長距離を速く走る方法とコツ！フォームを意識するだけで全然違うの？

マラソン大会や持久走のために長距離を速く走る方法を知りたいけれど、本格的なトレーニングをするのは苦手だという人に朗報です。本格的なトレーニングをしなくてもちょっとしたコツを掴むだけで長距離を速く走る方法があります。それは決して特別な食事方法や呼吸方法ではありません。長距離を速く走る方法とはどんなものなのでしょうか。

陸上競技での長距離競走は3,000mや5,000m、10,000mのことをさします。3,000mは中距離とする説もあり、小学生だと1,500mを長距離とすることもあるので、明確な定義があるわけではないようです。

長距離を速く走りたいけど本格的なトレーニングをすることまでは考えていないという人もいるのではないでしょうか。そんな人に向けて、長距離を速く走るための方法として簡単にできるちょっとしたコツを5つ紹介します。

長距離を速く走るための簡単なコツの1つ目は、気合いを入れすぎないことです。気合いを入れるとどうしても体が硬くなってしまい、思うように走れなくなります。長距離を速く走るには疲れずに走りきることがとても大事です。気合いを入れすぎずに肩の力を抜いてリラックスした状態で走るようにしましょう。

長距離を速く走る状態の体にするために、走る前に準備体操と軽いジョギングをしましょう。筋肉を伸ばすと交感神経の働きが活発になります。すると体がよく動き長距離を速く走ることができるのです。初心者の人が張り切って準備体操をしすぎると走る前に疲れてしまいます。レース序盤をウォーミングアップのかわりにするくらいの気持ちで、軽いストレッチにとどめておくのもいいでしょう。

知っておくだけで長距離を速く走れるようになるのが「デッドポイント」と「セカンドウィンド」です。デッドポイントとは、長距離を走りはじめて息苦しくなる時間帯のことです。デッドポイントを抜けたらセカンドウィンドに入ります。走りに体がまだ慣れていない状態から慣れて楽になる状態です。デッドポイントに入って苦しくなってきたからといってペースを落とさずに、耐えてセカンドウィンドを待ちましょう。楽に走れるようになりますよ。

長距離を走るための方法として「2回吸って2回吐く」「深く吸って深く吐く」など数々の呼吸法が提唱されています。どれも多くの長距離ランナーが行っている方法ですが、長距離を速く走るためにあえて呼吸を意識しないようにしてみるのも1つの手です。無理して頭を使い呼吸を意識しながら走っていたら余計に疲れてしまいます。わざわざ呼吸を意識せずに、楽に呼吸しながら走るのが一番です。

走っている時に足にかかる衝撃は体重の約3倍にもなると言われています。そのため長距離を速く走るためにはスニーカーではなく、走るために作られたランニングシューズを履きましょう。専用の道具を使うことは怪我の予防にもなります。買う時は必ず試着して自分の足に合ったものを選びましょう。ネット通販などで買う時は返品可能な店舗で購入すると便利です。

長距離を速く走るためにはレース前の食事方法にも気を配りましょう。体にエネルギーがなくては速く走ることはできません。ここではレース前に摂るといい食事について紹介していきます。

しっかりと長距離を速く走る方法として大事なレース前の食事ですが、これはレースの1～2時間前までにすませるようにしましょう。体を動かすエネルギーを入れておくのはとても重要である一方、消化できていないと力になりません。ですから食事は直前ではなく少し早めに摂るようにするのです。

レース前に食べるものとしては体を動かすエネルギー源となる炭水化物を摂りましょう。重くなくて食べやすいおにぎりがおすすめです。食べすぎてしまうとお腹が痛くなったり気分が悪くなったりすることもあるので、腹八分目に抑えましょう。また、携帯用のエナジーゼリーは軽食にもなり、持っておくと走っている途中でも補給することができます。

長距離を速く走るために、水分をしっかり補給しておきましょう。体内の水分が2%失われると運動能力が低下しはじめると言われています。脱水症状を起こしたら走れないどころか命の危険まであるので、水分補給は必ず行いましょう。その際は真水よりもスポーツドリンクがベストです。水分は長距離を走る前だけでなく、途中と後にも摂る必要があります。

長距離を速く走るためにはレース前にアミノ酸を摂りましょう。アミノ酸は筋肉の疲労を軽減してスタミナを維持することができます。運動30分前から運動中に摂取すると効果的ですが、アミノ酸が多く含まれる食品である牛肉や牛乳、卵などを運動直前に摂ることは難しいため、サプリメントやアミノ酸飲料をおすすめします。サプリメントなら走った後のリカバーのためにも素早く摂ることが可能です。

長距離を速く走る方法としてはどれだけエネルギーを使わずに走れるかということが重要になってきます。なるべく省エネで走れるよう、長距離を効率的に速く走るフォームを身につけましょう。

長距離を速く走るには姿勢よく背筋をまっすぐ伸ばすことが重要です。背筋を曲げて走ると肺がつぶれ呼吸がしにくくなったり地面を蹴る力がうまく伝わらなくなったりします。そして苦しい走り方になると余計に疲れやすくなるので、背筋を伸ばすことを意識しましょう。

長距離を効率的に速く走るためのフォームを作るには体の真下で足を着地する感覚を持ちましょう。走る時に体より前で着地すると推進力が損なわれ、また筋肉にも余計に力を使うことになってしまいます。これは体より後ろに着地しても同じで、すぐに疲れてしまいタイムロスに繋がるのです。効率的に体を前に進めるためには、着地する足の位置は体の真下がベストです。

長距離を速く走るということは、いかにエネルギーを温存できるかということにかかってきます。そのために必要最低限の動作で走るようにしましょう。歩幅を大きくしたり腕を大きく振ったりすると余計な体力を使ってしまいます。無理のない自然なフォームが一番効率的です。

長距離を速く走るフォームとして、若干の前傾姿勢を意識してみましょう。ポイントは「若干の」というところです。前傾姿勢は体重移動をスムーズにしますが、前かがみになりすぎると姿勢が悪くなり、余計なところに力が入ってしまい効率が下がります。あくまでも若干の前傾姿勢を意識して走ってみましょう。

短距離を速く走る方法として「腕を振る」ということが重要だというのはよく知られた話ですが、この考えは長距離を速く走る方法としても有効です。しかし、大きく腕を振ると短距離向けの振り方になり疲れやすくなります。長距離走では力を入れすぎず緩めすぎず、腕を意識するのではなく肘を振るイメージで走りましょう。

本番の日まで長距離を速く走るためのトレーニングを全然していなくても長距離を速く走る方法はありますよ。トレーニングなしでも長距離を速く走ることができるちょっとしたコツを紹介します。

トレーニングなしで長距離を速く走る簡単な方法は、自分よりも少し速い人についていくということです。風よけにするというより、目標にするのです。自分のペースランナーと決めた人にがんばってついていくだけで普段の自分より速く走れるようになりますよ。

トレーニングなしで長距離を速く走るためならどんなことでもするという人におすすめの方法が、長距離走が速い人になりきって走るということです。心の中で長距離が速い人を思い浮かべて走るだけでいつもより速く走れることがあります。

長距離を速く走ることが苦手な人でも、フォームを少し意識してみるなどといったちょっとしたコツを掴めば速く走れるのです。本格的なトレーニングをしていなくてもきっと効果はあらわれるでしょう。なるべく疲れないように無理のない走りを心がければ、長距離を速く走ることができますよ。