ハムストリングの鍛え方15選！自宅でできる自重筋トレとは？

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ハムストリングの部位を知れば、鍛え方もわかってきます。

ハムストリングの鍛え方を知るには、まずハムストリングというのは、どこの部分の筋トレなのかを知る必要があります。

では、どこの部分の筋肉がハムストリングと呼ばれるかというと、「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）」「半腱様筋（はんけんようきん）」「半膜様筋（はんまくようきん）」などの筋肉を総称して、ハムストリングと呼んでいるんですね。
複数の筋肉からなるので、「S(ス)」がついて、ハムストリングスなんて呼ばれることもあります。

何故筋肉には漢字の名前がついているのに、カタカナで呼ばれているのかと言うと、昔ハムを作る際に「もも肉=ハム」を「吊るす紐=ストリング」という感じに使っていたからです。
ですので、簡単に言ってしまうと、「豚ハム用のストリング=ハムストリング」として定着したというわけなんです。

ちなみに、ハムストリングは大きくかつパワーがある筋肉なので、鍛えると一目でわかるのがまた魅力の一つと言われています。
やはり筋トレする際に、結果が見た目でわかるとトレーニングもやりがいがありますよね？
走力や瞬発力も鍛えられるので、陸上選手などがランニングする時にも効果的ですし、数多くのアスリートが鍛える部位の筋肉とも言えそうです。

【ランジ】
ハムストリングにはこれ！

器具を一切使わない
自分の体重を使ってするトレーニング

背筋まっすぐ立つ
上体の姿勢を真っ直ぐ意識したまま
片足を前に踏み出して
無理のない所までしゃがむ

膝がつま先より前に出ないようにする
地面を蹴るように意識して元に戻る#筋トレ
— 筋トレアドバイザー@のりぴー (@vIvJ1mOjf7ixYE3) November 30, 2017

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ハムストリングの鍛え方を効果的にやるなら働きも知っておきましょう。

ハムストリングを鍛えるには、まず各部位の働きを知っておく必要があります。
鍛え方を覚える前に、働きを知ることで、より効果的に鍛えることが出来ますよね？

例えば、サッカー選手などの太ももなどを見ると、太ももががっちりしているのに、ふくらはぎはすらっとしていると思います。
もちろん、陸上選手などのアスリートも、ふくらはぎのトレーニングはしっかりと行っています。
なのに、ふくらはぎがすっきりしているのは、より鍛え方に重点を置いているのは、むしろハムストリングに代表される「大腿四頭筋」や「体幹」を鍛えているからです。

特にハムストリングに関しては、走る動作を司っている部分の筋肉でもあるため、陸上選手などはもちろんのこと、私達が歩いたり走ったりする際にも重要な筋肉であると言えます。

また、ハムストリングは、股関節の動きにも関連しており、例えば早く走るにはストライド(歩幅)が必要になりますよね？
陸上選手で有名なウサイン・ボルトさんが早く走れるのは、身長が高いことに加えて、ハムストリングをしっかりと筋トレして鍛えているからです。

ハムストリングは、男性なら格好良い筋肉を、女性なら引き締まった肉体を作るためにも、重要な働きをする筋肉群ということですね。

【ふくらはぎの重要性】
人間が素早く動くためには足の筋肉が重要だが、特にハムストリングに代表される太ももやお尻など収縮によって生み出されたパワーを、上手く地面に伝達させることが不可欠です。スポーツしている人には是非理解しておきましょう！
— 筋トレまとめ♩ (@trainer2929) December 1, 2017

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メリットが沢山ある鍛え方でもあります。

ハムストリングの鍛え方は色々ありますが、鍛えることでメリットがいくつかあります。
その中でも代表的なメリットを5つ紹介しますと。

1：筋トレが簡単になる
ハムストリングを鍛えることで、股関節が柔軟になり、下半身のバネが強くなります。
結果的に、スクワットやデッドリフトなどの筋トレメニューを簡単にこなせるようになります。

