ケーゲル体操で骨盤底筋肉を鍛えよう!効果・やり方・注意点も解説!

ケーゲル体操というものをご存知でしょうか?エクササイズの一種ですが、昔からある体操になります。このケーゲル体操は最近では女性に特に話題となっていますが、メンズにもおすすめの効果が期待出来ます。今回はケーゲル体操の効果や方法についてご紹介いたします。

ケーゲル体操で骨盤底筋肉を鍛えよう!効果・やり方・注意点も解説!のイメージ

目次

  1. 1ケーゲル体操とは?
  2. 2ケーゲル体操の効果13選!メンズにもおすすめ!
  3. 3ケーゲル体操のやり方は簡単4ステップ!
  4. 4ケーゲル体操のやり方の2つのポイント
  5. 5ケーゲル体操はいつから行う?効果的な期間3つを紹介!
  6. 6ケーゲル体操の3つの注意点を解説!
  7. 7ケーゲル体操で骨盤底筋を鍛えて快適な毎日を過ごそう!

ケーゲル体操とは?

ケーゲル体操はエクササイズの一種で特に女性に人気がある体操です。最近では妊娠や出産を経験する女性がよりスムーズに出産するためにケーゲル体操という方法を選択する人が増えていますが、実はメンズにもおすすめです。今回はケーゲル体操のやり方やその効果についてご紹介いたします。

体操

骨盤底筋体操とも呼ばれる

ケーゲル体操はアメリカの医師によって1940年に考案されたエクササイズで、別名では骨盤底筋体操とも呼ばれています。このケーゲル体操は尿漏れなどのケア方法として考えられましたが、今では骨盤底筋が子宮を支えるものとして重要視されている事から、女性にも注目されています。

骨盤底筋とは?

骨盤底筋とは、骨盤の下の方で子宮などの臓器を支えている筋肉の事を指します。この骨盤底筋は排泄物や妊娠・出産に深く関わっています。この骨盤底筋が緩んでしまうと、尿漏れなどのトイレのトラブルが発生する可能性があります。

妊娠

ケーゲル体操の効果13選!メンズにもおすすめ!

ケーゲル体操を行う女性は多いですが、その効果はメンズにも特におすすめとなっています。メンズでも腰痛肩こりの解消や、痔の緩和にも繋がるのでおすすめです。次はそんなメンズにもおすすめのケーゲル体操の効果をご紹介いたします。

①尿漏れを解消

ケーゲル体操は今では妊娠や出産などを控える女性に活用されていますが、元々は尿漏れなどの症状がある人を中心に使われていました。女性は特に妊娠や出産で骨盤底筋が衰える事があり、尿漏れを起こすケースがあります。

トイレ

②安産の効果

ケーゲル体操は赤ちゃんが出てくる付近を柔軟にしてくれる効果があります。これにより赤ちゃんがより出てきやすくなり、安産の効果をもたらしてくれます。これから妊娠・出産を控えている人には特におすすめとなっています。

③性的満足度の向上

ケーゲル体操は性的な満足度を得る事も出来ます。実際にフランスでは産後にケーゲル体操を行う事で、性生活の満足度が向上した実績もあります。骨盤底筋を鍛える事が出来れば、女性側も男性側も満足しやすくなるのです。

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④ダイエット効果

ケーゲル体操にはダイエット効果まで期待でき、産後期間の女性には特におすすめとなっています。骨盤底筋は元々インナーマッスルと繋がっており、ここを鍛える事で自然と代謝が上がって痩せやすい体を作る事が出来ます。

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⑤骨盤の歪みの改善

ケーゲル体操は骨盤の歪みを改善させる事も出来ます。妊娠中に歪んでしまった骨盤も、産後にケーゲル体操を行えば歪みを解消する事が出来ます。産後は忙しい事が多いですが、ケーゲル体操であれば少しの空き時間を利用して行えます。

