腹筋ローラーの正しいやり方を解説！効果や注意点も！【種類別】

腹筋ローラーとは、短時間のトレーニングで効率的に腹筋を鍛える効果がある最強の筋トレグッズのことです。自宅で気軽に筋トレを行うことが出来るので、毎日自宅で行えて女性のダイエットにも最適なアイテムです。

今回はそんな最強筋トレグッズである腹筋ローラーを、動画で分かる正しいやり方についてや効果のある部位など様々なことをご紹介していきます。毎日行って大丈夫なのかや、注意点についてもご紹介しますのでぜひ参考にしてください。

腹筋を鍛えるだけではない、腹筋ローラーの嬉しい効果についてご紹介していきます。

腹筋ローラーは全体重を不安定なローラーで支えるため、腹筋などの部位にかかる負荷が強くなり効率よく鍛えることが出来るという効果があります。自宅で高負荷のトレーニングが出来るので、自宅で腹筋を鍛えたい時にはかなり効果的だと言えます。

主に腹筋を鍛えるために使う腹筋ローラーですが、腹筋だけでなく腹斜筋や上腕三頭筋など様々な部位を鍛えることが出来ます。腹筋ローラーを使うことで、上半身の筋肉全体を効率よく鍛えることが出来るのでかなり効果的な筋トレを行うことが出来ます。

腹筋ローラーは上半身の筋肉を効果的に刺激するだけでなく、背筋やお尻などのエクササイズにも効果的です。美しいお尻を目指す女性のダイエットにも効果的だと言えます。

女性のダイエットにも人気の腹筋ローラーは、主に4つの筋肉を鍛えることが出来ます。そんな腹筋ローラーで鍛えられる筋肉についてご紹介していきます。

腹筋中央部にある腹直筋は、腹筋ローラーを使うことで最も鍛えられる部位です。正しいやり方で効率的に鍛えることで、理想的なシックスパックを作ることが出来ます。

腹斜筋は、腹筋の両側にある筋肉で浮かび上がった腹筋を作るために必要です。先程ご紹介した腹直筋と比べると、少しマイナーな部位ですが鍛えることで美しい腹筋を作ることが出来ます。

腕の筋肉である上腕三頭筋は、「腕立て伏せ」や「懸垂」で鍛える部位だと言われています。しかし腹筋ローラーでは、腕も肩の補助筋肉として刺激されるため引き締まった上腕三頭筋を手に入れることが出来るのです。

背筋から腰にかけて存在している脊柱起立筋は、綺麗な姿勢を維持するために必要な筋肉です。一般生活ではほとんど刺激されない部位なので、無理に刺激を続けると腰を痛める原因となってしまいます。

後程正しい腹筋ローラーのやり方についてご紹介しますので、無理をせず正しいやり方で鍛えていきましょう。

腹筋ローラーの正しいやり方や動画をご紹介する前に、まずは基本的な使い方についてご紹介していきます。

腹筋ローラーは片手ではなく、両手でしっかり握ることが大切です。自体重を支えなければならないので、握る力が弱いと体が急に倒れて腰を痛めるなど怪我をすることがあります。

腹筋ローラーのホイール部分は、平坦な地面上で安定させましょう。安定していない場所では怪我をする可能性があるので、必ず安定した場所で行う必要があります。

腹筋ローラーを押す時には、勢いとつけすぎてしまうとそのまま倒れてしまうのであまり早く押さないよう注意しましょう。

押す時と同様に、腹筋ローラーを戻す時にも勢いをつけすぎないよう注意する必要があります。ゆっくりとした動きをすることで、より効果的に腹筋などの部位を鍛えることが出来ます。

初心者や女性でも気軽に始められる膝コロンについて、正しいやり方や分かりやすい動画をご紹介します。

腹筋ローラーの初級編である「膝コロン」の正しいやり方ですが、簡単な手順で行えますが腕ではなく腹筋を強く意識して行いましょう。

1：膝をついた状態で腹筋ローラーを床にセットする。（足は軽く広げます。）
2：ゆっくりと前に転がして、限界のところで意図的に倒れます。
3：倒れたらゆっくり身体を起こしてセットした状態に戻ります。
4：上記手順を10回繰り返します。
5：1分間インターバルを置き、同じ動作を2セット行います。

腹筋ローラー（アブローラー）の効果的なやり方について動画でも紹介されているので、下記の動画も参考にしてください。

膝コロンを行う時には、以下の5つのポイントが重要となります。

・倒れるギリギリまで上体をキープする。
・腕ではなく腹筋を意識する。
・呼吸を乱さず、息を吐きながら行う。
・肩はリラックスさせる。
・腹筋ローラーを強く握りすぎない。

