逆上がりが絶対できるようになる練習方法！自宅でも練習はできる？

逆上がりを軽々できるお子さんもいれば、練習を積み重ねてもできないお子さんもいます。そこには筋力の問題もありますが、コツを掴んでいるかどうかも関係しているのです。しかし、いくら運動神経が良くても恐怖心が勝れば昨日までできていた逆上がりができない、といったケースもあります。そこで今回は、逆上がりができるようになる方法を詳しく解説します。これから逆上がりを練習しようとしている方は必見ですよ。

逆上がりは一般的に、小学5〜6年生でマスターしたい運動の1つと言われています。しかし、逆上がりを年中から練習する幼稚園もあれば小学校に入ってから授業で習うところもあります。そのため、小学4年生頃にはおよそ半数の子供が逆上がりできるようになるという声もあれば、年長で半数の子ができるという声もあるのです。逆上がりができるようになる年齢に差が生じるのは、子供たち1人1人の筋力や性格が異なるだけでなく、育った環境も影響しているようですね。

逆上がりができない原因には、鉄棒運動自体が怖いというパターンがあります。例えば小さい頃に鉄棒で遊んでいて落下してしまったり、「鉄棒運動中に落ちてしまったら……」という想像をしてしまったりすることもあるのです。こうした恐怖心によって鉄棒を握りしめすぎる、もしくは回り切れずに元いた位置に戻ってしまうといった可能性もあります。

逆上がりは腕も足も使って回りますが、実際足よりも腕の力の方が重要です。逆上がりは腕力があれば助走せずに回ることができるのですが、それには体操選手のような腕力が必要となります。そこで、足で蹴る力を使って逆上がりのサポートをするのです。腕の力が弱いということは、逆上がりができない原因の1つでもあります。

逆上がりを上手にするコツは、腕を曲げるところにもあります。逆上がりは下腹部と鉄棒を密着させながら回転をするので、腕が伸びきっている状態では鉄棒が下腹部に密着しません。

逆上がりの練習風景を見ていると、斜め前方へ足を蹴り上げるお子さんが多く感じます。逆上がりは、頭上に蹴り上げた足を小さな弧を描くように後方へ持っていくのがコツです。そのため、逆上がりができない人のために補助板を活用するのですが、上記でも説明した通り逆上がりを上手にするには腕の力が必要となります。補助板を駆け上がって足の力に頼ろうと、間違えた練習をすることも多々あるのです。

逆上がりがしやすい鉄棒の高さは、腰から胸の間くらいに鉄棒のバーがあるのが理想です。この高さだと脇をしっかりとしめることができ、鉄棒とおへそとの距離が近くなります。脇が開くほど遠心力が上手に使えず、腕力に頼って逆上がりをするしかありません。逆上がり初心者の方は、鉄棒の高さを意識して練習をしてみてくださいね。小さいお子さんが練習をする場合は、ブランコの柵を利用するのもおすすめですよ。その時はブランコに誰も人がいないことを確認してから練習をしてください。

逆上がりをするにあたり、鉄棒の持ち方で悩む方も多いのではないでしょうか。鉄棒の上から握る「順手」という持ち方と、鉄棒の下から握る「逆手」という持ち方がありますが、お子さんの筋力が発達している場合はどちらの持ち方でも構いません。また、腕力がなく腹筋と背筋が強い人は順手の持ち方を、腕力はあるが腹筋や背筋が弱い人は逆手の持ち方で持つのがコツです。

ひじを曲げて鉄棒を持つためには、上記の逆上がりがしやすい鉄棒の持ち方を参考にしてみてください。逆手の持ち方で逆上がりをするイメージもありますが、腕の力がない人が腕を曲げて鉄棒を引き寄せるためには順手の方が良いでしょう。

逆上がりの練習をする時は、おへそを鉄棒にくっつけることを意識するのがコツです。そのためには、腕をしっかりと曲げて鉄棒を持たなければなりません。腕を曲げて鉄棒を持つ力が弱い時は、自宅で腕立て伏せ等をして腕力をつけるのもおすすめです。また、顎が上がった状態では上手に回ることはできないので、鉄棒を見ながら回るのもコツです。上手にできない時は顎と首の間に小さなスポンジ等を挟んでみると、うつむいて鉄棒を見る練習ができます。

逆上がりができない原因の1つに、足を蹴り上げる方向を挙げました。しかし、まっすぐ蹴り上げることができても、前方の空間に向けて蹴り上げてしまうケースもあります。逆上がりが上手にできるようになるコツは、頭の上を蹴る感覚を掴むことも重要です。鉄棒の前に立って練習の補助をしてあげる場合は、腕が伸びない位置に立って膝を踏み台にしてあげましょう。

ひじを曲げて鉄棒を持つこと、腕を引くこと、上に向かって飛ぶことの3つのコツを意識することができても、逆さまの状態から先へ回ることができないケースもあります。その時は、つま先の方向を間違えている可能性があります。つま先は回る方向に向けるように注意しましょう。

