から揚げのカロリーや糖質は？ダイエット中におすすめな食べ方やレシピも！

から揚げのカロリー・糖質は高いといわれています。しかし、から揚げはお弁当や夕食の定番メニューであり、通常の食卓からはなかなか外せないものです。から揚げのカロリーや糖質が高いというのは本当なのでしょうか。もし本当に高いとすれば、から揚げの糖質が高い原因はどこにあるのでしょうか。

から揚げを作る時に使う衣は、小麦粉か片栗粉が多いでしょう。小麦粉でから揚げ、片栗粉だと竜田揚げということになります。また市販のから揚げ粉もありますが、主成分は小麦粉や片栗粉になります。いずれにしも肉を柔かくし、歯ごたえをよくするのに必要なのが衣です。カロリーや糖質を調べてみましょう。

片栗粉はかたくりという草から作られていたので、片栗粉という名前になりましたが今はジャガイモのでんぷんから作られることが多くなりました。そのため、ほとんどが炭水化物、つまり糖質ということになります。

カロリーは100g330kcal、小さじで10kcal程度です。片栗粉はほとんど食物繊維が無く、片栗粉100gに対して糖質は82g（お米220gと同等量、お米茶わん1杯は55g）、大さじで7.4gです。これらをみると、片栗粉の糖質は高いということがいえるでしょう。

小麦粉は良質なタンパク質を含み、微量ながらビタミンやミネラルなどもとることができる食品です。カロリーは100g70kcal、小さじで9kcal程度です。糖質に関しては、小麦粉100gあたり73.4g、大さじで5.9g程度となります。小麦粉も糖質が高めですが、片栗粉よりは少なめです。

から揚げになるのは、鶏肉ばかりではありません。揚げ物として美味しいのは、イカやタコなどの魚介類も人気です。鶏肉やイカ・タコをから揚げにした場合のカロリーや糖質はどのくらいなのでしょうか。

鶏モモ肉のから揚げ100gのカロリーはおおよそ245kcal、ムネ肉を使ったから揚げの場合は237kcalです。糖質はいずれも5.3gです。ムネ肉にすれば若干カロリーは減りますが、やはり高カロリー料理であることは否めないでしょう。ただ、糖質は多くないので食べ方を工夫すればダイエット中でも食べられる揚げ物となります。

イカのから揚げといえば、イカリングなどでいただくことが多いのではないでしょうか。このイカリングのカロリーは、100gで146kcalです。イカのから揚げの糖質は、調理法などにより変わるので分かりづらい点がありますが、イカ自体は糖質が低いので衣を工夫すれば糖質を抑えることができる揚げ物です。

熱々のタコのから揚げは、食べ応えが良く旨味があるので少量でも満腹感を味わえる揚げ物です。カロリーとしては、100g前後で164kcalです。タコ自体が高タンパクで低カロリーなだけでなく、ビタミン類を多く含む栄養価の高い食材なので衣やタコ自体の下ごしらえを工夫すれば、カロリーを抑え栄養もとれるでしょう。ただ、糖質は14.03g程度あるから揚げになりますので、食べ過ぎには注意が必要です。

ダイエット中に、揚げ物は厳禁のようにおもうことが多いでしょう。しかし、から揚げも食べ方を工夫すればダイエット中でもいただくことができます。ダイエットの中のから揚げの、賢い食べ方をご紹介します。

糖質を抑えることでダイエットを試みている方は、片栗粉よりも小麦粉をから揚げの衣として使うことをおすすめします。小麦粉の方が糖質は少ないので、糖質制限ダイエットには向いているでしょう。また糖質制限でダイエットをするのであれば、から揚げといっしょに食べやすい白米を我慢するようにします。

全体の総カロリーで考えるのであれば、タコのから揚げがおすすめです。ただ、糖質は高いので食べ過ぎには注意です。そこで、タコをゆで上げてからから揚げにするなど工夫しましょう。また、旨みの強い食材なのでよく噛んで味を楽しみながらいただくと、少量のから揚げで満足できます。

モモ肉に比べて、ムネ肉をから揚げに使えば若干カロリーを下げることができます。カロリーとしては若干の差ですが、ムネ肉はタンパク質が多いので栄養価が高く脂肪燃焼しやすいという点でおすすめです。

