お風呂上がりの筋トレの効果は？正しいストレッチ＆ダイエット法を解説！

入浴による効果のひとつに、血行が良くなり体が活動的になるということが挙げられます。そこだけを見ると入浴後に筋トレを行うとより効果がありそうですが、実際の効果はどうなのでしょうか。

筋トレを風呂上がりに行うメリットは、リラックス効果があることです。ダイエットのために筋トレをしていても、苦しくて続かなかったり、次の日に疲れが残ってしまったりすることがありますね。そんなときには、このリラックス効果を得られる風呂上がりの筋トレがおすすめです。

筋トレを風呂上がりに行うことのデメリットは、筋肉が緩んでしまうため、脂肪燃焼の効果が得られないことです。風呂上がりの状態では、どれだけ時間をかけてじっくり筋トレをしても、実は筋肉量が増えず脂肪燃焼効果もありません。激しく負荷をかけた筋トレを行う場合も同様です。もしもこのような筋トレを行いたい場合には、お風呂に入る前の筋トレがおすすめです。

お風呂上がりは、ゆったりとした気持ちになりますね。これは、副交感神経の働きによって体がリラックスした状態になるためです。もしお風呂上がりに筋トレをすると、せっかくリラックスした体が交感神経の働きで興奮した状態になってしまいます。お風呂上がりには、交感神経を優位にする筋トレよりも、副交感神経を更に優位の状態にするストレッチを行うことをおすすめします。

また、入浴後の体が温まった状態は、凝り固まった筋肉もほぐしやすくなっています。風呂上がりのストレッチで血流が改善されれば、疲労回復の効果を見込むこともできます。風呂上がりは筋トレよりもストレッチを行い、よりリラックスする時間にしたいですね。

ここではダイエット効果も期待できる風呂上がりにおすすめのストレッチ9選をご紹介します。あなたに合ったストレッチを見つけて参考にしてみてください。

腸腰筋とは、体の軸となる部分についている筋肉で、インナーマッスルと呼ばれる筋肉のひとつです。腸腰筋が硬くなってしまうと、内蔵まわりの血行不良が起こり、むくみや便秘・消化不良などの原因になってしまいます。代謝も低下し、ぽっこりお腹になってしまうというデメリットもあります。下腹部の脂肪にお悩みの方は、ストレッチで腸腰筋をほぐしていくのがおすすめです。

臀筋(でんきん)とは、お尻の筋肉のことです。臀筋ストレッチのメリットは、ヒップアップの効果が望めることと、股関節まわりも柔らかくできることから下半身のダイエット効果が期待できることです。体の中でも特に大きい大臀筋をストレッチすることで、より効果的に代謝アップを狙えます。

内転筋は、太ももの内側にある骨盤を安定させる役割がある筋肉で、硬くなってしまいやすい筋肉です。内転筋のストレッチのメリットとして、骨盤の歪みの矯正とむくみ改善の効果が挙げられます。これらの症状でお悩みの方におすすめのストレッチです。

もも裏の筋肉は、ハムストリングとも呼ばれます。筋肉量の多い部分なので、ストレッチして柔らかく活動しやすくしておくことで、基礎代謝アップのダイエット効果が期待できます。また、姿勢を改善する効果もあることから、猫背姿勢の人は特にお腹が自然に引っ込むというメリットもあります。

前ももの筋肉に触れてみたとき、冷たいと感じたり張っていると感じたら、それは筋肉が硬くなっているサインです。前ももの筋肉のストレッチは、足先の冷えにお悩みの方にもおすすめです。少し動画のストレッチを試してみましょう。脚の血行が良くなり、冷えていた部分が温まるのが感じられたのではないでしょうか。太ももの大きな筋肉なので、和らげることで代謝アップの効果が期待できます。

胸の筋肉をストレッチでほぐすことによって、肩こり解消や猫背解消の効果があります。猫背を改善することによってお腹も自然に引っ込んでいくメリットも期待できます。呼吸が深くなり、自律神経が整うという効果もあるので、慢性疲労やストレスでお悩みの方にもおすすめのストレッチです。

