夏バテ予防＆解消におすすめの食べ物は？おすすめの調理法やレシピも！

「夏バテで食欲がない」「暑くて料理を作るのも嫌だ」など暑い夏の日は食事を作る気力もなくなりますよね。しかし、暑い夏こそバランスのとれた食事が大切なんです。

夏バテの予防と解消に効果のある栄養素は、たんぱく質・ビタミンB群・アリシン・クエン酸・ムチンの5つです。これらの栄養素について詳しく解説します。

たんぱく質は、肉や魚に多く含まれる血や筋肉をなど体のもとになる栄養素です。胃腸を強化する働きもあるので、食欲が落ちて体力がなくなる前にぜひ取り入れたい栄養素です。

• たんぱく質を多く含む食材：鶏肉・豚肉・牛肉・魚類・卵・大豆・牛乳など

体内で炭水化物や脂肪などを効率よくエネルギーとして利用できないと疲労感が出てきます。特にスタミナ維持にはビタミンB群が大切です。ビタミンB群は、糖質やたんぱく質・脂質などの栄養素の分解を助ける働きがあるので、体が疲れやすい・だるいといった症状のときに積極的に摂りたい栄養素です。ビタミンB群の詳しい役割は次の通りです。

ビタミンB1：糖質を分解してエネルギーに変える働きがあり、ブドウ糖代謝に欠かせない栄養素です。

• ビタミンB1を多く含む食材：豚肉・ピーナッツ・ゴマ・枝豆・うなぎ・かつお・大豆など

• ビタミンB2を多く含む食材：卵・納豆・牛レバー・さば・うなぎの肝・プロセスチーズなど

• ビタミンB6を多く含む食材：まぐろ・鮭・さば・さんまなどの魚類・牛乳・胚芽米など

• ナイアシンを多く含む食材：かつお・ぶり・さば・たらこなどの魚類や豚レバーなど

アリシンにはコレラ菌などの細菌を撃退するほどの強力な殺菌力があり、疲労回復に役立つビタミンB1を活性化する働きがあります。また、血液サラサラ効果や胃液の分泌を促進して胃腸の調子を整え食欲増進効果もあるので、ビタミンB1と合わせて夏バテ予防&解消に積極的に摂りたい栄養素です。

• アリシンを多く含む食材：ニンニク・ニラ・長ネギ・玉ネギ・ラッキョウなど

クエン酸は、酢や柑橘類のような酸っぱい食べ物に含まれる酸味成分の一種です。糖質をエネルギーに変える着火剤のような働きがあり、溜まった疲労物質を分解する効果が期待できます。クエン酸を上手に取り入れて体をリセットしましょう。

• クエン酸を多く含む食材：梅干し・レモン・グレープフルーツ・酢など

ムチンは、糖とたんぱく質が結合してできた多糖類の一種です。山芋や納豆などのようなネバネバの元がムチンです。胃腸や鼻などの粘膜を保護し、たんぱく質の吸収を促進する働きがあり、疲労回復にも効果があります。夏バテ予防&解消にはネバネバパワーのムチンを積極的に摂りましょう。

• ムチンを多く含む食材：山芋・納豆・オクラ・サトイモ・モロヘイヤ・レンコンなど

食欲がないからといって冷たい素麺やざるソバなどの炭水化物メインの料理ばかり摂っていると疲れやすい体になってしまいます。体によい食材を使った食事で夏バテを予防しましょう。

レバーは鉄分・たんぱく質・ビタミンB群・ミネラルが豊富な栄養がたっぷりの食材です。独特な臭みがあるので苦手な方もいるかもしれませんが、しっかりと下処理をすれば気にならなくなりますよ。調理するのが苦手ならば、惣菜の焼き鳥や瓶詰めのレバーペーストがおすすめです。

豚肉で特筆すべき栄養素は、たんぱく質・脂質・ビタミンB1・ナイアシンの4つです。豚肉は疲労回復のビタミンといわれるビタミンB1と糖質や脂質をエネルギーに変える栄養素であるナイアシンが豊富に含まれています。夏の暑さで弱った体を回復してエネルギーを送ることができるので夏バテ予防&解消のために積極的に食事に取り入れましょう。

