三角筋の鍛え方とは？前部・中部・後部の部位別で筋トレメニューを紹介

今回は、三角筋の筋トレメニュー、そして鍛え方を部位別にご紹介したいと思います。三角筋は体のシルエットを美しく見せるのに欠かせない部位です。

三角筋は鍛えにくい部位ではありますが、コツさえマスターすれば効果的に鍛えることができるようになるので基礎からみっちり学んで正しい鍛え方をマスターしていきましょう！

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三角筋は肩の関節に覆うようにして付いているので、腕のあらゆる動作に関与している筋肉です。また、三角筋は、前部、中部、下部の３つに分かれており、それぞれをピンポイントに刺激を与えてあげることで効果的に三角筋を鍛えることができます。

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また、大胸筋や広背筋のような体幹部分の筋肉と連動しているため、三角筋だけを鍛えるのが初心者には難しいのが現状です。
だだし、反動を使わずにピンポイントで三角筋を鍛えることができるようになれば、綺麗な丸い肩に仕上げることができるので諦めずに頑張っていきましょう！

三角筋の筋トレを行うと、肩幅が広くなり、逆三角形のシルエットに近づいていきます。逆三角形のシルエットになるにつれてウエストが細く見え、痩せて見えるようになります。更に、肩幅が広くなると顔が小さく見えるという効果もあります。ですので、綺麗なスタイル作りに三角筋の筋トレは外せません！

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肩周りの筋肉の血液循環が良くなるので、血行が良くなり肩こりの予防、そして改善につながります。肩こりになる原因は、筋肉がコリ固まって、血液の循環が悪くなっていることが挙げられます。ですから、三角筋の筋トレを行うことで肩こりの予防、そして改善にまで効果が期待できます。

肩の関節に覆うようにして三角筋は付いているので、腕を動かす際に必ず三角筋は使われます。ですので、三角筋を鍛えることで、腕を動かす競技や運動に必ず生きてきます。

例えば、テニスや野球、バスケットボール等も頻繁に腕を動かしますから必然的に三角筋を使います。また、ランニングなどのような走る動作の時にも腕を振りますから三角筋が使われます。ですので、三角筋を鍛えることでありとあらゆる運動に生きてくるのでパフォーマンス向上に期待ができます。

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三角筋は、小さな部位の筋肉なので筋トレ前に軽くストレッチを行いましょう。
ストレッチをやりすぎてしまうと筋肉が伸びきってしまい、筋トレのパフォーマンス低下に繋がるので軽めのストレッチを忘れずに行いましょう。
 

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いきなり高重量から始める人はいないかと思いますが、軽い重さでウォーミングアップを行い、それから段々と重量を上げていきましょう、高重量から始めると、効率的に鍛えることができません。

軽い重量でしっかりと筋肉を温めてから、三角筋を鍛えていきましょう。また、高重量から始めると故障の原因にもなりかねないので注意してください。少しでも肩に違和感を感じたら、トレーニングを中止するようにしましょう。

では、早速、三角筋を鍛える筋トレメニューや鍛え方をご紹介したいと思います。まずは、三角筋全体を鍛えるメニュー、鍛え方をご紹介したいと思います。基本的にプレス系の種目が肩の筋肉を鍛えるベースとなりますので、マスターしていきましょう！

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腕立て伏せと聞くと、大胸筋を鍛える筋トレ種目と感じる人が多いのですが、大胸筋と同時に肩の筋肉、三角筋も鍛えることができます。ただ、通常の腕立て伏せだと大胸筋への負荷が大きいのでワイドスタンスの腕立ての鍛え方で行います。

通常の腕立て伏せより、手幅を広げる方法で行います。腕立ての自重でも三角筋を鍛えることができるので筋トレ初心者の方も頑張っていきましょう。腕立ての自重でなれた後、ダンベルやバーベルで三角筋を鍛えることをおすすめします。

１．うつ伏せで床に寝転がる
２．足を閉じて、肩幅より広めの位置で床に手を置く
３．体をまっすぐ一直線のキープしたまま上体をゆっくりと下ろす
４．ゆっくりと姿勢をキープしたまま上体を持ち上げる
５．３と４を繰り返す

