スイスチャードの美味しい人気レシピ21選！食卓を華やかに彩ろう！

スイスチャードは「不断草（ふだんそう）」という野菜の一種で、葉っぱの形は、ほうれん草に似ています。葉脈が色とりどりのカラフルな色合いで、暑さに強も強く栽培しやすいという特徴があります。ほぼ通年栽培が可能なので、年中食べることが出来て、とても重宝する野菜です。また地域によって名称が違い、以下のような名前で呼ばれているところもあります。
 

• 沖縄県 ンスナバー
• 岡山県 アマナ
• 長野県 トキシラズ キシャナ、
• 兵庫県 シロナ
• 島根県 オオバコチ
• 京都府 タウヂサ

葉脈や茎など赤、黄色、オレンジなど原色系の鮮やかな色で、料理で盛りつけた時もインパクトがあるのがスイスチャードの特徴です。このスイスチャードの色は、天然色素が発色したものです。またこの「ベタライン色素」はポリフェノールの一種です。

 

スイスチャードのは、若芽のうちは柔らかく食べやすいのが特徴です。その為、そのまま葉野菜として、生食でサラダや和え物として調理できます。ただし、成長し大株になるとアクや苦味が強くなってしまうので、茹でて食べることが大切です。

スイスチャードには以下のような栄養素と効果があります。

【栄養素】ベータカロチン・・・皮膚強化、視力回復、髪の健康、呼吸器系
【栄養素】ビタミンB・・・・動脈硬化、心筋症予防
【栄養素】マグネシウム・・・高血圧、心筋症、心筋梗塞
【栄養素】鉄分・・・・・・・貧血防止
【栄養素】カリウム・・・夏バテ、高血圧予防

多くの栄養素が含まれた健康野菜であるスイスチャードの、生食を含めたおいしい食べ方や保存方法をご紹介致します。

 

色々な食べ方や調理法があるのも、スイスチャードの優れた長所の１つです。ただし大株になってくると硬くて、生食では食べにくいです。生食では、若芽の方が食べやすくておすすめです。また栄養面では、加熱するより生食の方が優れています。ただし若芽でも外葉部分は固いので、生食以外の食べ方がいいでしょう。

 

通年栽培ができて栄養も豊富なスイスチャードのおいしい食べ方は、夏はさっぱりとしたサラダやピクルスに、冬はカレーなど温かい食べ方がおすすめです。スイスチャードのカラフルな彩りを活かして、様々なバリエーションが楽しめます。葉はシャキシャキとした味わいなので、生食のサラダなど食べ方がおすすめです。また和え物など和食の食べ方も味わい深くおいしい食べ方です。

スイスチャードの保存方法は以下の２種類です。

• 【冷凍庫保存】スイスチャードを茹でて、水気をしっかりと切ります。ラップに小分けにし、ジップロックやタッパーなど密閉できる容器で保存してください。
• 【冷蔵庫保存】新聞紙などを湿らせて、スイスチャードを包み、ポリ袋にいれます。それをそのまま野菜室で保存します。湿らせた新聞紙で乾燥を防ぐことが、長く日持ちさせるポイントです。

色々な食べ方が出来る便利な野菜スイスチャード。そのカラフルな色合いを活かした美味しいレシピをご紹介いたします。夏はサラダやピクルスなどの生食に、冬はスープカレーやパエリアがおすすめです。

スイスチャードのおにぎり　材料 （3個分）

•    スイスチャードの葉っぱ 3枚
•    塩　適量
• 　ベビーチーズ　１〜2個

1. スイスチャードの葉っぱを、約30秒塩茹でします。
2. 茹でた葉は、キッチンペーパーに挟んで水気を取り除き、全体にまんべんなく塩を振ります。
3.  スイスチャードの軸のみ葉っぱから切り落とし、細かくカットします。葉っぱの裏の太い葉脈部分は削ぎ落します。葉脈部分とチーズを細かくカットし、ご飯と混ぜます。
4.  ②で塩を振った葉の表面におにぎりを置き、葉脈が綺麗にみえるように包みます。

