ジャンピングジャックの簡単なやり方！効果や注意点も解説！

ジャンピングジャックという運動をご存知ですか。ジャンピングジャックは全身運動でやり方は簡単、脂肪燃焼にも効果が期待できるエクササイズの一種です。この記事ではジャンピングジャックのやり方からジャンピングジャックをするときのポイントや注意点、期待できる効果や1日にどれくらいやればいいのか等詳しくご紹介します。

そもそもジャンピングジャックとはどういった運動でしょうか。これまでジャンピングジャックという言葉を聞いたことがない人でも、なんとなくジャンプする運動だということは、ジャンピングジャックというその名前からわかるでしょう。

ジャンピングジャックはエクササイズの一種で、やり方やポイントについては後で詳しくご紹介しますが、両手足を開いたり閉じたりしながらジャンプするエクササイズです。慣れるまではキツイ運動かもしれませんが、道具も広い場所も要らないのでコストがかからず、すぐに挑戦できる簡単でありながら様々な効果が期待できる注目のエクササイズです。

ジャンピングジャック（Junping Jack）という名前の由来は実はおもちゃにあります。このおもちゃはいわゆる操り人形で、ひもを引っ張ると両手足を開閉するものです。ジャンピングジャックの運動がこのあやつり人形の動きに似ていることから、そのままこのエクササイズの名前になりました。

ジャンピングジャックは単独で行うことももちろんですが、他のエクササイズ組み合わせることでより効果が期待できます。まずはジャンピングジャックで期待できる効果について7つご紹介します。

運動をする前には必ずウォーミングアップをしますね。いつもやっている準備体操の中に、このジャンピングジャックを取り入れてみましょう。ジャンピングジャックをすることで心拍数や呼吸数を上げ、有酸素状態を作ることができるため、全身の大きな筋肉を柔軟にしてくれます。ですからこれからしようとする運動の前にジャンピングジャックで体を柔軟にすることで、怪我をするリスクも減ると考えられます。

ジャンピングジャックは脂肪燃焼の効果も非常に期待できる運動です。ジャンピングジャックはテンポよく行うのがやり方のポイントですが、そうすることで有酸素運動の効果が上がり、脂肪燃焼のスイッチを入れてくれます。つまり有酸素運動であるジャンピングジャックを続けることで、体脂肪がエネルギーとなり消費されるため、脂肪燃焼効果が期待できるのです。

ジャンピングジャックは全身運動ですから、脚やせにも効果が期待できます。ジャンピングジャックで主に刺激される部位は、脚、お尻、お腹、背中、腕等です。脚が太くて悩んでいる人もジャンピングジャックで有酸素運動することで引き締まった脚を手に入れることができますよ。

正しいやり方でジャンピングジャックをすることで、簡単に体幹を鍛えることもできます。体幹が鍛えられると体のバランスが整って姿勢が良くなるため、姿勢も良くなりますし、太りにくい体質になることも期待できます。

ジャンピングジャックは有酸素運動ですので、心肺機能の向上も期待できます。心肺機能が向上し新鮮な酸素をしっかりと取り入れ、うまく循環させることができれば、持久力も向上し、疲れにくい体を手に入れられます。

ジャンピングジャックは骨密度の強化も期待できます。実は骨も筋肉と一緒で、負荷をかけることで鍛えられるので、ジャンプしたり着地したりするときにかかる負荷によって、骨も鍛えらえます。そのため将来的に不安な骨粗しょう症の予防としても期待できそうですね。

ジャンピングジャックで有酸素運動することで、脂肪燃焼効果の期待もあれば、体幹を鍛えられ、心肺機能の向上、骨密度の強化も期待できます。それらすべてに効果的なジャンピングジャックは、まさに身体のコンディショニングとして最適な運動と言えます。やり方が簡単でバリエーションも加えれば最強の運動と言えるでしょう。

