全身運動できるスポーツや筋トレとは？簡単で続けやすいやり方も紹介！

運動といえば、水泳、ランニングといった全身を使う運動のイメージがありますよね。全身運動とは、水泳などの「有酸素運動」、筋トレなどの「無酸素運動」の2つを組み合わせた運動のことをいいます。一般的に水泳などの有酸素運動は皮下脂肪を燃焼させ、ダイエットに有効です。筋トレなどの無酸素運動は筋肉アップに効果的で、スポーツのパフォーマンス力が向上するといわれています。

運動が体に良いことなのは理解していても、実際どんな効果があるのでしょうか。水泳や縄跳びなどの全身運動を行うことによって期待できる4つの効果をご紹介していきます。

全身運動を行うことで、体幹を鍛えることができます。特にヨガ、ボルダリング、プランクなどのバランスを保つ運動は体幹部分を刺激し、バランスが保てる引き締まった体になることが期待できます。体幹を意識すると、有酸素運動のパフォーマンスも上がり、脂肪燃焼の効果が高まりますよ。

運動不足になると便秘気味になることがよくありますよね。それは運動不足によって腸内の悪玉菌が増え、腸内環境が悪化しているからです。全身運動を継続的に行えば腸が活性化されますし、腹筋が鍛えられると便が排出しやすくなります。

ダイエットを行う上で脂肪燃焼させるなら、全身運動はかかせません。一定の心拍数を保つ全身運動をすることによって、脂肪燃焼効果は高まり、痩せやすい体質になります。全身運動を1日10分でも継続すれば、夏までに理想的な体に近づくことが期待できるでしょう。

食事制限のみのダイエットでは、最初は体重が減っても徐々に減らなくなり、筋肉が落ちてしまう一方です。全身運動を行えば、日常生活での燃焼カロリーがグンと上がるので、代謝が上がって痩せやすい体質に変化していきます。血行も促進されるので、肌の調子も良くなりますよ。

全身運動できるスポーツには、水泳やランニングなどの他に意外なものが含まれています。脂肪燃焼が期待できるスポーツの特徴や効果を、簡単にご紹介していきます。

水泳は水中にいる間は疲れをあまり感じませんが、陸に上がった途端疲れを感じやすいですよね。水泳は水の抵抗を受けながら行う全身運動のスポーツなので、全身の筋肉に負荷をかけることができます。ジムに通っている人なら、メニューに水泳を取り入れてみても良いかもしれません。

ロードバイクと聞くと、自転車を漕ぐのと変わらないのでは？と感じますよね。実は自転車よりも疲労感が少なく、膝の負担が少ない全身運動です。下半身の筋肉だけ使いそうなイメージですが、ロードバイクは前傾姿勢で漕ぐことによって上半身の筋肉も使うことができる全身運動です。

懸垂は腕の筋肉だけを使うようなイメージですが、正しく行うことで全身の筋肉を使うことができる全身運動です。懸垂には様々なバリエーションがあるので、腕の筋肉を使うだけでは正しい方法は行えません。初心者の人は、怪我をしないように自分ができる範囲で行いましょう。

子どもの頃から誰しも経験がある縄跳びは、全身運動にとても効果的なスポーツです。縄跳びは下半身の筋肉だけではなく、肩や腕、腹筋まで鍛えることができます。縄跳びを10分行うだけで、ジョギング30分程度のカロリー消費が期待できます。

スポーツを始めるとき、まずはジョギングから行う人が多いのではないでしょうか。ジョギングは脂肪燃焼、免疫力アップ、ストレス発散などたくさんの効果がある器具を使わない全身運動です。ジョギングは継続するのが難しいように思われますが、「1日10分だけ外に出る」と意識すると、気楽に続けることができますよ。

ウォーキングは走ることが苦手な人でも気軽に行える全身運動のスポーツです。ウォーキングを続けることによってストレス解消、脂肪燃焼、リラックス効果があるといわれています。ジョギングのように即効性がある全身運動ではありませんが、続けることによって徐々に体が引き締まることが実感できますよ。

ボルダリングとは、壁についている石を使って決められたルートを登るスポーツのことです。ここ数年で注目を浴びているスポーツですが、カロリー消費が高く、体幹が鍛えられる全身運動です。登るルートをレベルに合わせて挑戦できるので、レベルアップすると自分に自信が付き、継続に繋がりやすくなります。

エアロビクスとは、音楽に合わせてエクササイズを行うスポーツのことです。ロードバイクなどの有酸素運動とは違い、音楽に合わせて様々な動きができるので、飽き性な人や楽しいことが好きな人におすすめな全身運動です。エアロビクスの前に筋トレを行うと、より高い脂肪燃焼効果が期待できますよ。