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呼吸を止めずに、姿勢をキープした状態で腕立て伏せを行うことが鍛え方のポイントです。

通常は、大胸筋に負荷がかかっていることを意識して腕立てを行うのですが、三角筋をメインに鍛える場合は、手幅を広くし、肩の筋肉に負荷がかかっていることを意識しながら腕立てを行うと良いです。筋トレ初心者の方は腕立て伏せをマスターしてから行うと、三角筋のトレーニングを効率的に行えると思います。

腕立て伏せが慣れてきたら、パイクプッシュアップを行うと良いです。三角筋全体を鍛える自重のトレーニングなのですが、お尻を上に浮き上げた状態で腕立て伏せを行うことで、よりダイレクトに三角筋に刺激を与えることができます。やや腕立て伏せより難易度が高い自重ですが、腕立て伏せに慣れてきたら取り組んでみましょう。

１．四つん這いの姿勢になり、腕と足を伸ばしお尻を上にあげる
２．肘を外側に曲げながら、頭を地面に付けるように上体を下ろす
３．ゆっくりと肘を伸ばし、元の姿勢に戻る
４．３と４を繰り返す

腰の角度は９０度に曲げ、頭がギリギリ床に付くまで下ろしていくことが鍛え方のポイントです。呼吸を止めずに、腕立てを行っている時はお腹をへこませながら行うと良いです。上体をキープするのが大変ですが、三角筋を効果的に鍛えることができるので取り組んでみましょう。

肩の筋肉を鍛える王道のメニューのダンベルショルダープレス。主に、三角筋の前部と中部を鍛えることができます。ダンベルの道具が必要になりますが、三角筋を効果的に鍛えることができるので、自宅でトレーニングをする方は買っておくと便利です。自重で慣れてきたら取り組んでみましょう。

特にプレス系の種目は正しい鍛え方で行わないと負荷が逃げてしまい、効果的に鍛えることができないので最初は難しく感じるかもしれませんが、軽い重量でフォームをバシっと固めてから行うと良いです。

１．ダンベルを握り、ベンチに腰掛け、太ももにダンベルを縦にしてのせる
２．背筋を伸ばし、体を安定させ、ダンベルを耳の横ぐらいに構える
３．肘が伸びきるくらいまでダンベルを上に持ち上げる
４．ダンベルをゆっくりと耳の横の位置まで戻す
５．３と４を繰り返す

フラットベンチの道具が望ましいです。インクラインダンベルプレスなど角度を変えて鍛えるメニューもありますが、フラットベンチで姿勢を保ちながら行うのがベースになるのでしっかりとマスターしていきましょう。もし、姿勢を保つのが辛いのであれば、背もたれが付いているベンチの道具を使用するといいでしょう。

慣れてきたら重い重量で行っても構いませんが、初心者の方は軽い重量で行い、慣れてきたら徐々に重さを増やしていうようにしましょう。怪我をする恐れがあるので気をつけてください。

ダンベルの代わりにバーベルの道具を代用したバーベルショルダープレス。自重やダンベルよりも重い重量を扱うため、比較的上級者向けのトレーニングメニューではあります。ただ、バーベルを使うことで高負荷を三角筋に与えることができるので更に、筋力を高めることができます。

三角筋の前部と中部をメインに鍛えることができますが、バーベルを持ち上げる時に、体で支える必要があるので体幹を鍛えることもできます。やや、難易度が高いですが、自重やダンベルショルダープレスに慣れてきたら行ってみてください。

１．ベンチに腰掛ける、または、肩幅くらいに足を開き立つ
２．肩幅より少し広めの位置で、バーベルを順手に持つ
３．バーベルをしっかりと握り、姿勢を真っ直ぐキープしたまま、持ち上げていく
４．ゆっくりと肩の位置まで戻す
５．３と４を繰り返す

立った姿勢で行ってもいいのですが、体勢をキープするのが難しいので初めは、背もたれが付いているベンチなどに座って行うと良いです。

バーベルの道具を上げる際に、やや胸を張り、腕を伸ばしきらないことが鍛え方のポイントです。腕を伸ばしきった瞬間に負荷が逃げてしまうので、頭の位置より少し高めのところまで上げたらゆっくりと下ろすようにしましょう。