2：走力アップに繋がる
ハムストリングを鍛えると、ストライドの幅も広がり、結果走力がアップし、早く走れるようになります。

3：下半身がすっきりする
ハムストリングを鍛えると、女性には嬉しいですが、下半身がすっきりとスマートになります。
バランスの取れたスタイルになりますので、女性には一番嬉しいメリットではないでしょうか？
ハムストリングは、複合筋肉なので、一か所鍛えてるつもりでも、知らず知らず他の筋肉を鍛えることになるのも、嬉しい鍛え方と言えますね。

4：痩せやすい体質になる
ハムストリングの筋肉自体にボリュームがあるため、筋肉がつきやすく、ダイエットでも重要な基礎代謝力が上がります。
筋肉がつきやすいと、より他の運動も効果が出るようになるので、ダイエッターは鍛えたい部位になります。

5：肉離れを予防できる
普段筋トレなどのスポーツをしていない人は、ちょっとした運動で肉離れなどを起こしてしまうことがあります。
そこでハムストリングを鍛えることで、筋肉の弱い部分をカバー出来るようになり、急激な運動時にありがちな肉離れなどを予防できるんですね。

陸上選手などはもちろん！若い人でなくても高齢者であったとしても、ハムストリングを鍛えることで、往年の体力を取り戻すことが出来ます。
むしろ高齢者にこそ、鍛え方を覚えて、若々しい体を取り戻して欲しいですね。

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スクワットは自重で行う筋トレの王道でもあります。

正に「筋トレの王道」と名高いのがスクワットです。
道具が要らず、自重だけで出来る筋トレなので、自宅でも簡単に行えます。
中には、こちらにトレーニングチューブを併用したり、バーベルを持つなどして負荷をかける方もいますが、普通に自重だけでもかなり効果はあります。

ハムストリングの鍛え方としても王道ですが、スクワットをすると、ハムストリング以外の複数の筋肉も鍛えることが出来るので、もし筋トレをするならスクワットは外せません。

ただ、王道の筋トレだからこそ、正しいやり方で行わないと効果が期待できないこともあります。

スクワットのトレーニングメニューは、以下の通りです。

1：まず、足を肩幅に開きましょう。
2：内股やがに股にならないように、爪先は正面に向けます。
3：膝が前に出ないように、腰を真っすぐ下に落とします。
4：この時に、膝が爪先よりも前に出ないように気をつけましょう。
5：しゃがむ時に息を吸い、立ちあがる時に息を吐きます。

これでOKなので、とても簡単な鍛え方と言えると思います。
自重だけで物足りなければ、バーベルやダンベル、チューブなどを使って負荷をかけつつ、スクワットをこなすのも良いですね。
スクワットは、自宅で出来る有酸素運動としても優秀で、その効果はランニング以上とも言われています。
ハムストリングを鍛えるなら、ぜひ、覚えておきたいトレーニングメニューです。

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スクワットでも鍛え方によっては違うトレーニングに。

前述したスクワットでも充分すぎるほど、ハムストリングは鍛えられますが、ワイドスクワットは番外編として覚えておくと良いと思います。

何故普通のスクワットがあって充分鍛えられるのに、ワイドスクワットがあるのかと言いますと、それはある迷信によるものです。
というのも、スクワットで鍛えると、太ももの前側だけが鍛えられて太くなるという迷信があるんですね。

太ももの前側にある大腿四頭筋という筋肉がスクワットで鍛えられるのですが、この筋肉だけが肥大化してしまうと、足の格好がスマートにならず不格好になることを気にしている人も多いんですね。

実際の所では、普通の筋トレで肥大化するほどの筋トレは、一流のアスリート並みに運動をしないと付ません。
陸上選手など一部のアスリートならともかく、自宅で自重のみで筋トレしている方は、この心配は不要です。
ただ、どうしても気になるようでしたら、今回ご紹介するワイドスクワットを試してみて下さい。

ワイドスクワットのトレーニング方法は、以下の通りです。

1：まず、肩幅よりやや広く足を置きます。
2：爪先を真っすぐではなく、少し外側に開いてスクワットします。

前述したスクワットとの違いは、爪先の位置だけです。
このスクワット方法なら、問題になることはありませんし、やや弱めの筋トレになるので、やりやすいかも知れません。

スクワットの番外編として、こちらも覚えてみて下さい。

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自重トレーニングの一つで、主に下半身を鍛えます。

スクワットと並んで知られているのが、こちらのレッグランジです。
自重トレーニングの一種で、ダンベルやバーベル、チューブなどが要らず、簡単に下半身を鍛えることが出来ます。

