グルタミンは筋トレや免疫力UPに効果あり？多く含む食べ物や摂取法も！

グルタミンとは、アミノ酸のひとつで人間の体内に最も豊富に含まれます。筋肉にあるアミノ酸の中でも50〜60％がグルタミンです。グルタミンは身体作りに必須の成分となっています。運動をした際にはグルタミンがたくさん消費されます。これからグルタミンの成分や効果、摂取法を知っていきましょう。

身体を鍛えている人やサプリを飲んでいる人は、グルタミンをご存知の方も多いでしょう。でもグルタミンはなぜ身体作りに必須な成分なのか詳しく知っていますか？そもそもグルタミンとはどんなものなのか、グルタミンとグルタミン酸との違いもご紹介していきます。

アミノ酸は、体内で合成できない必須アミノ酸と体内で合成可能な非必須アミノ酸の二つに分かれます。そのうちグルタミンは非必須アミノ酸に分類されるL-アミノ酸の一つです。その中でもグルタミンは体の半分以上含まれるアミノ酸でしたね。運動で体力を消耗したりストレスがかかるとグルタミンは不足するため、体外からも摂取する必要がある成分とも言えます。

グルタミンは同じアミノ酸の「グルタミン酸」とアンモニアとの合成により作られます。ですから、グルタミンとグルタミン酸は別のものとされます。グルタミンを生産するために必要なのが、グルタミン酸ということですね。

グルタミンはとても不足しがちな成分でしたね。ここでは、グルタミンの5つの効果を知ってどんな働きをしてくれるのかを参考にして下さい。また、グルタミンはどんな人におすすめなのかもご紹介していきます。

筋トレや軽い運動をしても筋肉は分解します。筋肉分解が起こると筋肉を修復をしようとして体内のグルタミンを消費します。ですから、必要であるグルタミンをしっかりストックできていれば筋肉分解を抑制することができます。

グルタミンは筋肉への効果ばかりだと思われがちですが、腸の働きをサポートする効果もあります。特に腸管にとても重要なエネルギーとされています。腸管は摂取した栄養が吸収される部位で、腸管から肝臓を通り全身へと行き渡ります。また、ウイルスや菌の侵入も防いでくれる働きもしてくれます。

上記でもご紹介したように、グルタミンには細菌を防いでくれる働きがありましたね。それには免疫機能が正常であることが大切です。グルタミンは免疫力をアップさせる細胞のエネルギー源にとても重要な要素なのです。グルタミンが少ない状態だと免疫力が下がり、風邪などをひきやすいということです。

免疫力をアップさせる効果を持つグルタミンは、傷を修復してくれる効果もあります。傷を修復するには傷を回復する細胞の働きが必要となりますね。その働きをサポートしてくれるのが、グルタミンなのです。

グルタミンは肝臓を守る働きもあるので、アルコールの代謝を促進してくれる効果もあります。アルコールが分解されないと二日酔いになりますね。アルコールを分解する際に酵素の一種を消費してくれるのが、グルタミンです。

グルタミンの5つの効果から、筋トレをしている人・ハードなトレーニングをする人・疲れやすい人・風邪をひきやすい人・免疫力をアップしたい人・アルコールの摂取が多い人におすすめですね。グルタミンを摂取して疲れにくい健康的な身体を作りましょう。

グルタミンは消費しやすいため食べ物からの摂取も必要となります。グルタミンはサプリからの摂取をするイメージしかありませんが、グルタミンを含む食べ物は何があるのでしょう。ここでは、グルタミンを含む食べ物や食べ方についての注意点をご紹介していきます。

多くのグルタミン酸を含む食べ物は、穀物類中の小麦たんぱく・お肉類のゼラチン・魚介類のかつお節となります。含有量がとても多いので積極的に摂取したいですね。他にも大豆類の高野豆腐・きな粉・野菜類の枝豆・そら豆・かんぴょうも多く含まれます。

穀物類中でグルタミン酸の含有量が一番多い食べ物が小麦たんぱくです。次に小麦胚芽・スパゲッティ・マカロニの順にグルタミン酸の含有量を多く持っています。小麦たんぱくはパン・シリアル・パスタなどが製品化されているものがあるので、食品表示をチェックしてみましょう。

肉類に含まれるゼラチンはグルタミン酸の含有量が多く含まれる食べ物です。次にシチメンチョウ・クジラ・ヤギ・うま・鶏ひき肉・鶏むね肉にもグルタミン酸は含まれます。ただ、鶏肉以外のお肉はなかなか摂取することが難しい肉類ですね。

魚介類でもグルタミン酸の含有量が多い食べ物がかつお節です。次にたらこ・クロマグロ・すじこにもグルタミン酸が含まれます。かつお節はとても使いやすい食べ物ですから摂取しやすい食材ではないでしょうか。たらこやすじこも白米のお供には抜群の相性ですね。