出典: http://kintore-diet.info

スミスマシンの道具を使った筋トレになります。スミスマシンショルダープレスは、固定された動作の中行うことができ、安全に高重量を扱うことができます。

バーベルプレスだと、正しいフォームで行わないといけないので難易度が高いのですが、スミスマシンの道具はある程度、動きが制限されるので、フォームにイマイチ自信がない人でも簡単に三角筋を鍛えることができます。自重で慣れてきたらスミスマシンを使うのもOKです。

１．スミスマシーンにベンチをセットする
２．重さを設定し、バーベルの位置を耳の高さくらいにセッティングする
３．ベンチに座り、バーベルを順手でしっかりと握り、ラックから外す
４．バーベルをゆっくりと上に持ち上げる
５．バーベルをゆっくりと顎の下の位置まで下ろす
６．４と５を繰り返す

出典: https://kintore-master.com

軽い重量でウォ－ムアップを行ってから、徐々に重さを増やして行きましょう。また、バーベルを持つ手幅は、肩幅よりやや広めの位置が望ましいです。

狭くすると上腕三頭筋に負荷がいきますし、広めすぎるとバーベルをうまくあげられなくなるので肩幅よりやや広めがベストです。スミスマシンは筋トレ初心者でも簡単に行えますので、自重トレの次におすすめです。

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続いて、三角筋の前部を鍛える筋トレメニューや鍛え方をご紹介したいと思います。三角筋の前部を鍛えることで見栄えのよい綺麗なシルエットに仕上がりますので忘れずに三角筋の前部を鍛えていきましょう。

先ほどお伝えした自重やプレス系の種目でも三角筋の前部を鍛えることができますが、よりピンポイントで三角筋の前部を鍛える方法をご紹介したいと思いますので参考にしてみてください。

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三角筋前部を集中的に鍛えることができるメニューで筋トレ初心者でも比較的簡単に行うことができます。肩の関節を動かすだけの簡単な動作を行います。

このように関節部分だけを動かす筋トレメニューを「アイソレーション種目」と言います。ダンベル、バーベル、もしくはチューブなどの道具を使い、三角筋の前部を鍛えていきます。

１．軽く膝を曲げ、肩幅くらいに足を開き、立つ
２．ダンベルもしくはバーベルを順手で持つ
３．両腕を同時に動かし、床と平行になるまでダンベル、バーベルを上げていく
４．ゆっくりと太ももの位置まで下ろしていく
５．３と４を繰り返す

ダンベルやバーベルを上げる際に、体を真っ直ぐとキープし反動を使わないようにしましょう。また、ダンベルやバーベルを床と平行になるまで上げたら、１秒程度停止すると、負荷がかかって効果的です。

ダンベルの場合は、片方ずつ、交互にダンベルを上げるのでも構いません。三角筋前部に刺激を与えるために正しいフォームで行っていきましょう。自重よりもダイレクトに三角筋前部を鍛えることができます。

ケーブルマシンの道具を使ったフロントレイズになるのですが、自重やダンベル、バーベルよりも細かな動きができるので効果的に三角筋の前部に刺激を与えることができます。慣れるまでに時間がかかりますが、自重やダンベルやバーベルを使ったメニューの仕上げとして行うことをおすすめします。

１．背筋が真っすぐになるように直立する
２．片方の手でケーブルを持つ
３．ケーブルを円を描くように床と平行の位置まで持ち上げる
４．ゆっくりと太ももの位置まで戻す
５．３と４を繰り返す

姿勢を真っ直ぐにして反動を使わないようにしましょう。肘を曲げずに行うと怪我のリスクが高まるので軽く肘を曲げながら行うと良いです。また、ケーブルマシンで行う場合は、高重量を扱うより、軽い負荷で回数を多く行う方が三角筋に効かせることができるのでおすすめです。