ハムストリングはもちろん、下半身を重点的に鍛えることが出来ます。
特徴としては、エクササイズを行う場所の広さに応じて、動きを変えられることです。

狭い場所でも可能な鍛え方なので、もしハムストリングを鍛えたいなら、こちらもうってつけのトレーニングと言えそうです。
もし、公園でランニングと併用して行う場合は、足を交互に踏み出すようにします。
ランニングと一緒に足を出しながら行う筋トレは、ウォーキングランジなんて呼ばれたりもします。

自重のみで行えるトレーニングで、やり方は以下の通りです。

1：両足を前後に開きます。
2：両膝を軽く曲げ、後ろの足が地面に着くすれすれまで腰を落とします。
3：膝が爪先よりも前に出ないように注意しましょう。

これだけでトレーニングが出来ますが、もっと負荷をかけたい場合は、バーベルやダンベル、チューブなどを併用してもOKです。
レッグランジは、ハムストリング以外の場所も鍛えられますし、場所を選らばないので、人気のあるトレーニング方法でもあります。

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背筋も鍛えられる自重トレーニングです。

バック・エクステンションで鍛えられる部位は、背柱起立筋や背筋など、そしてハムストリングです。
足を上げることで、全体的にハムストリングも同時に鍛えることが出来ます。

曲がらない美しい背筋を作るなら、こちらのトレーニングもおすすめです。
学生時代に、似たトレーニングをされた方も多いと思います。
背筋を鍛えるのに、足を持ってもらって、上体を起こしたりしたことはありませんか？
ただ、それと違うのは、上体を起こすのと同時に、両足を上に上げることです。

自重トレーニングですので、ダンベルやバーベル、チューブなどの道具は要りません。
体一つで大丈夫なのも魅力ですね。

バック・エクステンションのトレーニング方法は、以下の通りです。

1：うつ伏せになり、両手を頭の後ろで組みます。
2：息を吐きながら、ゆっくりと頭、胸、足を上げて行きましょう。
3：胸が床から離れたら、そのまま数秒静止し、ゆっくりと息を吸いながら戻します。
4：15回×2～3セット、繰り返せばOKです。

ゆっくりとやるので、海老反りになる必要はありません。
猫背気味の方は、ぜひ自重トレーニングの一つとして、やってみて下さい。

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ソフトな自重トレーニングなので、女性にもとっつきやすいです。

こちらの自重トレーニングも、ダンベルやバーベル、チューブなどの道具が要らず、しかもハードな筋トレではないため、とっつきやすく、人気の高いハムストリングトレーニングと言えます。

ハードなトレーニングばかりで休憩したい時などや、運動を軽く押さえたい場合の鍛え方として効果的なトレーニング方法です。

やり方もとっても簡単なので、以下にご紹介しますと。

1：膝を立てて、仰向けになります。
2：足は肩幅程度に開きましょう。
3：肩甲骨の下あたりから、腰をゆっくりと上に持ち上げます。
4：腰は上げ過ぎずに、背中、腰、膝までが一直線になるのがポイントです。
5：お尻を引き締める感じで、10回×3セットくらいが目安です。

持ち上げてから一旦静止して、床すれすれまで腰を落としてから持ち上げるようにします。
床にお尻がつかないように、すれすれにしないと、筋トレの効果は半減しますので、気をつけて下さい。

ヒップリフトはかかとの位置がキモ。おしりに近いとこだとヒップに、遠めにするとハムストリングに効果が出る。
— R&R (@spsqmpco) November 12, 2016

出典: https://beauty-health-training.com

入門編ですが、ヒップリフトのバージョン違いです。

前述したヒップリフトの、片足バージョンです。
片足だと、両足よりも簡単そうに見えるので、入門編などとも呼ばれますが、実は普通のヒップリフトよりもきつい鍛え方だそうです。

