トリプトファンで快眠を手に入れよう！多く含む食べ物や効果的な摂取法も！

最近よく眠れなかったり、眠ろうとしてもなかなか寝付けなかったりするときのおすすめの栄養素がトリプトファンです。しかしただトリプトファンを摂取すればよいというわけではありません。トリプトファンの適切な量を摂取しつつ睡眠をきちんと摂ることで身体に必要なホルモンの分泌を促す効果があるのでまずは摂取のポイントを押さえましょう。また過剰に摂取しても逆効果なので適切な量やサプリが活用できるのか、副作用はないのかなどを調べてみましたのでご覧ください。

トリプトファンとはどんな栄養素でどんな効果があるのかなどを解説します。どんな食べ物に多く含まれ摂取することで身体にはどんなよい影響があるのかが気になりますよね。トリプトファンの基本情報についてまずは知りましょう。

トリプトファンは必須アミノ酸の1つで牛乳から発見されました。食べ物では乳製品や大豆製品、ナッツ類や肉や魚などのたんぱく質に多く含まれています。トリプトファンを食べ物から摂取すると肝臓や腎臓で分解されエネルギーとして身体によい効果を及ぼしますが、脳に運ばれるとビタミンB6やマグネシウムと一緒に作用して脳でセロトニンを多く作るのです。精神を安定させたり、鎮痛作用を持つ神経伝達物質の原料として必要な栄養素です。

トリプトファンには5つの効果があるといわれています。またトリプトファンを摂取すると「幸せホルモン」と呼ばれる心にも身体にもよいホルモンを作り出すことができるのです。それぞれの効果について詳しく解説するのでご覧ください。

トリプトファンそのものに不眠を解消する力があるわけではないのですが、食べ物からトリプトファンを摂取することで身体の中で不眠を解消するためのホルモンが増える効果があるのです。脳にトリプトファンが運ばれるとビタミンB6・ナイアシン・マグネシウムと一緒に神経伝達物質というセロトニンを生成します。このセロトニンが不眠を解消する効果があり、精神を安定させ不安を取り除くことができるのです。セロトニンは夜メラトニンというホルモンに変化し、睡眠を安定させよく眠ることができるようになります。

トリプトファンを食べ物から摂取することで身体を酸化させ老化の原因となる活性酸素を除去する効果があります。そのためエイジング効果があるといわれているのです。また上述したようにトリプトファンを摂取するとセロトニンが増え、それが「若返りの薬」とも呼ばれているメラトニンに変化するため老化を防止する効果が高まります。

アメリカで実証されましたが、トリプトファンは鎮痛剤としての働きがあるというのです。その実験はあごに痛みを持つ患者にトリプトファンを投与したところセロトニンの濃度が高まりました。すると痛みが軽減し、痛みを加えても耐えられる強さになったというものです。そのためトリプトファンを摂取すると痛みを軽くし、さらに痛みにも耐えられる身体へと変化します。

女性の悩みの1つでもある月経前症候群ですが、月経中ではなくその前の1週間から10日前から下腹部に痛みを感じることをいいます。また月経前に訪れるイライラや不調も月経前症候群です。その症状をトリプトファンを食べ物から摂取することで軽くする効果があるといわれています。

トリプトファンはセロトニンだけでなくドーパミンやノルアドレナリンなどのホルモンの分泌を促す効果があります。これらのホルモンは気分を高揚させやる気を生み出すことが可能です。また不眠症やうつ病などにも効果があるため集中力を向上させることができます。また集中力が増すことで記憶力も増し、子どもの学力アップにもつながるのです。

セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれている身体にはなくてはならないホルモンの1つです。このセロトニンは体内で生成されません。またトリプトファンも食べ物から摂取することでしか体内に摂り込むことができないのです。トリプトファンを摂取することでセロトニンが増えるので、トリプトファンはセロトニンにとってなくてはならない栄養素になります。またセロトニンが増加することで「快眠ホルモン」といわれるメラトニンを生成することができ、身体を安定させる効果があります。

トリプトファンの効果的な摂取方法や1日の摂取目安量、効果アップの方法やサプリを利用するときの注意点などをまとめてみました。それぞれについて解説しますので、これからトリプトファンの摂取を考えている方はご覧ください。

トリプトファンの1日の摂取量は一般的に体重1キログラムあたり2ミリグラムが適切な量といわれています。そのため20代の成人男性の平均体重68.1キログラムであれば適切な量は136.2ミリグラムになり、成人女性の平均体重51.3キログラムに対し適切な量は102.6ミリグラムになります。食べ物から摂取するには不規則で偏った生活でなければ自然に100ミリグラムから200ミリグラムを摂ることができるでしょう。

トリプトファンを摂取するベストなタイミングは朝です。日中にセロトニンが増えるという性質があるため、朝に摂取すると身体のリズムが整いよい効果があらわれるでしょう。夜はメラトニンが生成されるため、それまでにセロトニンを効果的に増やすことで快眠効果がアップします。

朝にトリプトファンを摂取するとよい理由はもう1つあります。セロトニンは日光を浴びると生成がさらに促されるのです。そのため朝の時間に適切な量を摂取し、日光を浴びながら運動をすることでセロトニンが増えてよい効果が増すでしょう。食べ物をバランスよく食べ、日差しのもとで適切な量の運動をすることで「幸せホルモン」のセロトニンが生成されます。

