トマトの糖質やカロリーとは？種類・加工品別に解説！【ダイエット】

栄養が豊富な夏野菜として知られるトマトは、ダイエット中に最適な野菜です。トマトダイエットというダイエット方法がありますが、ダイエットをするにあたり糖質やカロリーなど気になる点がたくさんあると思います。また、糖質制限をしている方にとってもトマトに含まれる糖質の量やカロリーが気になることでしょう。そんなトマトの糖質やカロリー、栄養やレシピなどご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

気になるトマトに含まれる様々な栄養素を効能と共に解説させていただきます。肌にも良いとされる野菜なので、ぜひチェックしてみてはいかがでしょうか。

リコピンには、抗酸化作用や抗がん作用があると言われております。また、お肌にも良い栄養成分で、コラーゲン生成を促して色白の肌を保ち、メラニン色素が作られるのを防いでくれる働きもあります。抗酸化力が備わっているので、血の巡りを良くしてくれ代謝アップも期待できるのでダイエットにも向いている食材だと言えます。また、リコピンはトマトを赤くしてくれる色素成分であるので、リコピンを豊富に摂取したいなら真っ赤なトマトを購入すると良いでしょう。

トマトにはビタミンA、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンE、ビタミンKが含まれています。トマトに含まれるビタミンAはβ-カロテンと言って、体の中で必要な分だけがビタミンAに変換して働いてくれます。粘膜を正常に保ってくれたり、ほかのビタミンが正常に働けるように助けてくれる働きもあります。ビタミンCはお肌に良く、シミやそばかすなどの肌トラブルを防いでくれます。

ビタミンB6はたんぱく質の代謝に関係するビタミンで、粘膜や髪の毛などを作るのに必要なビタミンです。ビタミンEは抗酸化作用があり、生活習慣病の予防や改善に役立ってくれます。ビタミンKはカルシウムの吸収を助けてくれたり、出血したときに血を止める働きもあります。

カリウムは体にたまった不必要な塩分を体外に排出してくれる働きがあり、むくみの改善に役立ちます。

食物繊維は人が消化や吸収できない難消化性成分でありますが、食物繊維を摂取することで一緒に食べた物の消化や吸収がゆっくりと進んでくれます。また、腸内環境を整えてくれるほかに便通を良くしてくれる働きもあります。

鉄分は赤血球のヘモグロビンの成分となっているため、鉄分が不足すると酸素を体に送ることができなくなり貧血で体がだるいなどといった症状が表れます。また、鉄分が不足することで、肌トラブルも起こりやすくなったり冷え性になったりすることもあります。

クエン酸は新陳代謝をアップしてくれたり、疲労物質である乳酸を減少させる働きがあります。

13₋OXO-ODAは脂肪を燃焼する効果があり、代謝を向上してくれるリコピンとの相乗効果でダイエット効果が期待できます。

続いてトマトの気になる糖質やカロリーを解説していきます。トマトには様々な大きさがあり、その中でも中サイズと大サイズのトマトをご紹介します。

中サイズのトマトの重さは165～210gで糖質が7.8～9.9gあり、大サイズは220～320gの重さで糖質が10.3～15gあります。

中サイズや大サイズのトマトのカロリーは1gあたり0.19kcalなので、トマトの重さ(g)×0.19=トマト1個のカロリーで算出できます。中サイズのトマトの大きさは165g～210gなのでカロリーは約32～40kcalあり、大サイズのトマトの大きさは220～320gなのでカロリーは約42～61kcalあります。

カロリーが同等の食品をご紹介します。トマトのサイズは中サイズ210gのもので比較しております。

続いて中サイズ(210g)のトマトと同等程度の糖質である食品をご紹介します。

フルーツトマトやミニトマトの糖質とカロリーをご紹介します。大サイズや中サイズと比べると高めになるのが特徴なので、ぜひ比較してみてください。

ミニトマトのカロリーは1gあたり0.29kcalあり、フルーツトマトのカロリーは1gあたり約0.35～0.43kcalあります。ミニトマトよりもフルーツトマトの方がカロリーが高いことが分かると思います。

ミニトマトの糖質は1gあたり0.07gありますが、フルーツトマトは栽培するときに水を限界まで抑えて作られているので、通常のトマトよりも糖度が高いのが特徴です。また、品種に関係がなく栽培の仕方が違うのがフルーツトマトになります。糖度は普通のトマトに比べ約2倍あり、8～10程度と言われています。

加工されたトマトの糖質やカロリーは、普通のトマトに比べるとどうなのでしょうか。トマトジュースやケチャップなど加工された食品があるので、気になりますよね。

トマトジュースのカロリーは100gあたり17kcalで、糖質は3.3gです。ホールトマトの缶詰のカロリーは100gあたり20kcalで、糖質は3.1gです。トマトは加工されてもそれほどカロリーも糖質も変わらないことが分かりました。

ケチャップのカロリーは100gあたり119kcalで、糖質は24.3gです。トマトを使ったそのほかのソースであるトマトピューレーのカロリーは100gあたり41kcalで、糖質は5.2gです。このようにソースに加工されることで、生のトマトよりもカロリーも糖質も高くなることが分かります。ソースには、トマト以外に砂糖や香辛料などが含まれているため、このような結果になったと考えられます。