また、同様にささみはさらに高タンパク食品として、筋肉増強のための食材でもあります。ささみのから揚げもダイエット中には適しているでしょう。

揚げ物というのは油で揚げるメニューを言いますが、油が付けばどうしても高カロリーなレシピになってしまいます。そんな時に、油で揚げず、から揚げを調理できるオーブンがあります。油で揚げないので、カロリーも抑えられますしダイエット中でも安心していただけるから揚げが作れます。

きのこ類は食物繊維が豊富なので、揚げ物と一緒にいただくことで油の吸収を抑制してくれます。そのため、から揚げによるコレステロールの上昇を抑えて、体外に排出しやすくしてくれる働きもあります。きのこのマリネや、グリル焼きなどがヘルシーでおすすめです。他には、オクラ・山芋・里芋・海藻類なども同じ働きが期待できるでしょう。

市販のから揚げは、コンビニやスーパーの御惣菜などでも定番中の定番です。そこで、味付けの工夫などで差別化を図っていますが、なるべくシンプルなから揚げを選びましょう。マヨネーズやスパイスを使って味を濃くしたから揚げより、下味をつけただけのシンプルなから揚げがダイエット中にはおすすめです。

ダイエット中にから揚げをいただく時、一工夫したレシピでさらに効果をあげることができます。ダイエット中におすすめのレシピをご紹介します。

から揚げは油が多いので、衣を工夫してもどうしてもカロリーが高くなりがちです。ただ、油を使わないから揚げは、固くなってしまって特有の弾力が味わえないこともあります。そこで、油を使わなくてもジューシーに美味しくいただけるから揚げレシピをご紹介します。

【材料】
・鳥もも肉500g
・りんご1/4個
【調味料】
・醤油大さじ3・酒大さじ1・塩麹大さじ1・にんにくチューブ5cm
・しょうがチューブ4cm・粗挽き塩こしょう適量・油大さじ5+3
・片栗粉適量・卵1個

まず、リンゴはすりおろし鶏肉は一口大に切り袋に入れて、調味料を一緒に入れてよく揉みます。袋からできるだけ空気を抜いて密封し、30分以上冷蔵庫に置きましょう。ボウルで鶏肉に卵をよくからめ、一つずつ片栗粉を付け薄く油を引いたフライパンに並べます。その上から油大さじ5をかけて中火にし、火がぱちぱちなり始めたら蓋をします。こんがり焼きあがったら裏返して、また油大さじ2杯かけて蓋をして全体を焼き上げます。最後はクッキングペーパーで油をよく落としましょう。

から揚げのカロリーをさらに下げるために、衣を片栗粉や小麦粉ではなくおからパウダーを使う方法もあります。

【材料】
・鶏ムネ肉300g・おからパウダー20g・揚げ油少量
【調味料】
・おろししょうが15g・おろしにんにく1片・塩コショウ少々
・醤油大さじ1・酒大さじ1・マヨネーズ大さじ1.5

まず鶏ムネ肉を一口大に切り、調味料を揉みこんで15分おきます。そこに、おからパウダーをまぶして、10秒くらいで肉になじませます。揚げ油を160度にして2分揚げ、一度とりだし3分程おいておきます。再度180度の油で1分揚げれば完成です。

大豆ミートは、お肉のような食感が味わえる大豆食品です。コレステロール0、低脂質でダイエットには最適な食品です。この大豆ミートを使ったから揚げをごしょう

【材料】
・大豆ミート（からあげタイプ）80g
【調味料】
・醤油大さじ2・おろし生姜大さじ1・ニンニク小さじ2
・油大さじ1・片栗粉大さじ2・米粉大さじ2

大豆ミートは80度くらいのお湯で30分くらい戻します。調味料をビニール袋で混ぜ、大豆ミートの水気をきって調味料の袋に入れて揉みこみます。大豆ミートに調味料が染み込んだら、袋に片栗粉を入れてまぶしさらに米粉もいれてまぶします。オーブンの加熱水蒸気機能やノンフライヤーで指示通り調理します。

から揚げというと揚げ物の中で最も人気がありながら、高カロリーでダイエットには大敵とおもわれがちです。しかし、食材選びや衣の作りかた、また揚げ方などの調理法によってカロリーや糖質を下げることができます。ダイエット中でも、工夫により食べられないことはないのです。子どもも大人も大好きなから揚げを、ヘルシーなレシピで美味しくいただきましょう。