腹持ちのいい食べ物25選！朝ごはんや間食に選びたい食品とは？

朝ごはんをしっかり食べたのに、すぐにお腹が減って間食してしまうなんてことはありませんか？実は、腹持ちの悪いものを食べているとすぐにお腹が減るのです。腹持ちのいい食べ物とは、食物繊維がたくさんあり、消化に時間がかかる食べ物のことです。

お腹が減ると血糖値が下がり、イライラします。食べ物にはGI値という血糖値の上昇スピードを示す数値があります。GI値という血糖値が高い食べ物は、一時的に血糖値が高くなるので満腹感を感じますが、血糖値が下がるのもすぐです。ですから、血糖値をゆっくりあげていく「低GI食品」が腹持ちがよく、ダイエットにもなるのです。低GI食品はヘルシーなものが多く、血糖値もゆっくりと上がっていくのも特徴です。

おからは食物繊維で腹持ちのいい食べ物です。卯の花で有名なおからですが、ハンバーグやコロッケに入れれば、かさを増すこともできますし、低カロリーで健康的に食べることができます。

玄米は消化に時間がかかる食べ物なので、腹持ちが良いです。その上、ヘルシーな食品です。味が好きになれないと言う人が多い玄米ですが、食べ方を工夫すれば美味しくいただけます。チャーハンや炊き込みご飯などの味付けごはんにすると食べやすくなります。

蕎麦は低GIの食べ物でとても栄養がある食品です。そば粉を多く含む蕎麦を選ぶとなお良いでしょう。

もやしは食物繊維が多く、野菜の中でも栄養価が高い食べ物です。1年を通じていつでも手に入れることができますし、価格も安いのでたくさん食べられます。最近では、もやしの食べ方として、麺のかわりに食べる人も増えてきているほどのダイエット食品にもなってきています。

大根は水分も多く満足感のある食べ物です。特に大根の葉は繊維もあり、栄養価が高いので捨てないで、お味噌汁に入れていただきましょう。切り干し大根として食べるとたくさん食べることもできますので、繊維もとれるおすすめ食品です。

春雨は麺としていただくと味も染み込んでいて、満足感がある食べ物です。カロリーも低く、安心してたくさん食べることができます。

イカは味付けの仕方でいろいろな味を楽しむことができる食品です。食べ方は、炒め物にしたり、煮込んだりと洋風や和風のレパートリーもたくさんあります。なによりも歯ごたえがあるので、噛んでいるうちに満足感があり、お腹が膨れますし、腹持ちのいい食べ物になります。

厚揚げは豆腐を揚げているからカロリーが高いのでは？と心配される方もいると思いますが、意外にカロリーは低く安心していただける食材です。きちんと油抜きをして使えば、食べ方も豊富で優秀な食材です。

キムチは乳酸菌がたっぷり含まれる食材なので、便秘気味の人にとても効果があります。カプサイシンも多く含まれており、なんと脂肪燃焼効果があるのです。鍋にしても、炒め物にしてもいい食べ方が豊富な食材です。

海藻類は胃酸と結び付くとカルシウムを作り出します。食物繊維が豊富な上にカロリーが低いのでたくさん食べることもできますし、消化に時間がかかるのでお腹も減りにくい食材です。毎日、食卓にわかめやこんぶなどの海藻類を準備したいですね。食事の最初に食べると、満腹になりますので食べ過ぎを抑えることができます。

きのこはローカロリー食品なのでたくさん食べても大丈夫です。繊維も多いので腹持ちも良いし、焼いたり、炒めたり、煮たりと食べ方もいろいろあるので飽きない食材です。

低カロリー、高タンパクの鶏の胸肉は、鶏のパサパサ感が苦手な人も多いですが、ヘルシーな食材です。鶏の胸肉はたくさんレシピもありますので、鶏むね肉の食べ方を工夫していただきましょう。

ゆで卵は卵料理の中でもカロリーが低いので、ぜひ朝食にも食べて欲しい食品です。ゆで卵には、タンパク質が多く含まれ、栄養豊富な食品で腹持ちする食べ物です。ゆで卵はまとめて作っておけば、いつでもゆで卵を食べられますので、朝食にも間食にもぜひゆで卵を食べてくださいね。間食にもゆで卵がおすすめです。

