ロイシンは筋肉量を増やす効果があるの？多く含む食べ物や摂取法も！

身体を鍛えている人や筋トレを日課にしている人にとって、筋肉作りをサポートしてくれるロイシンは進んで摂りたい成分です。ロイシンを味方につけ筋トレの成果を上げるために、摂取方法や摂取するにあたり気を付ける点など、ロイシンについて解説していきます。

ロイシンは普段の生活では聞きなれない成分ですがそもそもどのような成分なのでしょうか。BCAAという言葉の意味など、基本情報を紹介します。

ロイシンとは、食べ物やサプリなどで栄養分として摂取しなければならない必須アミノ酸のひとつです。BCAAの一種で、筋肉を作り出し成長させたり筋肉の損失を防ぐのに必要不可欠な成分と言えます。通常の食事からも摂取しやすい成分なので不足することはめったにありません。

BCAAとは分岐鎖アミノ酸と呼ばれ、持久系のアミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの3つの総称です。BCAAはアミノ酸の中でも特に筋肉の合成に重要な役目を果たすと言われています。さらに、バリン・ロイシン・イソロイシンの中でもロイシンは極めて強く筋たんぱく質の合成に関係しているという研究結果があります。

BCAAは筋肉を作り出す一方で運動中に分解される量も多いので、自らの筋肉のBCAAが使われ不足しないよう運動前に摂取するなどの対処が必要です。BCAAを摂取することにより、運動による筋たんぱく質の分解を防ぎ中枢性疲労の予防・回復の効果が期待できると考えられています。

ロイシンを摂取することにより期待できる効果として筋肉強化をお伝えしてきましたが、筋肉を作るほかにも期待できる効果があります。筋肉作り以外にも期待できる健康効果を４つほど紹介していきます。

ロイシンを含むBCAAは、筋肉で代謝されアンモニアを解毒する働きを持つのですが、その働きをすると同時に肝臓のエネルギー源にもなりやすいという性質を持っています。そのため、BCAAを摂取することで肝臓のエネルギー不足を補い肝機能を向上させる効果が期待できると言われています。

ロイシンには、脳内で分泌される気持ちを落ち着かせてゆったりさせる働きを持つエンドルフィンという成分と同様の働きを持っていると言います。そのためストレスを軽減させる効果が期待できるのです。

ロイシンはたんぱく質の合成に大きく関わっている成分なので、ロイシンを含んでいる食べ物を摂取することで、たんぱく質でできている毛髪の状態が改善することに繋がるのです。また育毛効果もあると言われています。

先ほどもお伝えしましたが、BCAAは筋肉の合成に重要な役目を果たし、中でもロイシンは極めて強く筋たんぱく質の合成に大きく関係しており、筋肉強化や筋肉を落とさないようにする性質を持ちます。さらにインスリンの分泌を増やす働きもあるので、ブドウ糖をエネルギーとして筋肉の細胞に取り込む力も持っています。そのため、筋肉の強化・修復の効果も期待できるのです。

ロイシンは積極的に摂取したい成分だということがわかりました。そこでロイシンを正しく摂取するために必要な、ロイシンの適切な摂取量や摂取するタイミングについて解説していきます。

筋肉タンパク質合成を最大限に活かすためには、1回の食事につき2.5gから4.0gのロイシンが必要だと言われています。食事1回ごとに摂るロイシンが2g以下の場合、主にカロリーとして消費されます。トレーニングや運動をする場合は2.5gほどは摂るよう心がけると効果的と言えるでしょう。

BCAAは運動時に要求量が高まるので、運動前から摂取することをおすすめします。食べ物からロイシンを摂取すると吸収までに時間がかかってしまうので、運動時にはサプリメントやドリンクで摂取すると良いでしょう。

ロイシンを多く含む食べ物は、マグロ・サンマなどの魚類、牛肉・鶏肉・豚肉などの肉類、豆腐などの大豆製品、牛乳・チーズなどの乳製品などが主に挙げられます。中でもマグロの赤身は刺身8切れほどで2.1gと大変多く含まれています。ほかにも、鶏胸肉100gに1.9g、サンマ１匹に1.6g、鶏もも肉100gに1.5g、牛肉(サーロイン)100gに1.1g、卵1個に1.1gのロイシンが含まれているので、食事をする際にはこれらの食材を積極的に選びましょう。

また、ロイシンを多く含むこれらの食べ物はバリン・イソロイシンも多く含んでいる食べ物が多いので、運動をする日は特に意識して食べると良いでしょう。

ロイシンを摂取するにあたりロイシンによる副作用は知っておきたい知識ですね。ロイシンを摂取する前にどのような副作用があるのか学んでおきましょう。

先ほどロイシンは筋肉で代謝されアンモニアを解毒する働きを持つとお伝えしましたが、ロイシンを過剰に摂取すると血中のアンモニア濃度が大きく上がると言われています。アンモニア濃度が大きく上がることで肝性脳腫などの合併症に繋がる可能性があり、副作用として深刻な中毒症状が出る恐れがあるのです。ロイシンの摂取量上限は体重1kgあたり500mgとされています。副作用を引き起こさないためにも、摂取量を守って摂り入れるようにしましょう。

妊娠中・授乳中・服薬中のロイシンの大量摂取は避けましょう。大量摂取のみならず、疾病やそれに伴う服薬などの組み合わせにより副作用を引き起こす可能性もあると言います。副作用を起こさないためにも事前に医師に相談しましょう。

ロイシンは食べ物からの摂取のほかにもサプリやドリンクからも摂取することができます。サプリやドリンクは、ロイシンだけでバリンやイソロイシンも一緒に摂取することができたり、効率よくロイシンを摂取することができるのでおすすめです。そこで人気のあるおすすめのサプリを紹介します。最近では飲みやすいものも多く種類豊富なので、自分に合ったものを見つけてみて下さい。

噛んで食べることができるチュアブルタイプのタブレットです。タブレット1粒に500mgのアミノ酸が配合されています。配合されているアミノ酸はバリン・ロイシン・イソロイシン・グルタミン・アルギニンのスポーツ時に欠かせない5種類です。水がなくても食べられるので手軽にアミノ酸が補給できます。1日に1～3回、1回に4～６粒程度を摂るのがおすすめです。

粉末タイプのエナジードリンクサプリです。バリン・ロイシン・イソロイシンの比率が1:2:1と黄金比で調節されています。ほかにもグルタミンやシトルリンが配合されているので、ハードな運動時におすすめです。少し苦みを感じますが、コスパが良く国産なので安心して飲むことができます。

パウダータイプのエナジードリンクサプリです。ロイシン・バリン・イソロイシンが2:1:1と理想的な栄養バランスで配合されています。国産のアミノ酸を使用しているので安心です。味にこだわっているので飲みやすいと人気も高くリピーターも多いです。ジムのトレーナーにも愛用者が多く、筋疲労軽減の効果も良いと評判も良いので、迷っている人は試してみてはいかがでしょうか。

アメリカでも人気のある粉末タイプのエナジードリンクサプリです。水に溶けやすい粉末で苦みがなくさっぱりとした味で飲みやすいのが特徴です。バリン・ロイシン・イソロイシンが1:2:1とバランスも良いので、必要なエネルギーを補給すると共に回復を早めてくれます。初心者さんもチャレンジしやすいサプリなのでおすすめです。

筋肉を増やし効率よく運動をするにはロイシンを摂取することが効果的です。ロイシンを摂取することは難しいことではありません。筋肉強化をしたい人や筋トレの成果が上がらない人は、副作用や摂取量に気をつけながらロイシンを摂り入れてみて下さい。