筋肉作りには豆乳のタンパク質が有効？効果を高める飲み方も！

筋トレをした後に豆乳を飲むことは筋肉作りに効果があるのでしょうか。筋肉作りに重要な栄養素はタンパク質です。豆乳には大豆タンパク質という植物性のタンパク質が含まれています。今回は筋トレに豆乳の効果がなぜあるのかを中心にご紹介しておりますので、是非とも参考にしてみてください。

豆乳は大豆が原料となっております。大豆をすり潰してできた液体を絞ることで、汁とカスに分けることができます。汁が豆乳となり、カスがオカラです。それでは豆乳にはどのような種類の栄養素が含まれているか一つずつ解説していきます。

まずはなんといっても大豆タンパク質です。大豆には植物性タンパク質が30％程度入っているといわれており、その多くが水溶性のため豆乳自体にも溶け込んでいます。そのため吸収率が高く、吸収速度も緩やかなので満腹感を持続させる効果があるといわれています。

イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンに似た構造を持っています。女性ホルモンの代替として、骨の健康維持にも関係するといわれています。

レシチンは血管の健康に良い影響があるといわれています。特に脳の情報伝達速度のアップや記憶力、集中力にも深く関係していると考えられています。

サポニンは植物の根や葉、茎などに多く含まれている成分です。中性脂肪の吸収を抑える成分ともいわれており、大豆にはサポニンが豊富に含まれています。

オリゴ糖は大腸で乳酸菌やビフィズス菌のエサとなり、それにより善玉菌を増やし腸内環境を整えることに一役買っています。

その他、イライラ予防になるといわれるビタミンB群やホルモンの分泌を活性化して若返りを促進するといわれるビタミンEも含まれています。

多くの栄養素を含む豆乳ですが、いざ買ってみようとスーパーやコンビニに行ってみると、いくつか種類があり迷ってしまいます。ここでは豆乳の種類についてご紹介します。

豆乳に水以外のものを追加していない、大豆固形分が8％以上（大豆タンパク質換算3％以上）のものとされています。他の種類に比べて、もっとも大豆本来の味に近いものとなります。

その名の通り、豆乳に塩・砂糖・油脂成分・香料などを加えて調整をしていて、無調整豆乳に比べて飲みやすくなっています。大豆固形分が6％以上（大豆タンパク質換算3％以上）のものとされています。

調整豆乳にコーヒーや果汁を加えたものです。中でも果汁入りとその他で分けられています。ちなみに果汁入りは大豆固形分が2％以上（大豆タンパク質換算0.9％以上）、その他は大豆固形分が4％以上（大豆タンパク質換算1.8％以上）のものとされています。

豆乳の他にもタンパク質を摂取することができる飲料があります。それは牛乳です。ここでは、豆乳（無調整豆乳）と牛乳の違いについて解説していきます。まず、タンパク質では豆乳（無調整豆乳）と牛乳で含まれる量はほとんど変わりません。ただ、大豆タンパク質は吸収が良く、緩やかなため、豆乳（無調整豆乳）の方が牛乳より効果的にタンパク質を摂取できると考えることができます。そして、豆乳（無調整豆乳）は牛乳に比べて低エネルギー・低脂質・低糖質でコレステロールも含んでいません。以上のことから、豆乳は牛乳よりも筋トレでの効果は高いと考えられます。

筋トレをする際に豆乳を飲むことで効果が高まることは、前述した栄養素などからもご理解いただけたかと思います。では、筋トレの際、「いつ」「どのように」飲めばいいのか具体的なタイミングや飲み方についてご紹介していきます。

筋肉を作るために必要不可欠なタンパク質を含む豆乳ですが、筋トレの前に飲むのも効果的といわれています。例えば筋トレの30分くらい前を目安に飲むと、筋トレに必要なエネルギーを補給することができます。ちなみに他のタンパク質を多く含む食物を筋トレの直前に摂取すると消化が間に合わず、筋トレ中に気持ちが悪くなってしまう可能性があります。豆乳は消化も良くタンパク質の補給もできるので、筋トレ前に飲むことをおすすめします。

筋トレ後の豆乳の飲み方は、筋トレ終了後30分以内に飲むことをおすすめします。それは、筋トレ後の身体はタンパク質を欲しているからです。特に吸収が良くなっているので、豆乳にプロテインを混ぜる飲み方が良いかと思います。プロテインはシェーカーなどを用意して、しっかり混ぜてから飲むようにしましょう。

豆乳には血中の成長ホルモンの濃度を上げる効果があるといわれている大豆ペプチドが含まれています。就寝中が一番その効果が高いとされているので、就寝前に豆乳を飲むようにしてみましょう。筋トレで傷ついた身体を修復し、さらに大きくするためにも就寝前に豆乳を飲んで、たっぷりと睡眠時間を確保しましょう。

豆乳は筋トレの効果を高めるためのタンパク質を効果的に摂取できる食品ですが、豆乳を飲むときの注意点があるのでここで確認しておきましょう。

これまで豆乳の良いところをご紹介してきましたが、上手に豆乳と付き合うため副作用についてご紹介します。豆乳を過剰に摂取することで頭痛や吐き気などの健康症状に害があることはほとんどありませんが、豆乳に含まれるイソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするといわれています。そのため、過剰に摂取すると男性ホルモンと女性ホルモンのバランスが崩れて、生理痛が激しくなってしまう可能性もあるようです。