お腹まわりは、脂肪がつきやすく落ちにくいという悩みが多く聞かれます。お腹の筋肉は、特に意識して動かさないと硬くなってしまいます。筋肉が硬いと血液やリンパの循環も低下し、体の冷えや代謝の低下の原因になります。その結果、どんどん脂肪を蓄積しやすい状況を招いてしまうのです。ストレッチでお腹の筋肉をほぐし、柔らかくすることでダイエット効果が期待できます。

わき腹の筋肉がほぐれているかどうかで、実は呼吸のしやすさが変わってきます。酸素が足りないと筋肉も硬く動きが悪くなります。わき腹の筋肉が伸びると、一度の呼吸でしっかり息を吸うことができ、結果的に筋肉へも酸素がいきわたります。

また、おしりの筋肉が硬くなっていると、衝撃などを吸収しづらくなり腰痛を起こしやすくなります。おしりとわき腹のストレッチを行うことで、体の筋肉の働きをより良くすることができますよ。

椅子を使用した、おしりとわき腹のストレッチをご紹介します。
<おしり>

1. 椅子に座って背筋を伸ばし、両手で右脚を抱えます。
2. 背筋を伸ばしておしりをしっかり椅子につけたまま、右膝を左側の胸に引き寄せて5秒キープします。
3. 右脚を降ろして左脚も同様に行います。

1. 椅子に座った状態で背筋を伸ばし、まず右腕を上に真っ直ぐ伸ばします。
2. 右肘を頭の後ろ側から左手でつかみます。
3. そのまま上体をゆっくり左に倒し、右脇腹を伸ばして5秒キープします。
4. 上体を戻し、左右の腕を入れ替えて同様に行います。

ふくらはぎの筋肉は、血液を心臓へと送るポンプの役割があります。ふくらはぎのストレッチをすることにより、血液の循環が改善されるという効果も期待できます。血行が良くなると、疲労回復効果や代謝アップ効果、むくみ改善といったメリットにも繋がるのでふくらはぎの筋肉も積極的にほぐしていきたいですね。

筋トレは、風呂上がりよりも風呂の前に行うと最も効果を得ることができます。筋トレを行うことで筋肉が緊張した状態になりますが、この状態の筋肉を入浴で温めることによって新陳代謝アップの効果を見込めるからです。

風呂の前に筋トレをするメリットには、どのようなものがあるのかを詳しくご紹介します。

筋トレ後に風呂に入るメリットには、入浴によるリラックス効果が挙げられます。精神的・肉体的にストレスを受けることにより、ストレスホルモン(コルチゾール)が分泌されることがわかっています。入浴のリラックス効果によって、このコルチゾールの分泌を下げる効果が期待できるのです。

風呂の前に筋トレをするメリットには、体が温まることによる血流増加でプロテイン(タンパク質)が合成される速度もアップする効果が期待できるというものがあります。筋トレ直後に体を温めることで、より効率よく筋肉をつけることができるのです。

また、ヒートショックプロテインと呼ばれるタンパク質があります。これは体を温めることで生まれるタンパク質のことを指しています。これには体を38℃まで温める必要があり、風呂の温度と入浴の時間で調整することができます。筋トレ直後に熱い風呂に浸かると、筋肉の回復が遅れてしまうデメリットがあることから、38℃～40℃のぬるめの風呂に20分以上浸かる入浴がおすすめです。

メリットに続き、今度は風呂の前に筋トレを行うことによるデメリットをみていきましょう。

風呂の前に筋トレを行うデメリットとして、体が温まることによりグリコーゲンの再合成が遅くなってしまうことが挙げられます。グリコーゲンは筋肉のエネルギー源で、筋トレなどの激しい運動を行うエネルギーとなります。比較的早く消費されてしまうのでこまめな補給を必要とするのですが、補給されないと筋肉のタンパク質が削られエネルギーにされてしまいます。つまり、グリコーゲンの再合成が遅れることで、脂肪よりも筋肉を分解しやすい身体となってしまうのです。

