成人男性の1日に必要な摂取カロリーとは？【年代別】

ダイエットといって真っ先に思い浮かぶのはカロリーという人も少なくないと思います。成人男性の年代別の1日に必要なカロリーの目安と、カロリー管理について紹介していく記事となります。まずは、カロリーについての理解を深めていきましょう。

カロリーとはエネルギーの単位のことを表し、1gの水の温度を14.5℃から1℃上昇させるために必要なエネルギーを1カロリーと定義しています。ちなみに体重を1kg減らすには、約7000kcalを消費させることが必要となります。

消費カロリーは、基礎代謝と生活活動代謝の2種類に分けられます。基礎代謝とは、内臓などの働きや、呼吸などの生命維持のために消費されるエネルギー代謝のことを表します。生活活動代謝とは、家事や仕事、筋トレなどの運動で消費されるエネルギー代謝のことを表します。これら2つの合計が、1日に消費されるカロリーの目安となります。

摂取カロリーとは、糖質・タンパク質・脂質などの栄養素が体内で消化・吸収されて得られる熱量のことを表します。生命を維持していくためには、このエネルギーを利用することが必要不可欠となります。

そもそもなぜ人間が太るのかという理由ですが、消費カロリーより摂取カロリーが高くなってしまっているためです。そんな当たり前の話となりますが、カロリーコントロールをしっかりと行えないことには、ダイエットをしようと決めても思うような成果を得られません。

1日に必要な摂取カロリーは、性別や年齢による基礎代謝や、家事や筋トレを積極的に行っているなどの日常での身体活動量により違います。つまり同い年の成人男性であったとしても、摂取カロリーの目安は人によって変わってくるのです。成人男性の年齢によるカロリー摂取量の目安については後述しますので、まずは性別や年齢、生活習慣によりカロリーの目安が違うということだけ覚えておいて下さい。

消費カロリーの計算をするにあたり、身体活動レベルの指数が必要になります。身体活動レベルとは日常生活の内容を指数で表したもので、積極的に身体活動をしている人ほどこの指数は高くなります。身体活動レベルについて表にまとめましたので、ご覧下さい。
 

カロリーコントロールを正しく行うにあたり、摂取カロリーの目安を計算しなければなりません。摂取カロリーの計算方法について紹介します。

1つ目の計算方法は、適正体重から摂取カロリーを計算する方法です。適正体重と摂取カロリーの計算方法は、以下のとおりとなります。

適性体重（kg）=身長（ｍ）×身長（ｍ）×22
摂取カロリー（kcal）=適性体重（kg）×25～30

摂取カロリーの計算の数字で25～30と多少の幅はありますが、成長期であったり普段から筋トレやスポーツなどの運動の習慣があるのならば数字を大きくし、高齢者や運動不足気味ならば数字を小さくして計算して下さい。ここで計算された数字が、摂取カロリーの目安となります。

BMIとは、体格指数を表します。BMIが22が標準とされており、この時に最も病気になりにくいとされています。BMIが30を超えるようだと肥満体とされ、BMIが高いほど糖尿病や高血圧などの生活習慣病になる確率が高くなるとされていますが、逆にBMIが低すぎると栄養不足の傾向があります。BMIの計算方法は以下のとおりとなります。

BMI=体重（kg）÷身長（m）×身長（m）

筋肉量などでも体重は変わってくるので一概にはいえませんが、BMIの大小に関わらず、標準から離れているほど食生活を改めなければなりません。

続いて、消費カロリーの計算方法について紹介します。摂取カロリーと同様に消費カロリーについても正しい計算をすることで、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることを抑える目安が求められます。

1日に消費するカロリーの計算をするためには、年齢による基礎代謝の基準を知らなければなりません。成人男性であるならば、18歳～29歳までは24、30歳から49歳までは22.3、50歳から69歳までは21.5という数字が基準となります。この年齢別の基準の数字を用いた計算方法は、以下のとおりです。

基礎代謝量=体重（kg）×年齢による基準値

ここで求められた数字に、上記で紹介した身体活動レベルの指数を掛け合わせると、成人男性の1日のカロリー消費量が求められます。

METSとは、身体活動の度合いを数値化した際に使われる単位であり、運動強度ともいわれます。座って安静にしている状態を1METSとし、家事や筋トレなどの身体活動の度合いが1METSに対して何倍なのかを表します。主なMETSの数値と消費カロリーの計算方法は以下のようになります。
 

年齢や筋肉量などの様々な条件によって基礎代謝が変わってくると上記で紹介しました。その条件の中でも年齢というのは、大きなウエイトを占める要素となっています。成人男性の年代別に1日に必要な摂取カロリーの目安について紹介していきます。

※体重60kg、デスクワークが主な仕事の成人男性を目安として、必要な摂取カロリーの量について紹介していきます。

20代成人男性の1日に必要な摂取カロリーの目安は、2000kcalとなります。デスクワークが主な成人男性でこの程度なので、普段から筋トレやスポーツなどの運動の習慣がある成人男性ならば、もう少し多めにカロリーを摂取しても問題ありません。