豆乳を飲むなら無調整豆乳が良いでしょう。豆乳の種類には無調整豆乳の他に調整豆乳と豆乳飲料があるとご紹介しました。無調整豆乳は大豆と水のみを使用しているため、大豆本来の栄養素が多く含まれています。筋トレなどでより効果を出したい方は特に無調整豆乳を飲むことをおすすめします。どうしても無調整豆乳の独特の青臭さに慣れない方は調整豆乳から始めてみて、少しずつ無調整豆乳を混ぜたりしながら飲み方を工夫してみると良いでしょう。

豆乳はそのまま飲むのももちろん良いですが、お料理にすることで豆乳が苦手な方も上手に日々の食事から摂取することができます。毎日飲んで飽きたとしても、応用することができます。そこで筋トレする人におすすめの豆乳を使ったレシピを4種類ご紹介します。

<材料（1人前）>
豆乳　　200cc
豚もも肉　　80g
かぶ　　3個
人参　　20g
しめじ　　25g
にら　　1/4束
豆腐　　1/4丁
水　　200cc
和風だしの素　　小さじ1/2
醤油　　大さじ1/2
ポン酢醤油・こねぎ・七味とうがらし　　適量

<作り方>

1. 各材料をお好みの食べやすいサイズに切り、豆乳・水・和風だしの素と醤油を入れて煮立たせます。
2. そこに豚肉とにら以外を入れて火が通るまで煮ます。
3. 最後に豚肉とにらを入れて火が通ったら、小皿に分けてお好みでポン酢醤油・こねぎ・七味とうがらしを加えて完成です。

<材料（1人前）>
豆乳　　500ml
豆腐　　1丁
昆布茶　　小さじ1
キャベツ　　4枚
キムチ　　60g
万能ねぎ　　適量
おろし生姜　　小さじ1
ポン酢醤油　　小さじ2
ご飯　　1杯
卵　　2個

<作り方>

1. 豆乳・豆腐・昆布茶を鍋に入れて中火にかけます。
2. 温まったら1cmに切ったキャベツを加え、キムチを盛りつけます。
3. ねぎ・生姜を薬味にしてポン酢醤油につけてお召し上がりください。
4. 〆にはご飯を入れて、残ったポン酢醤油を加えて、最後に溶き卵を流し込めば完成です。

<材料（1人前）>
豆乳　　300ml
カップ麺　　1個
ソーセージ　　1本
スライス玉ねぎ　　1/8個
イタリアンパセリ　　5本
卵　　1個
粉チーズ　　小さじ1
粗引き胡椒　　適量
熱湯　　適量

<作り方>

1. つぶしたソーセージとスライス玉ねぎをカップ麺の上に乗せます。
2. 麺に熱湯をかけて、すぐに湯を切ります（塩分を捨てます）。
3. それを豆乳とともに鍋で沸騰させます。沸騰したら火を止めて3分蒸らします。
4. 卵と粗く刻んだイタリアンパセリをからめて皿に盛りつけ、粉チーズと粗引き胡椒をふってできあがりです。

<材料（1人前）>
豆乳ヨーグルト　　200ml
アサイー　　100ml
お好みのシリアル　　60g
バナナ　　1/2本
キウイフルーツ　　1/2個

<作り方>
ボウルに豆乳ヨーグルト・アサイー・シリアル・バナナ・キウイフルーツを盛りつければできあがりです。

筋トレをする時になぜタンパク質が重要なのかを、摂取するタイミングや組み合わせて摂取したい栄養素の種類と併せてご紹介していきます。

タンパク質は私たちの身体の筋肉・骨・血液を作る重要な栄養素です。筋トレなどの全身運動をする時には特に重要で、不足すると筋肉量を増やすことができなくなり、骨や血液にまで影響して故障の原因となることもあります。

私たちの身体は水分を抜くと約半分がタンパク質でできているといわれています。体内のタンパク質は合成や分解を繰り返し、絶えず新しいタンパク質に生まれ変わっていきます。そのことからタンパク質は継続的に摂取する必要があるのです。

私たちの身体を作っているタンパク質ですが、単一の食材からだけだと決まったアミノ酸しか摂取できないので、様々な食材を組み合わせるようにしましょう。豆乳からは植物性のタンパク質が摂取できますが、牛乳などで動物性のタンパク質をバランスよく摂取することで貧血や血漿タンパク質のリスクを抑える効果があります。

さらに、牛レバー・鶏ささみなどに多く含まれるビタミンB6と同時に摂取すると筋肉や細胞・神経伝達物質の合成に働きます。他にも魚介類や肉類に多く含まれる亜鉛はタンパク質やDNAの合成細胞の新陳代謝に関係しています。ご飯やうどんといった炭水化物が不足すると筋肉を分解することでエネルギーを補います。筋肉量を維持するには適度に炭水化物を摂取することが重要になります。

タンパク質を摂りすぎると体脂肪が増える原因となります。タンパク質は1gあたり4kcalです。体重1kgに対してタンパク質は1.0～1.4gを目安に摂取しましょう。体重55kgの人であれば55～77gとなります。摂れば全てが筋肉になるわけではないので、適度に摂取するように心がけましょう。

低カロリーや高脂肪の食事を続けることで、体内のタンパク質が足りなくなると筋肉を分解してエネルギーを作り出します。その結果、筋肉量が落ちてしまい体重も減ってしまいます。

筋トレ後に豆乳を飲むことは植物性タンパク質を効果的に摂取できることから、最適な食材といえます。豆乳はもちろん、牛乳などの動物性タンパク質も併せて摂取することでその効果は高まります。色々な飲み方をご紹介しましたが、あなたに合った飲み方で上手に豆乳を摂取してくださいね。