サプリでトリプトファンを摂る方法もありますが、実はトリプトファンは多く摂ればよい栄養素ではありません。1日に6,000ミリグラム以上摂りすぎると身体に悪い影響が出る場合もあります。そのためサプリなどでのトリプトファンの摂取は控えましょう。サプリだとトリプトファンに特化しているため、含有量が多くなり副作用を招く恐れがあるのです。バランスのよい食事で適切な量を摂る方が体にはよく、サプリは使用せずに食べ物から摂る方が安心です。

サプリではなく食べ物からトリプトファンを摂取する方が効果的なのですが、ではどんな食べ物に多く含まれているか気になりますよね。トリプトファンを含む食べ物を紹介します。また一緒に摂取することで効果が高まる食べ物もあります。参考にして試してみてください。

トリプトファンを含む食べ物は牛・豚などの赤身肉・レバー・カツオ・マグロ・スジコ・タラコなどの魚や肉にも含まれます。またに豆腐・きな粉・納豆・高野豆腐などの大豆製品や、チーズなどの乳製品にも多く含まれているのです。さらに果物にも含まれておりバナナやパイナップル、ナッツなどにも含まれているため身近な食べ物からお手軽に摂取することができます。

セロトニンの生成を効率的にするためにはビタミンB6や鉄分と一緒に摂取すると効果がアップするといわれているのです。ビタミンB6はレバーやサツマイモや魚などに多く含まれており、また鉄分もレバー・貝類・海藻類・ほうれん草などに含まれています。これらの食品と一緒に摂取することでセロトニンの生成がアップする効果があります。さらに炭水化物を一緒に摂取するとトリプトファンの吸収率が上がるのでそちらもおすすめです。

トリプトファンの効果を高めるためのおすすめレシピを3つ紹介します。参考にしていただいてトリプトファンを効率的に摂取しましょう。

まぐろはビタミンB6が豊富に含まれており、ナットもトリプトファンが多いのでこの2つの相性は栄養素の面でも抜群です。またそばは主食の中でもトリプトファンが多く含まれており、炭水化物の要素で吸収を促します。そのためこの3つを一緒に摂取するのはまさに黄金の組み合わせなのです。まぐろはぶつ切りにして漬けマグロにしてもよいですし、そのまま乗せて食べてもおいしく食べられます。

炭水化物である食パンとトリプトファンが含まれている豚肉と卵を一緒に摂取しよく噛むことでセロトニンがどんどん増えます。歯ごたえがあるものを食べることもセロトニンを増やす効果があるため豚バラをしっかりとちりばめて一緒に食べましょう。お好み焼き風の味付けにすることで子供も大好きな一品になります。忙しい朝にもこのレシピ1つでたんぱく質・炭水化物・ビタミンなどの豊富な栄養素が摂取できる点もおすすめです。

ビタミンB6をたっぷり含む野菜はレタス・セロリ・リンゴなどなので、それらと一緒にナッツやサラダチキンなどを一緒に摂取しましょう。かたい食材であるナッツなどを摂ることでよく噛むことができ、トリプトファンの摂取とセロトニンの生成が効果的になります。また鶏むね肉を使えば疲労回復の効果もあるのでさらに睡眠の質がよくなります。

トリプトファンを過剰に摂取すると身体に悪い副作用を与える恐れがあります。そのためトリプトファンを摂取する前に注意すべき点や気を付けなければいけない場合を確認しましょう。過剰摂取することで起こるかもしれない症状などについて解説しますので参考にしてみてください。

トリプトファンには様々なよい効果がありますが、過剰に摂取するとあまり身体によくありません。トリプトファンが免疫系に働きかける効果があるため、コレステロール値や血圧を調整し高めてしまうことがあるのです。そのためあまり過剰摂取すると副作用として肝硬変を招くこともあります。トリプトファンが多く含まれる食材がレバーや赤身などになります。過剰に摂取すると肝臓で脂肪に変化し肝硬変の原因になるのです。また長期的に過剰摂取すると脳の機能が低下してしまうこともあります。サプリなどで多く摂取するのはとても危険なのです。

うつ病などの持病があり、抗うつ剤などを投与している場合トリプトファンを過剰に摂取すると副作用が起こってしまうことがあります。その副作用は血圧や心拍数を変化させるというものです。そのため服薬中の方はかかりつけ医に確認してから副作用がないのかを必ず相談しましょう。過剰に摂取しなくても副作用があることもあるので、まずはトリプトファンを摂ってもよいのかをしっかりと聞くことをおすすめします。

トリプトファンは身体や精神にとてもよい効果がありますが、過剰に摂取するのは気を付けなければいけません。しかしバランスのよい食事と適切な運動と睡眠を摂り入れることで健康が改善されるので、記事を参考にしていただいてしっかりとした食事を摂りましょう。また必ず持病のある方は食生活を改善する前に必ずかかりつけ医に確認しましょう。おいしく安全に快適な眠りを手に入れられるようにぜひ試してみてくださいね。