オートミールのカロリーや糖質は？ダイエットにおすすめの食べ方も！

「糖質ゼロ」や「糖質オフ」といった商品を見かけることが増えました。糖質制限はダイエットのための食事法として定着してきています。モデルさんも食べているというオートミールですが、カロリーが高いと言われることもあります。糖質制限ダイエットに向いているのでしょうか？詳しく見ていきましょう！

オートミールは、健康効果があるとされて話題の食材です。人気のグラノーラの材料としても知られ、最近は日本でも身近な存在になりつつあります。海外ではお粥のようにして食べるのが、定番の食事のひとつになっているようです。

燕麦(えんばく)は、イネ科カラスムギ属に分類される一年草で、種子が穀物として扱われます。原産地は中央アジアと言われています。冷涼な土地を好み、高緯度地帯のロシア、カナダ、アメリカなどで多く生産されています。日本では北海道で生産され、国内向けのオートミール用に出荷されています。燕麦は玄米と同じ全粒穀物で、健康的な食品として注目を集めています。

オートミールは、加工の段階により種類がわかれています。燕麦を脱穀し、穀皮を取り除いたものが「オートグローツ」です。調理しやすく1粒を数個に割ったものが「スチールカットオーツ」で、玄米に近い状態です。「スチールカットオーツ」を蒸してからローラーで平たく延ばし、押麦状にしたものが「ロールドオーツ」です。

さらに細かくして調理しやすくしたものは「クイックオーツ」と呼ばれ、日本で売られているものの多くはこのタイプです。また、調理して乾燥し、そのまま食べたり牛乳やお湯をかけるだけで食べられるものが「インスタントオーツ」です。

オートミールは製造過程で精白されていない全粒穀物です。お米で言うと玄米の状態で、栄養価が高く、タンパク質、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。タンパク質は白米や玄米の約2倍で、主食からタンパク質を摂れるのはうれしいです。また、食物繊維が多く、白米の約20倍、玄米の約3.5倍にもなります。

オートミールのカロリーは、白米や玄米に比べて高いです。ただ、オートミールは水分を吸わせて食べることが多く、1食あたりのカロリーは少なくなります。
 

オートミールが低GI食品であることが、糖質制限ダイエットに向いている理由です。GIとは食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス(Glycemic Index)の略です。GI値が低いほど糖が穏やかに取り込まれ、血糖値の上昇もゆるやかになり、脂肪の形成が抑えられます。

白米より玄米、白パンより全粒粉パンなど、精白されていないほうが消化しにくいため、GI値は低くなります。精白されていない全粒穀物であるオートミールは、糖質制限ダイエットに向いていると言えるでしょう。

オートミールは糖質制限ダイエットに向いている理由には、腹持ちがいいこともあげられます。オートミールには食物繊維が豊富に入っているため、満腹感が持続します。食べ過ぎや間食を抑えることができます。

オートミールに豊富に含まれる、不溶性食物繊維には整腸作用があります。また、便の量を増やすので排便を促し、便秘解消にも役立つことでしょう。このことからも、オートミールは糖質制限ダイエットに向いている食品と言えます。ただ、食べ過ぎると下痢を起こす場合もありますので注意しましょう。

オートミールには免疫力を高める働きもあります。免疫力は外から侵入するウイルスや体内で発生する悪性物質から身体を守る力です。免疫力の低下は、カゼをひきやすくなる、病気の回復が遅くなるなどの原因になります。オートミールは食物繊維を豊富に含み、腸内環境を整えます。腸内環境は免疫機能の働きと結びつきが深く、腸内環境の改善が免疫力を高めるのです。

生活習慣病の原因のひとつが、悪玉コレステロールの増加にあります。そのコレステロールを減少してくれるのが、オートミールです。オートミールに含まれる食物繊維のうち水溶性食物繊維は、血液内の悪玉コレステロールを排出する作用があるのです。

オートミールには、ビタミンEが多く含まれてます。ビタミンEは抗酸化作用で知られる栄養素です。抗酸化作用は、アンチエイジングや病気予防にも役立ち、私たちの身体を守ってくれると言えるでしょう。

オートミールにはカルシウムが多く含まれています。白米の約9倍、玄米の約5倍の量です。カルシウムには、脂肪の代謝を活発にする効果があります。カルシウムを摂取することで、脂肪分が体脂肪になる前に排出されやすくなるのです。

オートミールには美容効果もあります。美肌・育毛効果が期待できるビオチン、細胞を活性化させる亜鉛が含まれているのです。また、オートミールはコスメやせっけんなどの材料としても使われています。ダイエットだけでなく美容にも効果があるのはうれしいですね。

スウェーデンやデンマークの研究では、全粒穀物を食べると2型糖尿病の発症が少ないという発表があります。全粒穀物には、精白の過程で失われるミネラル、ビタミンB群、マグネシウム、鉄分などが豊富に含まれています。オートミールは玄米と同じく全粒穀物のひとつで、糖尿病予防の効果が期待されます。

オートミールを1回にどのくらい食べたらよいのでしょう？糖質制限ダイエットでは、1食あたりの糖質量を20g～40gにコントロールすると言われています。1回に食べる量のオートミールに換算すると、約30g～60gがひとつの目安になります。糖質量が少ないオートミールですが、食べ過ぎには注意しましょう。

オートミールは、ダイエットや美容・健康にも効果が期待できます。ただ、毎食オートミールだけを食べるのは栄養が偏ってしまい、よくありません。糖質制限中は1日の食事の1回をオートミールに置き換える程度にして、カロリーに注意しながら栄養バランスのとれた食事を心がけたいものです。