糖質は体にとって必要なエネルギーですが、摂り過ぎには注意が必要です。また糖尿病などの病気やダイエットをしている方は糖質制限中である場合があります。しかし、制限中だからといって糖質を摂らなくなると不整脈やイライラの原因に繋がります。それでは、糖質制限中の方はどのくらいの量の糖質を摂ったら良いのでしょうか。

運動量が少ない女性の方は270g、男性の方で330gぐらいと言われています。ダイエットなどで糖質制限をしているからと糖質を摂らない選択をするのではなく、最低でも100gは摂取するようにしましょう。

それほど糖質が高いわけではなく、食品全体で見ると低いと言われているトマトよりも糖質が低い野菜はあるのでしょうか。気になるトマトより糖質が低いほかの野菜を一部まとめてみました。

ダイエットをしたい方や最中の方におすすめのトマトダイエットの正しいやり方をご紹介します。効果や注意点など、トマトダイエットをより成功させるためのポイントをご紹介します。

トマトに含まれるリコピンは血流を良くし、代謝をアップしてくれ脂肪を蓄積しにくい体にしてくれます。また、低カロリーな野菜なのにボリュームがあるので満腹になりやすく、食前に食べることで食べ過ぎ防止にも繋がります。そのほかにもトマトに含まれる水溶性食物繊維が便秘解消に役立つといった効果があります。

トマトは夕食前に食べることで夕食の食べ過ぎを防止してくれます。また、トマトには成長ホルモンを活性化させるビタミンやミネラルが豊富に含まれているので、成長ホルモンの分泌が盛んになる22時から2時に一番近い時間帯に食べることが大切です。そうすることで代謝アップが期待でき、ダイエットにも効果的だからです。

夕食前にトマトを2個、約300gを食べることで一日に摂取したいリコピンの量を摂取することができます。また、夕食前にトマトを2個食べることで満腹になりやすく食べ過ぎ防止にも繋げてくれます。

ダイエットでトマトを食べる場合は生でも加熱したトマトでもどちらでも良いとされていますが、加熱をすることでリコピンの吸収が2から3倍はアップすると言われています。また、トマトの皮にリコピンは豊富に含まれているので、皮を剥かずに食べることが大切です。

トマトダイエットをする場合、一食分をトマトにする置き換えダイエットはやめましょう。カロリーが低くトマトのみを食べることで栄養が偏ってしまい、体調不良に陥ってしまう可能性があります。また、トマトには体を冷やす作用もあるので食べ過ぎには注意しましょう。トマトをよく噛んで食べることで満腹になりやすいので、よく噛んで食べることを意識すると良いです。

ダイエットにおすすめなトマトレシピをご紹介します。トマトを美味しく食べてダイエットを成功させることができれば嬉しいですよね。

材料

• トマトなど好きな野菜
• オリーブオイル　大さじ1
• リンゴ酢　大さじ2
• 甘酒　大さじ2
• 塩　少々

1. トマトなどの野菜は食べやすい大きさに切ります。
2. フライパンにオリーブオイルを入れ温まったら野菜を入れて炒めます。
3. 野菜に火が通ったら止めます。
4. リンゴ酢と甘酒、塩をあらかじめ混ぜ合わせておき、野菜全体に絡め冷やしたら完成です。

材料

• 鶏もも肉　1枚
• 玉ねぎ　1/2個
• 塩コショウ、ガーリックパウダー　少々
• オリーブオイル　大さじ1.5
• トマトジュース　100㏄
• コンソメ　小さじ1/2
• 珈琲ミルク　小さじ1

1. 玉ねぎは皮を剥いてスライスし、鶏もも肉は食べやすい大きさに切り塩コショウ、ガーリックパウダーを振りかけます。
2. フライパンにオリーブオイルを入れて玉ねぎと鶏もも肉を炒めて焼き目がついたら、トマトジュースとコンソメを入れます。
3. 弱火で煮込み、お好みで珈琲ミルクをかけたら完成です。

材料

• トマト　2個
• レタス　200g
• 卵　1個
• 水　1,000㏄
• 鶏がらスープの素　少々
• しょうゆ　小さじ1
• 塩　少々
• レモン汁　大さじ1
• コショウ　少々

1. 水に鶏がらスープの素を入れて沸騰させ、塩としょうゆを入れます。
2. トマトはざく切りにしたものを入れ、溶き卵をふんわりとさせるように入れていきます。
3. ちぎったレタスとレモン汁を入れて、全体をざっくりと混ぜ合わせたら完成です。

トマトの糖質やカロリー、食べ方など様々ご紹介しましたがいかがでしたか？手軽に食べることができるトマトはダイエットにも最適な野菜で、様々なレシピに活用していただけます。また、トマトの大きさによって糖質やカロリーの量が変わりますが、夕食前に食べてスリムな体を手に入れてみてはいかがでしょうか。糖質制限中の方でも手軽に食べられるのが嬉しいですよね。