エアロバイクの負荷の目安は？効果や時間も解説！【男女別】

大抵のスポーツクラブに置いてあるエアロバイクは自転車と同じように、ペダルを漕ぐ操作で使いやすくテレビを観たり音楽を聴きながら気軽にトレーニングができます。効果的に負荷をかけていけばダイエットや筋トレに効果があります。効果的な負荷の目安、どんな目的でトレーニングをするのか、エアロバイクを使用する上での注意点を解説していきたいと思います。

エアロバイクは手軽にトレーニングができる上、美脚効果、ダイエット効果、筋トレに効果がありますが、やみくもにエアロバイクを漕いでいても目的にする効果は得られません。どの効果を目的にしてトレーニングをしていくのかによってメニューが異なるので個別に見ていきます。

エアロバイクは漕ぐ際に太ももの筋肉を使うので脚やせ効果が期待できます。適切な負荷を掛けていくと筋肉がついていくので引き締まった太ももになっていきます。但し張り切り過ぎると太ももに筋肉が付きすぎて逆に脚が太くなるので加減を考えてトレーニングしていきましょう。

エアロバイクは有酸素運動になるので内臓脂肪を効果的に減らすことができます。ただし短時間では効果がありません。ダイエット効果を期待するならば最低20分以上を目安にエアロバイクでトレーニングしてください。漕ぐ時間が短いと脂肪が燃焼せず、20～30分漕いで初めて脂肪が燃焼すると言われています。

エアロバイクは大殿筋つまりおしりの筋肉も使います。漕ぐ時に主に使うのは太もものの筋肉ですが、そことつながっている筋肉つまり太ももの付け根やふくらはぎも動かすので太もものまわりも必然的に鍛えられます。漕ぐときの姿勢は前傾姿勢を取ると効果がアップします。

エアロバイクの負荷はワット数を変えることで調整できます。エアロバイクを始めたばかりなら10～19km/h標準は20～22km/h慣れてきたら23～25km/hの速度が目安になります。ここでは目的別の負荷の目安、100W、200Wの負荷がどれくらいのものなのかを解説していきます。

エアロバイクで脚痩せを目指す場合のメニューは負荷を100Wを目安にして最低30分エアロバイクを漕ぎましょう。漕ぐ時ペダルの回転数を上げると脚痩せの効果が上がります。ですがあまり早く漕ぎ続けると膝に負担がかかりやすくなるので、つらいときは100W以下を目安に調節してください。

エアロバイクで下半身の筋トレの効果を求める場合は負荷を重めにするメニューで無酸素運動をしていきましょう。負荷は筋トレでのダンベルと同じなので、負荷が大きければ大きいほど効果は上がります。慣れてきたら200Wの負荷を目安に挑戦してみるのもいいかもしれません。あくまでも体調と相談の上筋トレを行ってくださいね。

エアロバイクを時速25～30㎞で漕ぐと100Wの負荷が発生します。思ったより速い回転数になるので慣れないうちはゆっくり漕いでいきましょう。エアロバイクは最低20分は漕がないと効果が上がらないので、慣れてから負荷を100Wを目安に漕いでいきましょう。

エアロバイクで200Wの負荷を目安にすると時速35㎞で漕ぐ必要が出てきます。エアロバイクのダイエットの効果を上げようとするなら200Wの負荷はなかなか厳しいものがあります。筋トレが目的なら慣れてきたら負荷を200Wを目安に調整してみてはいかがでしょうか。筋トレのメニューは後述します。

エアロバイクを漕ぐ際に負荷の目安は100W～200Wですが、男女によっても負荷、カロリーの算定方法や年齢別の計算方法も異なります。ここでは男女共に気になるカロリー計算の解説していきます。

エアロバイクで消費できるカロリーは負荷によって変化します。計算方法は体重×1分間の消費カロリー×時間×補正係数で消費カロリーが算定することができます。1分間の消費カロリーは時速10㎞の負荷で約1分間に0.0800kcalになります。