オートミールに牛乳をかけて食べるのは手軽でおいしいですね。ここで注意したいのは、その量です。牛乳を多くかけるとカロリーが高くなってしまいますので、糖質制限中は低脂肪乳などを使ってカロリーを抑えるとよいでしょう。ヨーグルトをかける際にも低脂肪ヨーグルトを選び、フルーツやナッツなどのトッピングにも注意が必要です。

オートミールの糖質制限ダイエットを行う期間は、1カ月以内を目安にします。糖質制限ダイエットは健康な人向けのもので、疾患がある方は主治医と相談することが大切です。糖質制限中に気になる症状があるときは、自己判断せずに医師や専門家の意見を仰ぐようにします。健康的に糖質制限ダイエットを行えるよう注意しましょう。

糖質制限ダイエットで効果を高めるには、1食分の糖質量から、オートミールの量は30g～60gくらいがよいでしょう。オートミールを調理すると水分を多く含んで食べ応えがあります。腹持ちもよく、少量でも満足感が得られます。特に始めるときには、注意して量を調整してください。

糖質制限ダイエットでは、一般的には夕食の後は活動量が少ないため、夕食にカロリーが低いオートミールを食べると効果があると考えられます。しかし、生活習慣はそれぞれ異なりますので、合わせて食事に取り入れるのがよいでしょう。

オートミール自体に味はついていなので、好みに合わせて食べ方を工夫できるのがよいところです。味を変えながら主食として食べれば、飽きずに続けられるでしょう。

水を加えてお粥のように煮てトッピングで楽しんだり、出汁やコンソメを加えて雑炊やリゾット風、牛乳やヨーグルトを加えて少し甘みをつけてもよいですね。この後、糖質制限中におすすめのレシピをご紹介しますので、いろいろ試してお気に入りを見つけてみてください！

糖質制限ダイエット中におすすめするオートミールの食べ方は、お粥のように食べることです。この食べ方は本当にシンプルで手軽です。お好みで、梅干、昆布、おかか、青ねぎなどの具材をトッピングしていただきます。

作り方もとても簡単です。水を適量沸騰させて、オートミールを加え、弱火で数分煮るだけです。水を牛乳に替えてもよいです。さらにヨーグルトを加えれば、ヨーグルト風味のお粥にもなります。アレンジしやすさは、毎日続けるために大切ですね。

オートミールをヨーグルトに混ぜるのも、糖質制限中におすすめの食べ方です。器にオートミールとヨーグルトを入れて混ぜます。一晩おいて、お好きなフルーツを添えていただきます。一晩おくことで、オートミールが柔らかく食べやすくなり、ヨーグルトだけで食べるより腹持ちもよくなります。

オートミールをスムージーに加えるのもおすすめです。オートミールを牛乳や豆乳、ヨーグルトなどに一晩ひたし、スムージーを作る材料と一緒にミキサーにかけます。スムージーに食物繊維が豊富なオートミールを加えれば、栄養価も腹持ちもアップし、糖質制限中にはぴったりな食べ方です。

オートミールが糖質制限ダイエットに向いている食品であることがわかりました。ここからは、糖質制限中のオートミールのおすすめレシピをご紹介します！

もっともシンプルなレシピです。トッピングをアレンジすれば、和風、洋風、中華風と楽しみ方も広がります。
 

人気のハンバーグで、パン粉の代わりにオートミールを使います。オートミールは水分を吸って柔らかくなるので、細かく砕かずにハンバーグに入れても違和感なくいただけます。味も食感も変わらないので、オートミールを初めて取り入れるのにおすすめのレシピです。

マカロニの代わりにオートミールを使います。オートミールが水分を吸ってふっくらするので、満足感もアップします。レンジを上手に利用して手軽に作れるレシピです。
 

スパニッシュオムレツのような卵焼きのレシピです。オートミールの他にツナや野菜もたっぷり入って、彩りもよくボリューム満点です。
 

パンにオートミールを加えると、その素朴な風味が楽しめます。お好みのレシピで、粉の全量の10～20%を目安にオートミールに置き換えます。オートミールを主食に取り入れると、糖質制限も続けやすいですね。

パンケーキにもオートミールを使えば、糖質オフが可能です。お好みのレシピで粉の一部をオートミールに置き換えます。始めにオートミールを牛乳にひたして柔らかくしておきます。オートミールの量に合わせて牛乳の量を調節します。フードプロセッサーにかけるとなめらかな食感になります。糖質制限中は食べるときのトッピングに注意しましょう。

オートミールをクッキーに使うと、香ばしさが加わり、よりおいしくいただけます。お好みのレシピで粉の一部をオートミールに置き換えます。オートミールを増やせば、ザクザクとした食感を楽しむことができます。糖質制限ダイエット中のおやつに活用できそうですね。

人気のグラノーラの原料などになっているように、オートミールは身近な食材になってきています。ただし、糖質制限ダイエット中には、選び方にも注意が必要です。オートミールを使用していても、砂糖などで甘みを加えているものもあります。食べやすいのですが、ダイエット中にはオーツ麦100％のものを選ぶのがよいでしょう。ご紹介したようなレシピを参考に、おいしくオートミールを活用してください！

ご紹介してきたように、オートミールは栄養バランスにすぐれ、糖質制限ダイエットや健康維持におすすめの食品と言えます。入手しやすく、調理も簡単でさまざまな料理にアレンジができます。ご紹介したレシピをご参考になさってみてください。まずは試して、上手に糖質制限ダイエットを成功させましょう！