筋肉をほぐす前に、身体全体を覆っている筋膜を緩めます。

最初に、硬式用のテニスボール、やや硬めのボールを用意します。ボールを使うことで、ピンポイントで圧がしっかりとかけられ、筋肉を伸ばすことが出来ます。
用意ができたら、仰向けの状態になり、骨盤の上にボールを置きます。そのまま、両脚を曲げて、骨盤を丸めながら、膝を胸に寄せて圧をかけます。圧がかかった時に、痛みがあると、的確に捉えられている証拠です。圧をかけた状態で、骨盤の腸骨を沿うように左右にボールを動かします。

緩めることが出来たら、腹斜筋のストレッチを行います。ストレッチのやり方は、骨盤と床が垂直になるようにあぐらをかき、左腕をあげ、左のお尻は床につけたまま、右ひじを床につけます。この時に助骨と骨盤の間を伸ばします。このままの状態をキープしながら、ゆっくり深呼吸を５回程行います。反対も同様に行います。
次に、体を斜め前に倒すように、同様のストレッチを行います。この時、助骨と骨盤の間がしっかりと伸びていることを実感してください。

仰向けの状態になり、尿膝を軽く曲げて立てます。足は肩幅に開き、身体全体の力を抜きます。下腹部に手を置き、ゆっくりと息を吐きながら、膣や肛門をお腹側にゆっくり引き上げます。終わったら、ゆっくりと息を吸いながら、引き上げている時に力を入れた力を抜いて、緩めていきます。「締めること」と「緩めること」を1分間で1セットと計算して、合計10回繰り返しましょう。

運動が苦手で、膣トレが続けられそうにない、筋力がもともと少ないと諦めてしまいそうな人にでも簡単にできるやり方があります。それがヨガの「橋のポーズ」です。ヨガには、もともと骨盤周辺の関節のストレッチができたり、骨盤底筋群の筋力をアップさせる働きを取り入れたポーズがあると言われています。ヨガのポーズを取り入れることで、全身の歪みが調整できたり、ダイエットやリラックス効果など相乗効果が生まれます。お尻の引き締めにもとても最適です。

橋のポーズは、うつ伏せの状態で、両膝を立てます。この時、肩から膝までが一直線で、またつま先はハの字にせずまっすぐに開きます。左右の膝の間は握りこぶし一つ分程度開けます。腕は身体の横に足に向けて伸ばします。息を吸いながら、足の裏に力を入れて、ぐっと床を押し腰を持ち上げます。この時、越井が反りすぎないように注意してください。

肩甲骨を寄せて、背中の下で両手を組みます。首を楽にして天井に顔を向け、30秒程度キープします。ゆっくりと腰を下ろして、3回ほど繰り返しましょう。

座った姿勢で行う時、フェイスタオルを使って行うと、より骨盤底筋群に力が入っているのを意識しやすいのでオススメです。フェイスタオルをくるくると丸めて、両端を太めのゴムやガムテープなどでしっかり留め、筒状のものを作ります。ヨガポールでも代用は可能です。

やり方は、筒状のタオルを恥骨から肛門に当たるように敷き、その上に座ります。この時注意をするのが姿勢です。背筋を伸ばして正しい姿勢で行いましょう。

おならを止めたり、尿を途中で止めたりするように、肛門と膣を締めて緩めるの動作を約10秒間を3回繰り返します。お腹やお尻に力を入れないように行います。動かすのは骨盤底筋群のみです。骨盤底筋群に集中させましょう。

締め時と緩める時の時間は締める時は2〜4秒、緩める時は6〜8秒を目安に最初キープする時間は短くても構いません。少しずつ長くしていきましょう。

テレビなどを観る時、寝転んでリラックスをした状態で、観ることはありませんか。そうしたリラックスモードでも簡単に、しかも、ながらで膣トレを行うことが出来ます。

やり方は両ひじをついて、膝を曲げます。この時、足は肩幅より少し広めに開き、上体を少し起こします。両膝を5〜10㎝くらい浮かせて、ゆっくりと呼吸をしながら膣を締めていきます。

お腹やお尻だけでなく、女性の悩みの一つである太ももも細っそりさせます。目安は、90秒を3セットで行います。

手足を肩幅に開き、テーブルに手をつきます。軽く身体が前に傾いた姿勢で、体重を机に預けたら、背筋を伸ばし顔は正面を向きます。この時、肘が曲がらないように注意します。

10〜15秒程度、肛門や膣をお腹側にゆっくりと引き上げるように締めます。締めたら、ゆっくりと緩めていき、身体の力を抜きます。1分間で締めることと緩めることの繰り返しを10回ほど行います。最初きつい方は、辛くならない程度に時間を短くして行いましょう。

基礎編で行なった「橋のポーズ」が出来るようになったら、応用編では、少し難しいポーズに挑戦してみましょう。骨盤底筋が鍛えられるだけでなく、すっきりとした脚やヒップアップにも注目ができます。

基本の橋のポーズで、30秒程度キープします。そのあと、片足をゆっくり天井に向かって持ち上げて、5秒程度キープします。この時、お尻が下がらないように注意してください。また呼吸を止めにように注意してください。終わったら、反対の脚も同様に行います。

こんな簡単なやり方で、綺麗な姿勢に、ボデイラインが出来るのか、私自身も半信半疑でしたが、約1ヶ月間、膣トレを試してみた結果、悩んでいた便秘が解消されました。自分でも驚きました。

最初はなかなか感覚を掴めずに、諦めてしまいそうになりますが、感覚が掴めたら簡単にできます。諦めずに是非頑張ってみてください。

膣を意識するだけで、自信がなかった体型にも自信が持てるようになり、悩みも解消へと導いてくれます。
悩んでいる人はこの機会に試してみてください。