野菜類でも枝豆にはグルタミン酸の含有量が多く含まれています。次にそら豆・かんぴょうにもグルタミン酸が含まれます。また、トマトは完熟している方がグルタミン酸が多く含まれるので、選ぶ際は熟しているものを選びましょう。

海苔の中でもあまのりは、グルタミン酸の含有量が一番多いです。次に昆布ですが産地によってグルタミンの含有量が変わってきます。羅臼昆布がグルタミン酸が一番多く含まれ、真昆布・利尻昆布の順に多く含まれます。昆布を選ぶ際には産地のチェックをして選びましょう。

グルタミンを食べ物から摂取する際には注意点があります。熱や水にとても弱くお酢などの酸性との組み合わせもNGです。調理方法の変化によりグルタミンの成分が壊れてしまうからです。ということは、加熱処理ができなければ生で食べ物を摂取しなければなりません。食べ物からのグルタミン摂取は含有量が少なすぎます。ですから、サプリメントで効率よく摂取する必要があるのですね。

グルタミンを効率的に摂取するにはサプリが欠かせないことがわかりました。サプリと言っても様々な種類が販売しています。粒状やパウダー状のもの、他にもどのメーカーを選んだらいのか悩んでしまいますね。ここでは、おすすめのグルタミンサプリ4選とサプリの選び方についてご紹介していきます。

毎日トレーニングする人と免疫アップのために散発的にグルタミンを摂取する人と様々です。ですから摂取量や目的別にサプリを選びましょう。次に配合されている成分をチェックします。グルタミンの他にも効果を得たい方は、様々な成分が配合されているサプリを選びましょう。また、サプリの大きさも様々ですからご自身が飲みやすいタイプを選ぶことですね。

オーガランド『グルタミン』は、軽いトレーニングやスポーツをする人・軽い運動でも疲れてしまう人におすすめです。こちらは粒タイプで、1粒8mmと飲みやすいサイズです。1日3〜6粒を目安に摂取しましょう。粒タイプですから運動の前後に手軽に摂取することができますね。

グリコ『プロスペックグルタミン』は、運動後の回復に適しています。ハードなトレーニングをする人・ベストコンディションを保ちたい人・運動後の回復をさせたい人におすすめです。グルタミンが99.6%と高配合されていて、乳酸菌も効率的に摂取できるパウダータイプのサプリです。

kentai『グルタミンZMAプラス』は、グルタミンの他にZMA（亜鉛・マグネシウム・ビタミンB6）のアミノ酸が配合されていて、アスリート向けのサプリになります。筋肉への発達へアプローチもしてくれます。パウダー状ですが、オレンジ風味で飲みやすくなっています。

バルクスポーツ『グルタミン』は、丈夫な身体作りをしたい人におすすめです。運動後のコンディショニングに必要な栄養を摂取できます。ハードなトレーニングをリセットしたい人にもおすすめですね。高品質なグルタミンを使用していて、原産国も日本となっています。においもないため飲み物やプロテインに混ぜて摂取することができます。

グルタミンサプリの摂取目安量はどのぐらいなのでしょうか。パウダーや粒の摂取目安を見ていきましょう。また、グルタミンを摂取するタイミングはいつがベストなのでしょう。運動前のタイミングなのか運動後のタイミングなのか、どちらが効果を上げてくれるのでしょう。

グルタミンの1日の摂取目安量は5gが目安とされています。粒タイプであれば、1日3〜6粒が目安ですね。もちろん各メーカーにより多少違いがあるとは思いますが、1日の目安量をしっかり守ることが大切です。

グルタミンの効果を上げるためにも摂取するタイミングはトレーニングや運動後30分がベストです。やはり運動後はグルタミンが不足して疲労に繋がるため、運動後にチャージするのが効果を上げるタイミングとしていいでしょう。また、アルコールは飲んだ後に摂取するのがベストタイミングとなります。

体内で作られるグルタミンですが、過剰に摂取すると副作用はあるのでしょうか。また、グルタミンを控えるべき人もいるのでしょうか。グルタミンの副作用と控えるべき人についてご紹介していきます。

グルタミンは過剰摂取しなければ副作用を示す記録はないとされています。飲み過ぎ食べ過ぎは、どんなものでも体に副作用をもたらしますよね。摂取目安量をしっかり守っていれば副作用はないということです。

グルタミン摂取を控えなければいけない人は、妊婦さんです。妊婦さん用ではないサプリは全て控えた方がいいでしょう。妊婦さんや胎児にどのような影響が出るのか、安全性が明らかになっていないので摂取はしない方がベストですね。

グルタミンは強くて丈夫な身体を作るためにとても大事な成分だということがわかりました。体内で消費されやすい成分ですから食べ物からの摂取も必要です。ただ、食べ物から多くのグルタミンを摂取するには難しいので、サプリで補う必要性があります。特に運動やスポーツをしている人はグルタミンを多く摂取しましょう。