【筋トレ】逆立ち腕立ての正しいやり方＆効果を解説！

逆立ち腕立て伏せをご存知でしょうか？その名の通り、逆立ちをして腕立て伏せをする筋トレ方法になりますが、通常の腕立て伏せよりも高い効果を得る事が出来る上に、体を痛める心配も少ない非常に効率的な筋トレ方法となっています。今回は、逆立ち腕立て伏せのやり方は勿論ですが、メリットや効果についても紹介していく記事となります。

逆立ち腕立て伏せは、肩の三角筋という筋肉を鍛えるための筋トレ方法となります。この三角筋という筋肉を鍛えるためには、ダンベルやベンチプレスを使った筋トレが最もポピュラーとなりますが、前述した2つの筋トレは、人体工学の観点から見ると不自然な動きとなっていて、肩関節を痛めるリスクが非常に高い筋トレ方法となっています。実際に逆立ち腕立て伏せをしている人は、肩の痛みに悩まされた事はないようです。

前述したように、肩の筋肉を鍛えるにはダンベルやベンチプレスといったトレーニング器具が必要となります。ダンベルならまだしも、ベンチプレスを自宅で準備する事は場所的にも経済的にも難しいものとなるでしょう。そのため、器具を使って肩の筋肉を鍛える場合は、トレーニングジムへ通ってトレーニングをしなければなりません。

一方、逆立ち腕立て伏せならば、壁と己の体さえあればどこでも行う事のできる筋トレとなっています。また、練習して体幹を鍛えていけば、壁が無くても逆立ち腕立て伏せを行う事ができますので、さらに自由度は広がります。

逆立ち腕立て伏せの負荷は、自分の体重そのものです。例えばダンベルやベンチプレスで自分の体重ほどの負荷をかけて筋トレをするとなると、かなりのハードトレーニングとなる上に、肩を痛めるリスクも非常に高まります。前述したとおり、逆立ち腕立て伏せは肩を痛める事もなく、手軽に大きい負荷をかけることができる方法となっています。

腕立て伏せを何となく教わった姿勢で今までやっている人もいるかもしれませんが、もしかしたらそれは正しい姿勢ではないのかもしれません。改めて正しい姿勢を確認してみて、もしも自分の姿勢が間違っていたのならば、正しい姿勢での腕立て伏せを練習してみましょう。

肩幅程度に腕を開き、胸の位置あたりに手がある事が腕立て伏せの基本の手の位置となりますが、人によって力が入りやすい手の位置は多少違うと思います。力が入りやすい手の位置を見つけるやり方としては、壁に向かって両手をつけて立ち、一番力が入りやすい位置がその人のベストな手の位置となります。

腕立て伏せのやり方として、体を下げているときに肘がわき腹についていない姿勢の人もいますが、この姿勢は間違いです。肘をわき腹につけた姿勢で腕立て伏せをする事で、後背筋という筋肉に負荷をかける事ができます。正しい姿勢で腕立て伏せを行い、後背筋で物を押すコツを掴めるようになると、今以上に強く物を押せる力が身に付きます。

腕立て伏せをする際に、体が反ったり丸まったりする姿勢をする人もいますが、この姿勢も間違った腕立て伏せのやり方です。原因としては、体幹が弱いため、姿勢を真っすぐにそろえる事が出来ないのです。体が反ったり丸まった状態で腕立て伏せを続けていると、思わぬ箇所に痛みが生じてしまう場合もありますので、注意が必要です。

足は閉じたまま腕立て伏せを行うのが、正しいやり方となります。足を広げればバランスが取りやすく安定はしますが、逆に言えば筋肉に負荷をかけていない状態となっています。足を閉じた腕立て伏せのやり方をする事で、体幹を鍛える事にも繋がりますので、必ず正しい姿勢で行いましょう。

体を上げた時も、肘は伸ばしきってしまうと筋肉に楽をさせている事になりますので、肘には必ず遊びを持たせましょう。遊びを持たせる事で筋肉に負荷をかけ続ける事になるので、効率的に筋肉を鍛える事が出来ます。肘を伸ばしきってしまうやり方は、肘の関節を痛める原因となってしまいますので、注意して下さい。

腕立て伏せで負荷が大きくかかる時に、つい息を止めてしまいがちになってしまいますが、これは間違ったやり方です。筋トレでの呼吸法には、筋肉は収縮する時に吐き、筋肉が伸びる時に吸うという原則があります。そのため、体を下げる時には息を吸い、体を上げる時には息を吐くようにしましょう。腕立て伏せと同時に呼吸も練習し、自分のタイミングで呼吸を出来るようになれば、それだけ自分が成長した証にもなります。