ヨガはダイエット効果やリラックス効果のある全身運動のスポーツです。使っている筋肉を意識しながら深い呼吸を行うことで、体内に酸素を充分に取り込むことができ、基礎代謝がグンと上がりやすくなります。ヨガマットがあれば自宅で行うことができるので、リフレッシュしたいときに実践してみましょう。

ここでは自宅で全身運動できる筋トレを6選ご紹介します。無酸素運動の筋トレと有酸素運動を組み合わせれば、脂肪燃焼効果と筋力アップにより期待できます。器具が不要なものばかりなので、早速取り組んでみましょう。

バーピーとは、直立した状態から腕立て伏せの姿勢になり、また直立の姿勢に戻るという動作をリズミカルに行う全身運動です。立ったり伏せたりの状態を繰り返すので、全身の筋肉を引き締めたい方におすすめの筋トレです。少しハードな筋トレなので、初心者の方はゆっくりとした動きから始めましょう。

腕立て伏せは筋トレの中でもメジャーなものですが、実は全身運動に繋がる筋トレ種目です。上半身の筋肉だけでなく、正しい姿勢を保つための体幹が鍛えられます。初心者や女性でもやりやすいフォームがいくつかあるので、挑戦しやすいものから始めてみましょう。

プランクは体幹トレーニングの中で代表的な筋トレです。一見簡単なように見えますが、体幹が鍛えられていないと1分、2分と保つことはなかなかできません。まずは15秒、30秒からスタートし、徐々にタイムを長くキープできるようにしましょう。

一般的なスクワットは皆さんご存じだと思いますが、さらに腕を上げる「腕上げスクワット」は全身運動に効果がある筋トレです。下半身の筋肉が鍛えられるスクワットに加えて、腕を上げることで背筋や体幹を鍛えることができます。バランスを取るのが難しい筋トレですが、ゆっくりとした動作で行うことで効果がアップします。

レッグバランスは体幹だけでなく全身の筋肉を鍛えることができる筋トレです。片足でバランスを取ることにより主に体の裏側の筋肉が強化されるので、代謝アップに効果的です。バランスを取ることが難しいですが、継続することで徐々に体幹が鍛えられていきます。

腹筋シーケンスとは、連続する動きで体幹部分、骨盤底筋までを鍛えることができる筋トレです。動作に加えて呼吸エクササイズ「ドローイン」を一緒に行うことで、効率良く代謝を上げることができます。

運動を継続することってなかなか難しいものですよね。水泳や縄跳びなどの全身運動を継続するには、毎日の小さな心がけがカギとなります。全身運動を続けるための4つのポイントを踏まえて、より良い体作りに励みましょう。

全身運動を続けるには、心身共に休息する日を作ることが大切です。そのためには、平日の仕事を終えた後に運動をし、週末には自宅でゆっくり休むなどメリハリをつけるようにしましょう。また、週末にはとっておきのお菓子を食べるなど、自分にご褒美をあげるのも良いでしょう。

疲れたからといって、運動のあと急に活動を止めたりしていませんか？水泳なら泳いだあとにゆっくり歩いたり、自宅なら運動後に家事に取り組んだりする方が脂肪は燃えやすくなります。疲れてそのまま横になる前に、ストレッチをするなどゆっくりと体をクールダウンさせるようにしましょう。

運動した日はしっかりとした睡眠をとることが重要です。睡眠をしっかりとることによって、筋トレで負荷をかけた筋肉が修復し、代謝促進につながります。睡眠不足は疲労が溜まり肥満につながりやすくなるので、最低でも1日6時間～8時間は睡眠をとるようにしましょう。

運動を続けていく上で、体重の変化などにストレスを感じる方も多いでしょう。そんな方は、あえて体重計に乗らないという方法がおすすめです。体重は日によって水分量が変わり、ちょっとしたことで変化しやすいものです。ストレスになるようなら、体重ではなく体型の変化に目を置くようにしましょう。

ここでは器具やマシンを使って行う全身運動をご紹介します。スポーツジムにあるような本格的なマシンから、自宅で利用できる手軽な器具を利用すれば、効率よく筋肉を鍛えることができますよ。

エアロバイクは運動が苦手な人でも気軽に自宅でできる運動器具です。テレビや動画を見ながら長時間運動できて、体の負担は少なめなのでストレスを感じにくいでしょう。ペダルの負荷を軽いままで行えば、下半身の筋肉が引き締まり美脚効果が期待できます。