この5つのポイントの中でも、特に呼吸に気をつけることでインナーマッスルも鍛えることが出来ます。

膝コロンより少しレベルを上げて、体を倒しきらない膝コロについてご紹介します。最後に動画もありますので、動画も参考にしてください。

膝コロンをマスターしたら、次はレベルを上げて膝コロに挑戦してください。膝コロの正しいやり方をご紹介しますので、更にレベルアップ出来るよう体幹を作りましょう。

1：膝をついた状態で、腹筋ローラーを床にセットします。
2：ゆっくりと前に転がし、転がせるところまで転がします。
3：ある程度のところで、腹筋ローラーを引き付けるようにしてゆっくりと戻します。
4：上記の動作を10回繰り返します。
5：1分間のインターバルを置き、同じ動作を2セット行います。

正しいフォームや間違ったフォームについて、下記動画でも紹介されていますので動画もぜひご覧ください。

膝コロでは、下記5つのやり方のポイントがありますのでご紹介します。

・腕ではなく腹筋を意識する。
・腰を曲げない。（腰を曲げると痛める原因になります。）
・ギリギリまで押し込むこと。
・戻れない場合は無理せずそのまま倒れる。
・息を吐き出しながら押し、吸いながら戻す。

膝コロン同様、鍛えたい部位（腹筋）を意識することと呼吸法が大切です。筋肉への負荷が一気に高まるので、まずは5～10回で1セット行い、徐々にセット数を増やしていきましょう。

上級者向けの立ちコロについてご紹介します。やり方やポイントだけでなく、動画も参考にして正しいやり方で鍛えましょう。

立ちコロは腹筋ローラーを使った筋トレで最も強く、短期間で腹筋を鍛えられるやり方です。ご紹介する正しいやり方をしっかり見て、美しい腹筋を作りましょう。

1：前屈のような姿勢で腹筋ローラーを床にセットします。
2：ゆっくりと前方に転がし、転がせるところまで転がしていきます。
3：限界まで転がしたら一旦停止します。
4：腹筋ローラーを引き付けるようにして戻します。
5：上記の動作を10回繰り返します。
6：1分間インターバルを置き、同じ動作を2セット行います。

立ちコロをマスターすることで、シックスパックへの道のりが一気に縮まります。下記動画では、立ちコロの正しいフォームについて紹介されているので動画をぜひご覧ください。

立ちコロを行う時には、以下の6つのポイントが重要になりますのでご紹介します。

・腕ではなく腹筋を意識する。
・背中を丸めない。（腰を痛める原因になるためです。）
・息を吐き出しながら押し、吸いながら戻す。
・腕の力は使わない。
・戻れない場合は無理せず倒れこむ。
・やりすぎないように注意する。

立ちコロは腹筋に強い刺激を与えるため、筋肉を傷つけやすいやり方です。ポイントをマスターして、無理せず筋トレを行いましょう。

低負荷で毎日でも出来るような、女性のダイエットにおすすめなやり方をご紹介します。

特に女性におすすめな腹筋ローラーのダイエット効果が期待出来るやり方は、「膝コロ」とほとんど同じやり方です。お腹を引き締めたいのであれば、最初の姿勢を少し背中を丸めて目線をおへそに向けたまま壁に向かって腹筋ローラーを転がします。毎日行うことが大切なので、1日1～2回から初めて10回出来るように目指しましょう。

ダイエットにおすすめなこのやり方は、壁に向かって腹筋ローラーを転がすことが重要です。壁がストッパーになってくれるので、体が伸びきって倒れるといった危険を防ぐことが出来ます。

女性の悩みに多い腰痛について、正しいやり方で腹筋ローラーを使うことで改善することがあります。そんな女性におすすめなやり方をご紹介します。

腹筋ローラーで腰周りの部位を鍛えることで、腰痛の原因を解消されます。腰痛を解消するためには次のやり方が重要です。

・グリップを握る手は手首を反らさず手を丸める。
・肩の力を抜いて腰が下がらないよう前傾姿勢を保つ。
・背中を丸めて視線をおへそに持っていく。

このやり方で行うことで、腰や手首を傷めずに腰周りの部位を鍛えることが出来ます。

上記のやり方以外にも、腰周りの部位を鍛える時に大切なポイントがあります。力を込める時にはどうしても呼吸を止めてしまうことがありますが、呼吸は止めず息を吐きながら押し吸いながら戻すという呼吸法をマスターすることでより効果的に鍛えることが出来ます。