【生食】スイスチャードの浅漬け　材料

• スイスチャード(茎の部分) 1袋
• 鷹の爪 1/2本
• にんにく 少々
• みょうが 1株
• 浅漬けの素 適量

1. 鷹の爪とにんにくを、細かく切る。
2. みょうがを縦半分にカットし、細切りにする。
3. スイスチャードは、茎の部分を食べやすい大きさにカットする。
4. カットした野菜をポリ袋に入れ、浅漬けの素を野菜が半分漬かる程度に加える。
5. ポリ袋に入れた野菜を冷蔵庫に入れ、50分ほど置いて出来上がり。

スイスチャードのオリーブオイル炒め　材料

1. 洗って充分に水気を切ったスイスチャードを、5㎝幅に切ります。
2.  玉ねぎを薄くスライスします。
3.  ニンニクはみじん切りにし、フライパンで香りが出るまで炒めます。
4.  ③にスライスした玉ねぎを入れて、よく炒めます。
5. 玉ねぎがしんなりしたら、スイスチャードを加えて炒めます。
6.  塩で味を調えて、出来上がり。

【生食】スイスチャードのピクルス　材料

1. 　瓶を熱湯消毒します。 
2.   スイスチャードを茎と葉に分けて、切ります。
3.   生野菜を、瓶に入る大きさに切ります。
4.   瓶に生野菜とスイスチャード、ピクルスの素を入れ、約半日おいて出来上がり。
5.   食べやすい大きさにカットして、肉料理の添え物などに使うのがおすすめです。

スイスチャードとエリンギの炒め物　材料

粉チーズたっぷり♪スイスチャードのバター炒め　材料

• スイスチャード，レインボーチャード 40g
• バター 小さじ1強
• ニンニク　1片
• ベーコン 15g)
• アーモンド 4粒
• 塩、こしょう　適量
• 粉チーズ 大さじ1以上　混ぜるorトッピング用　　 

1. スイスチャードを水に晒す。
2. バターをフライパンに溶かし、アーモンド、にんにく、ベーコンの順に炒める。火が通ったらスイスチャードを加え、塩、こしょうで味つけする。
3. お好みで、粉チーズを加えてまぜるか、トッピングする。

【生食】スイスチャードと豆腐の簡単白和え　材料

• スイスチャード 1束
• 木綿豆腐 1丁
• すりごま 大さじ3
• 白味噌 大さじ2
• 砂糖 大さじ1

1. スイスチャードを５cm大に切る。
2. 木綿豆腐を器に入れて、レンジで3分、温める。
3. スイスチャードに塩を振りかけて、葉から出た水分を切る。
4. 豆腐とスイスチャード、白味噌、すりごま、砂糖を全て混ぜて完成。

【生食】スイスチャードの和風サラダ　　材料

• スイスチャード 1/2束
• きゅうり 1/4本
• ミニトマト 2個

1.     スイスチャードを洗って水気を切り、5ｃｍほどの長さに切る。
2.     きゅうりをスライサーで薄くカットし、ミニトマトは、くし形に切る。
3.     ★の材料を混ぜ合わせて、スイスチャード、ミニトマト、きゅうりと和える。

スイスチャードたっぷりのスープカレー　材料

• スイスチャード １束
• スモークチキン 150ｇ
• じゃがいも ２個
• にんじん 1本
• ピーマン 3個
• たまねぎ １/２玉
• 市販のスープカレーのもと 1箱

1. じゃがいも、にんじん、ピーマンを大きめにカットする。
2. フライパンでサラダ油を熱し、みじん切りの玉ねぎ入れて、あめ色になるまで炒める。
3. ②に水を入れ、約20分間煮込む。
4. フライパンにスープカレーの素を加え、一煮たちさせる。
5. スイスチャードを1株ずつに分け、大きめにカットしたスモークチキンを加え、5分似たら完成。

