自宅で加圧トレーニングをする方法！メリット＆デメリット・注意点も！

女性の間でも人気の加圧トレーニングですが、自宅で出来れば良いなと思われている方も多いでしょう。ここでは、加圧トレーニングとはどういったトレーニングなのかをご説明すると共に自宅で加圧トレーニングをする方法や注意点をご紹介致します。

加圧トレーニングは、医学博士の佐藤義昭氏によって開発されたトレーニングで、血流を制御した状態で行うトレーニング方法です。加圧トレーニングの仕組みや鍛えられる筋肉については下記で詳しくご紹介します。加圧トレーニングに興味のある方は、ぜひ参考にしてください。

加圧トレーニングは、腕や太ももの付け根を加圧トレーニング専用のベルトを使い適切な圧力で締め付け血流を制限します。血流を制御する事により、筋肉の状態が高負荷のトレーニングをした時と同じ状態になり、筋肉の成長に必要な成長ホルモンの分泌が促進されます。その為、低負荷のトレーニングでも高負荷のトレーニングをした時と同様の効果を得る事ができる人気のトレーニングです。普通の状態でトレーニングするよりも短期間で肉体に変化を感じる事ができるでしょう。

人間の筋肉は、大きく分けると2つの筋肉に分けられます。1つが瞬発力を出す時に使う速筋で、もう1つが持久力に必要な遅筋です。速筋を鍛える為には高負荷で筋トレをする必要があり、遅筋を鍛える為には低負荷で長時間の筋トレをする必要があります。鍛え方が違う為、1度の筋トレで両方の筋肉を鍛える事は、難しいのです。しかし加圧トレーニングは、加圧で血流を制御する事により両方の筋肉を鍛える事ができるというメリットがあります。

加圧トレーニングは、加圧をする事により成長ホルモンをより多く出す事が出来ます。その為、低負荷・短時間の筋トレでもハードな筋トレをした時のように効果をより早く出す事ができるトレーニングです。成長ホルモンの量は、加圧無しの安静時に比べ約290倍とも言われています。その効率の良さから様々な方に人気のあるトレーニング方法です。

特に

• 忙しくて長時間のトレーニングが出来ない方
• 怪我などの為に高負荷をかけられない方
• 女性や高年齢の方のように重たい物(ダンベル等)を持つ事が出来ない方
• 早急に効果を出したい方

ここからは、加圧トレーニングで得られる5つの効果についてご紹介します。加圧トレーニングを始めようか迷っている方は参考にしてみて下さい。

加圧トレーニングにより出る成長ホルモンには、体内の脂肪を分解する働きがあります。その為、脂肪を燃やしスリムな体形を作る事が出来ます。ダイエットのポイントとして、よく基礎代謝という言葉が出てきますが基礎代謝は、何もしなくても1日に消費するエネルギーの事です。基礎代謝は、歳を取ると共に下がって行きます。年齢を重ねると今までと同じ食生活をしていても太りやすくなったと感じる人が多いでしょう。その基礎代謝を上げる為には、筋肉量を増やす事です。加圧トレーニングにより、脂肪を燃やし筋肉量をアップさせる事で痩せると同時に太りにくい体作りをする事が出来ます。

加圧トレーニングにより大量に分泌される成長ホルモンには、コラーゲンやたんぱく質・ヒアルロン酸を作る働きもあります。肌のツヤやハリ・美しい髪を保つ為には欠かせない物です。成長ホルモンも年齢を重ねるごとに減っていくので、加圧トレーニングにより成長ホルモンの分泌を促して体の中からアンチエイジングしましょう。

筋肉が無くなると基礎代謝が下がったり、怪我をしやすくなったりとデメリットばかりです。加圧トレーニングは、30分ほどの短い時間で済むので体の負担も少なく取り組みやすいトレーニングと言えます。筋肉の強化も出来ますので、運動不足を感じている人にはおすすめです。

加圧トレーニングを続けると血管が刺激され、徐々に血管が太くなります。また、加圧と除圧を繰り返し行う事で血流が促進され、細かい毛細血管にまで行きわたります。冷え性や肩こりの主な原因は、血液の循環が悪い事が原因です。加圧トレーニングは血管を鍛える事と血流を正常に戻す事ができる為、冷え性や肩こりの改善にも効果があります。

加圧トレーニングにより、分泌される成長ホルモンは、怪我の回復も助けてくれます。歳を取ると怪我が治りにくいと感じる事も多いでしょう。それは、若い時に比べ成長ホルモンの量が減っている事も関係があります。成長ホルモンは、骨の合成にも効果がありますので、骨粗しょう症の予防・改善にも効果があります。

加圧トレーニングのメリットをご紹介します。上記でも挙げましたが、加圧トレーニングには他のトレーニングには無いメリットがあります。

加圧トレーニングにより血流を制御する事で、筋肉は強い負荷でのトレーニングをした時と同じ状態になります。その状態で筋トレをする為、加圧トレーニングは普通の筋トレの何倍もの効果を見込めるでしょう。短時間で筋肥大、筋力アップをする事ができるメリットが多いトレーニングです。

上記でもお伝えしましたが、加圧トレーニングでは普段のトレーニングでは同時に鍛える事が出来ない、速筋(瞬発力)と遅筋(持久力)の二種類の筋肉を同時に鍛える事が出来ます。仕組みとしては、加圧トレーニングを始めるとまず速筋が活動し始めるのですが、加圧中は流れる血液の量が少ない為、すぐに酸素が不足した状態となります。そこで脳は、体を危険から守る為に遅筋にも指令を出します。この仕組みを使う為、加圧トレーニングでは両方の筋肉を鍛える事ができるのです。

