コストコの玄米は健康的でお買い得！玄米の美味しい炊き方も紹介！

アメリカ生まれの大型倉庫型ショップ、コストコ。美味しい食品から便利な日用品まで、大容量でお安く購入できることで人気のお店です。
外国の食料品のイメージが強いコストコですが、日本の食卓に欠かせない品物も多数販売しています。
もちろん、お米の取り扱いもありますよ。しかも、最近の健康ブームで注目されている「玄米」も販売しています！
コストコで購入できる玄米は、粒立ちのよさで定評のある「山形産はえぬき」3キロです。
お近くにコストコがある方は、ぜひお店をのぞいてみてくださいね。

健康維持やダイエットのために玄米を試してみたいと思っても、いきなり白米のように10キロや30キロの袋を購入するのは少し勇気がいりますよね。
もちろん、コストコにも白米の大袋は置いてありますが、コストコの玄米「山形産はえぬき」は3キロ袋ととてもお手軽な量。美味しいうちに無理なく使いきることができるこの3キロ袋なら、初めて玄米を購入する方にも安心です。

しかも、コストコで手に入るこちらの玄米は真空パックされているため、虫もつかず、湿気による劣化も少なく、新鮮な状態で美味しさが保たれています。

ただし、一度開封してしまうと鮮度は落ちていってしまいます。
コストコの玄米は3キロと小さめの袋で販売されているので、比較的早めに使い切ることができると思いますが、残った玄米は、タッパーやジップロックなどしっかりと密閉できる容器に入れ、冷蔵庫で保管しましょう。
こうすれば、しばらくは買ったときと同じ鮮度が保たれ、美味しい玄米ごはんを炊くことができます。

コストコには、食品はもちろん、タッパーやジップロックなどの台所用品も多数揃っていますので、コストコで玄米を買う際には一緒に密閉容器も購入すると便利ですよ。

コストコの玄米「山形産はえぬき」3キロの気になるお値段ですが、コストコ各店舗にて、900円台～1000円台で販売されています。他店と比べると1～2割くらいお安く手に入るようです。

初めての玄米を購入する方にとっては、自分の口合うかどうか、うまく使いこなせるかどうかなど不安は尽きないことと思います。その点、コストコなら比較的お安い価格で玄米が手に入りますので、気兼ねなく挑戦することができます。
毎日の食事で継続的に玄米ごはんを食べたいリピーターの方にとっても、お手頃な価格で手に入るコストコの玄米はうれしい商品ですね。

ただし、コストコの商品は時期や店舗によって価格が変動することがありますので、正確なお値段は店頭でお確かめくださいね。

お米を収穫して籾殻（もみがら）だけを取り除いたのが「玄米」です。
胚芽（はいが）・ぬか・胚乳（はいにゅう）が残った状態で、茶色っぽい色をしています。
一方、籾殻や胚芽などを取り除き、胚乳だけになったものが「白米」です。

胚芽とぬかには食物繊維、ビタミンやミネラルが豊富なので、精米された白米に比べて玄米は栄養価が高いとされ、美容や健康に気を使う人たちの間で注目されています。

その反面、「手間がかかる」「美味しく炊くのが難しそう」「消化がよくないと聞いた」などの理由から、試すのを躊躇している方もいるかと思いますが、ちょっとしたコツと知識で、美味しい玄米ごはんを上手に食卓に取り入れることができます。

では、実際に玄米と白米の栄養価を比較してみましょう。

下の数値は、炊いた玄米ごはんと白米ごはんを茶碗約一杯分の栄養価で比較しています。
※茶碗一杯分のごはんの量は、女性用茶碗約一杯の150gで示されています。

【ごはん茶碗一杯分（女性用茶碗150g）に含まれる栄養価】
≪玄米≫
エネルギー　248kcal
タンパク質　4.2g
脂質　1.5g
炭水化物　53.4g
食物繊維　2.1g
ビタミンE　0.75mg
ビタミンB1　0.24mg
ビタミンB2　0.03mg
ナイアシン　4.35mg
ビタミンB6　0.32mg
葉酸　15μg
ナトリウム　1.5mg
カリウム　142.5mg
カルシウム　10.5mg
マグネシウム　73.5mg
リン　195mg
鉄　0.9mg
亜鉛　1.2mg