ハムストリングの筋トレはきつい物が多いですが、こちらは割と簡単に出来る自重トレーニングと言えそうです。

ワンレングヒップリフトのやり方は、以下の通りです。

1：膝を立てて、仰向けに寝る。
2：腰を高めに持ち上げ、片足を上げます。
3：このまま5秒ほど、キープします。
4：足を入れ変えて、同じように5秒キープでOKです。

自重トレーニングの一つで、ダンベルもバーベルもチューブも必要ありません。
ただ、普通のヒップリフトと比べると、片足になるので、バランス感覚を同時に養うことが出来ます。

ヒップリフトが軽く感じるようになったら、ぜひ試してみて下さい。

出典: https://antenna.jp

自重トレーニングですが、ヒップを鍛えられます。

ワンレングヒップの上位バージョンの鍛え方です。
ワイドにすることで、更にハムストリングやヒップを鍛えることが出来ます。

本来は片足だけ上げるワンレングヒップリフトもかなりきつい運動なのですが、こちらは更にそれをはーどにしたトレーニングになります。
ただ、こちらもダンベルやバーベル、チューブなどを利用しない自重トレーニングですので、より鍛えたい場合に有効だと思います。

ワイドワンレングヒップリフトのやり方は、以下の通りです。

1：まず、床に膝を立てて座ります。
2：そうしたら、今度は片膝だけを上げ、同時に腰を持ち上げます。
3：更に伸ばしている方の足を、付け根から体の外側にと開きます。
4：開く時には、最大45度を目安にし、爪先の角度も開いたのと同じ45度に変えていきましょう。
5：爪先が真上を向いてしまうと、負荷がかからないので注意して下さい。

かなりきつめの上級者トレーニングですので、無理だと思ったら、無理をせずに普通のヒップリフトで、ハムストリングやヒップを鍛えていきましょう。

出典: https://トレナビ.com

道具を使うハムストリングの鍛え方の一つです。

普通のブリッジでは、ダンベルもバーベルもチューブも使いませんが、グル―とブリッジでは、バランスボールを使います。

バランスボールは、テレビを見ながらバランスを取るだけでも色々な筋肉が鍛えられますので、一個持っておくと良いかも知れません。

道具がいるトレーニングではありますが、バランスボールを上手く使うことで、体幹やハムストリングを効果的に鍛えることが出来ます。

グルートブリッジのやり方は、以下の通りです。

1：まず、床に仰向けになります。
2：バランスボールに首と肩甲骨を乗せたら、準備は完了です。
3：足は肩幅よりも、やや広めに開きましょう。
4：少し腰を落としてから、ブリッジの要領で、腰をつき上げましょう。
5：お尻をぎゅっと締めるのを意識して、10回×2～3セットが目安となります。

バランスボールがなくても出来るトレーニングですが、ボールが合った方が同時に色々な筋肉を鍛えることが出来ます。
ハムストリングももちろん鍛えられますので、道具ありのトレーニングもおすすめです。

出典: https://kintorecamp.com

バランスボールと自重だけで出来るトレーニングです。

バランスボールを使ったハムストリングの鍛え方の一つです。

ダンベルやバーベル、チューブなどは揃えるのが大変ですが、バランスボールは手に入りやすいため、手軽に自宅でエクササイズをするのにもぴったりだと思います。
自宅でトレーニングをすれば、誰かに見られることもなく、集中することが出来ますね。

ハムストリングカール＆ヒップエクステンションのやり方は、以下の通りです。

1：グルートブリッジとは逆に、両足を揃えてから、バランスボールの上に乗せます。
2：仰向けになったら、体を真っすぐに伸ばします。
3：この時、ふくらはぎから腰が浮いている状態になるようにします。
4：この位置から膝を曲げ、バランスボールを引きよせます。
5：背中が自然と持ち上がるようなら、OKです。

バランスボールが上手く転がらない時には、踵からつま先を使って、ボールを滑らせるのをイメージしましょう。
ボール一つと自重だけで、しかも自宅で出来るトレーニング方法です。
ハムストリングの鍛え方として、覚えておくと良いと思います。

