腹筋ローラーで立ちコロできない原因とは？正しいやり方やコツも！

筋トレをしている人やしていない人も、腹筋ローラーというトレーニング器具を耳にしたことがある人は多いのではないでしょうか。その腹筋ローラーを用いて行うトレーニング法が立ちコロです。まずはその立ちコロについての解説をしていきましょう。

立ちコロとは、膝が床についていない状態で立った姿勢から腹筋ローラーを転がし、体が伸びたら元の姿勢に戻るという腹筋運動です。立ちコロは筋肉がありパフォーマンス力が高くなければできないので、難しいと感じる人が多いです。

立ちコロの適切な回数は、15回～20回を2～3セットです。これはただやる回数ではなく、正しいやり方でできないと意味がないということを覚えておきましょう。続けて行うのがきつい場合は、インターバル（休憩）を長めにとってもOKです。

膝コロとは、最初から膝をつけた状態で腹筋ローラーを転がし、伸ばしきったことろで元の姿勢に戻る腹筋運動です。膝コロは難易度が低く、立ちコロができない初心者でも取り組みやすいトレーニングです。かといって普段運動していない人にとっては結構きついものなので、きちんと段階を踏んでから行いましょう。

立ちコロをすることで主に鍛えられる筋肉は、腹直筋と腹斜筋です。腹筋ローラーは体幹を鍛えられる器具であり、腹筋全体に負荷を与えられます。他には大臀筋、上腕三頭筋などの筋肉も使われるので、正しいやり方で行えばメインの腹筋だけでなくあらゆる部位に負荷がかけられます。

立ちコロは日頃から運動している人でもコツがいるトレーニング方法です。初心者や女性の中にはきついと感じてすぐ挫折してしまう人もいます。しかし立ちコロは、コツを掴んで段階を踏みながら行えば、初心者ではとてもできないなんてことはありません。

腹筋とは、腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）と腹直筋の部位を指します。立ちコロをすることによって腹筋全体が鍛えられ、背中を含める胴体部分の体幹（コア）が鍛えられます。体幹が鍛えられれば、今まで上手くできないと思っていたスポーツのコツが掴めたり、体力がついたりと良いことだらけです。

「腹筋ローラーを買って立ちコロをやってみたけど、思うようにできない・・・」

コツを知らずに立ちコロに挑戦しても、そう上手くできないのが事実です。そこで初心者が陥りやすい、立ちコロができない原因を5つまとめてみました。

立ちコロができない多くの原因は、体の筋肉量が不足しているからです。腹筋ローラーで立ちコロを行うにあたって必要な筋肉は腹筋だけではなく、体を支えるために肩や腕の筋肉も使います。筋肉量が足りない人は正しいフォームを保つことができないため、失敗し怪我に繋がってしまいます。

日頃から姿勢が悪く体幹が鍛えられていないことも、立ちコロができない原因です。体幹が備わっていないまま立ちコロを行うと、腹筋ローラーが前に転がりやすくなり、背中が反ってしまって手首や腰を痛めてしまいます。特に手首の細い女性は、筋肉がなく腹筋ローラーで体を支えることができないので、注意が必要です。

立ちコロは屈伸運動のような動きをするので、一見単純そうに見えますよね。しかし実践してみると、自分がどんな動きをしているのか把握できないことがあります。立ちコロを正しくやるには、コツを確認しながら自分の体で覚えるしかありません。

全てのトレーニングにおいて重要ともいえる呼吸法ですが、立ちコロを行う場合でも同様です。立ちコロの呼吸法のコツは、体を戻す時に息を吸い、伸ばしきったときに息を吐きます。正しい呼吸ができないまま立ちコロを続けてしまうと、効果的に鍛えることができずに怪我をしてしまいます。

スポーツや仕事でも同じですが、不安や恐怖を感じると思った通りのパフォーマンスができません。器具を使ったトレーニングをしたことがない人や、普段から運動をしない人が陥りやすい問題です。コツを掴まず不安から逃れられないと、正しく立ちコロを行うことはできないままです。