夏バテ予防&解消といえば、うなぎを思い浮かべる人も多いですよね。うなぎには糖質や脂質の分解を助けるビタミンB群が含まれています。また、疲労の緩和や肌荒れや免疫機能が高まる効果のあるビタミンAも豊富です。魚の中でもうなぎは値段が張りますが、夏バテ予防&解消に効果があるので夏に1回は食べたいものですね。

スタミナのつく食べ物にはニンニクも外せません。ニンニクは野菜の中でも炭水化物が30%含まれる高エネルギーの食材です。生でも効果は十分ですが、加熱すると糖質の代謝を高めて体内でビタミンB1を蓄積させ疲労回復効果の持続が期待できるアホエンへと変わります。また料理に加えると肉や魚の生臭みを消してくれるので魚嫌いの子供でもパクパクと食べてくれますよ。

夏野菜は、鮮やかなビタミンカラーで食欲を刺激してくれますよね。夏野菜は体を冷やす効果があるといわれています。また、夏に不足しがちなカリウム・ビタミン類もたっぷりです。エアコンの温度を下げる前に夏野菜を食べて夏バテを防止しましょう。

• 主な夏野菜：ピーマン・トマト・ナス・ゴーヤ・オクラ・キュウリ・トウモロコシなど

夏バテ解消には調理法を工夫するのもポイントです。いつもの料理に香味野菜を加えたり、ネバネバ食材で口当たりをよくすることで減退気味の食欲を復活させるようにしましょう。

食欲がないときは、さっぱりとした香味野菜をプラスして食欲を回復をさせましょう。ミョウガ・ショウガ・シソ・ネギ類などを刺身・蒸し魚・から揚げに加えるだけで香りが豊かになるのでワンランクアップした夏向け料理になりますよ。

夏バテで食欲のないときにおすすめの調理法は、ネバネバ食材を加えることです。栄養豊富の上につるっとした食感で食欲がなくても食べやすいですよ。和え物に加えてもいいですね。ネバネバ食品の成分であるムチンは熱に弱いので生で食べられるものは火を通さずに生の状態で食べることがおすすめです。調理する手間も省けるので、夏バテ予防&解消だけでなく調理時間短縮料理にもおすすめの食材です。

食欲がない夏にはメリハリのついた料理がおすすめです。中途半端な温度では食事もおいしく感じられません。人間がおいしいと思う温度は、体温よりプラスマイナス25℃前後といわれています。調理するときは熱い料理は熱く、冷たい料理はしっかり冷すことを心がけましょう。

暑い日には火を使う調理をなるべく避けたいものです。電子レンジを使えば簡単に調理ができるので、煮物・蒸し物・野菜の下茹などの調理は電子レンジに任せましょう。耐熱容器に肉や魚・野菜・油・調味料を加えてラップし、チンすればOKです。電子レンジ調理はキッチン内の気温も上昇しないエコな調理法なので夏場には積極的に利用しましょう。

おいしくて夏バテ予防＆解消に役立つ簡単な肉系レシピをご紹介します。どの料理も簡単に調理できるので夏バテ対策に役立てて下さいね。

材料（2人分）

• とんかつ用豚ロース　2枚
• サラダ油　大さじ1

• 酒　大さじ1
• みりん　大さじ1
• 砂糖　大さじ1/2
• 味噌　大さじ2
• ごま油　小さじ1
• ニンニク（おろす）　少々
• ショウガ（おろす）　少々

1. 豚肉は脂身と赤身の境目に筋があるので、包丁の先で切れ込みを入れて筋切りする。
2. ファスナー袋に豚肉と漬けだれの材料を入れ、袋の上からもみこむ。冷蔵庫に入れ1時間ほど休ませる。
3. フライパンに油を引き、中火にかける。熱が十分回ったら豚肉を入れ、片面を3分焼く。
4. 裏返したら弱火にして、4～5分ほど火が通るまで焼いて完成。

材料（2人分）

• 牛薄切り肉　100g
• サラダ油　小さじ1
• 赤タマネギ　1/4個
• セロリ　1/4本
• ニンジン　1/4本
• フリルレタス　4枚

• 米酢・砂糖・醤油・だし汁　各大さじ1

1. マリネ液の材料を混ぜておく。
2. フライパンに油を入れて熱する。重ならないように牛肉を入れて焼く。
3. 焼きあがったらすぐにマリネ液に漬け込む。
4. タマネギ、セロリ、ニンジンは千切りにする。
5. ボウルに漬け込んだ牛肉、野菜を加えたらざっくりと混ぜ合わせる。
6. レタスを敷いた皿にのせて完成。