出典: http://www.bestbody-navi.com

続いて、三角筋の中部を鍛える筋トレメニューや鍛え方をご紹介したいと思います。自重やプレス系の種目でも三角筋の中部に効かせることができますが、より三角筋中部に効果的なメニューや鍛え方をご紹介しますので参考にしてみてください。三角筋の中部を鍛えることで丸みのある格好良い肩の筋肉に仕上がりますのでしっかりと取り組んで行きましょう。

三角筋の中部を鍛えるメニューの一つで、肩を視点に両腕を左右に上げていくことでダイレクトに負荷をかけることができます。基本的にはダンベルの道具を利用して行いますが、チューブやマシンの道具を使って鍛えることもできます。ここではダンベルの道具を使用したメニューをご紹介します。

１．両腕にダンベルを持ち、やや膝を曲げて立つ
２．肘を軽く曲げ、ダンベルを持った腕をゆっくりと持ち上げていく
３．ゆっくりとダンベルを腰の位置まで下ろす
４．２と３を繰り返す

出典: http://www.bestbody-navi.com

ダンベルを持った腕を床と平行になるまで上げていくのですが、上げすぎてしまうと負荷が逃げるので注意してください。慣れるまで少し難しいかと思いますが、三角筋の中部を意識して筋トレを行っていきましょう。

フォームが少しでもずれてしまうと、三角筋よりも僧帽筋の方に負荷がかかってしまうので正しいフォームで行うことが大切です。

三角筋の中部をメインに鍛えるメニューなのですが、三角筋の後部、そして僧帽筋も同時に鍛えることができます。ダンベルやバーベルの道具を使用し、両肘を上に持ち上げる動作を行い、三角筋を鍛えていきます。フォームはさほど難しくなく、筋トレ初心者でも容易にできるのでぜひとも取り組んでいきましょう。

１．肩幅くらいに足を開き、ダンベルを順手で握り両手に持つ
２．背筋を伸ばしたまま、脇を開き、両肘を上に上げていく
３．ダンベルをゆっくりと腰の位置に下ろす
４．２と３を繰り返す
姿勢を真っすぐにした状態で、両肘を上げていくことで三角筋の中部を鍛えていきます。慣れてきたら、両腕を下げ切らないで負荷がかかった状態で、持ち上げるようにするとより効果的に三角筋を鍛えることができます。

１．肩幅くらいに足を広げ、バーベルを順手で持つ
２．姿勢を真っすぐにした状態で、バーベルを上に持ち上げていく
３．ゆっくりと腰の位置までバーベルを下ろしていく
４．２と３を繰り返す
ダンベルよりも可動域が狭くなりますが、バーベルの方がより高重量を扱うことができ、三角筋に高負荷を与えることができます。だだし、肩に負荷がかけすぎるあまり、怪我をしないように注意が必要です。ダンベルで慣れてきたらバーベルでもアップライトロウを行っていきましょう。

スミスマシンの道具を使って、アップライトロウを行うこともできます。バーベルをスミスマシンの道具で代用しただけなのですが、マシンを使うことでフォームが安定し、効率よく三角筋を鍛えることができるので筋トレ初心者の方は、マシンで行うものいいでしょう。安全かつ高重量を扱えるのでおすすめです。

１．スミスマシンの重さをセットする
２．バーベルをしっかりと握り、ラックから外す
３．姿勢を真っすぐにした状態で顎の位置までバーベルを持ち上げる
４．ゆっくりと腰の位置までバーベルを下ろす
５．３と４を繰り返す

やり方は、バーベルの場合と一緒なのですが、しっかりと姿勢を真っ直ぐにし、顎の位置までバーベルを持ち上げるのが鍛え方のポイントです。マシンだと怪我をするリスクが低くなるので安全に筋トレが行えるのでおすすめです。フリーウエイトでの筋トレを行う前にマシンで慣れておくといいでしょう。

最後に、三角筋の後部を鍛える筋トレメニューや鍛え方をご紹介したいと思います。自重では三角筋の後部は鍛えにくい部位なので、鍛え忘れる人が多いのですが、三角筋の後部を鍛えることでより綺麗な丸みのあるシルエットになりますので忘れずに鍛えていきましょう。