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⑥腰痛や肩こりの緩和

ケーゲル体操は骨盤底筋を鍛える事により、そこから繋がっている筋肉も刺激されます。特にウエスト周りの筋肉がしっかりすると、姿勢が良くなるので腰痛や肩こりが緩和される事もあります。

⑦足のむくみの改善

妊娠中や産後の運動不足が続くと、動かない事により下半身に老廃物や水分が溜まってしまいます。ケーゲル体操を行えば運動不足も解消出来るので、足のむくみ改善も期待出来ます。

足

⑧便秘解消

ケーゲル体操は便秘解消にも効果が期待出来ます。骨盤底筋を鍛える時には、膣や肛門からその周辺の筋肉まで刺激されます。この刺激により、排泄する時に使う筋肉が刺激されて便秘解消に繋がります。

トイレ

⑨静脈瘤や痔の緩和

ケーゲル体操は膣だけではなく肛門にも力を入れるので、自然と静脈瘤や痔の緩和にも繋がります。特に痔は肛門の力が緩まる事によって痔が起こる事があります。この場合、肛門の筋肉を鍛えるだけで痔が緩和される事があります。特に痔になりやすいメンズにはおすすめです。

⑩子宮脱や膣脱の改善

ケーゲル体操は骨盤底筋を鍛える事で、子宮などの内臓の位置を元に戻す事が出来ます。子宮脱や膣脱が起きたとしても、ケーゲル体操を行う事で子宮などの位置は少しずつ正しい位置に戻っていくでしょう。特に子宮は骨盤底筋が支えているので、効果は高いものとなります。

お腹

⑪冷えや生理痛の改善

ケーゲル体操は冷え症や生理痛などにも効果があります。派手な運動ではありませんが、ケーゲル体操は運動の一環でもあるので、運動する事により血流が良くなり冷えた体も温かくなります。また、子宮を支える骨盤底筋を鍛えれば、正しい位置に戻す事が出来ます。同時に冷えが原因の生理痛も改善されるでしょう。

⑫運動不足の解消

ケーゲル体操は運動不足の解消にもピッタリです。特に妊娠期間中や産後期間中はしっかり運動が行えないため、運動不足になってしまう人が多いでしょう。ケーゲル体操は骨盤底筋に繋がる筋肉まで鍛える事が出来るので、運動不足を感じている人には最適です。

運動

⑬リラックス効果

ケーゲル体操には実はリラックス効果が含まれています。体操を行う時に体の力を抜いてリラックスをしますが、これが体と心の両方にリラックス効果をもたらしてくれます。ストレス発散方法としてもおすすめです。

ケーゲル体操のやり方は簡単4ステップ!

ケーゲル体操のやり方はとても簡単なので、いつから始めるか迷っている人でも方法さえ覚える事が出来れば誰でも行う事が出来ます。特に必要なものも無いので、今日から始める事が出来るでしょう。次はケーゲル体操のやり方をご紹介いたします。

体操

①お腹の力を抜き膣を締める

まずはリラックス出来る体勢になりましょう。仰向けや椅子に座ってでもケーゲル体操は行えます。次にお腹の力を抜いたら、膣やその付近を締めるように意識して力を入れていきましょう。

②そのままゆっくり5秒ほどキープ

膣やその付近を意識して締めたら、今度はそのままの体勢で5秒間キープしましょう。強い力は必要ないので、簡単にキープ出来るでしょう。集中しながらゆっくりカウントしていきます。

ストップウォッチ

③5秒かけて力を抜きリラックスする

5秒間そのままカウントしたら、今度は5秒かけて膣やその付近から力を抜いていきましょう。少しずつ力を抜いて、5カウント目には元のリラックス状態に戻るように力を抜いていきます。

④数回繰り返す

一通りの流れが掴めたら、この一連の動作を数回繰り返しましょう。ただし、個人差によって適切な回数は異なりますので、無理のない程度に継続していくと良いでしょう。カウントを間違えないよう、集中して行うと良いでしょう。