正しい腕立て伏せのやり方をマスターしたら、次は逆立ちを練習しましょう。逆立ちとなると途端に敷居が高くなるように感じる事もあるかもしれませんが、恐怖心を取っ払っいコツさえ掴んでしまえば、練習もほどほどに意外と簡単に出来てしまうものでもあります。

実際に逆立ちに要求される身体的な能力というのは決して高いものではありません。子供が遊び感覚で出来てしまう事もあります。逆立ちが出来ない1番の原因は、普段とは違う姿勢から来る恐怖心です。その恐怖心を無くす事が出来れば、綺麗な姿勢の逆立ちが身に付きます。

練習法としては、まずは壁に足を付けて、床に腕立て伏せの姿勢を作ります。手を壁方向に1歩近づけたら、壁に付いている足を上に登らせていきましょう。最初は怖くない所までで結構ですが、最終的には垂直に近い姿勢になるまで練習を続けましょう。垂直に近い姿勢になったら、両足を揃えて自分の体を一本の棒のようにイメージするのがコツです。そのまま数十秒キープ出来れば、逆立ちがマスター出来たと言っても良いでしょう。

逆立ちまでマスターできたら、いよいよ逆立ち腕立て伏せを始めてみましょう。いきなりは無理かもしれませんが、練習を重ねていくことで徐々に形になってくる事と思いますので、根気強く続けて下さい。

体幹をしっかり鍛えていて壁が無くても逆立ちができる人は、その場で逆立ちをしても構いません。壁が必要という人は、壁を使って逆立ちをしましょう。どちらの方法でも、正しい姿勢で逆立ち腕立て伏せを行えれば効果にあまり違いはありません。逆立ち腕立て伏せに慣れていない人の場合、壁でバランスを取れる方が、気持ち的にも余裕が生まれるかもしれません。

手の位置は、壁から15cm～25cm程度離れた所に置き、肩幅程度に広げた場所に置きましょう。前述したとおり、自分が最も手に力が入る位置で良いでしょう。

綺麗な逆立ちのコツの部分で、体が垂直になるようにと紹介しましたが、垂直にするのは逆立ちのみの場合のコツであり、腕立て伏せをするのならば、体は弧を描くように若干カーブ気味になります。

壁に触れるのは踵のみが、正しい逆立ち腕立て伏せの姿勢です。お尻などが付いてしまっている場合は手の位置が悪かったり、体がしっかりと伸びていない場合が多いです。どうにもならない場合は、もう一度逆立ちの練習から始めたほうが、怪我のリスクを回避する事が出来ます。

踵を壁に触れさせると言っても、踵に体重を掛けているようではよろしくありません。あくまでもバランスを保つ役割だけなので、必要以上に触れないようにしましょう。もしも踵と壁の摩擦が気になるならば、厚手の靴下を履いたり、摩擦係数の少ないテープを壁に貼り付けましょう。

逆立ち腕立て伏せを行う際も、やみくもに行ったのでは正しい効果を得られません。逆立ち腕立て伏せのコツについて紹介しますので、このコツを理解して、効果的なトレーニングを行いましょう。

肩を中心に全身に負荷をかける事を意識しながら、体を上下させる事が逆立ち腕立て伏せの1つ目のコツです。肩に全体重がかかっているのを感じながらゆっくりと体を下ろし、上げる時は収縮させた筋肉がじわじわと戻っていく感じをイメージしましょう。的確なイメージを持つ事で、自然と鍛えたい箇所への効果は強まります。

キツい筋トレほど、どうしても反動を使って負荷を軽減したくなってしまいます。例えば腹筋でも、腕の力を使って体を起こすと、あまり腹筋を使わずに体を起こせてしまうので、非常に楽に感じますよね。しかしそれでは筋トレの意味が全くありません。必ず、ひとつひとつの動作を丁寧に行う事が、効果的な逆立ち腕立て伏せをする2つ目のコツとなります。

逆立ち腕立て伏せの3つ目のコツは、意識を肩に集中させる事です。逆立ち腕立て伏せなので、どうしても腕に力が入ったり、バランスを取るために体幹に意識が行ってしまいがちになります。しかし鍛えたい所は腕力でもなければ体幹でもありません。どんな辛い時でも意識は肩に集中し、肩に負荷がかかっている事を感じましょう。

逆立ち腕立て伏せは、肩を集中的に鍛える筋トレのため、続けていくと肩幅を広くする効果が期待できます。また、僧帽筋も同時に鍛えられるため、たくましく男らしい首周りを作るにはもってこいの筋トレとなっています。

逆立ち腕立て伏せは、三角筋、上腕三頭筋、腹筋、背筋という4種類の筋肉を主に使います。すべて上半身に位置する筋肉で、逆立ち腕立て伏せをする事でこの箇所を全て鍛える事が出来るため、効果的なトレーニングとなっています。