筋肉よりも体幹を主に鍛えることが出来るローラープランクについてご紹介します。

体幹を鍛えるために効果的であるローラープランクの正しいやり方についてご紹介します。

1：グリップを両手で掴み手のひらを下に向ける。
2：頭から踵まで真っ直ぐになるよう注意をして、腹筋ローラーを胸の下に来るようにセットします。
3：腕を真っ直ぐ伸ばし、体に力を込めて30～60秒その体勢をキープします。

腹筋ローラーを使う筋トレの中では、このローラープランクが最も簡単な方法です。膝コロンが難しいという方は、まずここから始めて体幹を作りましょう。

ローラープランクのやり方はとても簡単ですが、姿勢をキープし続けることが最も重要なポイントです。キープする時間は最初は10秒から始めて、徐々に30秒60秒と伸ばしていきましょう。

腹筋ローラーを使って筋トレやダイエットをしようとした時にまず考えるのは、毎日するべきなのかどうかです。結論から言うと、毎日行うのはやめましょう。「超回復」と呼ばれる筋肉を修復する期間が必要なので、おすすめなのは3日に1回程度の頻度です。

しかし女性が行うダイエットが目的の低負荷なやり方であれば毎日行っても問題はありません。行う筋トレの負荷に合わせて、毎日行うかどうか決めましょう。

怪我などを防ぐために重要な、腹筋ローラーを使う際の注意点についてご紹介していきます。

筋トレを始めたばかりの場合は、腹筋ローラーに必要な筋肉が十分にないため腹筋ローラーが出来ない可能性があります。その場合には、初心者におすすめな膝コロンから行い腹筋の基礎筋力を強化しましょう。

背中や手首を反らせてしまうと、効果があまり得られないだけでなく怪我をする危険性があるので注意が必要です。反らせた状態で倒れてしまうと、手首をひねったり骨にヒビが入ったりすることがあるので正しいやり方で行いましょう。

息を吐きながら腹筋ローラー押し、息を吸いながら引き戻すという正しい呼吸を身につけましょう。呼吸を止めるなど、間違った呼吸法で行うと腹筋ローラーの効果が激減してしまいます。

腹筋ローラーの頻度や回数は、理想の回数はありますが個人差が大きいため無理はせず自分に合った頻度や回数で行う必要があります。無理に毎日決まった回数行うのではなく正しい姿勢や呼吸を意識して、自分が出来る頻度や回数を少しずつ伸ばしていくことが最も大切だと言えます。

女性や男性におすすめな腹筋ローラーについてご紹介していきます。自分に合った商品を選んで、効果的にトレーニングをしましょう。

シンプルな設計と高い品質が人気の「ジスタス スリムトレーナーTR H-7218」は、直径15cmとコンパクトなので場所を選ばずトレーニングを行うことが出来ます。場所を選ばず気軽に出来るため、女性がダイエットとして毎日行うのにもぴったりです。

リーズナブルな価格帯でありながら、使用時の音が静かで使い勝手抜群だと人気の腹筋ローラーです。「安くていい物が欲しい」という方におすすめ出来る商品です。

「Soomloom アブホイール スリムトレーナー」最大の特徴は、驚きの静音性です。音が静かなだけでなく、振動も軽減されるのでマンションなどに住んでいる方におすすめです。

両端にローラーが付いている珍しい形の腹筋ローラーです。通常の腹筋ローラーとして使うだけでなく、大胸筋など様々な部位が鍛えられるので様々な部位を鍛えたい方におすすめです。

ローラーが3つも付いているため、安定感が抜群でトレーニング中に転倒して怪我をするリスクが少ない腹筋ローラーです。転がりすぎるのを防いでくれるブレーキも付いているので、安定感を求める女性におすすめです。

効果的な腕立て伏せができるプッシュアップバーがセットになったこちらの商品は、腹筋だけではなく上半身全体を鍛えたいという男性におすすめです。

筋トレグッズを多く手がけている「鉄人倶楽部」の力作アイテム「鉄人倶楽部 エクササイズ」は、2つのローラーが抜群の安定感を生んでいるため高負荷のトレーニングでも安心して使うことが出来ます。

「ローリングマッチョ」は腹筋などの上半身だけでなく、足用ペダルが付いているので足を使ったトレーニングも行うことが出来ます。上半身だけでなく、下半身も鍛えたいという男性やバランスよく運動したいダイエット中の女性におすすめです。

腹筋ローラーについて、ダイエットや初心者向けなど様々なやり方だけでなくおすすめ商品についてご紹介してきましたがいかがだったでしょうか。高負荷のトレーニングは毎日ではなく、筋肉を休める期間が必要なことが分かりましたね。正しいやり方は動画を見ながら行うことで、より呼吸や姿勢を意識出来るので動画も参考にして正しく効果的に鍛えましょう。