何か食べたい時の対処法10選！太らずに食欲を満たすには？

「痩せたいけど何か食べたい！」そんな気持ちになった時の対処法があるのであれば、知りたいですよね！ですが、そもそも「なぜ突然、何か食べたいという気持ちがわくのか」考えたことはありますか？その原因を探りつつ、無理をせずに何か食べたい気持ちを抑えるための対処法を見つけて参りましょう。

なぜ突然「何か食べたい！」と思ってしまうのでしょうか？人は、血糖値が上がると「満腹中枢」が刺激され満腹感を感じ、反対に血糖値が下がると「摂食中枢」が刺激され空腹感を感じると言われています。このような人の身体のしくみが、私たちを何か食べたい気持ちにさせているのでしょうか。「何か食べたい！」と思ってしまう原因を探ってみましょう。

糖質に偏った食事が「何か食べたい」を引き起こす原因のひとつとされています。糖質と言えば、お菓子やおにぎり、パンなどが浮かぶと思います。そうした糖質に偏った食事をすることで、血糖値が一気に上がるため満腹中枢が刺激され、一時的な満腹感を得る事はできます。しかし、今度は急激に上がってしまった血糖値を下げるため「インスリン」が分泌され、一気に血糖値を下げることとなります。血糖値が下がると摂食中枢が刺激され、今度は空腹感が出て来てしまうのです。

糖質に偏った食事をしていると、このように血糖値の急上昇や急降下を繰り返し、食欲が抑えられなくなってしまうため、常に「何か食べたい」という状態になってしまいます。

睡眠不足になると「ホルモンバランスが乱れてしまう」とよく言われますが、食欲が増進して何か食べたい気持ちを誘発する原因ともなってしまいます。睡眠不足になると「グレリン」という食欲を増進させるホルモンが増加します。グレリンは胃から分泌されるホルモンなのですが、睡眠時間が短い人の方が多く分泌され、空腹感を得やすく過食になりがちであるとの研究結果も出ています。

ストレスによって、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌量が減ってしまうことも、何か食べたい気持ちにさせる原因のひとつとされています。セロトニンは気持ちの安定をはかるだけでなく、摂食中枢や満腹中枢に働きかけて食欲を抑える働きをしています。過度のストレスによってセロトニンが激減してしまうことで、精神的な不安だけでなく、過食などの接触障害を引き起こす原因になり得るとも言われています。

生理前は食欲が増すため、何か食べたいという気持ちの原因となります。排卵後に妊娠を維持するために分泌される、女性ホルモン「プロゲステロン」の働きによるものです。プロゲステロンが、子宮を守るために脂肪や水分を蓄えようとすることが原因となり、生理前になると食欲が増したり、便秘がちになったりするようです。

スマホやパソコンなどを長時間使っていると、その分ブルーライトの影響を多く受けてしまいます。ブルーライトの影響は一般に「眼精疲労」などがあげられていますが、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌がされにくくなってしまい、眠気を感じなくなるといった症状を引き起こしてしまう原因ともされています。そうなると体内時計が狂い、おかしな時間に「何か食べたい」と感じる原因にもなるようです。

食べ物が目の前に置いてあると食べたいという気持ちが出てきて手にとって食べてしまうため、周囲に不必要な食べ物を置かないなど、食べ物を視界に入れない対処法で、何か食べたい気持ちを誘発しない方法です。デパ地下や総菜コーナーなどに立ち寄らないようにしてみたり、グルメ番組や雑誌などを見ないようにするなど、生活習慣を変えてみることでより実践しやすくなるでしょう。

歯磨き粉を使った歯磨きの後の食事は「美味しくない」と感じたことがありませんか。歯磨きをした直後はあまり食事が進まないですし、何か食べたいと思って口にしてしまうと、もう一度歯磨きをしなくてはなりません。「それなら食べない方がいいな」という感覚を活かした、歯磨きをする対処法です。何か食べたい気持ちになったら歯磨きをするだけなので、無理をせずに習慣化できそうですね！