30代の成人男性は、20代の成人男性よりも基礎代謝は下がってきます。そのため、20代の成人男性よりも摂取カロリーを控えめにすることを心がけましょう。20代の成人男性と同じような食事をしていると、肥満の原因となってしまいます。30代の成人男性であれば、1900kcalが1日に必要な摂取カロリーの目安となります。

40代の成人男性は、30代の成人男性と比べると基礎代謝は大きく下がってきます。40代の成人男性の1日あたりの必要な摂取カロリーは1500kcalが目安となりますので、30代の成人男性よりも少し食事の量を減らす程度ではカロリー消費が間に合いません。このくらいの年齢になると胃もたれを訴える成人男性は多いですが、必要な摂取エネルギー量をオーバーしていることに対して、体が警告を出しているのかもしれません。

50代成人男性の必要な摂取カロリーは、1400kcalとなります。基礎代謝も落ちてきますが、このくらいの年齢になると食欲が落ちる成人男性も多い傾向にあります。しかし20代～30代の成人男性と同じ量を食べられる人は、相応の運動をしない限りは肥満に向かって一直線となってしまいますので注意しましょう。

上記で紹介した例は、あくまでも成人男性の基礎代謝に対する1日に必要なカロリーの目安です。普段の食事をしっかり食べたい人や、高カロリーなものが大好きという成人男性も多いと思います。消費カロリーが摂取カロリーを上回るためには、単純な話で消費カロリーを上げれば良いのです。その方法について紹介します。

身体活動レベルについては上記で紹介しました。消費カロリーを上げるためには、普段の生活を少し見直すだけでも効果がある場合もあります。例えば身体活動レベルⅠの人がレベルⅡになるためには、少しの運動や軽い筋トレをする習慣を身につけるだけです。レベルⅡからⅢへ上げるためには、スポーツジムに通ったり、きつめの筋トレを行えば良いでしょう。

食事をした後に体が暖まる経験をしたことがある人も多いと思います。この現象は食事誘発性熱産生と呼ばれ、食べ物を消化する時に一部が熱となり消費されています。食事誘発性熱産生は筋肉量が多いほどに高くなるため、筋トレを行うことで自然とカロリーを消費する体を作ってくれます。

日常の中でちょっとした運動を意識するだけでも、カロリーの消費量を上げることができます。通勤の際にエスカレーターではなく階段を使ったり、歩く際も歩幅を意識して歩くことでも消費カロリーは上がります。また、頭を使うことで脳が活性化されるため、消費カロリーを上げられます。

基礎代謝が上がるということは、1日に必要な摂取カロリーを増やすことへと繋がります。そして1日に必要な摂取カロリーが増えると、痩せやすい体を手に入れることができます。基礎代謝を上げる方法は次項で紹介します。

年齢に関係なく、基礎代謝を上げることは痩せやすい体を手に入れるためには必須条件となります。基礎代謝を上げる主な方法について紹介します。

お風呂につかることで、全身の血の巡りが良くなります。全身の血の巡りが良くなると代謝が上がる上に、体調不良の改善や発汗による肌質の改善にも繋がります。逆に体が冷えてしまうと基礎代謝が下がる原因となるので、ゆっくりとお風呂につかる習慣を作りましょう。

食事でも体を暖めることができます。体を暖める効果のある食品は、にんにく・玉ねぎ・唐辛子などが主に挙げられます。このような食品を食事に積極的に取り入れることで、血の巡りを良くして代謝を上げることにも繋がります。また、鍋などの温かい食事を積極的にとることでも体を暖めることができます。とはいえ、1日の必要な摂取カロリーを超過するような食べすぎには注意して下さい。

筋トレなどの運動をすると、褐色脂肪細胞というエネルギーが消費されることで体が暖まります。毎日のちょっとした筋トレやジョギングなど、適度に体を動かすことを習慣づけて、代謝を上げるように心がけましょう。

激しい暑さの夏などは、つい冷房の強く効いた部屋で過ごしがちです。冷房をつけること自体は問題ではありませんが、体の冷やしすぎには要注意です。前述したように、体を冷やしてしまうと基礎代謝を下げてしまう原因となってしまいます。肌寒く感じるような空間に行く場合は、何か一枚羽織るものを持参すると良いでしょう。

何度も述べていることになりますが、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、その差はわずかであってもカロリーオーバーとなってしまい、体重は増加します。1日のカロリーオーバーがわずかなものでも、それが1週間や1ヶ月続くようであれば、自分でも気付かないうちに体重が増加しているかもしれません。成人男性が摂取カロリーを管理する際のポイントについて紹介します。

