2021年05月28日公開
2021年05月28日更新
ブドウ糖の効果とは？摂取量、時間、食べ方まとめ【勉強/筋トレ/スポーツ】
脳のエネルギー源はブドウ糖です。ブドウ糖はスポーツや勉強にも効果を発揮します。スポーツをする際に摂取するとスタミナがＵＰし、勉強時に摂取すると記憶力がＵＰする効果があるといわれています。 効果的にブドウ糖を摂取するにはどのようなことに注意すればよいのかを探っていきましょう！
目次
ブドウ糖とラムネ効果の意外な関係性
子供の頃、よく買った覚えのあるラムネのお菓子。誰しもが一度は口にした事がある食べ物だと思います。大人になって、中々食べなくなってしまったけれど、実はラムネは、日常生活に置いて、いろいろな効果を発揮してくれるのです。
脳のを動かす唯一のエネルギーがブドウ糖です。
そしてラムネは、主成分がブドウ糖で出来ているのです。
お酒を飲みすぎた翌日にラムネを数個口にすると、頭がスッキリしたり、呑んでいる最中にラムネを取るだけで、二日酔い防止に繋がります。また眠気が襲ってきた時や、倦怠感に見舞われてしまった時にラムネを口にすると、脳が活性化して、元気になります。
ラムネは、日常で手軽に手に入りやすいものなので、一つバックの中に入れておくと便利ですね。
筋トレ時の、ブドウ糖の摂取量と効果
筋トレをすると、筋グリコーゲン（筋肉に蓄えられる糖分）が不足している状態になっています。それを補うために、ブドウ糖を摂取しなくてはなりません。タイミングとしては、筋トレをする「前」と「後」に摂取するのがオススメです。
筋トレの前に摂取する事により、スタミナが持続しやすく、筋肉を作っていくエネルギーになる補う事ができるからです。
筋トレの後に摂取する場合は、ゴールデンタイムといわれる時間３０分以内のタイミングにブドウ糖を摂取する事で、筋グリコーゲンの回復を助け、タンパク質の分解し、エネルギーを作りだします。
この時、タンパク質も取ることをオススメ致します。摂取量は、無酸素運動の場合は、6グラム×自分の体重。有酸素運動の場合は、7～10グラム×自分の体重が目安です。
勉強をする時、ブドウ糖は暗記効果をUPさせる効果がある（注意点あり）
勉強をする時に鍵になる暗記ですが、この暗記力をＵＰさせるために必要な栄養素がブドウ糖なのです。
ただし、沢山取れば良いと言う事でもありません。
ブドウ糖を多く取ると言う事は、カロリーも沢山取ってしまうという事に繋がります。そうすると肥満の原因になるのです。
摂取量の目安としては、５ｇほどが好ましいです。さあやろうと思ったタイミングで、軽く摂取しておくと、集中力も上がります。
食べ物でオススメなのが、ハチミツをこまめに、少しずつ摂取する事です。この時、加糖入りのハチミツではなく、純粋なハチミツを推奨します。もしくは、固形状のブドウ糖なども販売されていますので、そちらを利用するのもいいですね。
勉強をして、疲れてしまった時に、効率よく利用していきましょう。
スポーツ中にブドウ糖を摂取すると、スタミアが持続する効果が期待できる
ブドウ糖は、体内で酸素と結びつきグリコーゲンとなります。これはスポーツする上で必要となるエネルギーの元なのです。しかし残念な事に蓄えておけるグリコーゲンの量は僅かしかありません。なのでグリコーゲンの元となるブドウ糖をこまめに摂取する必要があるのです。
ブドウ糖の効果は、摂取してから30分ほどで現れるといわれています。そしてその持続時間は数時間しかありません。スポーツをしている間に、ブドウ糖を摂取すると、スタミナが持続すると言う効果をもたらします。
更にスポーツ後に、タンパク質を一緒に取り入れると体の筋肉をつくるために効果的なのでオススメします。
スポーツ時のブドウ糖摂取に効果がある食べ物
よくスポーツ選手が休憩のタイミングにドリンクや、食べ物を口にしている姿が目に入る事があると思います。