何か食べたい時には運動するという対処法があります。運動すると意識がそちらへ向くので、何か食べたい気持ちを自然に忘れてしまうことができます。とにかく食べ物が手に届かない屋外での運動がベストですが、室内でストレッチしたり、腹筋や腕立てなどの筋トレをするのも熱中できるので効果的です。気が付けば運動に夢中になって何か食べたい気持ちを忘れているのと同時に、ダイエット効果も期待できます。

「暇だから何か食べたいと思ってついつい食べてしまう」というような時間を作らないようにしましょう。外出して気分転換をするのも良いですし、夢中になれる読書やゲームをすることも良いでしょう。楽しみながら、何か食べたいという気持ちを忘れることができます。好きなことをして暇な時間を作らない対処法は、無理をせずにできるのでおすすめです。

食欲を抑えるツボを押す対処法です。耳にあるツボを、30秒程度刺激してみましょう。

• 「飢点」耳の中央、穴の手前の出っ張りあたりにあるふくらみの少し下の窪み部分です。
• 「内分泌」耳の穴の窪みの一番下の部分です。

睡眠不足になると「グレリン」の分泌が増えるため食欲増進につながる原因となります。十分な睡眠をとることで、グレリンの分泌が抑えられ、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌を促すことができます。十分な睡眠をとる対処法を生活習慣化できると良さそうです。

青い食べ物の画像を見る対処法です。青色は食欲を減退させる作用があると言われています。青い食べ物の画像をスマホやパソコンの壁紙にしておくのも効果的かもしれません。青い食器を利用してみるのも良さそうです。

柑橘系の香りには、食欲を抑える効果があると言われています。なので、何か食べたいと思った時の対処法として、グレープフルーツなどの柑橘系の香りを嗅ぐ対処法があります。柑橘系の香りは、癒しの効果も期待できるので、生活に取り入れてみてはいかがでしょうか！

何か食べたいと思ったら、常温の水やお茶を飲む対処法を試してみてはいかがでしょうか。人は渇きを感じると空腹だと勘違いしてしまうそうです。こまめに水を飲むなどの水分補給を心がけて生活することは、無理なくできますし、代謝も良くなってダイエット効果も期待できるのでおすすめです。冷たい水は胃腸の機能を低下させてしまうので、常温の水やお茶を飲むようにしておいてください。

炭酸水を飲むことで胃の中が炭酸で膨らみ、満腹感を感じることができます。ただし、炭酸水は少量だと逆に食欲増進に繋がってしまう恐れがありますので、飲むのであれば500ml位が必要量となります。炭酸水も胃腸のため常温で飲むようにし、砂糖の入っていないものを選んで炭酸水を飲む対処法を行いましょう。

何か食べたいと思ったら、シュガーレスガムを20分以上かけてよく噛みましょう。20分以上よく噛むことで、満腹中枢を刺激することができます。

糖分が少なくカカオ濃度の高いビターチョコレートを1片だけ食べ、血糖値を少しだけ上げて満腹中枢を刺激してあげることで、何か食べたいという気持ちに対処しましょう。

野菜はカロリー控えめであり、食物繊維やビタミンなどの栄養豊富な食べ物です。何か食べたいと思ったら野菜を食べましょう。ただし、根菜類は下記のとおり葉物に比べて糖質が多く含まれているため、食べ過ぎないように注意が必要です。

【100gあたりの糖質量】

• レタス：糖質1.7g
• キャベツ：糖質3.4g
• にんじん：糖質6.3g
• ごぼう：糖質9.7g

大豆はカロリーや糖質の低い食べ物であり、たんぱく質やイソフラボンやビタミンなどたくさんの成分が含まれています。大豆製品を食べることで、代謝が良くなり脂肪の吸収を抑える効果や美肌効果なども期待できます。何か食べたい気持ちになったら、豆腐や納豆などの大豆製品を食べたり、豆乳を飲んでおきましょう。