≪白米≫
エネルギー　252kcal
タンパク質　3.75g
脂質　0.45g
炭水化物　55.65g
食物繊維　0.45g
ビタミンE　－－－
ビタミンB1　0.03mg
ビタミンB2　0.02mg
ナイアシン　0.3mg
ビタミンB6　0.03mg
葉酸　4.5μg
ナトリウム　1.5mg
カリウム　43.5mg
カルシウム　4.5mg
マグネシウム　10.5mg
リン　51mg
鉄　0.15mg
亜鉛　0.9mg

全体的に玄米の方が白米よりも栄養価が高いころが見て取れますが、玄米には特に脂質、鉄や亜鉛、ビタミン類、食物繊維が多く含まれていることがわかります。
脂質は、皮膚、骨、神経、細胞などを保護をし、ビタミンの消化吸収を助けます。体温を保つ役割もします。食物繊維は、腸の働きを活発にして有害物質を排出する働きがあります。

カロリーはほとんど白米と変わりがありませんが、炊いた玄米はもっちりとして、歯ごたえも十分にありますので、よく噛むことで満腹中枢が刺激されて食べすぎを防ぐ効果がありそうですね。
 

ここからは、玄米を美味しく食べるための方法をご紹介していきます。

まずは、洗い方です。

玄米も白米と同じように水で研ぎます。
白米よりもしっかりと研ぎますが、すすぎは白米よりも軽めでよいでしょう。

1．まずは、お米用の計量カップで正確に玄米の量を測ります。ボウルなどに入れて玄米が浸かるように水を入れ、軽くかき混ぜたら水を捨てます。
２．ほぼ水が切れた状態の玄米をやや強めにゴシゴシ、シャカシャカと100回程度研ぎ、いったん水ですすぎます。
3．玄米を研ぐと、薄茶色の研ぎ汁がボウルの下に溜まってきますので、新しい水を注いで軽く2～3回かき混ぜ水を流します。これを2～3度繰り返し、研ぎ汁が乳白色になったら洗いは完了です。

炊き方によっては、硬さやぼそぼそとした食感が残ってしまうため、玄米が苦手だという人もいらっしゃるかと思います。

胚芽や胚乳がついたままでぬかに覆われている玄米は、白米に比べて吸水に時間がかかります。
水をしっかりと吸わせ、芯まで炊き上げることで、玄米はとても美味しく炊き上げることができます。
ちょっとしたコツを押さえて、もっちりと味わい深い玄米ごはんに仕上げましょう。

玄米はぬかに覆われて胚乳や胚芽がそのままついている状態なので、芯まで水が浸み込むのに時間がかかります。そのため、炊く前に玄米を水に浸けておくこと必要があります。
白米でも行いますが、玄米の場合は白米よりも長めに浸けておくことがコツです。

炊飯器や圧力鍋で炊く場合は、炊飯時に圧力がかかるので2～3時間ほど水に浸け、土鍋で炊く場合は長めに9～10時間ほど浸けると、炊きあがりがふっくらもっちり。
少し面倒な気もしますが、ぜひ、このひと手間をかけてみてくださいね。

玄米ごはんを炊くには、白米よりも多くの水が必要になります。

炊飯器で炊く場合は、「玄米炊き」の目盛りに合わせれば必要な分量の水がわかり、玄米に合わせた炊き方で加減してくれます。

土鍋や圧力鍋で炊く場合の水の量は、玄米に対して1.3～1.6倍を目安に加減します。

炊飯器で炊く場合も土鍋で炊く場合も、玄米を炊くときは白米よりも「水が多め」が基本です。
また、炊きあがった玄米に硬さを感じるようなら、次回はもう少し水の量を増やしたり、水に浸す時間をさらに長めにしてみるなど、工夫してみましょう。
炊く際に水に少し塩を加えると、柔らかいごはんに仕上がるというレシピもあります。
いろいろ試して、お好みの仕上がりを研究してくださいね。

炊飯器で玄米を炊く場合は、ほとんどの炊飯器に付いている「玄米炊き」モードを選べば、お水の量もすぐわかり、炊き加減の調節もしてくれますが、土鍋や圧力鍋で炊くときは少し技術が必要です。
技術といっても、難しいことはありません。
これからご紹介するポイントを押さえて何度か試してみれば、自分好みの美味しい玄米ごはんが炊けるようになりますよ。

圧力鍋なら玄米の1.3～1.4倍、土鍋なら1.5～1.6倍ほどの水で炊き上げます。
炊き方は圧力鍋と土鍋では少し違います。

≪圧力鍋で玄米を炊く場合≫
浸けておいた玄米を分量の水と一緒に圧力鍋に入れます。きっちりと蓋をし、圧力調整がある鍋の場合は高圧に設定します。
強火にかけ、圧力がしっかりかかったところで弱火にして、そのまま20分ほど炊きます。
火からはずしてそのまま10分ほど予熱で蒸らし、圧力が抜けるのを待ってから蓋を開け、炊きあがった玄米の米粒をつぶさないようにさっくりと混ぜ合わせます。

