母乳の消費カロリーは？おすすめの食事やダイエット法が知りたい！

授乳によってどのくらいのカロリーを消費するかを解説する前に、まずママの体で母乳が作られて出てくる仕組みについてご説明しましょう。

母乳の生成と分泌にはプロラクチンとオキシトシンという2種類のホルモンが作用しています。プロラクチンには乳腺を刺激して母乳を作る働きがあり、赤ちゃんが乳首を吸うと、その刺激によってオキシトシンというホルモンが分泌され、母乳が乳房から押し出されるのです。

プロラクチンは妊娠中から分泌量を増やしていきますが、出産するまではプロゲステロンとエストロゲンというホルモンに働きを抑制されているため、母乳が出ることはありません。
分娩が終わって胎盤が排出されるとこれらのホルモンが減少し、オキシトシンの分泌が赤ちゃんによる乳首への刺激で促され、産後から数時間で母乳が出るようになるのです。

赤ちゃんにとって最初に口にする食事である母乳はとても重要です。母乳には豊かな栄養はもちろん、免疫成分も含まれており、生後まもない赤ちゃんを外の世界で守り育てるために強い味方となってくれます。赤ちゃんは生まれてから約5～6ヶ月のあいだは母乳（またはミルク）だけを飲んで育ちます。

母乳での育児はカロリーを消費するので自然と産後のダイエットになると言われることもあります。では、どれくらいのカロリーを消費しているのでしょうか？

授乳中はお腹がよく空くので、一体どれほどのカロリーを摂取したら良いのか気になるところです。母乳のカロリーや母乳育児中に必要な栄養や食材も合わせて説明していきましょう。

母乳の摂取カロリーは、赤ちゃんの月齢によって違いがあるのですが、だいたい100mlあたり60～70キロカロリーです。目安として、コンビニの塩おにぎり3分の1個分程度のカロリーです。

1日に赤ちゃんが摂取する量は500キロカロリーとされており、完全母乳で授乳している場合、おにぎり3個分のカロリーを消費していることになるのです。

この500キロカロリーを運動で消費する場合、水泳だとおよそ70分間、ジョギングやテニスならおよそ80分間の運動量に相当します。このように見ると授乳は結構なカロリーを消費していることがわかります。つまり、これだけのカロリーを消費するので母乳育児は痩せるとよく言われているわけです。

また、妊娠中にママの体に付いた脂肪は、産後には母乳を作り出すためのエネルギーとして消費されます。この点も、産後ダイエットにつながる所以と言えるでしょう。

育児をする時に気になるのが、母乳とミルクにはカロリーの差がどれくらいあるということではないでしょうか。
母乳よりもミルクの方がカロリーが高いと思われがちですが、実はミルクのカロリーは100mlあたり約65～70キロカロリーで、母乳とほぼ変わりありません。

母乳育児は赤ちゃんが太りやすいのではないかと思われる方がいるかもしれませんが、そんなことはありません。母乳とミルクはカロリーにほとんど差がないうえに母乳はミルクよりも消化が良いので、太る心配はさほどないのです。

また、ミルクには炭水化物やタンパク質、脂質などが母乳より多く含まれるので太りやすいとされています。

さらに、ミルクには含まれない免疫成分や消化酵素が母乳にはたっぷり含まれているので、母乳は赤ちゃんにとっての栄養源として最適なのです。

では、母乳育児ではどれくらいのカロリーを摂取すれば良いのでしょうか。授乳によって多くのカロリーを消費するからといって食べ過ぎていては産後ダイエットにはつながりません。摂取カロリーが必要とするカロリーを上回ってしまわないように、適正の食事量を知っておきましょう。

成人女性の1日の必要エネルギー量は、18～29歳だと1,950キロカロリー、30～49歳だと2,000キロカロリーです。完全母乳育児を行う場合は、これに母乳で消費されるカロリー分をプラスすることになります。
この目安が350キロカロリーです。これはごはんで換算すると約2膳分のカロリーに相当します。