カロリー管理やダイエットの基本となりますが、1日3食をしっかり食べ、食事の内容もバランスの良いものになるように心がけましょう。もしも摂取カロリーが1日に必要なカロリー以内に収まっていても、半分を夕食でとっている場合は良くありません。栄養素はタンパク質を2割、脂質が2割～3割、炭水化物が5割～6割を目安とし、ビタミンやミネラルなどの栄養素も野菜からとるようにしましょう。

お酒やお菓子の栄養成分を見たことがある人はご存知かもしれませんが、それらには想像以上のカロリーが含まれています。せっかく食事の内容を管理しても、お酒やお菓子で台無しにしてしまう場合があります。もしもお酒やお菓子を口にする際は、カロリーと相談しながら口にするようにしましょう。

必要以上の食欲はダイエットの敵となります。そのため、食欲を抑えるための様々な工夫に取り掛かりましょう。野菜から食べて満腹感を感じやすくさせたり、30回以上咀嚼するなどの簡単なことでも食欲は抑えることができます。また、青色には食欲減退効果があるとされているため、目に入るところに青色の何かを置いておくのもおすすめです。

レストランのメニュー表や市販されているお弁当やお菓子には、カロリー表示がされています。このカロリーをチェックする習慣を付けることで、少しでも低カロリーなものを選んだり、その日の昼食や夕食のメニューを考えるきっかけとなります。

自分の1日の消費カロリーと1日に必要な摂取カロリーが分かっているのならば、カロリー管理を徹底させることがダイエット成功のための秘訣です。自分でノートにカロリー管理をするのも良いですし、最近ではスマホのアプリでカロリー管理してくれるものもあります。やみくもにダイエットに励むのではなく、しっかりと数字で管理をしましょう。

カロリー管理について紹介しましたが、成人男性がダイエットなどをするにあたり気を付けなければいけない点があります。間違ったカロリー制限をしてしまうと、逆に太りやすい体になってしまったり、体調を崩してしまう原因にもなってしまいます。成人男性がダイエットなどでカロリー制限をする際の注意点について紹介します。

消費カロリーが1日に必要な摂取カロリーを上回れば体重は減っていきますが、だからといって1日に500kcalしか取らないようなカロリー制限は良くありません。カロリーとは生命維持をするにあたり必要なエネルギーのことであり、必ずある程度取らなければなりません。極端なカロリー制限は筋肉量が落ちて体重は減りますが、その分代謝も悪くなるために、太りやすい体を作る原因となります。

年齢や体重が一緒であっても、筋肉量や生活習慣の違いから基礎代謝は変わってくるため、成人男性が1日に必要な摂取カロリーは人それぞれです。ダイエットに成功した誰かの体験談を100%真似するのではなく、必ず自分に合った食事や運動のメニューを組まなければ、ダイエットは成功しません。誰かの体験談は、あくまでも参考として捉えましょう。

年齢別によるカロリー管理について紹介しましたが、高齢者のカロリー管理ともなるとまた別の問題も生じてきます。例えば高齢者が食事を残しがちになったり、年齢を重ねるごとに基礎代謝がさらに下がっていくために、高齢者のカロリー管理が分からないという人も少なくないでしょう。高齢者と一緒に住んでいる人や、自身が高齢者となった際の参考にしてみて下さい。

高齢者の必要カロリーについて、身体活動レベルごとに表でまとめました。高齢者の必要カロリーは以下のとおりとなります。成人男性の摂取カロリーに比べて高い傾向にありますが、高齢者の場合は痩せすぎが問題となることもありますので、摂取カロリーは高めに設定されています。

男性の高齢者の場合

高齢者の1日に必要なカロリーは上記のようになりますが、どの程度の食事量で必要なカロリーを摂取できるのでしょうか。具体的な1日の食事量の目安について、身体活動レベルⅡの70歳の男性（2200kcalが必要カロリー）を例に挙げて紹介します。

脂質：サラダ油やオリーブオイルを5～15g
炭水化物：ご飯3杯、じゃがいも1個
ビタミン：緑黄色野菜100g、果物150g、淡色野菜（キャベツやきのこなど）250g
タンパク質：卵1個、切り身魚1切れ、薄切り肉3枚、豆腐1/6丁、牛乳1杯、納豆1パック

高齢者のカロリー管理は、カロリーの取り過ぎよりもカロリー不足が問題となる場合が多いです。カロリーが不足すると認知症になりやすくなったり、感染症にかかりやすくなります。筋肉や骨も衰えてしまうので、転倒して骨折のリスクが非常に高まります。ただ必要なカロリーを摂取させるのではなく、栄養バランスも考慮した食事が必要になります。

カロリーの消費量も摂取量も人によって違います。そのため、自分に合ったカロリー管理をすることが健康を維持するためのポイントとなります。この記事を機に、自分自身やパートナーの食生活や生活習慣を改めてみるのも良いかもしれません。ただし、過度な生活習慣の改善やダイエットは逆効果となりますので注意しましょう。