≪土鍋で玄米を炊く場合≫
水に浸けておいた玄米を分量の水と一緒に土鍋に入れます。蓋をして中火にかけ、沸騰させます。この段階では、蓋を開けて沸騰しているか確認しても大丈夫です。
沸騰したら、弱火にして25～30分ほど炊きます。
25分くらい経つと、勢いよく蓋の穴から出ていた蒸気が弱くなり、鍋肌からもぶくぶくと泡がでなくなります。 ここで一度蓋を開けて水分が残っていないかを確認します。
水分がなくなっていたら、蒸らしのためにもう一度30秒くらい強火にして火を止めます。
蓋をしたまま10分ほど蒸らしたら蓋を開け、炊きあがった玄米の米粒をつぶさないようにさっくりと混ぜ合わせます。

お鍋を使い直火で炊くと、ふっくらもっちり、玄米の素朴な美味しさがさらに引き立ちます。
ぜひ挑戦してみてくださいね。

健康によいと言われる玄米。
栄養価も高く、炊き方もコツがわかれば難しくはないですよね。
コストコで玄米を購入して、いざ試してみると…
肝心な「味が苦手…」という方もいらっしゃいます。

玄米があまり好きではないとおっしゃる方の中には、玄米ごはんの「硬さ」や「ぼそぼそ感」「におい」が気になるという方が少なくありません。
玄米を食べなれない、ということもあるかもしれません。

そんな方には、玄米と白米を混ぜて炊く方法をおすすめします。

白米と玄米を混ぜて炊くには、炊飯器を使うのが一番お手軽で美味しく仕上げる方法です。

白米と玄米の割合は２：１とし、通常の白米を洗うように白米と玄米を一緒に研ぎます。
2～3時間以上水に浸し、炊飯器の「白米炊き」モードでいつも通りに炊くだけです！
このとき、決して「玄米炊き」モードにしないように気をつけてください。

圧力鍋や土鍋で白米と玄米をいっしょに炊く場合も、白米の水加減で白米を炊く要領で行ってください。

ふっくらと上手に炊けた白米ごはんの中に、プチプチしているのにもっちりとした食感で噛むほどに味わい深い玄米が混ざり合い、とても美味しく食べることができますよ。

コストコで販売している玄米「山形産はえぬき」の口コミレビューをご紹介します。

「食べる前に独特の香りがするというわけではないのですが、噛み続けるとお米のあまーい香りが口いっぱいに広がります。」

「栄養価が高く健康によいと思って食べ始めました。玄米だけのごはんは抵抗があるけれど、白米に混ぜるとすごく食べやすくて美味しいです。」

「噛めば噛むほど味がでます。硬めで炊いても玄米がプチプチした食感で美味しいです。」

「玄米は炊いたあとの硬さが少し気になっていましたが、今回購入したコストコの玄米は、少し長めに水につけてから炊いたので、ちょうどいい硬さで美味しく炊けました。毎日の食事に食させて頂いています。またなくなったらリピします♪」

玄米は栄養価の高さや噛むほどに出てくる味わい、もっちり感やプチプチ感など、炊き方によってお好みの食感にできるのが魅力のようですね。
 

玄米は固い表皮に覆われているので、白米に比べて消化がよくありません。
ご紹介してきたように、炊飯前にしっかりと水に浸すことで炊きあがりの硬さを解消し、よく噛んで食べるようにしましょう。

また、一般的に玄米にはアブシジン酸が含まれているので、無毒化するためにも炊飯前に長時間浸水させましょう。

栄養たっぷりの玄米。問題点を解消して、美味しく健康に役立てていきたいですね。

ご紹介してきたように、玄米には、鉄分、ビタミン類、食物繊維など身体にうれしい栄養素がたくさん含まれています。
独特のプチプチやもっちりとした触感により満腹感も得やすく、ダイエットにも向いているようです。
噛めば噛むほど出てくる甘みと深い味わいもくせになりそうですね。

コストコの玄米「山形産はえぬき」は3キロ袋と使いやすく、価格もお手頃でとてもお求めやすい商品です。
続けやすいコストコの玄米で健康的な食生活を心がけ、楽しみながら健康や美容のことを気遣っていきたいですね。