消費カロリーの計算で出てきた補正係数は男女によって値は異なりますが、同じ性別でも年齢によっても変わってきます。男性の場合20～29歳は1.0、30～39歳は0.96、40～49歳は0.94の値を使ってください。

女性の場合の補正係数は男性より値が小さくなり、20～29歳は0.95、30～39歳が0.87、40～49歳が0.85になります。この計算式を使うと具体的に消費カロリーを算定することができるので参考にしてみてください。

エアロバイクを漕ぐうえで適切な時間帯はいつでしょうか。またどんなメニューでどれくらい漕げばいいのでしょうか。エアロバイク初心者に最適の使い方について解説していきます。

エアロバイクで効果が高い時間帯は朝食後になります。脂肪が燃焼しやすいのは食事前より後になり脂肪燃焼に大きな役割をもつ交感神経は午前中に活発になります。エアロバイクのメニューをこなす時は午前中を目安に行ってください。

エアロバイクを漕いで脂肪が燃えだすのには最低でも20分後になります。ですが効果を求めるなら30～40分間を目安に漕ぎましょう。本を読みながら、あるいは音楽を聴きながらだと時間は短く感じられます。目に見える効果はすぐには出ませんが継続が大事なので週2～3日を目安に漕ぐようにしましょう。

ダイエットをするなら少しでも効果が高い方がいいですよね。エアロバイクで効果的なダイエットをするのに効率的な方法を説明していきます。

エアロバイクをいきなり漕ぎだすのはNGです。まずダイエット効果を上げるために下半身だけでもいいのでストレッチをしましょう。足首を回す、膝の屈伸、アキレス腱を伸ばします。余裕があればラジオ体操もおすすめです。体を温めるのと同時にけがの予防につながります。

ストレッチで体を温めたら次は筋トレを行って筋肉量を減らさないようにしてください。筋肉が減ると基礎代謝が減り脂肪燃焼率が下がります。お勧めの筋トレはスクワットです。10～20回行ってエアロバイクの効果を高める準備をしましょう。

ストレッチと筋トレを行ったら本番のエアロバイクを始めましょう。脂肪を燃焼し始めるのは20分位からですが効果を上げるには30分間漕ぐのがベストです。負荷は100W前後でエアロバイクを漕いでても息切れしない程度が良いでしょう。

エアロバイクを漕いだ後はクールダウンにストレッチをして筋肉をいたわりましょう。これをすることによって筋肉の回復が早まります。

エアロバイクは有酸素運動なので脂肪燃焼させるのが得意ですが筋トレができないわけではありません。エアロバイクで筋トレを行うにはどんなメニューがあるのか解説をしていきます。

エアロバイクでは主に鍛えられる筋肉は大臀筋、ハムストリング（太ももの裏側の筋肉）などになります。エアロバイクが足で漕ぐトレーニングと考えると太ももを中心に鍛えられることが分かりやすいでしょう。

エアロバイクで筋トレを行う時は負荷を高めにします。個人差もありますが200W前後で立ち漕ぎをしないとペダルを回転させることができないくらいが負荷の目安になります。この負荷でトレーニングを行いましょう。

立ち漕ぎするくらいの負荷に設定して1分間全力で漕ぎます。かなりきついトレーニングになりますが筋力アップを期待して頑張っていきましょう。

全力で1分間漕ぎ終えたら負荷を下げて1分間軽く漕いで休憩を取ります。休憩を1分間取ったらら再度全力で漕いでいきます。

エアロバイクを全力と休憩を1分間づつ繰り返しながら15～20分繰り返してください。これはインターバルトレーニングといい、効果は高くなりますが体に負担が掛かりやすいので週2～3日行うようにしましょう。

エアロバイクを使う場合はサドルの高さや姿勢に気を配りましょう。理想の位置はペダルが一番下にあるとき膝が伸び切らず少し曲がった状態になるのがベストのサドルの高さになります。

ダイエット、筋トレ目的によっても負荷は変わってきます。どちらにしても最初から負荷を上げすぎず体が慣れてから徐々に負荷を上げて効率よくエアロバイクを使用しましょう。