あがり症の原因と克服する方法12選！緊張しない対策ってあるの？

人前で話すとドキドキしたり、声や手が震えたりといった経験はありませんか？こうした「あがり症」は誰でも経験するため、特に心配は要りません。しかし、大勢の観客の前で上手に話すことができなかったり、会社で上司にうまく説明ができなかったり、日常生活に支障をきたすほどのあがり症に悩んでいる方も中にはいます。ただ、あがり症は日常生活やトレーニングによって克服できる可能性もあります。まずはあがり症の原因とあがり症の性格タイプを詳しく見ていきましょう。

あがり症には、心臓がドキドキする・息苦しくなる・足や手が震える・うまく話すことができない・口が渇く・汗をたくさん掻く・お腹が痛くなるといった肉体的な症状があります。さらに、焦りや不安、恐怖を感じる・頭が真っ白になって混乱する・落ち着きがなくなる・恥ずかしい気持ちになるといった精神的な症状も発症するのです。心身ともに辛い症状が出るのがあがり症なのです。

意外にも日本人の8〜9割が人前に立つと緊張すると言われているため、人前であがってしまうことは特別なことではありません。要はあがり症の症状がひどいかそうでないかの違いなのです。それではあがり症の症状がひどい方に当てはまる人の原因は一体何なのでしょうか。主な原因を見ていきましょう。

誰よりも自分自身を意識している自意識過剰な人は、常に自分は見られていると過剰に意識しています。例えば、スピーチ中に顔を見られていると意識してしまうと口元が動かずうまく話すことができなくなります。ピアノの演奏中に見られていると意識してしまうと手元や足元が震えたりすることもあるのです。みんなの視線が自分に向いていると考えているうちはこうしたあがり症の症状が出ます。

人前で良いところを見せようと考えるのは自然なことです。しかし、その意識があまりにも強すぎてしまうと「失敗はできない」「恥をかけない」といった感情が強く出てしまうのです。自分自身をカッコよく見せたいと強く意識することは、あがり症を引き起こす原因でもあります。

何かを成し遂げたい時、失敗することが嫌だから今回は参加をやめておこうと考えるタイプの性格は、いざという時にあがり症の症状を発症します。また、嫌なことから逃げ続けているとますます恐怖を感じるようになり、あがり症を克服すること自体が難しくなるでしょう。

人前に出て話すとあがり症を発症する原因には、場慣れしていないことが挙げられます。日常生活において人前で話す機会がない場合、いざという時に緊張感を感じやすくなってしまうのです。さらに、1度人前で緊張した経験があると、同じような場面に遭遇することを避けるようになります。あがり症の人は、人前に出て何かを披露するという経験が極端に少ない傾向にあります。

相手を知っているからといってあがり症の症状が起こらないという訳ではありません。例えば会社において、上司の前で緊張からあがり症を発症するのは何となくわかります。しかし、今後も付き合いが続いていく同僚や部下の前でも、失敗する自分を見せないようにと意識しすぎてあがり症を発症してしまうのです。

また、学校の先生も、児童や生徒の前では普段通りなのに父兄を前にするとあがり症を発症するという人も多くいます。このように、話す相手や話すシチュエーションが日常とは違う時等、プレッシャーを感じる場面でもあがり症を発症しやすいのです。

練習や準備をたくさんすることは、自分自身に自信を付けることができます。しかし、練習や準備が不足していると「失敗したらどうしよう」という思いが頭をよぎり、あがり症を発症してしまう原因となるのです。ですが、あがり症の人に限って練習や準備をしない傾向にあります。なぜなら、人前で話すことをイメージしながら練習すると不安になるため、余計な練習をしたがらないのです。練習でできないことを本番で成功させるのは非常に難しいので、このままではあがり症が克服されるどころかあがり症対策すらできていません。

失敗不安タイプの性格をしているあがり症の人は、成功イメージよりも失敗したくないイメージを強く意識しているタイプです。失敗不安タイプの人は、本番を終えた後の失敗を反省するだけでなく、成功できた部分も意識的に振り返ると良いでしょう。こうした成功経験を重ねることが、あがり症を克服する対策の1つです。

責任感タイプの性格をしているあがり症の人は、何事も手を抜くことなくこなさなければならないという意識が強いため、プレッシャーを負いやすいタイプです。この手のタイプのあがり症の人は、日常生活はもちろん仕事もきちんとこなして周囲に信頼されるような性格をしています。ただし、自分に期待することは緊張を引き起こす原因となります。例えばスピーチなら、話す内容を自分が納得いくものを作り上げてから本番に臨むことであがり症が克服されるケースもありますよ。

他者意識タイプの性格をしているあがり症の人は、その名の通り他人を意識しすぎてしまうことが原因です。日常生活でも他人の目が気になり、自分が変な風に見られているのではないかと気になってしまうのです。この手のタイプの性格の人は、信頼できる人の前でスピーチ等を披露してみましょう。終えた後に意見を聞いて自分が他人にどう映っているのかが確認することで、安心感からあがり症を克服する対策ができます。

新奇性タイプの性格をしたあがり症の人は、日常生活では見られない特別な場所や初めて挑戦することを苦手とするタイプです。この手のタイプのあがり症は、経験を積んでいくことが克服へと繋がっていきます。何度も挑戦することで、人前に出て話すことが当たり前になり、さらにアドリブにも対応することができるようになります。