出典: https://blogs.yahoo.co.jp

ダンベルを利用していますが、自宅でも出来ます。

ダンベルを用意して行うハムストリングの鍛え方ですが、ちょっと上級者向けになるので、慣れるまでは自重だけでトレーニングをおすすめします。

鍛えられる場所は、ハムストリングはもちろん、下半身を重点的に鍛えることが出来ます。
また片足で立って行うトレーニングなので、体幹も同時に鍛えられる、お得なトレーニング方法でもあります。

ダンベルを利用したワンレングデッドリフトのやり方は、以下の通りです。

1：ダンベルを持って、背筋を伸ばしたら、真っすぐ立ちましょう。
2：次に、片方の足90度に曲げ、片足立ちになります。
3：曲げた足を後方にしながら、同時に床に手がつくくらいまで、ゆっくりと下ろしていきます。
4：一度静止してから、ゆっくりと元の位置に戻します。

上体を下ろす時に、猫背にならないように、背筋を伸ばすのがポイントになります。
ダンベルを使うと、より高負荷がかかりますので、おすすめです。
ダンベルにも重さが色々ありますから、最初は軽い物で試すと良いかも知れません。

出典: http://pt-ban.com

専用のマシンが必要ですが、ダンベルやバーベル、チューブなどは一切使いません。

レッグカールは、ジムなどにある専用マシン「シーテッドレッグカールマシン」を使って行う、ハムストリングの鍛え方です。

マシンに座った上で、膝から下を曲げることによって、ハムストリングの筋肉を鍛える筋トレです。
トレーニングする人によって、レベルを変えることが出来るので、自宅では出来ないトレーニングではあるものの、自分の筋肉量によって調整が出来るのが強みです。

自宅でこちらのマシンを取り入れている方は少ないと思います。
メジャーのイチロー選手なら、別ですが。

筋肉を肥大化したいのでしたら、重くしてロールアウトをすると良いです。
もし、レッグラインを引き締めたいだけなら、軽くして、回数をこなすようにするのがポイントです。

やり方は、とても簡単で、重りを乗せて足を持ち上げたり、下げたりするだけです。

個人的には、自宅にも一個欲しいくらいですが、専用マシンを使うので、他の道具、例えばダンベルやバーベル、チューブなどは必要としません。

ハムストリングの鍛え方として、ジムに行くと言うのも一つの方法かも知れません。

出典: http://fitnesstown.jp

自宅では出来ないジム専用の鍛え方です。

こちらも自宅では出来ない、ジムでのハムストリングの鍛え方になります。
「レッグエクステンションマシン」というのを使うんですが、かなりきついトレーニングなので、初心者向けではありません。

ポイントになるのは、上下の動作で、筋肉に効く部位が変わることです。
例えば、下げる時に大腿四頭筋、上げる時にハムストリングを鍛えることが出来ます。

もしこちらのマシンで、ハムストリングを鍛えたいなら、下げる動きを早くして、上げる時はゆっくり戻すというのがポイントになります。

ジムのマシンを使うだけなので、ダンベルやバーベル、チューブなどの他の道具で負荷をかけることはありません。
純粋にマシンを使うだけです。

やり方もとても簡単で、座った姿勢で、膝から下を使いながら、ウエイトの重りを上げ下げするだけでOKです。
陸上選手などのアスリートも実践している方法ですが、何度も言いますが、上級者向けなのと、ジムに通う人でないと、使えないというデメリットがあります。

自宅で出来れば一番良いんですが、何十万とするマシンなので、ジムに通う方が安いと思える値段です。

ハムストリングを鍛えると、ランニングの時にスピードが速くなったりしますので、陸上選手もやっているのにも納得ですね。

ただ、高齢者にはきつすぎるので、余りおすすめ出来ません。
もちろん！高齢者であっても、ボディビルダーにハマっている方には、簡単なトレーニングかも知れないですが、基本的には高齢者は怪我の恐れがあるので、若者のしかも上級者向けのトレーニングと言えると思います。