効果的でメリットがたくさんある加圧トレーニングですが、デメリットや注意点もいくつかあります。ここでは、加圧トレーニングをする際に注意するポイントをご紹介します。参考にして安全に加圧トレーニングを始めましょう。

加圧トレーニングには、専門の知識と専用のウェアが必要となります。そのため、自己判断でゴムチューブなどを使い血流を制御する事は危険です。下記で自宅で加圧トレーニングを始める方法を詳しくご紹介していますので参考にしてください。

加圧トレーニングは、効果の高いトレーニングですが血流を意図的に制御するトレーニングの為危険も伴います。圧力が強すぎると心臓に負担がかかったり、内出血や手足のしびれを引き起こす可能性があります。場合によると静脈血栓や一過性貧血を引き起こす危険性もあります。圧力を守らずトレーニングをすると重大なデメリットを引き起こす事に繋がるので十分に注意しましょう。

効果を早く出したいからと言って、長時間のトレーニングをする事は圧力を上げ過ぎた時と同様の症状を引き起こす原因となります。加圧トレーニングは、30分以内に収めるよう時間をしっかりと守りましょう。

効果の高い加圧トレーニングですので、自宅で始めてみたい方もいるでしょう。そんな方の為に自宅で加圧トレーニングをする方法をご紹介します。

加圧トレーニングには専門の知識と専用の器具やウェアが必要です。その為、まず加圧トレーニングを始める為に専用ウェアを購入しましょう。加圧トレーニングを行っているスタジオやスポーツジムで購入可能ですので、近隣の施設を調べましょう。その際、電話などで事前に費用などを聞いておくと安心です。

加圧トレーニング専用のウェア購入の際に圧力の設定方法の講習を受ける必要があります。人それぞれ適正な圧力は違いますので、加圧トレーニング専門の知識を持った人に教えてもらう必要があります。その際、加圧トレーニングをするにあたって不安な事や疑問に思う事は全て聞いておくようにしましょう。

加圧トレーニングといっても、筋トレのメニューは普段どおりで大丈夫です。例を挙げますと

• 腹筋
• 背筋
• 腕立て伏せ
• スクワット
• 体幹トレーニング

加圧トレーニングは、1回30分のトレーニングを週2回する事が理想とされています。食生活や生活スタイルなど人によって様々ですので一概には言えませんが、目に見えて効果が感じられるのは3か月後と言われています。ダイエットや筋トレなども1回で効果は感じられません。継続する事により、徐々に体が生まれ変わり、見た目の変化へと繋がります。必ず変わると信じて続けてトレーニングする事を意識しましょう。

加圧トレーニングを始めようか迷っている方におすすめな商品が加圧シャツです。ネットやスポーツ用品店でも購入可能ですので、本格的に加圧トレーニングを始める前に試してみるのもおすすめです。

加圧シャツとは、名前の通り体に圧をかけるシャツです。主にインナーシャツとして使用されるので薄い生地である事が特徴です。種類によっては、背筋矯正をしてくれる物もあります。着るだけで体に負荷を与える事ができるので、筋トレ時に着用する人が多いでしょう。

加圧シャツと加圧トレーニングに同じ効果があるとは言えません。加圧トレーニングは血流を制御する事により、高い効果を得られるトレーニング方法です。加圧シャツは、体に圧力をかけてくれるシャツなのでトレーニングの際に負荷がアップするのですが、血流の制御はしません。メカニズムが違う為、同じ効果があるとは言えないのです。

最近様々なメーカーから販売されている加圧シャツですが、加圧シャツの選び方として最も重要な点はサイズの選び方です。体に圧力をかけるためには、ぴったりフィットするサイズを選びます。少し窮屈だなと感じるぐらいがちょうど良いサイズ感です。

加圧シャツを着用した筋トレでおすすめなのが、自重トレーニングです。自重トレーニングとは重りを使わずに自分の体重だけを負荷にするトレーニングですが、加圧シャツを着るだけで負荷をかける事ができるので自重トレーニングから始める事をおすすめします。自重トレーニングである程度筋力アップしてから、ダンベルなどの高負荷トレーニングに進みましょう。

ここでは、加圧シャツのおすすめ5選をご紹介します。何を買うか迷った際にはぜひご参考にしてください。

こちらの商品は、姿勢を矯正してくれる為お腹を引き締めスッキリと見せる事が出来ます。デザインもシンプルな為日常使いにぴったりです。自宅でのトレーニングにもおすすめです。

こちらの商品は、胸部分にパッドが入っている為ブラを付けずにこれ一枚で着用可能です。お腹周りをスッキリと引き締めてくれます。

加圧シャツ大ヒットの記録を出した金剛筋から女性用の加圧ブラトップが発売されました。他社製品よりもくびれ部分の着圧が強く作られている為、着るだけでくびれのあるボディーラインが作れます。

こちらの商品は、お腹を中心に圧力をかけ引き締めてくれる商品です。最近お腹が出て来たなと感じる方に特におすすめの商品です。胸筋は、強調しながら腹筋と下腹を引き締めてくれるので着るだけでメリハリボディーを作れます。

こちらの商品は、長袖でUV加工がされている為屋外でのトレーニングやランニングにおすすめです。適度な締め付けで加圧シャツを使うのが初めての方でも使いやすい商品です。

加圧トレーニングは効果が高いトレーニングですので、自宅でもぜひ取り入れたいトレーニングです。ただし、方法を間違えるとデメリットもあるトレーニングである事も分かりました。上記でご紹介した注意点を守り、勝手な自己判断では行わずデメリットを避けましょう。自宅で加圧トレーニングをする際も安全に行う事で高い効果を得られます。加圧トレーニングを上手く生活に取り入れ健康で美しい体を作りましょう。