和食の朝食の定番といえば納豆です。納豆は大豆からできていますので、腹持ちがよく、大豆イソフラボンも含まれている美容食品です。

鶏のむね肉のパサパサ感が苦手な方は、サラダチキンを食べましょう。サラダと一緒にいただけば、サラダチキンは高タンパク、低カロリーで腹持ちの良い食べ物として強い味方です。

朝食にはぜひチーズも！糖質と栄養満点の食材はいつでも気軽に食べられるのが魅力です。朝食には、チーズトーストにして食べれば腹持ちが良い食べ物となりますね。

ヨーグルトは水を切ると半分のカロリーになるので、はちみつをかけてデザートがわりに食べてもヘルシーです。水分がないとクリームチーズのような食感になりますので、腹持ちがいい食べ物である上に、乳酸菌もあり、間食におすすめです。

こんにゃくゼリーは低カロリーで噛みごたえがあり、腹持ちがいい食べ物です。こんにゃくはデキストリンという水溶性食物繊維が含まれ、胃の中に長く留まるため、満腹感が続きます。

ところてんや寒天は食物繊維が豊富でカロリーも低い食品です。間食にケーキを食べるより、ところてんや寒天を食べるとよいでしょう。おかずとして食べている地方もあるようですよ。食前に食べると、内臓脂肪を減らす効果があります。

カロリーメイトはカロリーと栄養が計算された食べ物です。間食にも万能食ですが、食事が取れないときのご飯がわりにもいただけます。

玄米は健康食ですが、食べにくいのが難点。玄米を食べやすくブランにしてクリームをサンドすれば、お菓子としておいしくいただけますので、間食のおともにどうぞ。

バナナが腹持ちがいい食べ物と言われる理由は、不溶性食物繊維食品と糖分が多く含まれた優れた食品であるからです。バナナは糖分は血糖値をあげますので、朝食や間食にふさわしいのです。体を資本にしている仕事やスポーツ選手にバナナが好まれる理由もよくわかりますね。バナナは消化にも時間がかかるので、腹持ちのいい食べ物です。

果物は糖分も多く含まれていて、血糖値を上げてくれる役割があります。ビタミンも豊富なので、甘いものが欲しい時は果物の中でもカロリーが低い、スイカやメロンを選びましょう。水分が多く含まれているスイカやメロンは満腹感が感じられます。

腹持ちのいい飲み物の中でおすすめなのは、カロリーも低い豆乳です。今、豆乳という飲み物はブームでバナナやいちご、紅茶などの味の飲みやすいものがそろっています。豆乳は大豆イソフラボンもあり、女性にはとてもいい飲み物です。コーヒーも、ソイラテ、ソイミルクなどの飲み物を飲むと牛乳よりもカロリーが低くてよいでしょう。間食にもよい飲み物です。

スムージーは野菜を絞った飲み物なので、食物繊維が豊富でビタミンも豊かです。バナナなどの果物と合わせたスムージーは青物の野菜のスムージーでもとても飲みやすくなります。飲み物を飲むのであれば、ジュースではなく、ぜひスムージーをいただいてくださいね。

腹持ちのいい食べ物がわかったところで、さらに腹持ちをよくする食べ方があるのです。消化に時間がかかる食べ物を選ぶことももちろんですが、基本的には、よく噛んで食べることなんです。よく噛まないで飲み込むように食べたり、柔らかいものばかり食べると、食べたという感覚があまりないので、一時的には満腹感を感じることができますが、その満腹感は急激に落ち込むのです。それが腹持ちしないというように感じられてしまいます。

実は、腹持ちのいい食べ物は朝や昼に食べるのが良いです。なぜならば、腹持ちの良い食べ物は消化に時間がかかるものが多いので、夜にそのような食材を食べてしまうと、眠っている間に消化できず、胃腸に負担がかかります。

じゃがいもは腹持ちのいい食べ物と思いがちですが、消化に時間がかかるにもかかわらず、消化した途端にお腹が減ってしまいます。GI値の現象で血糖値がさがりやすいうえに、糖質もカロリーも高いので、腹持ちのいい食べ物です。

なんとなく知識として、ゆで卵やバナナが腹持ちのいい食べ物だとはわかっていましたが、腹持ちのいい食べ物の理由がわかると、お腹も満足できるので食べ過ぎなくなります。しっかり食べても太らないような食べ方をしていれば、美容と健康にもいいですよね！うまくライフスタイルに腹持ちのいい食べ物を取り入れていきましょう。