指立て伏せの正しいやり方！効果・注意点・できない理由も！

指立て伏せは、腕立て伏せと同じ姿勢で、手の平ではなく指のみを使って行うトレーニングです。体全体を指で支えることになるので、握力強化や筋肉量を増やしたい人に効果あるトレーニング方法です。正しいやり方で指立て伏せを行いましょう。

指立て伏せの基本から覚えましょう。指立て伏せは、手の平ではなく、指全体を使います。まず、腕立て伏せの姿勢をとりますが、指の腹から第一関節まで、5本指ともに地面につけます。そして、体をゆっくりと沈め、押し上げる動作をくりかえしてトレーニングします。

注意点として、初心者の人は腕立て伏せの姿勢をとった時に、膝をついた姿勢で始めることをおすすめします。いきなり指だけで体を支えようとしたり、正しいやり方でトレーニングできないと、骨折や関節を傷める原因になります。

指立て伏せは、指を折り曲げてするよりも、指をそらせる方がやりやすいといわれています。初めて指立て伏せにチャレンジする人は、指をそらせる方法から始めましょう。

指の第一関節までを5本とも床につけます。その時に、腕を肩幅より広めに広げ、指をしっかり床に付けて腕立て伏せの方法で体を沈ませ、そして浮き上がらせましょう。毎日少しの回数ずつ行って徐々に慣れていくことをおすすめします。体に筋肉がついて、少しずつ楽になります。

指だけで体の体重を支えることになるので、指の関節を強くする効果が狙えます。指の力が強くなったという声が多数あげられています。

指の力が強くなると同時に、握力強化の効果も期待できます。指と握力には関係があるからです。握力には3種類あるといわれています。握りつぶす力であるクラッシュ力の握力、つまむ力であるピンチ力の握力、握り続ける力であるホールド力の握力があります。指立て伏せは、ホールド力を鍛える面の握力で効果があります。

腕立て伏せの沈んで押し上げる動作を繰り返すことで、胸筋が強くなる効果もあります。ただし、注意点として胸筋だけを鍛えたい方は腕立て伏せをおすすめします。

指立て伏せは、指関節に体重をかけることになるので、指自体に負担がかかることになります。また、指立て伏せは指の関節を傷める危険性が高いトレーニングです。それで、指立て伏せをする時の注意点として、指の関節状態を常に確かめながら行うようにしましょう。ムリは禁物です。

別の注意点として、怪我や骨折のリスクがあります。指をそらせる指立て伏せによる骨折は少ないとしても、バランスを崩して怪我をしたり、突き指状態になったりする場合があります。

腱鞘炎も考えられる注意点です。指立て伏せのトレーニングを続けることで、指が慣れてくる場合もあれば、負担をかけすぎて腱鞘炎のような症状が起こる場合もあります。

腕立て伏せができない人は、指立て伏せもできないと考えられます。つまり腕、胸筋の筋肉と筋力不足になっているからです。痩せすぎの人で、筋肉が少ない人も指立て伏せのできない人が多くいます。

正しいフォームで指立て伏せを行う必要がありますが、自己流のフォームで間違って指立て伏せを行うと、筋肉があったとしても体の別部分に負担がかかることが原因で、指立て伏せができない人もいます。正しい姿勢で指立て伏せを行うように意識してくださいね。

腕立て伏せができていても、指立て伏せができない人は、指関節の力が足りないことが原因の場合があります。指立て伏せは指で体を支える必要があるので、かなりの指関節の力が必要です。

肩幅より大きめに腕の間隔を広げることで、指立て伏せがやりやすくなります。体を沈めややすくなりますし、少し楽に指立て伏せのトレーニングを行えるようになるはずです。

膝をついた状態で指立て伏せのトレーニングをすることで、指への負担を軽くすることができますし、初心者の人など、体が慣れていない状態でも少し楽に指立て伏せトレーニングを行えるようになります。

注意点として、いきなり高い回数の目標を設定するのではなく、始めは少しの回数から始めましょう。最初は10回、出来るようになったら20回など、少しずつ回数を増やすことをおすすめします。ゆっくり体を沈ませて、浮かす動作を続けると長い回数出来るようになります。いきなり高い回数を行うと、指に負担をかけてしまいます。自分のベストの回数でトレーニングしましょう。

合計10本の指で行う指立て伏せが出来るようになって、更に筋力を増やしたいと思っている人は、指を減らしてみましょう。親指、人差し指、中指の3本、もしくは、人差し指、中指、薬指の3本で体の体重を支える指立て伏せを行ってみると、それら3本、左右合計6本の指が鍛えられますよ。

3本の指立て伏せが出来るようになった人は、1本減らして2本の指で指立て伏せをやってみるのはいかがでしょうか。親指と人差し指の2本だけで体を支えるには、相当の指筋力がいります。人差し指と中指など、自分が鍛えたい指2本で指立て伏せを行ってみましょう。

慣れてきたら、片方の指2本だけで指立て伏せをやってみることもできるかもしれません。怪我に注意して、無理のない程度にトレーニングしてくださいね。

最終的には、1本指で指立て伏せのトレーニングをする人もいます。最初は両手だけであったとしても、最終的には片方の1本指で指立て伏せをするのです。人差し指や親指1本だけで指立て伏せを行うには、それなりのトレーニングが必要になります。格闘技などを行う人達の訓練メニューに、1本指の指立て伏せが組み込まれていることがあります。

指の力が必要になるアームレスリングは、指立て伏せのトレーニングが必要になります。最初は5本指の指立て伏せを行えるようにして、出来るようになると、少しずつ指の本数を減らしていきましょう。最終目標は2本指の指立て伏せです。

指先でバスケットボールをコントロールできるようになるように、指立て伏せで指筋力を鍛えるとよいでしょう。自分の中で指筋力が足りないと思う指を集中的にトレーニングしてみてください。

バレーボールのセッターも、バレーボールを自裁にコントロールしてトスできるように、指筋力を鍛えるため指立て伏せをしている人も少なくありません。親指、人差し指、中指の3本を鍛えるといいですよ。

野球の投手は、ボールのスピードを上げたり、コントロールをつけるために、指立て伏せトレーニングで指筋力をつけることができます。ただし、指を痛めると野球ができなくなるので、注意しながらトレーニングしてくださいね。

格闘技のトレーニングの一つである指立て伏せ。指立て伏せはもともと、格闘技の指訓練に使われていたといわれています。最初は5本の指からはじめ、最後は1本指で指立て伏せができるようになれば、指1本で相手の急所が狙える武器になりますよ。

指の力で登っていくクライミングに、指立て伏せトレーニングは必須です。指の力と握力が必要なスポーツだからです。この筋力があるかないかで、クライミングが楽しめるかどうかがかかってきます。

指を使う楽器であるギターやピアノの指トレーニングのために、指立て伏せをする人もいます。薬指や小指など、他の指に比べて力の弱い指を指立て伏せで鍛えることで、均一の音を奏でることができるからです。

ただし、指が変形したり、突き指をしてしまうと楽器が弾けなくなるので、やりすぎに注意しながらトレーニングすることをおすすめします。

指立て伏せのメリットや、正しいやり方をご紹介しました。やりすぎに注意しながらコツコツ回数を増やしていくと、スポーツが上手にできるようになったり、筋力をつけることができるというメリットがあります。指関節を強化して、いろいろな楽しみを増やしてくださいね。