ローイングマシンとは、船を漕ぐような動作で行う特徴的なマシンです。スポーツジムでの取り扱いは少なめですが、全身の筋肉をダイナミックに動かすことができ、効果的な全身運動が行えます。研究結果によると、ローイングマシンは男性より女性が行うことでより高い効果を得られるのだそうです。

トレッドミルとは、一般的にルームランナーと呼ばれているランニングマシンのことです。全身の持久力が身に付き、消費カロリーも高いことからスポーツジムの中で最も効果的な有酸素マシンといわれています。その分体への負担は大きいので、初心者の方は正しいフォームでゆっくり行うようにしましょう。

クロストレーナーとは、ストック（ポール）を使って山を登るような動作が特徴的なマシンです。全身をくまなく動かすことで、効率的な全身運動が行えます。ただし体への負荷が小さいマシンのため、腕をただ添えているだけという使い方だとほとんどカロリーは消費されません。ある程度力を込めて行うことが効果を高めるポイントとなります。

階段の昇り降りするような動作で行うエアロビックのステップ台は、自宅で行える運動器具です。昇降動作があるので、ウォーキングよりも強度が高い運動効果が得られます。

運動効果が高い縄跳びですが、縄が付いていない手持ちのみの器具もおすすめです。屋外で縄跳びを行うのが恥ずかしい、日焼けが気になるという方は気にせず室内で行うことができます。縄に引っかかって中断することもないので、持続的な全身運動ができ、効果的に脂肪燃焼することができます。

フラフープは子どもも利用できることからダイエット器具としては注目されずらいですが、基礎代謝がアップできることで近年注目を浴びています。フラフープを落とさないように腰を動かすことから、インナーマッスルが鍛えられ、ぽっこりお腹解消に繋がります。自宅で肩幅2つ分くらいのスペースがあれば、気軽に行えますよ。

外に出なくても自宅で気軽にできるなら、何事も継続しやすいですよね。忙しい主婦の方でも自宅で行える、効果的な全身運動をご紹介します。

踏み台昇降運動は、家事の合間や子供の世話をしながら利用できる全身運動です。すぐにダイエット効果が得られるものではないですが、継続することでお腹周りの脂肪が落ちやすくなり、持久力が保てるようになりますよ。

床に腰を下ろして手足移動しながら行う雑巾がけは、カロリーを効率よく消費できる全身運動です。雑巾がけすることで普段見落としがちな細かい汚れを落とすこともできますし、脂肪も燃焼できるので一石二鳥ですよね。

一見ゆるく見えがちなラジオ体操ですが、丁寧に取り組むことでしっかり筋肉を使う全身運動になります。なんとなく体が重いときでもラジオ体操を行えば、気分が爽快になり家事もはかどりやすくなりますよ。

元気いっぱいな子どもと一緒に運動ができたら、運動がもっと楽しくなるはずです。子どもと一緒にできる全身運動を4つご紹介しますので、いつもの運動の時間をもっと良いものにしましょう。

子どもが大好きな運動器具といえば、アスレチックですよね。アスレチックは手足をふんだんに利用してバランスを保とうとするものばかりなので、効率的に楽しみながら全身運動ができます。

ツイスターゲームは、子どもと一緒に自宅で行える全身運動のひとつです。難しい姿勢やバランスをとりながら行うので、全身の筋肉を使いながらゲームを楽しむことができます。行う際は無理な姿勢で体を傷めないように注意しましょう。

リトミックとは、子どもと一緒に体を使いながら音楽に合わせて遊んだり、体操したりする音楽教育のひとつです。子どもが小さいうちからリトミックを行うことで、基礎的な運動能力が身に付けられるといわれています。子どもと一緒に体を動かすことで、運動不足が解消されるかもしれません。

子どものころにトランポリンで遊んだ方も多いと思いますが、トランポリンもダイエットに効果的な全身運動のひとつです。跳ねる運動では縄跳びと動きが一緒ですが、トランポリンは縄跳びより膝に負担をかけにくいんです。自宅用のトランポリンなら一人でも活用できますし、大きいトランポリンなら子どもと一緒に楽しみながら体を動かすことができます。

縄跳びやプランクなど様々な全身運動をご紹介しましたが、いかがだったでしょうか。器具やマシンを使う場合は、注意事項をしっかり把握しながら自分のペースで行ってみて下さいね。時間に余裕がある方は、ダイエットに適した食事を積極的に取り入れ、より引き締まった体を目指しましょう。