プロテインの摂取量の目安とは？体重から飲む分量を計算する方法

まだプロテインを飲み始めたばかりという人なら、大雑把に言えば体重1kgにつき1.5gの分量でプロテインを摂取すればいいと言われています。しかし、そもそも個人によって消化できる量やプロテインを吸収できる量が違うのでこれではあまりにも乱暴と言えます。もう少し見ていきましょう。

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タンパク質の1日の限界摂取量は

限界摂取量＝体重×2.0gと言われています。

これはタンパク質の摂取量なのでプロテインと普段の食事を足したもので考えてください。

ただし現状いくつかの研究で覆されている部分はあります。しかし過剰摂取が好ましくない代謝変化や消化不良があるという研究もあります。やはりこの程度と考えておいたほうが無難だと思います。

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そもそもプロテインと言うとタンパク質のことです。一般に販売しているのはサプリの位置づけとなっています。栄養補助食品です。筋肉増強剤ではなくサプリなので「運動しなくても摂食すれば、筋肉がつく」ということはありません。タンパク質を食事からの摂取でも、プロテインサプリからの摂取でも、体内では同じように分解され同じアミノ酸として吸収されます。アミノ酸は筋肉の回復や発達を助けますが、プロテインを摂取しすぎると消化不良を起こすだけです。

またダイエットをしている人が飲んでるという印象があるかもしれませんが飲んで痩せるという薬理効果はありません。なぜ飲むかというと筋肉を増やして体を引き締めようとしているのです。運動しないのにプロテインを飲んでもただ太るだけと言えます。

 

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商品としての種類はもちろんたくさんあるのはご存知でしょうが、これから紹介するのは原料が違う種類になっています。

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最もポピュラーなプロテインだと思います。原料に牛乳から作られるホエイ蛋白を使用しています。1990年代から浸透膜技術の発達により急速に安価になりました。それに加え、他の製法ではどうしても残る「粉っぽさ」が無い為、後述のカゼインプロテインを駆逐しました。

特徴として摂取後の消化が速いです。消化・吸収時間の目安としては大体1時間～でアミノ酸に変わります。

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原料に牛乳に含まれるカゼイン蛋白を使用しています。ホエイプロテインに比べやや値段が高いです。

ホエイプロテインに比べて摂取後の消化が遅いのが特徴で、消化・吸収時間は7～8時間かかると言われています。飲み方によって非常に効果があるものです。また最近はホエイプロテインとカゼインプロテインを混合したものも流通しています。

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原料に大豆たんぱくを使用しています。食物繊維が多く含まれるため、腹持ちがいいです。そのうえカロリーも低いのでダイエット（食事療法）に向いています。吸収時間が5〜6時間とやや長いです。ただし食物繊維が多いということは体質によって消化不良の腹痛を起こす場合もあえいます。もっとも、腹持ちがいいので飲む頻度はそんなに多くはないと思いますが・・・。
総合的に、ダイエットしたい人にはお勧めできますが、体を大きくしたい、増量したい、筋肥大したい、という方にはお勧めできません。

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原料に卵白を使用しています。プロテインとしては値段が高いです。また日本では入手がしづらいです。吸収時間は速く、１時間～３時間程度です。率直に言って全体的にホエイプロテインに劣ってると言えます。牛乳アレルギーの方などにおすすめするプロテインです。

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ビーフプロテイン名前のとおり原料に牛肉を使用しています。他のプロテインと違い、クレアチンという栄養素が大量に含まれています。クレアチンは強度の高い運動や、短距離走のような短時間で最大限の力を発揮する運動において、パフォーマンスアップを期待できる栄養素です。つまりビーフプロテインを摂取する方は筋肥大、体を大きくするといった目的になります。

値段がやや高く、また日本では少し入手しづらいです。

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玄米が原料となっているプロテインです。動物性タンパク質ばかり摂取している方へおすすめできます。しかし価格が高く入手しづらいです。ライスプロテインも食物繊維が多いので過剰摂取の消化不良には注意してください。牛乳由来のプロテインが苦手な方やアレルギー持ちの人向けかなぁと思います。

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専用のシェーカーを使用します。プロテインが何杯必要かはパッケージに記載されているので水や牛乳、またはジュースやスポーツドリンクなどに溶かして飲むのが一般的です。しっかり混ぜないとダマになったり、容器の底に固まってしまいます。

