ブリッジが出来ない原因とは？練習方法やブリッジの効果も紹介！

小中学校の体育でブリッジをする場面は必ずといって良いほど出てきますよね。そんなブリッジをするタイミングで、なかなか上手に腕が伸びない方や肩や背中が固いためにブリッジができない方も多いのではないでしょうか。

そもそもブリッジとは、手足を使って身体をのけぞらせ、橋のような形で体勢をキープすることを指します。学校のマット運動などで子供の頃に一度はやったことがある体勢なのではないでしょうか。最近ではダイエットの体操の一つとしてブリッジを取り入れる方も多いそうです。

※以下のような体勢がブリッジです。

「子供の頃はできていたのに、大人になったらブリッジができないようになってしまった」という方も多いのではないでしょうか。本記事では、そんな時の原因や、ブリッジが上手くできない理由、そして腕が伸びないせいでブリッジができない時に効果的なコツなどを紹介します。ぜひ、最後までチェックしてみてくださいね。

まずは、ブリッジができない時の5つの原因や理由を探っていきましょう。「ブリッジをしようとしてもなかなか腕が伸びないので、上手に体勢を保てない」という方は、ぜひ参考にしてみてください。

最初にご紹介するブリッジができない原因は、腕や太ももの筋力不足が挙げられます。主に腕と太ももの筋肉を使って体勢を保つブリッジなので、しっかりと自分の体重を腕や太ももで支えることができないと、綺麗な形のブリッジができないようになってしまいます。筋力が不足していると上手に腕が伸びないので、少し不格好なブリッジの形になってしまいそうですね。

次にご紹介するブリッジができない時の大きな理由は、背中や股関節、肩関節の柔軟性が不足しているというパターンです。先ほど紹介した腕や太ももの筋力も勿論大切ですが、柔軟性の有無も上手にブリッジをするために必要不可欠です。

そもそも手をつく位置を間違えているという方も、ブリッジができない方に多いものです。手をつく位置がブリッジをする際に適切な位置でない場合、上手に腕の筋肉を使うことができず、腕が伸びない大きな理由と言われています。

続いてご紹介するブリッジができない理由は、体幹が鍛えられていないという点です。これは、ブリッジのできない子供にもブリッジのできない大人にも当てはまるのですが、「腕などの筋肉が少ない」「身体が固い」以外の理由でなかなかブリッジが上手くできない方は背中などの体幹が十分に鍛えられていない可能性があります。

ブリッジができない方の中には、元々身体が固い方も多数います。身体が固い場合は、無理にブリッジをしようとすると怪我などの原因になってしまいます。身体の固い方は、トレーニングで背中や肩の柔軟性を高めてからブリッジにチャレンジしてみると良さそうです。

ブリッジができない理由や原因を紹介した後は、ブリッジの様々な種類を難易度別に6パターン紹介します。色んなブリッジのパターンを見ていただいた後は、ブリッジに挑戦する際のコツについても触れていきますので、ぜひ最後までチェックしてみてください。

まずは、難易度の一番低い正座ブリッジをご紹介します。正座ブリッジは、足の力に自信がなくても、腕の力だけで行うことができるブリッジです。肩や背中がよく伸びるのでリラックス効果もあり、おすすめです！ブリッジがなかなかできない方は、まずこの「正座ブリッジ」から挑戦してみてはいかがでしょうか。

続いてご紹介するブリッジの形は、バックブリッジです。それでは、肩や背中のストレッチとしても効果的なバックブリッジの手順を見ていきましょう。

①両膝を立てて、仰向けに寝転びます。
②両手は身体の横に脱力して置いておきます。
③腰を浮かして、膝から肩までを一直線にします。

通常のブリッジよりも遥かに簡単にできますので、ブリッジができない方はこの方法から取り入れてみるのもおすすめです。

バックブリッジよりも難易度がやや上がるのがフロントブリッジです。しかし、ダイエットにも効果的なブリッジの方法ですので、ぜひチェックしてみてください。それでは、手順を紹介します。

①うつ伏せの状態で、両膝をつき、つま先も立てて寝転ぶ
②肩幅程度に膝とつま先を開く
③この状態で10秒ほどキープし、ゆっくりと腰を下ろす

スタンダードブリッジは名前の通り最も一般的なブリッジのスタイルです。ここから難易度は上がるので、「ブリッジができない」とお悩みの方は、ここでつまずく方が多いのではないでしょうか。そのような方は焦らずに、ブリッジの形をしっかりとイメージしてからチャレンジしてみてください。

十分にブリッジができないほど身体が固い方は、あまり無理をしないようにしてくださいね。しっかりと柔軟性を高めてから、挑戦してみるのが良いでしょう。

さらに難易度が上がるブリッジの形が、こちらのサイドブリッジです。体幹トレーニングにもなりますので、ブリッジができるようになった方はぜひ取り入れてみてください。

難易度が最も高いブリッジが、こちらのブリッジ歩きです。身体の柔軟性と筋力が問われるので、ブリッジができるようになって上手くできるコツを見つけられた方は、ぜひブリッジ歩きにも挑戦してみてくださいね。

ブリッジ歩きの様子は少し怖いですが、背中や身体の色んな部分を伸ばすことができるので、とても良い運動になりますよ！

応用編の「ブリッジ歩き」も含めてブリッジのやり方を6パターン紹介したところで、肝心のブリッジの効果的な練習方法とコツを紹介します。ブリッジができないとお悩みの方は、最後まで読んで参考にしてください。