スイスチャードのウェイパー和え　材料

• スイスチャード　1束
• ごま 適量

1. スイスチャードを3cm位の大きさにカットする。
2. 沸騰したお湯に、分量外の塩（適量）を入れる。
3.  ②にスイスチャードを加え、茹でる。
4. ボールに★の材料を入れて混ぜる。
5. 冷水に茹でたスイスチャードを入れ、荒熱をとる。スイスチャードの水気を絞って、④と混ぜ、ごまを加えて完成。

【生食】スリムケール＆スイスチャードのサラダ丼　材料

• スリムケール 1/2袋
• スイスチャード 1/2袋
• トマト 1個
• アボカド 1/2個
• 卵2個
• ご飯 適量
• ごま油 適量
• しょうゆ 適量
• マヨネーズ 適量
• クルトン　適量

1. 鍋にお湯を沸かし、たまごを6分間茹でる。
2. 材料の野菜を一口大カットする。
3. 丼にご飯をもり、その上に野菜を載せます。
4. 具の真ん中に窪みをつくり、①のゆで卵を盛り付けます。
5. 全体にクルトンを散らし、ごま油、しょうゆをかけ、味を調えます。
6. お好みでマヨネーズをかけて、出来上がり。

イタリア風♪スイスチャードとシラスのブルスケッタ　材料

• スイスチャード　1株
• 玉ねぎ１/２個
• にんにく１片
• くるみ6片    
• オリーブオイル 大さじ２
• 塩 小さじ１/２
• 胡椒 小さじ１/４
• しらす ５０g
• 粉チーズ 大さじ２

1. 玉ねぎ、にんにく、スイスチャードの芯をみじん切りにする。
2. スイスチャードの葉を５ミリ大に切る。
3. クルミを綿棒でたたいて砕く。   
4. フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて炒め、香りがたったら、玉ねぎを加える。
5. 全体に火が通ったら、スイスチャードを加え、しんなりしてきたら、クルミを入れます。シラス、塩胡椒、粉チーズを加え、火が通れば完成です。

梅の酸味が美味しい！スイスチャードの巻き寿司 　材料

• スイスチャード18枚
• ごはん    200g
• すし酢 大さじ1
• 【A】じゃこ 大さじ1
• 【A】 カリカリ梅1個
• 【B】 白だし小さじ２
• 【B 】水100cc
• フルーツほおずき（ 飾りつけ用　なくてもよい）

1. 良く洗って水気をきったスイスチャードの茎をキッチンばさみでカットする。梅は種を取り除いて、みじん切りにする。
2. パスタ鍋に熱湯を沸かし、スイスチャードの茎の部分から茹でる。約1分間茹でた茎を氷水に浸して、粗熱を取る。葉の部分は熱湯で約3０秒茹でた後、氷水に浸し水気を切る。Bの調味料で下味をつけたスイスチャードを冷蔵庫で冷やす。     
3. 温かいごはんに寿司酢を混ぜて、Aを加える。再びよく混ぜ合わせたら、冷蔵庫で冷ます。     
4. 味付けしたスイスチャードの葉の水分を切り、まな板の上に色違いの葉を3枚並べる。葉っぱは破れやすいので、注意して。    
5. 一口前後の梅じゃこ酢めしを葉の上に乗せ、まず両端の葉を内側へ包んで、次に茎の方にめけて巻く。     
6. 巻いている途中で茎が2重に重なったら、茎をキッチンバサミでカットする。
7. 盛りつけは、茎がバラバラにならないように注意しましょう。あれば、飾りつけにフルーツほおずきを添えて。

スイスチャードと鶏むねハムのナムル　材料

• スイスチャード 1束
• 自家製鶏むねハム 3、4枚
• コンソメ 大さじ半
• すりゴマ 大さじ1杯
• ゴマ油 大さじ半分

【生食】ボイルした海老とライムの酸味が相性ぴったり！スイスチャードのガパオサラダ　材料

• 茄子・オクラ・赤と黄色のスイスチャード 各1本
• 赤・黄・緑パプリカ 各１／２個
• 海老（ボイル） ４匹
• バジル・ニンニク・生姜・ナンプラー　適量
• オイスターソース・オリーブ油・胡麻油 お好み
• ライム・レモン 　2片
• 天ぷら粉 適量
• 大葉 ２枚  