350キロカロリー分を1日3食の食事の中で増やしていくか、それでは無理がある場合は間食で不足カロリー分を補っていくなど、食事に気を付ける必要があります。

母乳の成分は主にママの血液です。健康な血液を保つためには食事に気を配りたいものです。カロリーの摂取量に気をかけることはもちろん大事ですが、産後のママの体と赤ちゃんにとって質の良い母乳育児を送るために、食事の内容にも気を配ってあげることが重要です。

避けたい食品として、インスタントの食品やスナック菓子など、カロリーが高いが栄養分が少ない食品です。産後ママや赤ちゃんにとって必要な栄養分が十分に摂れなくなってしまいます。
意識的に栄養価の高い食品を食べるようにすることがまず大事なポイントとなります。

産後の母乳ダイエットを成功させるためにも、産後ママに最適な食生活を具体的に説明していきましょう。

産後ママのトラブルのひとつである乳腺炎ですが、食事も関係しているのではないかと言われています。高塩分・高脂肪の食事を続けることは乳腺炎を引き起こす可能性もあるという説があります。
ですので、洋食よりもカロリーが抑えられ、塩分や脂肪の少ない和食を中心とした食事を摂ると良いでしょう。

授乳中には、根菜類や葉物野菜、大豆製品、キノコ類、鶏肉などの低カロリー・高タンパクの食材が適しています。和食に取り入れやすい食材ばかりなので、献立も考えやすいでしょう。

食物繊維は代謝をアップさせてくれて腹持ちも良いのでダイエットに最適です。また、繊維質が脂を吸着してくれるので、余計な脂分を体に取り込まなくて済むので、積極的に食事に摂り入れましょう。根菜類や海藻は低カロリーなうえに食物繊維を多く含んでいます。

間食でカロリーを調整したい場合に気を付けたいのが、糖分や脂質を摂り過ぎてしまわないようにすることです。甘いものを食べたい時には、洋菓子よりも和菓子を選ぶとカロリーも抑えられて安心です。

ただし、和菓子なら何でも良いというわけではありません。お餅はカロリーが高いので食べ過ぎに気を付けましょう。おすすめは寒天を使用した和菓子です。寒天は低カロリーなうえに食物繊維が豊富な優良食材です。

母乳のおよそ8割は水分です。ママの体が水分不足になってしまうと母乳の出が悪くなってしまうので、十分な水分が必要です。水分補給にはきちんと気を配ってあげましょう。食事から摂取できる水分量の他に、飲み物から1日あたり1リットルほどは必要となるので補給してあげましょう。

飲み物はあたたかいものを選ぶようにしましょう。体があたたまることで血行が促進されるので、ダイエットに適した体になるほか、乳腺炎の予防にもなります。

授乳中におすすめのお茶は「たんぽぽ茶」です。産後ママに必要とされる鉄分やビタミンが多く含まれているので、母乳の量を増やしてくれる効果が期待されると言われているのです。

赤ちゃんが生後6ヶ月ごろになると徐々に離乳食を取り入れていくことになります。ママの母乳の量も徐々に減っていきますので、食事内容についても授乳中の頃とは変えていく必要があります。

産後の体重トラブルのひとつが、カロリーを多めに摂っていた妊娠中や授乳中の食事に慣れてしまって元に戻せなくなってしまうことにあります。

急に元の食生活に戻すのは大変なことなので、離乳食が始まったら徐々に無理なく食事量を見直してカロリーを少なくしていきましょう。

産後に早く元の体に戻りたいと過度にダイエットを行うのは絶対禁物です。ママの体の健康を害してしまっては母乳の出が悪くなったり質の悪い母乳になってしまったりして、赤ちゃんの成長に悪影響を与えてしまうからです。

産後は自然と体を元に戻そうとする力が働くので、規則正しく栄養をしっかりと摂る生活を心がけていれば健康的に痩せていくものです。

産後には母乳育児をしながら摂取カロリーや食事の内容に気を配ることで、自然と産後ダイエットにつながります。さらに、赤ちゃんに良質な母乳を与えることができ、乳腺炎になりにくくなるなど、健康的な母乳育児を行うメリットが多く生まれます。

注意すべきポイントを押さえて、規則正しい生活を心がけることで、産後の健やかな体づくりを目指しましょう。