出典: http://blog.livedoor.jp

陸上選手のジャンプ力の強化にも役立ちます。

自宅では出来ないジム専用の鍛え方として、「レッグプレスマシン」を用いたレッグプレスというハムストリングの鍛え方があります。

スクワットと同様に、足の曲げ伸ばしを行うのですが、腰への負担が少なく、上級者向けのトレーニングではあるものの、慣れたら、スクワットよりも楽になるかも知れません。
ハムストリングを中心に、下半身を鍛えるなら、バーベルやチューブを使わない分、楽に出来るトレーニングと言えます。

レッグプレスのやり方は、以下の通りです。

1：マシンに座ることから始めます。
2：座ったら、息を吐きながらゆっくり踏み込み、吸いながらゆっくり戻すのを繰り返します。
3：ウェイトが落ちる寸前で一旦止め、次の動作に移るのがポイントになります。
4：ウェイトが戻ってしまうと、負荷が足りなくなるので、寸前で止めるようにします。

このマシンを使う時には、パネルの中央に足を乗せることが多いですが、上側に置くと角度が変わります。
ハムストリングを中心に筋トレをしたいなら、パネルの上側に足を乗せることをおすすめします。

こちらも高齢者にはきつすぎるので、若者向けの上級者向けトレーニングと言えます。
そもそもジムに通う年齢層を考えれば、高齢者には向いていません。

とは言え、前述もしましたが、ボディビルに興味を持つ高齢者の方でしたら、こちらのトレーニングは断然おすすめです。
高齢者であっても、元陸上選手であるとか、色々あると思いますので。

出典: https://mastermind85.wordpress.com

バーベルを利用した、ハムストリングの鍛え方の上級者向けメニューです。

バーベルを使った最高強度のスクワットで、かなり上級者向けのトレーニング方法です。
普通の人は、まずバーベルを使うことが難しいので、本当に筋肉を鍛えるのが大好き！という方以外には、おすすめできません。

もちろん、高齢者向けではないですが、高齢者の方がやってたら素敵ですね。
昔読んだ漫画で、高齢者がアメリカに渡った際、ボディビルにはまってしまい、見事な肉体を保つというシーンがありましたが、普通の高齢者であることを自覚している方は、自宅でヒップリフトなどの筋トレの方がおすすめです。

普通のスクワットであっても、きつい運動を更にきつくした最高強度のスクワットです。
自宅では出来ないですが、一番やってみたいトレーニング方法として、上位に来るのではないでしょうか？

怪我の恐れがありますので、設備の整ったジムで行うようにして下さい。
ハムストリングはもちろん！下半身も上半身も鍛えることが出来ます。

フルスクワットのやり方は、以下の通りです。

1：まず、バーベルを肩にかけて立ちます。
2：足は肩幅に開きましょう。
3：爪先は、やや外側に開きます。
4：肩甲骨を張るようにして、胸を張ります。
5：膝が前に出ないように、ゆっくりと腰を落として行きます。
6：立ちあがって次の動作に移りますが、この時、膝を伸ばしきらないのがポイントです。
7：10～15回×2セットもやれば、充分です。

腰の痛みを併発しないためにも、鏡の前に立ち、丸まらず、反りすぎず、腰をまっすぐキープ出来ているかの確認をして下さい。

陸上選手でも、一流のアスリートが行っているハムストリングトレーニングです。
スクワットで、引き締まった体を手に入れたい方にもおすすめです。
チューブなどは、比較的初心者向けですが、バーベルは上級者向けと思って下さい。

出典: http://murata-wataru.cocolog-nifty.com

普段のランニングに、坂道ダッシュを加える自重トレーニングの一種です。

自重トレーニングというよりは、有酸素運動の一種とも取れるトレーニング方法ですが、普段のランニングに坂道ダッシュを加えると、ハムストリングを鍛えることも出来ます。

これなら、高齢者でも足腰に不自由のない方であれば、出来るメニューでもありますね。
ダンベルやバーベル、チューブなど、道具は一切要りません、
いるのは己の体のみです！

ランニング自体には、ハムストリングを鍛える効果は余り期待できませんが、ランニングに坂道ダッシュを加えることで、スピードや瞬発力をつけたいなら、こちらもおすすめのハムストリングトレーニングとなります。