1.  野菜をカットする。茄子：短冊切り　パプリカ：みじん切り
2. オリーブオイルで挽き肉と、茄子、パプリカを炒め、バジル・ニンニクを加える。　唐辛子（分量外）などスパイスを加える。
3.  スイスチャードは氷水に浸しておく。
4.  大葉とオクラの天麩羅を揚げて、皿に盛り付ける。
5.  海老とレモンライム、スイスチャードと②の野菜を盛りつけ、出来上がり。

【生食】スイスチャード入りパエリア　材料

• スイスチャード 1束
• 鳥もも肉　150g
• 海老 　お好きな分量
• あさり お好きな分量
• ウインナー 1袋
• にんにく １片
• 米（研がずに使用） 2合
• オリーブオイル 大さじ3
• コンソメ（キューブ） 2個
• 水 2カップ

1. スイスチャードをざく切りにし、鶏もも肉とウインナーを、食べやすい大きさにカットする。にんにくは、みじん切りにし、あさりは、砂抜きをしておく。
2. フライパンにオリーブオイルを熱して、みじん切りにしたにんにくを炒める。香りが出たところで、お米を加え、よく混ぜ合わせる。
3. コンソメと水を加え、煮立たせる。フライパンに鶏肉、ウインナー、魚介類を並べて、蓋をする。弱火で約20分程表面の水がなくなるまで、煮込む。火を消して、蓋をしたまま約10分間蒸らす。皿に盛り付け、食べる直前にスイスチャードを加えて、出来上がりです。

豚肉とスイスチャードの和風パスタ　材料

• 玉ねぎ 1玉
• なめこ 1袋
• 納豆 1パック
• オリーブ油 大さじ1
• ポン酢 大さじ3
• マヨネーズ 大さじ2
• きざみ海苔 適量

1. パスタを茹でて、豚肉、スイスチャードを、3cmに切る。玉ねぎはスライスする。
2. オリーブ油で豚肉、スイスチャード、玉ねぎを炒めたら、なめこと納豆を混ぜ、ポン酢とマヨネーズで味付けする。
3. 茹でたパスタと他の材料を混ぜ、お皿に盛り、刻み海苔をかけて出来上がり。

【生食】スイスチャードにぴったりディップ 　材料

スイスチャードの「不断草」という名前は、通年栽培できることからつけられています。スイスチャードは、沖縄では、冬菜として栽培され、重宝されています。また観賞用として栽培することも可能です。プランターでも簡単に栽培できるので、自宅で採れたてのスイスチャードを調理するのが最も新鮮でおいしい食べ方です。

また無農薬栽培にも適していて、健康的です。夏場は青菜が不足する為、スイスチャードで代用することもできます。ただし、真冬や真夏は冷害や虫の発生により、若干栽培が難しくなります。

下記がスイスチャードの具体的な栽培方法です。

• 種まき 4月中旬～10月中旬

• 植え付け ㋃上旬～㋉下旬
• 追肥 ㋄上旬～㋉下旬
• 間引き 5月上旬～㋉下旬
• 収穫時期 ㋄下旬～12月上旬

• 石灰で土を中和させる。：スイスチャードの栽培に酸性土壌は適していません。栽培するときは、あらかじめ苦土石灰を撒いて土壌を中和させておきます。
• 種を一晩浸水させてから蒔く。：スイスチャードの種は固いので、一晩水につけてから蒔きましょう。

如何でしたか？今回は、カラフルで彩り豊かなスイスチャードのおいしい食べ方や、栽培方法、おすすめのレシピをご紹介しました。栄養価もあり、自宅で手軽に栽培できるスイスチャードは、家族の食卓を鮮やかに彩る味わい深い野菜です。

今回お伝えしたレシピを参考に、家族の健康維持にピッタリのスイスチャードを料理すれば、きっとご家族も、あなたのお料理の味を褒めてくれる筈。