から揚げの糖質とカロリー！ダイエット中におすすめの食べ方やレシピも！

お弁当からちょっとしたパーティーまで大活躍のから揚げは人気のおかずです。人気のメニューではありますが、から揚げは油を使う分カロリーが高くなります。

糖質制限ダイエットは文字通り糖質を制限するものなので、他のダイエットと異なりカロリーについては制限しなくても構わないのです。糖質とは炭水化物から食物繊維を引いた値をさします。ダイエット中のから揚げはNGと思われがちですが、糖質制限ダイエットではから揚げの食べ方に気を付けていれば問題ありません。

から揚げに使われる鶏肉は主にもも肉・胸肉・ささみ・皮の4つに分類され、それぞれの部位には特徴があります。その特徴を順番に解説します。

もも肉は脂肪が多く、コクがあり歯ごたえもよいのが特徴です。から揚げ・煮込み料理・照り焼きなど多彩な食べ方が出来るのがもも肉の長所です。

胸肉の良さは脂身が少なく、高たんぱく低カロリーな点です。もも肉に比べると味は淡白になります。食べ方のおすすめは、から揚げやチキンカツです。

ささみは胸肉より淡白な風味で、脂は少なめです。火を通しすぎるとパサつきやすくなりますが、高たんぱく低カロリーなのでダイエットにふさわしい部位です。から揚げ以外でおすすめの食べ方はサラダです。

皮の栄養素をみると、脂肪分が多くエネルギーはささみの約5倍とかなり高くなっています。また、コラーゲンが多いという長所があります。糖質ダイエット中は避けたほうがよい食材ですが、から揚げ以外で食べるならパリパリに揚げて皮せんべいにしたり炒めたりするレシピがいいでしょう。

ダイエットの際、重要になってくるのが食べ物の糖質やカロリーです。前述の通り、糖質は炭水化物から食物繊維を引いたものになります。から揚げの糖質やカロリーがどれくらいなのか具体的な数値をまとめてみました。

もものから揚げ100gの炭水化物は皮つきで約13.3g、皮なしで12.7gです。鶏肉に食物繊維はありませんので、炭水化物＝糖質と考えて問題ありません。生の鶏肉はもも肉の炭水化物が0g、胸肉の炭水化物は0.1gとなっており、から揚げの糖質は肉以外の衣や調味料で構成されています。

ももから揚げは約100gで274キロカロリーで、胸肉から揚げは約100gで204キロカロリーになります。カロリーオフを意識するなら胸肉のから揚げを選ぶ方がよいでしょう。

栄養素はもも肉のタンパク質が19.5g、脂質が10.6gになります。胸肉の場合はタンパク質が19.7g、脂質は16.5gです。から揚げに調理するとこれらの数値は増減しますが、とり肉の栄養素のバランスは元々よいので適切な量ならば食べ方を気にする必要はありません。

コンビニでも人気商品のから揚げは気軽に購入出来てついつい食べたくなりますよね。コンビニごとに特色があり、カロリーが低いものや糖質オフ、栄養素もそれぞれ違います。各コンビニの違いを具体的な数値を基に検証します。

セブンイレブンで人気のから揚げと言えば「ななチキ」です。セブンイレブンによると、栄養素はカロリーが201キロカロリー、炭水化物は8.9gと公表されています。糖質の数値は発表されていませんが、食物繊維はあまりないと推測出来るので糖質も8.9g前後と考えられます。

ファミリーマートで人気のから揚げ「ファミチキ」は1食当たり104gでカロリーは251.7g、炭水化物は14.8gと公式HPで発表されています。ファミチキに食物繊維はないと思われるので糖質も14.8gになります。

ミニストップの人気商品「ジューシーチキン」は、カロリーが283キロカロリー、炭水化物は11.9gと公式HPで発表されています。糖質も11.9g前後と考えられ、ファミリーマートの「ファミチキ」に比べると若干低くなっています。

ローソンの人気商品「からあげクン」は220キロカロリー、糖質は8.0g、食物繊維は0.5gになります。「からあげクン」は他のコンビニのから揚げと異なりナゲットタイプになっているので糖質も低くなっています。

から揚げは糖質ダイエット中でも食べて大丈夫とお伝えしましたが、食べ方にはいくつか制限があります。ダイエットの効果を上げるおすすめの食べ方を7つピックアップしました。から揚げを食べる時に思い出して実践してみて下さいね。

鶏肉の皮は糖質こそ少ないもののカロリーが高く、もも肉の皮つきが253キロカロリー、皮なしが138キロカロリーと115キロカロリーの差があります。ダイエットをするなら鶏肉の皮は取ってカロリーオフしましょう。

鶏肉には糖質がほとんどないのに、から揚げには糖質があるのは衣の材料が原因です。から揚げを作るのに衣は必要ですが、出来るだけ薄く衣をつけてカロリーオフを意識した食べ方をすることが糖質制限ダイエットの成功の秘訣です。

濃い味付けにしてしまうとついついご飯がすすんでしまいます。ご飯やパンなど炭水化物の多いものは糖質ダイエットの天敵です。味付けを薄めにし、量を制限する食べ方で糖質ダイエットを行うようにしましょう。

お肉自体に糖質は少ないので満足感を得る為に大きめに肉を切ってみるのも糖質制限ダイエットを行うコツになります。そうとは言っても週に1～2回など回数を決めて食べるようにしましょう。

から揚げには小麦粉や片栗粉を使う事が多いですが、衣こそがから揚げの糖質の原因と言えます。衣を小麦粉から、より糖質の少ないきなこに切り替えるだけでも糖質オフになりますよ。