ダンゴムシポーズというのは、鉄棒に腕を曲げた状態でぶら下がるポーズです。その状態で10秒静止することによって、腕力を鍛えることができます。上手にぶら下がることができない時は、親が抱きかかえる等のサポートをしてあげましょう。

逆上がりの動画を見て、ひたすらイメージトレーニングをするのもおすすめの方法です。口では説明できてもいまいちパッとしないこともあるからです。近頃は動画を見るのが好きなお子さんも多いので、逆上がりが嫌いになる前にこの方法を取り入れてみるのもおすすめですよ。

逆上がり補助ベルトとは、作業ベルト、ロープ、ペット用のリードを活用したものです。ホームセンター等でどれも1,000円前後で購入することができ、強度が記載されている頑丈なものを選ぶと良いでしょう。ベルトの片方を鉄棒に取り付けたら、もう片方は補助する親がしっかりと握るようにしましょう。子供の腰に当たる部分にはタオルを巻き付けるようにセットすると食い込む心配もありません。

子供に補助ベルトを使って逆上がりを教える時は、脇をしめることとひじを伸ばすことを意識させましょう。鉄棒を持つ両手の間隔と踏み込む位置に目印をつけると意識しやすくなりますよ。子供が踏み込んだ時と蹴り上げた時のタイミングでベルトを上に引き上げましょう。補助ベルトを使って1度で逆上がりができなくてもOKです。一連の動作と逆上がりのコツを覚えることが重要なので、何度も繰り返し行ってください。

補助ベルトとして活用できる道具が手に入らない時は、タオルや手ぬぐいを使った逆上がりの練習もオススメです。おへそに近い鉄棒の高さを選び、タオルを腰〜背中に回してタオルの上から鉄棒を握りましょう。あとは逆上がりをしようとするだけで、タオルが補助する役割をしてくれます。タオルが滑りやすい場合は手ぬぐいがおすすめですよ。子供1人で行おうとすると窒息や落下の恐れがあるので、必ず大人の方と一緒に行うようにしてください。

運動が苦手な子供は、人前で練習すること自体が苦手である可能性が高くあります。また、運動神経が良いのに苦手な分野の運動があると、プライドが邪魔して人前で練習することができないこともあるのです。そんな時は、自宅でこっそりと逆上がりの練習をしてみましょう。

逆上がりができるようになるために、だるま起きの練習をしてみましょう。自宅にある布団等の上から体操座りの状態から後ろに転がり、そのまま起き上がります。この時、手は膝を抱えた状態から離さないようにしましょう。また、頭をマットに付けないよう注意して起き上がるのもコツです。だるま起きで上手に起き上がることができない時は腹筋と背筋が弱いので、自宅で筋トレを取り入れるのもおすすめです。

後転を練習することも、逆上がりの練習に繋がります。落下の心配をすることなく、逆上がりの間隔を体験することができます。後転が上手にできたら、逆上がりの踏み切り足で踏み切るように後転をしましょう。逆の足も振り上げて両足を揃えたら、両足のつま先を同時に床に付けます。目の前に鉄棒があると思い込むこと、手は逆上がりをする時と同じ格好にすることを意識しましょう。

後転することができない時は、体操座りのような状態のまま足を少し浮かせてゆらゆらとしてみてください。続けることによって腹筋と背筋が連動するようになってくるので、後転ができるようになります。自宅でテレビを見ながら練習することができるので、筋トレとしてもおすすめです。

逆上がりが怖くてできないという場合は、鉄棒運動自体に恐怖を抱いている可能性もあります。そんな時は、簡単にできる鉄棒技から慣れてみましょう。おすすめの技は「ツバメのポーズ」「豚の丸焼き」「足抜き回り」です。

頭が下になることや体が回転することに対して恐怖心を抱いている場合は、前回りの練習を先に始めてみるのもおすすめです。逆上がりは腕の力や足のサポートを上手に使わなければ成功が難しいのですが、前回りはツバメのポーズから前のめりに状態を倒していくことで回ることができます。まずは前回りの練習をして恐怖心を克服してみましょう。

親子体操としても有名なグルリンコを使って踏み切りの練習をしてみましょう。グルリンコのやり方は、親子で向かい合って両手を繋ぎます。子供は膝に足を乗せて後ろ向きに1回転します。慣れたら腕の力だけで回転するように練習してみましょう。自宅で簡単にできるので、幼児期から取り入れてみるのも良いですね。

逆上がりができるようになるには、鉄棒選びや持ち方、補助ベルトを使った方法等、様々なコツがあります。上手にできたあとはきちんと褒めてあげることで子供の自信にも繋がります。恐怖心を取り除いたり、発達していない筋力をトレーニングしたりすることもポイントなので、興味のある方は是非参考にしてみてくださいね。