リアレイズは、三角筋の後部をピンポイントに鍛えることができるメニューなのですが、ややフォームが複雑なので正しいフォームをマスターし効果的に筋トレを行っていきましょう。前傾姿勢になり、その状態から両腕を上にダンベルを持ち上げていく動作を行い、三角筋の後部を鍛えていきます。

１．肩幅くらいに足を開き、両手にダンベルを持つ
２．床と平行になるくらいまで上体を下ろす
３．両腕を開いて、ダンベルを体の側面に引き上げる
４．ゆっくりとダンベルを体の前に下ろしていく
５．３と４を繰り返す

前傾姿勢になりながらも、しっかりと背中を真っすぐにキープするようにしましょう。肘を軽く曲げた状態でダンベルを引き上げるようにすると三角筋の後部に効きやすくなるのでおすすめです。自重では鍛えられない三角筋の後部を鍛えることができます。

ダンベルではなく、ケーブルマシンの道具を使って三角筋後部を鍛えるメニューです。ダンベルに比べて、可動域を広く、そしてダイレクトに三角筋の後部を鍛えることができるのでおすすめです。ややフォームが難しいので、筋トレ中期者向きになります。ダンベルのリアレイズと組み合わせると最強です。

１．ケーブルマシンをセッティングする
２．前傾姿勢になった状態で、片方の手だけケーブルを握る
３．ケーブルを持った腕を体の側面に持ち上げていく
４．ゆっくりと腰の位置まで下ろす
５．３と４を繰り返す
高重量を扱うこともできますが、中程度の負荷でレップ数を多くすると効果的です。フォームを定着させるのが難しいですが、慣れれば効果的に三角巾後部を鍛えることができるので、ダンベルで慣れてきたら取り組んでいきましょう。

出典: http://www.dnszone.jp

リアレイズが難しいと感じる方は、ライイングレイズがおすすめです。ベンチなどに横になり、片方にダンベルを上に引き上げる動作を行い、三角筋の後部を鍛えていきます。リアレイズよりもピンポイントで三角筋後部に刺激が行くので筋トレ初心者の方におすすめの種目になります。

１．ベンチなどに横になる
２．軽く肘を曲げた状態でダンベルを持ち、小指側を上に引き上げる
３．ゆっくりと負荷が逃げない程度にまで下ろす
４．２と３を繰り返す

出典: http://www.dnszone.jp

高重量を扱う必要はなく、軽い重量でゆっくりとした動作で行うことが大切です。ダンベルを下まで下ろしきってしまうと負荷が逃げてしまうので気をつけましょう。フォームはすぐに習得できると思うので筋トレ初心者におすすめの種目です。

ケーブルマシンを使って、三角筋後部を鍛えるメニューなのですが、僧帽筋、そして背中の広背筋も同時に鍛えることができます。動作自体はシンプルなのですが、思ったより難しいので筋トレ中級者向きと言えそうです。ただ、効果的に三角筋後部を鍛えることができるのでぜひとも、取り組んでいただきたいと思います。

１．ケーブルマシンをセッティングする
２．肩幅くらいに足を開き、ケーブルマシンの正面に立つ
３．ロープを握り、肘を床と平行にしたまま曲げていく
４．ゆっくりと腕を元の位置に戻していく
５．３と４を繰り返す

出典: http://www.dnszone.jp

ロープを引く際に、姿勢が崩れないようにキープすることが大切です。また、ロープを自分側に引き寄せた際に１秒程度停止すると、効果的に三角筋の後部に負荷がかかるのでおすすめです。軽めの重さでレップ数を多く行うようにするといいでしょう。

今回は、三角筋の前部・中部・後部にわけて筋トレメニューや鍛え方をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。
三角筋の筋トレを行うことで、逆三角形の格好良いシルエットを作ることもできますし、競技パフォーマンスも向上するのでぜひとも、三角筋の筋トレを忘れずに行いましょう。

三角筋は小さい部位ですし、正しいフォームで行わないと怪我をするリスクが高まりますので入念にウォ－ムアップをして、正しい鍛え方で筋トレを行うようにしましょう。