ジャンピングジャックのやり方はポイントさえつかめば、あとは簡単です。自宅の部屋等でする場合は、物に手が当たらないように注意しなくてはならないので、両手を広げても大丈夫なスペースさえ確保できれば、すぐにでも挑戦してみましょう。

1. 身体の力を抜いて、両足を軽く閉じて背筋を伸ばし、正面を見ます。このときお腹を引き締めておくのがポイントです。
2. ジャンプしながら両手両足を開きます。あまり高く跳ばず、膝を軽く曲げるくらいにするのがポイントです。このとき両腕も肘が少し曲がっている状態で、両手が軽く触れる程度に頭上にあげます。
3. 軽くジャンプして元の位置に手足を戻します。
4. これを繰り返し行います。

基本のジャンピングジャックでは簡単すぎてつまらないという人には、いろいろなバリエーションのジャンピングジャックを試してみてはいかがでしょうか。さまざまなバリエーションがありますが、基本のジャンピングジャックと比べ、体への負荷がとても大きくなるバリエーションもありますので注意して取り組みましょう。

ジャンピングジャックのやり方のバリエーションとして、ハーフジャックというものがあります。これは基本的にはジャンピングジャックのやり方と同じですが、両腕を胸の位置までしか上げないというところがポイントです。ジャンピングジャックのように、手を頭の上まで上げることは肩周りに痛みが生じる人の場合は注意が必要になってきますが、ハーフジャックであれば肩を気にせずに有酸素運動をすることができますね。

基本のジャンピングジャックでは物足りないという人は、ウェイテッドジャックを試してみましょう。ウェイテッドジャックは基本のジャンピングジャックのやり方に、ダンベルをもってやるやり方です。腕の動きはダンベルを顔の横の位置から頭上に上げ下げします。はじめは軽めのダンベル（負荷）から始めるのがポンとです。いきなり重いものから始めると、肩や腕を痛めてしまう可能性があるので注意しましょう。

パワージャンピングは動きとしては、基本のジャンピングジャックの動きにスクワットの要素が入ったような運動です。基本のジャンピングジャックはあまり大きくジャンプしませんが、パワージャンピングは両腕を思い切り引き上げるようにし、飛び上がった際に両足を思い切り左右に開きます。また着地したときに膝を90度近く曲げ、両手はそのまま横に下します。動きの幅がかなり大きくなるので、基本のジャンピングジャックにかなり慣れてから挑戦する方が良いでしょう。

きほんのジャンピングジャックは両手を頭上に上げますが、シール（seal）ジャンピングジャックは、脚を開くと同時に両手を正面で合わせるので、両手両足とも左右に開閉するような格好になります。シールジャンピングジャックは肩周りと大胸筋を動かすので肩こり解消や二の腕の引き締め、バストアップの効果に期待ができます。

プランクジャックはプランクの姿勢をとり、脚を開閉する運動のことです。プランクの姿勢は腕立て伏せをするときのような姿勢です。この状態で足を開閉するのですが、お腹にしっかりと力を入れ、体幹を板のような状態に保つことがポイントになります。腕を伸ばして手を床についた状態だと負担が大きいので、それが辛い場合は、肘を曲げた状態でするのも良いです。

プランクの正しい姿勢は、肘をつき、手を握ります。手を握ることで負荷が分散されます。また脇を締め、肩を内側に引き込むようようにすることでさらに効果が得られやすくなります。お尻をキュッと締めることで、腰に余分な負荷がかかることを防いでくれますし、ヒップアップの効果も得られやすくなりますよ。効果的に運動するためにも、ちょっとしたことでも注意しながら取り組んでみましょう。

さまざまなバリエーションが楽しめるジャンピングジャックですが、1日にどれくらいするのが効果的なのでしょうか。運動は毎日続けることで効果が得られやすいですが、毎日続けるには1日にどれくらいであれば飽きずに続けられるのか、1日の目安について考えてみましょう。

