ピーナッツの糖質やカロリーは？ダイエット用の食べ方や健康効果も！

ここ最近、糖質制限中のダイエッターを良く見かけるので、ピーナッツにはどのくらいの糖質量が含まれているのか、そもそもピーナッツは食べても良い食材なのか、気になる人も多いのではないでしょうか。

糖質制限ダイエットをしている最中は常に空腹感に襲われるかと思いますが、そんなときにサポートしてくれるのがピーナッツです。ダイエット中には避けられがちなピーナッツですが、食べ方のコツを掴めば糖質制限中でも食べることができます。詳しい食べ方のコツはピーナッツの糖質量や栄養価などと共に解説していきます。

ピーナッツとはどのような食べ物なのでしょうか。まずはピーナッツそのものの知識を深めましょう。

ピーナッツとは、落花生の実の部分を指します。落花生とは意味上同じものですが、殻から種子だけが取り出されたものがピーナッツです。「ピー」はえんどう豆、「ナッツ」は木の実を意味しています。ナッツと入っていますが豆の仲間です。

ピーナッツの食べ方は、ピーナッツそのものを食べるだけではありません。バターピーナッツ・チョコレート菓子・ピーナッツ味噌・ピーナッツバター・ジーマーミ豆腐などピーナッツを加工する方法も主な食べ方です。

ピーナッツには、炭水化物(糖質・食物繊維)・脂肪・タンパク質・ビタミン・ミネラルなどが含まれています。その中でも脂肪分が多く含まれており、約半分を占めます。エネルギー量も多くとても栄養価の高い食材です。

ピーナッツにはどのような健康効果が期待できるのでしょうか。嬉しい効果を5つ紹介します。

ピーナッツの約半分を脂肪が占めると話しましたが、太りやすい動物性の脂肪ではありません。ピーナッツに含まれる脂肪のほとんどは良質で太りにくい植物性の脂肪です。オレイン酸やリノール酸といった不飽和脂肪酸が含まれているので、悪玉コレステロールや中性脂肪の値を下げる効果や、動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果が報告されています。

ピーナッツに含まれる栄養素の中にはビタミンも多く含まれていますが、その中でも特に多く含まれているのがビタミンEです。ビタミンEには強い抗酸化作用があるので、細胞を強くし老化防止やアンチエイジングの効果があります。

また、レスベラトロールというポリフェノールの一種も含まれています。レスベラトロールは長寿遺伝子を活性化させるので、老化を遅らせる働きがあります。

ピーナッツに含まれる栄養素の中には、レシチンという脂質の一種も含まれています。レシチンは脳の神経細胞の働きを良くしたり、脳の老化防止効果もあるので、記憶力アップも期待できます。

ピーナッツに含まれる栄養素の中には、食物繊維も含まれています。食物繊維の働きにより、腸のぜん動を活発にして便を押し出す役割をしてくれるので、腸内環境が整い便秘の改善効果が期待できます。

ピーナッツに含まれる栄養素の中には、ビタミンBも含まれています。ビタミンBには代謝を助けてくれる働きがあるため、疲労回復の効果が期待できます。

ピーナッツに含まれるカロリーは100ｇあたり約570kcal前後で1粒約3kcalです。高カロリーな食材と言ってよいでしょう。

一方糖質量は100ｇあたり約18ｇ前後で1粒約0.6ｇです。糖質量が多い食材とは言えないでしょう。他のナッツ類に比べても糖質量は少ないとされています。

ピーナッツにはどのようなダイエット効果が期待できるのでしょうか。嬉しい効果を3つ紹介します。

健康面での効果でも紹介しましたが、ピーナッツに含まれる栄養素の中に、ポリフェノールが含まれています。ポリフェノールには老化の原因である活性酸素をやっつけてくれる働きがあるので、体を若返らせ、内臓や細胞の働きを活発にしてくれます。その結果、代謝が高まり痩せやすい体へと導いてくれるのです。代謝が良くなれば、効率よくエネルギーが消費され太りにくくなるので、理想的な体を手に入れられそうですね。

ピーナッツに含まれる栄養素の中には、豊富なカルシウムも含まれています。カルシウムには骨や歯を強くする効果などの他にもダイエット効果もあるのです。カルシウムには体に取り込まれた脂肪分を吸収されにくくする働きがあり、体脂肪として蓄積される前に排出してくれる働きがあります。その結果肥満の予防に効果的なのです。

ピーナッツに含まれる栄養素の中には、アミノ酸も含まれています。アミノ酸には体脂肪を燃焼してくれる働きがあります。また、脂肪がつきにくい体にしてくれる働きもあります。太りにくく痩せやすい理想の体を作ることができそうです。

ここまで紹介してきたように、ピーナッツは様々なダイエット効果が期待できる食材です。さらにピーナッツが糖質制限ダイエットに向いていると言える大きな理由は、血糖値の上昇の度合いを表すGI値です。