体の筋肉量が少ないと、効果的に立ちコロを行うことはできないままです。立ちコロに挑戦する前に、まずは腹筋ローラーでやっておくべき筋トレご紹介します。初心者や女性でも安心して取り組めるので、立ちコロを行う前の感覚やコツを把握しておきましょう。

膝コロは、立ちコロができない初心者や女性にも効果的なトレーニング法です。やり方としては、はじめから膝をついた状態で腹筋ローラーを前方に転がしていきます。立ちコロと同じように、背中を少し丸めて正しいフォームを保つことがコツとなります。

すねコロは、膝コロと立ちコロの間の難易度となります。すねコロとは、すねの部分に厚み10㎝ほどあるパッドを置いたやり方です。膝コロより腹筋ローラーが遠くに伸ばせるので、負荷が強くなりきつく感じると思います。すねコロができないようであれば、膝コロをもう少し練習し、コツを掴みましょう。

立ちコロの難易度を少し下げるコツは、足を広げて行うことです。足を広げることで、足元からローラーまでの距離が短くなるので、負荷は少なめに行えます。それでもできないようであれば、腹筋ローラーを伸ばしきる手前で壁がある状態のポジションで行ってみましょう。壁なしでできるようになれば、足の幅を狭くしていけばOKです。

立ちコロで鍛えられる筋肉は、クランチという腹筋種目とほぼ同じです。腹筋を収縮させて行うトレーニングなので、腹筋ローラーの屈伸の動きと似ており感覚が掴みやすい特徴があります。クランチなら立ちコロができない女性や初心者でも行えるので、腹筋ローラーを触る前に是非取り組んでみましょう。

ある程度の筋肉が付き、腹筋ローラーの感覚を把握できたらいよいよ立ちコロの挑戦です。立ちコロのコツを押さえて、4ステップ進んでいきましょう。

まずは前屈の姿勢で腹筋ローラーを床につけ、腰と背中は丸めた状態で始めます。このときのコツは、頭を二の腕の中にしまい、目線をお腹に向けることです。まず呼吸は息を吸って止めます。

息を止めたまま、肩関節の位置を変えずにゆっくりと前方に転がしていきましょう。コツは体幹で支えることを意識し、背中を少し丸め腰を反らないようにすること。膝コロに比べて負荷が大きいのできつく感じると思いますが、無理をせずにできる範囲で行いましょう。

できるだけ伸ばしきったところで息を吐きます。膝コロに比べて、体を伸ばしきるときの負荷が格段に大きくなります。一番きついと感じるところですが、体幹で体を支えることを意識しましょう。できない場合は、途中で膝をついてしまってもOKです。

腹筋を収縮させることを意識し、息を吸いながらスタートポジションに戻ります。膝コロではほとんど刺激されなかった筋肉まで使うので、集中して取り組むようにしましょう。

立ちコロを習慣にするには、週3～5回は行いましょう。効果的に行うコツは、定期的に筋肉に休息を与えることです。毎日同じ部位のトレーニングを続けると、筋肉の回復が追い付かず効果が半減してしまいます。立ちコロが上達するコツは練習だけでなく、休む時間も与えるということを覚えておきましょう。

ここで立ちコロを安全に行うための8つのコツをご紹介します。コツさえしっかり押さえれば、怪我することなくしっかりとした腹筋への負荷が期待できます。初心者でも慣れている人でも、毎回チェックしながら取り組んでいきましょう。

立ちコロを始めるには、ある程度筋肉をつけておくことがコツとなります。膝コロから始めるのも良いですし、膝コロができないようなら腕や肩の筋肉をつけるのもOKです。特に腕や肩の筋肉が少ない女性はあらかじめ筋トレをしておくと、膝コロや立ちコロもスムーズに行いやすいですよ。

目線を上にしたやり方だと、どうしても背中が反ってしまいます。自然な猫背の姿勢を保つコツは、必ず二の腕の中に頭を入れ、視線をお腹に向けることです。視線が下を向くことによって、背中が反らずに腰を痛めることもなくなります。