食材に糖質の低いものを選んでも食べ過ぎてしまっては意味がありません。常に腹八分目を心がけましょう。から揚げをたくさん食べたい時はささみを選ぶとカロリーも低くなりおすすめです。

から揚げの副菜として野菜を一緒に食べる方は多いと思います。その時の野菜は糖質オフのものを選ぶようにしましょう。アボカド・きゅうり・ヤングコーンなどは糖質が低いのでおすすめです。

ダイエット中でも安心して食べることが出来るレシピはあるのでしょうか。そんな疑問をお持ちの方の為に制限を気にせず食べることが出来るから揚げのレシピを5つご紹介します。定番のレシピから目から鱗が落ちる驚きのレシピまでありますよ。ダイエット中にから揚げが食べたくなったら是非作ってみて下さい。

【材料】

• 鶏胸肉　　1枚
• 水　　　　大さじ2
• 砂糖　　　小さじ1
• 塩　　　　小さじ1
• 醤油　　　大さじ1と1/2
• 料理酒　　大さじ1
• ニンニク　適量
• 生姜　　　適量
• ごま油　　大さじ1
• 片栗粉　　大さじ2～3　　

1. フォークで胸肉に穴をあけてビニール袋に水・砂糖・塩を入れてもみ込みます。
2. しばらく胸肉を寝かせてビニール袋から取り出し、一口大に切ります。
3. 1で使ったビニール袋の中身を捨てて、醤油・料理酒・ニンニク・生姜・ごま油を合わせて胸肉を漬け込みます。
4. 胸肉に片栗粉をまぶし、その間にオーブンを250℃に予熱をします。
5. 予熱が終わったオーブンで15～20分焼いて中に火が通ったら出来上がりです。  

【材料】

• 鶏もも肉　　　　2枚
• ニンニク・生姜　大さじ1
• 料理酒　　　　　大さじ1
• 醤油　　　　　　大さじ2～3
• きなこ　　　　　大さじ2
• 片栗粉　　　　　大さじ3
• 油　　　　　　　適量　

1. もも肉を一口大に切り、ポリ袋にニンニク・生姜・料理酒・醤油を一緒に入れて半日寝かせます。
2. 1にきなこを入れ混ぜ、次に片栗粉を半量入れて粉っぽさがなくなるまでまぶし、もう一度残りの片栗粉を入れて混ぜ合わせます。
3. 油を入れたフライパンで皮から焼いていきます。
4. 焼き色が付くまで触らず、皮が焼けたらひっくり返してしっかり火を通します。
5. 仕上げに強火にして1分ほど焼いたら出来上がりです。

【材料】

• 鶏胸肉　　　　　2枚
• ニンニク　生姜　適量
• 醤油　料理酒　　各大さじ2
• マヨネーズ　　　大さじ1
• 片栗粉　　　　　適量

1. 胸肉を一口大に切ります。ニンニク・生姜・醤油・料理酒・マヨネーズをすべて合わせ胸肉を半日程度漬け込みます。
2. 1に片栗粉をまぶし、160℃に熱した油で3～4分揚げます。
3. 2を油から取り出し少し休ませている間に180℃に温度を上げて、今度は揚げ色が付くまで揚げます。 

【材料】 

• ささみ　　3～4本 
• 醤油　　　大さじ2
• みりん　　大さじ2
• 料理酒　　大さじ2
• ニンニク　適量
• 生姜　　　適量
• 片栗粉　　適量 

1. 醤油・みりん・料理酒 ・ニンニク・生姜を全て混ぜ合わせます。
2. 筋を取ったささみを食べやすい大きさに切り、1に漬け込み一晩おきます。
3. 2の汁気を取り、片栗粉をまぶし180℃の油で揚げます。

【材料】

• ささみ　　　　　　　　　　　　　　3～4本
• 高野豆腐　　　　　　　　　　　　　2～3個
• 醤油　料理酒　　　　　　　　　　　大さじ2
• ニンニク　生姜　鶏がらスープの素　適量

1. 鶏肉を食べやすい大きさに切り、醤油・料理酒・ニンニク・生姜・鶏がらスープの素を混ぜたボールに入れて1時間ほど漬け込みます。
2. 高野豆腐をすりおろし、下味の付いた1にまぶします。
3. 160℃に油を熱し、2を揚げます。薄い揚げ色のままで一度油から取り出します。
4. 180℃に温度を上げて、今度は3を揚げ色が付くまでしっかりと火を通します。

から揚げはそのままでも十分美味しくいただけますが、お好みで調味料を付ける方もいます。そんな調味料を糖質制限ダイエット中でも食べて大丈夫なのか気になるところです。調味料の食べ方の注意点を解説します。

ケチャップはから揚げ・ハンバーグ・ケチャップライスなど様々な食べ方が出来る万能調味料です。しかし、炭水化物が27.2g、糖質に至っては25.7gと糖質ダイエットには大敵の調味料と言えます。本気で糖質制限ダイエットを成功させるなら避けるべき調味料です。

ウスターソースはとんかつソースと共に関西に住む人には必須と言われる調味料です。お好み焼きやハンバーグなどケチャップと同じように色々な食べ方を楽しむことが出来ますが、栄養素を確認すると100ml当たりの炭水化物が27.3g、糖質は26.6gとかなり糖質が高くなっています。糖質制限ダイエット中は使うのを制限すべき調味料と言えます。

効果的である糖質ダイエットですが、糖質が多い食材を制限さえすればそれ以外の食材はある程度自由に食べられます。もちろん糖質制限だけでなく運動も大切ですが、興味があれば難しく考えず始めてみてはいかがでしょうか。