ピーナッツはGI値が低い食材とされています。GI値が高い食材は太りやすいのですが、ピーナッツは約15と低GI食品なのです。GI値が寒天やモズクとほぼ変わらない低い食材なので、食後の血糖値の上昇がゆるやかとなります。その結果、糖質制限ダイエットの強い味方であり、糖質制限ダイエットに向いている食材と言えるでしょう。

糖質制限ダイエット中の場合、ピーナッツを食べるベストなタイミングは食前です。食前にピーナッツを食べることによって、満腹感を感じやすくなり自然と食事の量が減っていき、結果糖質も抑えることができるでしょう。さらに間食をしている人はおやつをピーナッツに変えてみましょう。チョコレートやケーキに比べ、糖質量の低いピーナッツをおやつにすることで糖質を抑えることができます。

また、夜の時間帯にピーナッツを食べることは控えてください。活動量の減る夜の時間帯に高カロリーなピーナッツを食べてしまうと、カロリーの消費が間に合わず太る可能性があります。

糖質制限ダイエット中にピーナッツを食べるときにおすすめの食べ方を紹介します。4つの食べ方を実践してよりダイエットの効果をアップさせましょう。

ピーナッツはよく噛んで食べましょう。よく噛むことにより、満腹中枢が刺激され満腹を感じやすくなります。また、ピーナッツは食物繊維が含まれているので、水を含むと膨らむ性質があります。噛めば噛むほどピーナッツが水分を吸収するので満腹感を感じやすくなるのです。

ピーナッツを食べる際には一緒に水を飲みましょう。先程話した通り、ピーナッツは水分を吸収するので、水を飲むことで胃の中でピーナッツが膨らみ、満腹感を得られやすくなるのです。また、ゆっくりと小腸へと移動するため腹持ちも良くなり便秘の改善にも繋がります。

ピーナッツをおつまみやおやつでそのまま食べてしまうとつい食べ過ぎてしまう傾向にあります。そこで、料理の具材として食べることをおすすめします。料理の具材にすることで、他の食材がかさ増しの役割を担ってくれるので、高カロリーなピーナッツを食べ過ぎることなくカロリーを抑えてくれるのです。

市販のピーナッツには、バターや塩で味付けされたものが多く販売されています。バターはカロリーが高いのでダイエットの天敵です。また塩分はむくみを起こしやすくする上に食欲増進の効果で食べ過ぎてしまう可能性があるので控えたい食材と言えます。そのため、脂質や塩分を考慮して無塩タイプのピーナッツを選びましょう。

ここまで話してきた通り、ピーナッツは高カロリーな食材です。体に良い成分が豊富に含まれているからと言っても食べ過ぎはダイエットにも体にも良くありません。なので、お茶碗半分ほどのごはんのカロリーである150kcalが適量とされています。ピーナッツに換算すると30ｇほどです。粒で数えると20粒ほどになります。糖質ダイエット中にピーナッツを食べる場合は、1日30ｇを目安にして食べるようにしましょう。

たくさんの嬉しい効果が期待できるピーナッツですが食べ過ぎには注意が必要です。食べ過ぎにより引き起こす可能性がある症状を知っておきましょう。

先ほども話しましたが、ピーナッツの約半分を占めるほど多くの脂質が含まれています。そのため食べ過ぎてしまうと、皮脂の分泌量が増加しニキビが発生してしまう原因になります。

ピーナッツにはタンニンという成分が含まれています。タンニンは摂りすぎてしまうと便秘を引き起こす可能性があります。また、ピーナッツは消化や吸収があまり良くありません。食べ過ぎることで内臓に負担がかかり、下痢や便秘の原因にもなります。

先程、ピーナッツに含まれるタンニンの影響で便秘になる可能性があると話しましたが、便秘と共に老廃物や毒素が体に溜め込まれやすくなる可能性もあります。また、体に悪いものが蓄積されることで血液の循環も悪くなり、その状態が長く続くことで太ることも考えられます。体に良いと思って食べるピーナッツも、上限を超えると逆に不健康になります。

先ほど話した通り、落花生やピーナッツの実に含まれているレスベラトロールという成分ですが、薄皮にも豊富に含まれています。このレスベラトロールには、アンチエイジング効果があり細胞の老化を阻止するので、健康面でも美容面でも嬉しい効果を発揮します。また、がん予防や悪玉コレステロールの減少の効果もあるので、薄皮は捨てずに食べましょう。特に朝一番にピーナッツを薄皮ごと食べることで、ポリフェノールの効果が最大限に発揮されるのでおすすめです。

いかがでしたか。糖質制限ダイエット中でもピーナッツの食べ過ぎに注意し食べ方のコツを掴むことで、ダイエット成功も夢ではありません。むしろピーナッツは、糖質制限ダイエット中の人は積極的に食べてほしい食材だと言えますね。便秘の改善や生活習慣病の予防など、健康面でも美容面でも喜ばしい効果が期待できるピーナッツを上手に取り入れて、あなたも美しい健康な体を手に入れましょう。