立ちコロは、必ず背中を少し丸めた状態で行いましょう。お尻の筋肉を締め、骨盤を前傾させたポジションを保つことが腰を痛めないコツとなります。だんだん腰が反れてくるようなら疲れが溜まっているかもしれないので、適度な休憩をはさみましょう。

立ちコロを上手くやるコツは、足と手は直線状にあるように固定しましょう。立ちコロを行うときに集中することができないでいると、体が安定せずに位置がずれてしまう場合があります。集中力を保ちながら、立ちコロに臨むようにしましょう。

立ちコロを行うときに正しい呼吸法ができないままでは、姿勢が崩れ筋肉へのアプローチが半減してしまいます。正しい呼吸法は、スタートポジションで息を吸って止め、そのまま体を伸ばします。限界まで伸びたらそこで息を吐き、吸いながら元に戻りましょう。きついと呼吸が止まりがちですが、コツは呼吸が上手くできる範囲で立ちコロを練習することですよ。

立ちコロを行うとき、腹筋ローラーが不安定に感じるようなら、安定感のある腹筋ローラーに変えるのも1つの方法です。安定感のある腹筋ローラーを選ぶコツは、以下ものが付属していると好ましいでしょう。

・ダブルローラー
・ゴムが厚い
・ストッパーがある
・ホイールが小さめ

実際使っている腹筋ローラーに足りないものを見極め、自分に合った腹筋ローラーを選ぶようにしましょう。

立ちコロは足をできるだけ閉じた状態で行うことが望ましいですが、きついようなら足を開いた状態でもOKです。立ちコロを継続するコツは、自分が無茶しない範囲で行うことです。足を開いた立ちコロで負荷が慣れてきたようであれば、少しづつ足の幅を狭くしていきましょう。

立ちコロや膝コロをするときに落とし穴となりやすいのが、腹筋ローラーを掴む際に手首が反ってしまうことです。腰を痛めず体を安定させるコツとして、手の甲は真っ直ぐにした状態を保ちましょう。

立ちコロを行う際に腰が痛くなる要因は、自分の筋力以上の強度なトレーニングをしている場合が多いです。自分ができない範囲のトレーニングを行ってしまうと、崩れたフォームで行ってしまいがちです。「きついけど自分はできる」と過信しすぎず、コツを確認しながら自分に合った立ちコロを行いましょう。

立ちコロをもっと効果的に行うためのさまざまなアイテムがあります。初心者の女性でも安心して始められるものなので、まずは簡単なものから取り組んでいきましょう。

バランスボールは、腹筋の強化や体幹を鍛えられる効果的なアイテムです。バランスボールを日常的に使うことにより、立ちコロでのバランス感覚や腹筋で体を支えられる役割を担うことができます。キツさを感じさせずに行えるトレーニング法なので、筋肉量の少ない女性も進んで取り組んでみましょう。

立ちコロを行う方法には、立った状態から途中で膝をついて体を伸ばし、元の姿勢に戻るというやり方もあります。このとき膝をサポートしてくれるのが、取り付け簡単な膝マットです。膝を打ってしまうという恐怖感も少なくなるので、初心者にぴったりなアイテムです。

立ちコロで腹筋トレーニングをしているのなら、筋肉を付けやすくするために良質なたんぱく質を摂取しておきたいですよね。筋肉のパフォーマンスを上げるコツは、トレーニング後の30分以内にプロテインを摂取することです。習慣的に行い、筋肉量を上げて立ちコロをマスターできる体になりましょう。

立ちコロができない人のための正しいやり方やコツなどをご紹介しましたが、いかがだったでしょうか。立ちコロは非常に難易度が高いトレーニングなので、日頃鍛えていないと上手く立ちコロをすることは難しいです。

筋肉量の少ない人はきついと感じるかもしれませんが、膝コロや腹筋トレーニングなど手軽に始められるものから取り組みましょう。コツを掴んだら、自分のできる範囲で立ちコロに挑戦してみて下さいね。