まず、ブリッジができない方にとって重要なのが「ブリッジの基本のフォームを理解すること」です。そして、ブリッジが今までできなかった方でも、ブリッジの基本の形さえ理解すれば、できるようになると言っても過言ではないでしょう。ブリッジが出来ない人は、動画やブリッジをしている人をよく観察して基本のフォームを一度理解しておきましょう。

身体が固い状態だとブリッジが上手くできないことが多いです。そんな時のコツは、ストレッチなどを十分行ってからブリッジに挑戦してみることです。

ブリッジができない人がブリッジをできるようになるには、誰かにサポートしてもらうのも非常に効果的なコツです。サポートしてもらう時には、床と背中の間に手を入れて押し上げてもらうのが良いでしょう。きっとブリッジの体勢を作る時のコツが分かるはずです。

ブリッジができないとお悩みの方は、ドローインの呼吸法を組み合わせてみるのもおすすめです。ドローインとは、お腹が膨らむほど息を思いっきり吸って、思いっきり息を吐いてお腹をへこませる呼吸方法です。「ブリッジができない」と焦っている状態では、なかなか上手に腕が伸びないままで、さらに焦ってしまう可能性があります。そのような方は、一度ドローインの呼吸法を組み合わせるのが効果的でしょう。

ブリッジができない方に多いのが、途中であきらめてしまうパターンです。「身体が固い」「腕が伸びない」などの要因があっても、毎日チャレンジし続けるうちに意外とあっさりブリッジができるようになる日が来ます。ですから、今「ブリッジができない」とお悩みの方も諦めずに数日間挑戦し続けてみてください。いつの間にかブリッジ歩きまで習得できているかもしれません。

ブリッジができない人の中には、「身体をそらすのが怖い」という方が多いものです。そのような方は、壁を利用してブリッジの練習をしてみると良いでしょう。壁を利用したブリッジの練習方法は、上体を後ろにそらして、壁に手を置くだけです。これで身体をそらす練習ができるので、ブリッジができない人は上手にこの練習を取り入れてみましょう。

ここからはブリッジで得られる7つの効果について解説していきます。ブリッジが今はできないという方も、今後のモチベーションのために参考にしてみてくださいね。

ブリッジで得られる大きな効果の一つは筋力アップです。腕や肩、背中の筋力を使うので、自ずと全身の筋力アップを目指せます。

基礎代謝のアップもブリッジの大きな効果です。ブリッジができない方も、ブリッジの練習をし続けることで基礎代謝がアップし、ダイエット効果があると言われています。

ブリッジができるようになれば、身体のゆがみ矯正も期待できます。身体のゆがみが矯正されることによって肩こりの解消にも繋がりますので、大人でブリッジができない方もブリッジ練習のモチベーションとして頭の片隅に置いておくと良いでしょう。

体幹の強化も、ブリッジの大きな効果です。そしてブリッジ歩きまでできるようになれば、さらなる体幹の強化が期待できます。

ブリッジの大きな効果として、ヒップアップも大きな効果として挙げられます。ダイエットをしていてブリッジができない方は、ぜひいつものトレーニングにブリッジを取り入れてみてください。

ブリッジをすると腕や肩、背中だけでなく、太ももの筋肉も鍛えられます。太ももでお悩みの方は、日々の運動でブリッジをする時間を設けてみると良いですね。

ブリッジは、便秘解消にも効果があると言われています。ブリッジをすると腹筋を使うので、お腹周りのストレッチになり、お腹周りの筋肉がつくことで便秘の解消に繋がります。

それでは、ブリッジと併せてやりたい効果的なトレーニングを見ていきましょう。逆立ちなど、気軽にできるものから道具を使うものまで紹介しますので、ブリッジができる人もブリッジができない人もぜひチェックしてみてくださいね。

ブリッジができない人にとっては少しハードルが高いかもしれませんが、逆立ちもブリッジと一緒に取り入れると効果的なトレーニングです。身体一つでできるトレーニングですので、ブリッジと併せてぜひやってみてください。逆立ちができない人は周りの人にサポートして貰ってチャレンジしてみると良いですね。

ヨガの弓のポーズもブリッジと一緒に取り入れると効果的なトレーニングの1つです。ブリッジができない人は、ヨガの弓のポーズで柔軟性を高めていくと良いでしょう。ヨガマットをお持ちの方は、ぜひトライしてみてください。

バランスボールもブリッジと一緒に取り入れてみたいトレーニング方法の一つです。バランスボールを利用することで背中などの柔軟性を高めることができるので、ブリッジができない人もバランスボールからチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

続いては、ブリッジをやる際の2つの注意点について解説していきます。ブリッジができる人も、まだできないという方もぜひ参考にしてみてくださいね。

ブリッジができない人にとっては、慣れないうちは無理をしないことも大切です。ブリッジ歩きなどの凄い技を見ると焦る気持ちもわかりますが、身体のためにも、慣れないうちは無理をしないことが賢明です。

ブリッジができる人にとってもできない人にとっても大切なのが、背中や腰を反らしすぎないという点です。背中や腰を反らしすぎてしまうと身体の痛みの原因になってしまうので、特にブリッジがまだできない人にとっては禁物です。

今回は、ブリッジの方法や効果などを紹介しました。現在ブリッジができない方にとって参考になれば幸いです。特に道具が必要ないトレーニングのブリッジ。手軽にできるブリッジを日常の運動に取り入れて、健康な生活を目指しましょう！