エクササイズは毎日続けられることが大切です。ジャンピングジャックは簡単で体一つでできるエクササイズなので、やろうと思えばどこでもできます。しかし今まで意識して毎日の生活に運動を取り入れてこなかった人にとってジャンピングジャックは、かなりハードな運動になると言えるでしょう。

初日は1回につき30秒でも構いません。正しい動きでジャンピングジャックができるように体に覚え込ませましょう。1日に何分したとしても、正しい動きでないと思うように効果が得られません。徐々に1日に行う時間を長くしていき、最終的には1日に7分間ジャンピングジャックを続けられるようにしましょう。

さまざまバリエーションがあるジャンピングジャックですが、基本的なポイントを押さえることでさらに効果が期待できます。これからご紹介するポイントを頭において取り組んでみてください。

ジャンピングジャックをする場合、膝を柔らかく使うということは、膝を傷めないためにも重要なことです。特にウェイテッドジャックやパワージャンピングジャック等のバリエーションの場合、着地時に膝を柔らかく使わないと、かなりの負荷が膝にかかってしまいます。毎日続けるためにも、着地のタイミングでうまく膝を曲げ、衝撃を減らして膝にかかる負荷を減らしましょう。

ジャンピングジャックは繰り返ししていくうちに、疲れてくるとだんだんと動きが小さくなってきてしまいます。せっかく同じ時間取り組んでいても、動きが小さくなってしまっては得られる効果も少なくなってしまいます。ちょっと辛くなっても、同じ動きで設定した時間の間続けられるように、手をしっかり伸ばしてまっすぐ上げる、脚をしっかり開いてジャンプする等、意識して取り組みましょう。

1日に何分行うか、どんなバリエーションで取り組むか等は、自分の体と相談しながら無理のないペースで取り組みましょう。早く効果を上げたいからと言って、ジャンピングジャック自体にまだ慣れていないのに、いきなりウェイテッドジャックで重いダンベルを持って取り組むといったやり方はしないようにしましょう。少しの負荷でも、毎日続けられることの方が大切です。

簡単に取り組めるジャンピングジャックですが、体にかかる負荷は大きいため、ジャンピングジャックをする場合、注意することがあります。ジャンピングジャックをする場合の注意点を３つご紹介します。

どんな運動を行うときにも大切なことですが、ストレッチをしてから行うというのは大切な注意点です。ジャンピングジャックはとても体に負荷がかかるので、いきなり始めると怪我をする恐れがあります。きちんと体のストレッチを行ってから取り組むということが怪我をしないためのポイントとなってきます。

特に大きく動かすことになる肩、股関節、腕や脚等はしっかりとストレッチを行っておきましょう。ジャンピングジャックをウォーミングアップとして行う場合も同様です。しっかりとストレッチを行ってから取り入れましょう。

パワージャンピングジャックのような脚を大きく広げるバリエーションもありますが、基本的にはあまり脚を広げすぎない方が良いでしょう。はりきって脚を広げすぎると股関節を痛めてしまう可能性があります。またあまり脚を広げすぎない方がリズミカルに行いやすいため、脂肪燃焼もより期待できます。脚を広げるのは肩幅程度、足先は正面を向くように意識しながら取り組んでみましょう。

何度もお伝えしているように、ジャンピングジャックは簡単ですがとても体に負荷がかかるエクササイズです。ちょっとでも膝や肩等に違和感や痛みを感じた時にはすぐに中断して様子を見ましょう。またなかなか治らないようであれば、医師に相談する等適切な処置をしましょう。

また療養中の人や過去の怪我の後遺症等がある人、妊娠中や妊娠の可能性のある人は、取り組む前に医師に相談しましょう。

特別な器具や場所等要らず、体一つで簡単に取り組めるジャンピングジャック。全身を使うため鍛えるためにもダイエットにも効果が期待できます。バリエーションも多く、飽きずに取り組めそうですね。ただやり方や注意点を守らないと怪我をする恐れもあるので、しっかりとポイントを押さえ、毎日少しずつでも取り組んでみましょう。