女性

ケーゲル体操のやり方の2つのポイント

ケーゲル体操をやる時には2つのポイントがあります。このポイントさえ理解出来れば、さらに効果を期待出来るでしょう。次はケーゲル体操を行う際のやり方のポイントをご紹介いたします。

①効果的な回数

ケーゲル体操の効果的な回数としては、1セットあたり10回で3セットするのが良いでしょう。ただし、休憩のために1セットするごとに1分ほど休憩を取ると良いでしょう。過剰にやるとかえって疲れてしまうため、効果的な回数を体調と相談しながら行いましょう。

妊娠

②腹式呼吸の正しいやり方

ケーゲル体操は腹式呼吸で行いましょう。腹式呼吸は慣れていない人は、お腹に空気を溜めるようなイメージで呼吸を行うと良いでしょう。口を閉じてしっかり鼻から吸う事で、自然とお腹に空気が溜まっていきます。お腹がしっかり上下できているか確認すると、より分かりやすいでしょう。

ケーゲル体操はいつから行う?効果的な期間3つを紹介!

ケーゲル体操をいつから行うか迷う人もいるでしょう。効果的な期間に行えば、それだけ効果を得やすくなります。次はケーゲル体操をいつから行うべきかの時期や、効果的な期間はいつからかをご紹介いたします。

リラックス

①妊娠中から

ケーゲル体操はいつからでも始められますが、体にそこまで負担が掛からないので妊娠中からでも行うことが出来ます。妊娠中は運動不足になりがちなので、体調と相談しながらケーゲル体操にチャレンジしてみましょう。

②産後も続ける

産後期間でもケーゲル体操を行うと、体調も良くなるかもしれません。ケーゲル体操はストレスが溜まる期間には特におすすめで、リフレッシュ効果やストレスの緩和にも効果があります。この期間に行っておけば運動不足と骨盤の歪みを同時に解消する事が出来ます。

産後

③毎日の日課として

妊娠中や産後はもちろんですが、妊娠していない人でもケーゲル体操を日課として行うのもおすすめです。早い年齢からケーゲル体操をしておく事で、骨盤底筋が衰える事なく健康な状態を保つ事が出来ます。いつから始めるか迷っている人は、毎日の日課として今日から始めてみましょう。

ケーゲル体操の3つの注意点を解説!

ケーゲル体操を行う場合は、注意すべき事がいくつかあります。効果を得るためにはこの注意点をしっかり覚えておきましょう。次はケーゲル体操の注意点についてご紹介いたします。

妊娠

①効果を得るために毎日継続する

ケーゲル体操は一度やるだけでは効果を得る事は出来ません。十分な効果を得るためには、毎日継続して長い期間続ける事が必要になります。毎日継続する事で良い効果を得られるでしょう。

②妊娠中から産後は体調を優先させる

妊娠中でもケーゲル体操を行う事ができますが、特にお腹が出てくるにつれてやりづらくなってしまいます。そんな時は楽な体勢をとる方法が良いでしょう。また、体調を優先して無理をしない事が大切になります。

妊娠

③正しい呼吸法で行う

ケーゲル体操は正しい呼吸方法が大切になります。膣を締める時と緩める時にはしっかりと息を吐き出しましょう。膣を締める時に息を止めた状態だと力が入ってしまうため、息を止めないように注意しましょう。また、ケーゲル体操は基本的に腹式呼吸の方法で行うため、下腹部を膨らませるように呼吸しましょう。

ケーゲル体操で骨盤底筋を鍛えて快適な毎日を過ごそう!

ケーゲル体操で骨盤底筋を鍛える事が出来れば、子宮だけではなく運動不足や痔などにも効果があります。メンズにもおすすめなので夫婦で一緒にチャレンジしてみるのも良いでしょう。いつからやるか迷ったら、今日からケーゲル体操を始めてみてはいかがでしょうか。

体操
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この記事のライター
strawberry
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