ささみはカロリーが低く高たんぱく質の食べ物なので、何か食べたい時に丁度良い食べ物です。また、たんぱく質を多くとることはダイエットに効果的ともされています。ただし、カロリーオーバーとならないように、食べ過ぎに注意しましょう。

オリーブオイルの香りには食欲を抑える働きがあるとされており、オリーブオイルに豊富に含まれるオレイン酸には、便秘への効果が期待できると言われています。何か食べたいと思った時に、スプーン1杯のオリーブオイルを飲むだけなので、無理をせずに簡単にできますよ。

何か食べたいという気持ちをコントロールするためには、1日3回の食事をしっかりととることが大切であり、食事法を工夫して食欲がわかないようにしていきましょう。

満腹中枢への刺激が始まるのが、食事をはじめてから20分とされていますので、ゆっくり食べることを、習慣としましょう。噛む回数を増やすのも良いですし、少量ずつ口に運んで食べてみるようにしてみると良さそうです。スプーンを通常よりも小さいサイズに変えると、無理なく改善できますよ。

栄養のあるものを食べるようにしましょう。食事のバランスや栄養が偏っていると、身体は必要な栄養が足りていないと判断し、栄養を補うためにもっと食べ物を摂取しなければならないと思ってしまいます。たくさんの量を食べているにもかかわらず、何か食べたいと空腹感を感じてしまう悪循環の原因となってしまうのです。栄養が偏った食事をしている人は、食習慣を見直してみましょう。

食事をする時は、食事に集中することが大切です。テレビやスマホを見ながら食事をすると、満腹中枢が刺激されにくくなってしまいます。いつまでも食事の時間が終わらずに食べ続けてしまい、結果、食べ過ぎにつながるのです。食事をする時は食事に集中し、次から次へと何か食べたいとならないように、満腹中枢をしっかりと刺激しておきましょう。

ごはんなどの炭水化物から食べると血糖値が急上昇してしまうので、下記のように食べる順番を考えながら食事をすることを習慣化してみましょう。

【効率的な食べる順番】

1. 野菜などの食物繊維
2. 肉や魚などのたんぱく質
3. ごはんやパンなどの炭水化物（糖質）

毎日体重を測っておくと何か食べたいと思った時に、自分の体重をちゃんと把握しているので、何か食べたいという気持ちを抑えることができます。毎日体重を測ることを生活習慣としてみてはいかがでしょうか。

いつもの生活習慣はどうなっていますか。何か食べたいと思ったときに、気持ちのままに食べていませんか？人が感じる食欲は、脳が感じている偽物の食欲であることが多いとされています。何か食べたい時は、食べる前に「本当にお腹がすいているのか」自問してみてください。

いつもの生活習慣を思い浮かべてみてください。食後どのくらでお腹が空いてきますか？食事の時間や就寝時間をうまく調整して、お腹が空かない内に寝るようにしてしまいましょう。

生理前の食欲は女性ホルモンの働きによるものなので、何か食べたい気持ちを無理して抑えずに食べる順番を意識したり、ゆっくりよく噛んで食べるなど、生活習慣に意識を向けてみましょう。無理に食事の量を減らさずに、余計な間食「お菓子など」の量を減らす食生活へとシフトチェンジするなどしてみてください。

また、女性ホルモン「エストロゲン」がビタミンB6を消費していまうため、ビタミンB6が不足してイライラしたり、倦怠感が出やすくなります。ビタミンB6を多く含む食べ物も、意識的にとるようにしておきましょう。

【ビタミンB6が含まれる食べ物例】

• レバー
• 鶏肉
• 豚肉
• 大豆
• バナナ

何か食べたい気持ちを抑えるための対処法や生活習慣など、無理なくできそうなものをご紹介して参りましたがいかがでしたでしょうか。いろんな対処法に挑戦したり生活習慣の見直しなどにチャレンジして、あなたにピッタリの対処法を見つけてみてください。何か食べたいと思った時は、あなた自身に合った対処法で「何か食べたい」気持ちをうまくコントロールして、無理をせずに乗り切っていきましょう！