先程紹介した4種類の筋肉の中の腹筋を鍛える事が、体幹の強化へと繋がってきます。体幹を鍛える事のメリットは非常に多く、例えば基礎代謝を上げる事ができたり、ジョギングをする時にも持久力が増したり、スポーツをする際にも体が動かしやすくなるという事が挙げられます。体幹が強くなると、他の筋肉の負担を減らす上に、効率的に使えるようになるのです。

肩というのは私たちの重い頭を日ごろから支え続けてくれているため、実は多大な負担がかかりがちです。腰に関しても同様で、日ごろの生活を行っていく上で、どうしても負担が掛かってしまう箇所となっています。日本人の大半が肩こりや腰痛に悩んでいるのも納得ですが、逆立ち腕立て伏せには、肩や腰痛を軽減し、さらには結構も良くなるため、症状を改善する効果が期待できます。

骨密度とは、簡単に言えば骨の中身の程度を表しています。骨の外側が丈夫だとしても、中身が詰まっていなければ骨折の恐れが非常に高くなります。実際問題、高齢者が骨折しやすいのは、骨密度が低い事が関係しています。あまり筋トレと骨密度とは関連性が無さそうですが、そんな事はありません。筋トレによって骨にも負荷がかかると、骨もその負荷に耐えようと丈夫になっていく特徴を持っています。

体幹の部分でも少し紹介しましたが、筋肉が付く事で基礎代謝を上げ、ダイエットにも効果を発揮します。基礎代謝というのはその人の筋肉量で左右されるので、筋肉がある人ほど基礎代謝が高いという事になります。つまり、筋トレをする事で筋肉が発達し、その筋肉が基礎代謝を上げるので、脂肪の燃焼が効率的に行われるのです。

筋トレなどの激しい運動を行うと「エンドルフィン」というホルモンが分泌されます。このホルモンは「幸せホルモン」とも呼ばれていて、ストレス軽減や精神状態を上げる作用があると言われています。例えば長距離のランニングをした後に清々しい気分になるのは、このホルモンが影響しているからです。

どうしても歳を重ねると、体のいたる箇所にたるみが生まれてきてしまいます。これは決して重力が原因ではなく、血行が悪くなる事が原因と言われています。血行が悪いと、臓器や細胞へ栄養素が届きづらくなり老化が進み、結果としてたるみとして表面に出てしまうのです。逆立ち腕立て伏せが血行に良くなる事は少し触れましたが、上半身に血液を向かわせる事で血行が良くなるので、たるみが予防できる効果が期待出来ます。

むくみの原因は血行不良もありますが、リンパの流れが悪くなっていて、老廃物が溜まってしまっている事が最大の原因と言われています。逆立ち腕立て伏せをする事で、血行だけでなくリンパの流れの改善にも効果があるため、むくみも改善されていきます。

逆立ち腕立て伏せの方法や効果について紹介してきましたが、最後に注意点を紹介します。注意点をしっかり把握しておかないと、思わぬ怪我をしてしまったり、物を破損させてしまう事もあります。注意点にも目を通し、安全な環境で逆立ち腕立て伏せを行って下さい。

逆立ち腕立て伏せは、普段とは頭と足の位置が逆なので、バランスが取れなくて当然です。だからこそ、転倒には十分に注意をしなければいけません。「猿も木から落ちる」ということわざがあるように、いくら逆立ち腕立て伏せの練習を重ね、体幹を鍛え、コツを掴んだ人でも、失敗して転倒する事だってあります。転倒しても怪我をしないように、周囲には何も無い状況で、もしものためにマットなどを敷いておけば、気持ちにも余裕が生まれる事でしょう。

決して慣れるまでは無理をしてはいけません。腕立て伏せも逆立ちも、練習を積み重ねる事が大切で、コツを掴むまでには時間がかかる事もあります。逆立ち腕立て伏せは効果が非常に高い分、体にも注意を必要とする筋トレとなります。己の能力を過信せずに、今出来る所から少し背伸びをしてみるくらいの気持ちで、徐々に成長していきましょう。

運動する前には、準備運動が大切です。特に激しい負荷のかかる事であればなおさら準備運動は必要となり、これを怠ると思いもよらぬ事故に繋がる可能性もあるので、注意が必要です。肩まわりや手首、背中や足など、全身をくまなくストレッチして、万全の状態で臨むようにしましょう。

逆立ち腕立て伏せについて紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。この記事で紹介した通り、逆立ち腕立て伏せには沢山の大きなメリットがあります。しかし、そのメリットを得るためには逆立ちの練習など、超えなければいけない壁があるのも事実です。あまり急がずに、自分の体と相談しながら徐々に慣れていく事で、いつの日か逆立ち腕立て伏せができるようになる日が来る事でしょう。決して無理はせず、怪我には注意して行って下さいね。