陸上選手がやっているトレーニング方法でも、坂道ダッシュはありますし、ボクシングの選手であっても、坂道ダッシュを取り入れているのは、ハムストリングを鍛えるためでもあるんですね。

高齢者はダッシュでなくても、歩いて登るだけでもトレーニングになると思います。
坂道があれば、場所を問わないですし、陸上でランニングをするわけですから、誰だってやろうと思えば出来る初心者向けメニューでもあります。

道具などを使ったトレーニングとは違い、ハムストリング以外にも、全体的な筋肉を鍛えられますし、ダイエットにもランニングはおすすめです。

ランニングだけでは足りない！と言う方や、筋肉をつけたいという高齢者の方にもおすすめの筋トレメニューと言えそうです。

出典: http://www.chainon.me

陸上選手やサッカー選手など、肉離れが多いと言います。

ランニングにしても、マラソンにしても、陸上選手やサッカー選手が良く肉離れを起こす姿をテレビなどで見かけることもあると思います。

というのも、ハムストリングは、肉離れが起きやすい場所でもあるんですね。
毎日ランニングをしている陸上選手であっても、過度に負担がかかると、肉離れを起こすことがあると言います。
通常生活を送っている人(私も含めてですが)にとっては、決して他人事ではないんです。

肉離れは、一度起こしてしまうと、再発しやすい怪我でもあるので、注意が必要なんですね。
肉離れが起きる時というのは、ハムストリングの柔軟性が失われた時です。
普段のトレーニング不足や、血行の悪くなる冬場に特に多いと言われます。

ハムストリングのトレーニングをする時や、肉離れの予防のためにも、ストレッチは欠かさず行って下さい。

またハムストリングに限ったことではありませんが、筋トレのしすぎで、筋肉の疲労が溜まることが原因で怪我をしてしまう可能性もあります。
もし疲れが溜まっているようなら、無理に筋トレをせず、休む勇気も必要です。

疲労回復のためにも、サプリなどを上手く使い、筋トレが充分に行えるように、日々気をつけてみて下さい。

【ブラジルのスターが帰ってきた！】

7月からハムストリングの怪我で離脱していたエヴァンドロが実戦に復帰！！！
ブラッドフォードシティとの練習試合で65分間プレーし、ゴールも決めました👏🏾?? pic.twitter.com/nywyAiDG0c
— Hull City Japan 🇯🇵 (@HullCity_Japan) November 13, 2017

ハムストリングのトレーニングをする時には、怪我の予防のためにも、必ずストレッチを行って下さい。
良く面倒くさがって、ストレッチをぬかす方もいますが、ストレッチはかなり重要です。

以下に、ハムストリングを鍛える前に有効なストレッチがありますので、いくつかご紹介します。

どれも簡単な方法ばかりですので、ぜひやってみて下さい。

出典: http://www.stretch123.net

立ち前屈のストレッチ方法

1：両足の踵をくっつけて立つ。
2：両手を胸の前まで、伸ばしましょう。
3：その状態のまま、腰をゆっくりと折って行きます。
4：地面と腕が垂直になったら、足の方に手を下げて行きます。
5：その後ゆっくりと元に戻せばOKです。

出典: https://stretchpole-blog.com

股関節周辺をストレッチするニーアップです。

1：マットを床に敷き、仰向けに寝転がります。
2：膝を曲げたら、両腕で膝を抱えます。
3：ゆっくりと胸の方に引っ張ります。
4：20秒キープしたら、元に戻します。
5：逆方向にも繰り返し、二回動作を繰り返したらOKです。

ということで、自宅やジムで出来るハムストリングの鍛え方をご紹介してみました。
初心者向けのメニューから、上級者向けメニューまで、15個に厳選してご紹介しています。

ハムストリングは、鍛えれば、怪我をしない体にもなりますし、ダイエットにもおすすめのスマートボディを手に入れるための欠かせない筋トレでもあります。

筋トレをすれば、健康にも良いですし、適度な筋トレは老化防止にも良いそうです。

ハムストリングの鍛え方が、参考になりましたら幸いです。