あがり症を克服するには、自分の話す様子を動画で撮影して客観的にチェックしてみましょう。意外にも、自分の話す声や姿は、自分が思っているほど緊張した様子には見えません。あがり症の症状が重症だと思い込んでいるのは実際自分自身だけで、自意識過剰だったのかと思ってしまうこともあるでしょう。

会話のリズムを整える癖を付ける練習も、あがり症を克服する対策の1つです。話がうまいと感じる人のスピーチをよく聞いてみると、一定のリズム感で話すことができているのに気が付くでしょう。逆に、「えー」という間投詞をよく挟んだり、早口すぎたりする人は、話が下手な印象を与えてしまいます。人前に出るとあがり症を発症するという人は、日常生活でも会話のリズムを整えるよう練習して克服しましょう。

あがり症を克服するためには、過去にあった嫌な出来事に対する感情を感じきることも重要です。その当時のことを思い出すと自信をなくしてしまったり、不安や恐怖を感じてしまったりする時は、その嫌な感情を敢えて感じて消化しましょう。嫌だったから感じたくないというのは、あがり症の原因となる「逃げ癖」に繋がってしまいます。

トリプトファンを多く含む食材を食べることも、あがり症を克服する対策の1つです。あがり症はノルアドレナリンと呼ばれる物質によって引き起こされます。そのため、ノルアドレナリンを抑制する作用があるセロトニンと呼ばれるホルモンを作るのが、あがり症を克服する対策となるのです。セロトニンを作るにはトリプトファンが必要なので、豆類や乳製品、肉類等の食材を積極的に食べるようにしましょう。

あがり症を克服するためには、表情筋を鍛えるトレーニングをするのもおすすめです。大きく口を開けて「あーうー」と繰り返し言ってみましょう。滑らかに発声できず顎がガクガクするような時は、顎の付け根あたりにあるくぼみを押してみてください。また、舌を柔らかくするのもあがり症を克服するトレーニングの1つです。舌を上向きに丸めたら、優しく噛んでみましょう。

腹式呼吸で発声練習をするのもあがり症を克服するトレーニングの1つです。深くて強い息が吐けるようになると声が震えなくなるため、横隔膜を動かして呼吸をする腹式呼吸は落ち着いて大きな声を発声させる秘訣なのです。また、本番中にあがり症を発症すると息も浅くなってしまうことも多いのですが、ゆっくり呼吸することを意識するだけで落ち着きを保つことができますよ。

本番中にあがり症を発症してしまった時は、表現したいことに意識を集中させましょう。緊張や不安はそのまま置いておき、表現したいことをイメージしながら自分の胸のあたりに意識を集めてみてください。緊張や不安でドキドキしていたのに、ワクワクしてドキドキしているのだという錯覚が起こり始めます。不安や恐怖を沈めようと考えるのではなく、解釈を変えてあがり症を克服してみましょう。

緊張すると体が硬くなってしまうため、体をほぐすこともあがり症を克服するのに重要です。首を回して喉の緊張をほぐしたり、肩を回してガチガチになった肩をほぐしたり、簡単なストレッチをゆっくりと行いましょう。日常生活でも取り入れると、あがり症を克服する対策にもなりますよ。

あがり症の症状は神経に直接働きかけてくれるため、ツボ押しすることも克服する対策と言えるでしょう。ツボ押しのポイントは、押した時の刺激が体全体にいきわたるようなイメージを持つことです。あがり症には、合谷・神門・内関・労宮・風府・百会といったツボが効果的で、痛気持ち良さを感じられるツボが効果的と言えます。

本番中は呼吸を意識するのもあがり症を克服する対策の1つです。声が震えてしまうということは、呼吸が浅くなっているということです。胸の上の方で呼吸をする胸式呼吸では弱々しい声しか出ません。一方で、腹式呼吸では芯のある大きな声を出すことができます。日常生活から腹式呼吸をイメージしていると、あがり症の克服に繋がることでしょう。

あがり症の人は手が震えやすい傾向にありますが、これは筋肉に力が入っている証拠です。力を抜くことができなければ震えも止まりません。しかし、無意識に力が入っているので抜くことができないのです。そんな時は1度手を握りしめてみてください。ギュッと力を入れて数秒後に力を抜いてみると、ふわっと力を抜くことができるでしょう。

本番中にあがり症を発症してしまったら、思い切って大きな声を出して克服しましょう。見ている側には堂々としているように見せることができますし、自分自身も気持ちが開放的になって自信を付けることもできるのです。小さな声では会場に自分の声は届きませんし、見ている側もざわざわとして不安を感じることでしょう。日常生活から腹式呼吸の練習をして、大きな声を出して克服してみてくださいね。

無理に緊張を抑えようとするのは、あがり症の症状を悪化させてしまう原因となります。緊張しないようにと思えば思うほど、焦りへと繋がり失敗を招いてしまうことでしょう。緊張した時はその緊張を放っておくのが1番の克服方法です。

自分の状態を意識することも、あがり症を悪化させる原因です。みんなにどんな風に見られているのか、手が震えてきてしまった、等と気にしていると、ますます自分の悪い状態が気になってしまいます。あがり症を克服するためには、自分の状態を意識することも一旦置いておきましょう。

あがり症の症状を改善するためには、まずは自分の症状をしっかりと把握することが重要です。それに伴って、克服する方法を試してみてください。何事にも落ち着いて対応することができるよう、ストレッチやヨガを日常生活に取り入れてみるのも良いですね。自分にしっかりと向き合って、あがり症を克服していきましょう。