これは、果物などの糖質を、少しずつ体に取り入れていく事で、体力を持続させるためです。
オススメなのは、簡単に食べられ、すぐに体内でグリコーゲンに変換してくれるバナナなどがオススメです。あまり糖分を摂取しすぎると、逆に体がだるくなってしまいます。スポーツドリンクなどは手軽に摂取できますが、糖質が大量に入っていないかを確認し、ブドウ糖の摂取量を調整するようにしましょう。
勉強時や日常時にブドウ糖を効果的に摂取できる食べ物
仕事しても、勉強しても、どうしてか集中できない。
そんな時、集中力を高める方法は、普段の食生活の中にも沢山あるのです。人は、食事をしなければ生きていけません。身近な食べ物で、お米は体の中でブドウ糖に変わり、脳の働きを助けてくれるエネルギー源になります。
その他にもパスタなどの麺類、マシュマロ・バナナ・ごぼう・いも類・はちみつなんかも言いでしょう。
ブドウ糖が含まれる料理・ドリンクの効果や、摂取方法
ブドウ糖が含まれる料理で、簡単なものと言えば、素うどんです。
うどん麺と、スーパーで売っている簡易スープがあれば、料理が苦手な人でも簡単につくる事ができます。
今はやりのスムージーもオススメです。朝食のタイミングで取る事が出来れば、朝から、体がシャキッとする上、ブドウ糖を多く含む、バナナや、ハチミツ、お好みで野菜なんかも取り入れる事により、健康にもいいですし、作る手間を省けるので思いたった時に、すぐに作る事が出来ます。
単体で食べる事の出来る食べ物には、ドライフルーツがあります。これはつまんで食べるだけでいいので、とても手軽に摂取できます。
ブドウ糖意に脳へに栄養を与えるものは？
「ケトン体」
中性脂肪を燃やした後に残った物質であり、ブドウ糖の代わりに脳のエネルギー源になる。主なエネルギー源であるブドウ糖に匹敵すると言われている。
食べ物で摂取したい場合は、ココナッツオイルから取る事が可能。
「レンチン」
大豆類に含まれているので、豆乳や、黒豆の甘煮などが好きな方には取りやすい食べ物です。
「ポリフェノール」
これを聞くと、ワインを思い浮かべますが、チョコレートなどにも含まれています。
ブドウ糖と摂取量の注意点
ブドウ糖の一日の摂取量の目安は、およそ260ｇ。その内、120ｇは脳だけで消費されてしまいます。しかし脳のエネルギー源と言う事で、沢山とればいいものではありません。
特に糖尿病の方は、取る事によって、血糖値が上昇してしまうので、摂取量には注意しなければなりません。
また肥満気味の方も、摂取量には注意が必要です。ブドウ糖は、過剰に摂取しすぎると、体内に蓄積されてしまいます。それが脂肪となり肥満へと繋がる事になるのです。
逆に、ブドウ糖の摂取量が少ない状態が長く続くと、体の中のタンパク質が減っていき、基礎体温が低くなり、体の調子が悪くなっていきます。
勉強時の効果的な時間配分を計画する必要性
普段の勉強ではなく、受験勉強や、テスト前の勉強は、勉強時間が長時間になりがちです。同じ体制で机に向かっていると、学生でも肩こりや腰痛を引き起こしてしまったりする場合もあります。
きちんと計画を立て、決まった時間に短期間でも構わないので集中する事が出来るといいですね。
そんな時に活躍するのが、上記でも紹介しました食べ物、チョコレートなどを食べるのをオススメします。
食事のタイミングと筋トレの関係性
筋トレのサイクルと言うものは、筋トレをする事で、一度細胞を破壊し、栄養を補充すると、筋肉が回復し、育っていくしくみになっています。
まず、食事は、筋トレをする二時間前には食べておきましょう。すると食事で取った栄養が、筋トレをする際にエネルギーとして使われます。
そして、筋トレには空腹は厳禁です。きちんと朝、昼、夜のタイミングで食事をとるようにしましょう。