風呂の前に筋トレをすると、脱水症状になりやすいというデメリットがあります。これは筋トレ中に汗をかくなどして、そのまま風呂に入ってより汗をかいて水分が失われてしまうためです。筋トレをしてから風呂に入るときは、その前にしっかり水分補給をすることを心がけましょう。

風呂の前に筋トレを行う場合の注意点がありますのでご紹介します。効果的な筋トレのために、これらの注意点をしっかり守っておきましょう。

筋トレのポイントは「速いテンポで量をこなすこと」と思ってはいませんか。実はこのやり方は効果的ではなく、筋トレによって筋肉をつけるためにはどれだけ筋肉に負荷をかけることができるかが重要なのです。例えば同じ腹筋運動30回でも、素早くこなすのとゆっくりとしたテンポで行うのとでは、筋肉にかかる負荷が異なります。ゆっくりと筋トレを行うことで、筋肉により大きな負荷をかけることができる点に注意しましょう。

筋肉は、筋トレにより炎症を起こしたり傷ついた部分が修復されることで発達し、筋肉量が増えていきます。しかし、この炎症が起こった状態で熱いお風呂に浸かってしまうと、更に炎症が広がり筋肉の回復を遅らせてしまう点に注意です。筋トレ後に風呂に入る場合は、少し時間をあけての入浴をおすすめします。すぐ風呂に入りたいという場合は、まず冷たいシャワーなどで筋肉を冷やし、炎症を抑えてから入浴すると良いでしょう。

デメリットの項目でもご紹介したように、風呂の前に筋トレを行うと脱水症状になりやすくなります。一回の入浴では誰でも100ml前後の汗をかくと言われています。風呂に入る15分ほど前に、コップ1杯程度の水分補給をするようにしましょう。ミネラルウォーターやオレンジジュース、スポーツドリンクなどがおすすめです。コーヒーなどのカフェイン飲料やビールなどのアルコールは、利尿作用があるのでかえって水分が失われてしまうので注意しましょう。

筋トレ後は筋肉の疲労回復のためにも、ゆっくりお湯に浸かりたいですね。しかし、デメリットとしてご紹介したとおり、30分以上の長風呂は筋肉が分解されやすくなってしまいます。せっかく筋肉を鍛えているのですから、筋トレ後の入浴は長くても20分以内にとどめ、長くなりすぎないよう注意しましょう。

筋トレやストレッチを「特別なもの」としてとらえると、面倒になってしまったりしてダイエットが長続きしません。筋トレをする場合、毎回あらゆる部位の筋トレをしようとすると辛く感じます。ダイエット効果を狙うためには、太もも・お尻・腹筋といった大きな筋肉を使った筋トレを習慣にしましょう。

ストレッチも筋トレ同様、種類と数をこなさなければならないわけではありません。自分がやりやすいものを毎日続けて習慣にして、脂肪燃焼効果を狙うのがダイエットとして効果的です。

風呂上がりの筋トレはあまり効果的ではなく、ダイエット効果を狙うためにはストレッチがおすすめであることがわかりました。それでは、どのような順番で風呂・筋トレ・ストレッチを行うのがダイエットには最適なのでしょうか。

効率よく脂肪燃焼をさせてダイエット効果を狙うためには、筋トレ・風呂・ストレッチの順番で行うのがおすすめです。筋トレを行って代謝がアップした状態になり、脂肪燃焼が始まります。その状態で入浴すれば発汗もより良くなり、老廃物の排出も高まります。更に風呂上がりにストレッチを行うことで、筋肉を柔らかくしてより高いダイエット効果・疲労回復効果・リラックス効果が期待できます。

風呂上がりの筋トレの効果と正しいストレッチ、ダイエット法をご紹介しました。筋トレは風呂上がりよりも風呂の前が効果的で、風呂上がりにはストレッチがダイエット効果を見込めることに注意すれば、より効果的にダイエットができます。本記事を参考にして、ぜひダイエットを楽しんでください。