プロテインの飲み方の選びかたで腹持ちを持たせたいなら牛乳、フレーバー付なら水、フレーバー付でなく飲むのが困難だと思ったらジュースで溶かしましょう。ジュースで溶かす場合はカロリー等に注意しましょう。

またプロテインの種類によっては飲む時に熱湯を使わないように注意しましょう。70度以上のお湯を使うと熱変性を起こしてしまうものもあります。自分自身のオリジナルな飲み方を見つけられたら筋トレも楽しくなるかもしれません。

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さて、最初に摂取量は体重1kgあたり1.5ｇ目安だと言いました。例えば体重60kgの人が1回に90g摂取してもあまり意味がありません。消化器官に負担がかかり消化不良を起こす可能性があります。例えば1日3回の頻度で飲むのであれば1回30gが適量と言えます。頻度、回数にも留意しましょう。

また人間がタンパク質を摂取するのはプロテインだけではありません。食事でタンパク質を多く摂取したら分量を調節しましょう。

プロテインは基本的に筋肉の回復を目的としています。筋トレをしないで飲むのは効果がありません。高タンパク質なものはカロリーを含んでいます。肥満にならないように自分の適量は自分で探すしかありません。

出典: http://anti-aging-dietmanu.seesaa.net

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プロテインについての研究は多くなされていますが対象がほとんど20代から30代となっています。しかし高齢者向けのプロテインというものもあります。これは30代から40代の男性と比べて70代の男性は必要摂取カロリーは2550kcal→2050kcalと2割減少する一方で、タンパク質の推奨量は20代から70代まで変化がなく60gとなっていて、食べる量が減った結果、タンパク質の摂取量も減ってしまい、筋肉量が少なくなってしまうことを防ぐためのプロテインです。

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筋肉には速筋と遅筋があります。速筋は瞬発性に優れた筋肉のことで分かりやすく言えばいわゆるムキムキのことです。遅筋は長い時間運動を続ける時に使われる筋肉のことでマラソン選手のような体形を想像してもらえればいいです。そして速筋を鍛える筋トレと、遅筋を鍛える筋トレは全く違います。速筋はその性質上鍛えたら目に見えて大きくなりますが、遅筋は筋肥大はほとんどしません。

速筋を鍛えるには高負荷をかけるトレーニングになります。遅筋は軽めの負荷を長時間かけて鍛えます。

どちらの筋肉も回復するにはタンパク質が必要となるためプロテインを使用するのは適しています。ただし回復という点においては速筋の方がダメージを受けやすいためプロテインの量が増えますね。

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結果から言えば1日に飲む回数は3回、朝食後、トレーニング前、就寝前1時間ほどがオススメです。トレーニングは筋トレを重点的にするように心がけましょう。筋トレをしすぎたら就寝前のプロテインの分量を少し多くしましょう。また、より体を大きくしたいならば飲む回数を4回にして筋トレ後に追加しましょう。ここでもう一つオススメする方法が、就寝前のプロテインをカゼインプロテインにして飲む方法です。カゼインプロテインは吸収時間が8時間と遅く、腹持ちがいいので深夜にお腹が空くといったことを防げます。

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プロテインはタンパク質といってもしょせんはカロリーです。摂取する頻度、回数が多くても運動しなければ太るだけになります。近年流行っている糖質制限ダイエットですが、炭水化物の吸収時間は食後1時間半100パーセント血糖に変わるのですが、タンパク質の吸収時間は食後3時間後に50パーセントが血糖に変わります。またタンパク質自体の過剰摂取や食物繊維による消化不良にも気をつけなければいけません。飲む頻度、回数、量をしっかり考えて適量を見つけましょう。

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普段の食事とプロテインを合わせてタンパク質の限界摂取量＝体重×2.0gを超えると消化不良になるかもしれません。そこに留意しつつ自分の生活スタイルや筋トレのメニューに合わせて自分の適量、回数を見つけましょう。ただ単に毎日プロテインを同じ分量だけ飲むのではなく、例えば「今週は筋トレの頻度を多くしすぎたな」と思ったら、プロテインを少し多めに、回数を増やすといった飲み方の調節も大事です。そのつど分量を調整していきましょう。