材料（作りやすい分量）

• 鶏レバー（ハツ入り）　500g

• 醤油　150cc
• ショウガ（おろす）　40g
• にんにく（おろす）　1片

• ショウガ（千切り）など　適量

1. 鶏レバー・ハツのは白い膜や血を取り除きながら一口大にカットする。
2. ボウルにレバーと塩を1つかみ入れて、水をたっぷり入れて15～20分血抜きする。
3. 血抜きしたレバーを流水で良く洗い、硬くならない程度お湯で茹でる。
4. 漬けだれの材料を混ぜ合わせておく。
5. 茹であがったらザルにあげ、クッキングペーパーでしっかり水気をふき取る。
6. 漬けだれに入れて30分～1時間ほど休ませる。お好みで薬味をのせて完成。

栄養たっぷりの魚介類を夏バテ対策の食事に積極的に取り入れましょう。どの魚料理も調理時間が短く済む簡単な物ばかりです。夏バテ予防＆解消の魚系レシピをご紹介します。

材料（3人分）

• うなぎの蒲焼　1/2尾
• 米　3合
• だし汁　500cc
• 薄口醤油　40cc
• みりん　40cc

1. うなぎの蒲焼を一口大にカットする。
2. 電気釜に米、だし汁、薄口醤油、みりん、うなぎをのせて炊く。

材料（2人分）

• ごはん　どんぶり2杯
• まぐろ（切り落とし）　150g
• ニラ　1/2束
• 温泉卵　2個

• 醤油・みりん　各大さじ2
• ごま油　小さじ1
• しょうが（おろす）　小さじ1/2

1. ニラは細かくカットする。
2. 漬けだれの材料を耐熱ボウルに入れ、電子レンジで1分加熱する。
3. 2が冷めたら、まぐろ、ニラを入れて冷蔵庫で15分寝かす。
4. 温かいごはんに3をのせる。温泉卵をのせて完成。

材料（2人分）

• 殻付き海老　10尾

• オリーブオイル　大さじ1
• 玉ネギ(みじん切り）　1/8個
• にんにく（すりおろす）　1/2片
• カレー粉　小さじ1/2
• 塩・粗挽き胡椒　適量

1. 漬けだれの材料を混ぜる。
2. 海老は殻付きのままの背に切れ込みを入れてワタを取る。水気をしっかりとった海老を漬けだれに入れて半日漬け込む。
3. フライパンを熱し、海老を入れる。両面をこんがり焼いたら蓋をして蒸し焼きにする。

ビタミンがたっぷりの夏野菜を使った料理は夏バテ対策に有効です。野菜は味のバリエーションが豊富な食べ物です。甘いトウモロコシや苦味のあるゴーヤ、酸味のあるトマトで口がリフレッシュされるので食事も進みますよ。

材料（2人分）

• 合びき肉　100g
• ショウガ（みじん切り）　　5g
• ニンニク（みじん切り）　1/2片
• 玉ネギ（みじん切り）　　1/4個
• ナス　1/2個
• ズッキーニ　1/3本
• 赤パプリカ　1/4個
• 冷凍コーン　適量
• トマト(湯むきする）　1個
• 水　1カップ
• 市販のカレールー　2片
• サラダ油　大さじ1/2
• 塩・胡椒　少々
• ごはん　適量

1. ナス、ズッキーニ、パプリカ、トマトを1cm程度の角切りにする。
2. フライパンに油を引き、ショウガ、ニンニクを入れて香りが出るまで弱火で炒める。
3. 合びき肉を加え、色が変わるまで炒める
4. 玉ネギを加える。しんなりしてきたらナス、ズッキーニ、パプリカを加えて炒める。
5. トマトを半分だけ加えて炒める。水を入れ、沸騰してきたら火を弱めて材料が柔らかくなるまで煮込む。
6. カレールーを入れ、さらに煮込む。汁気がなくなってきたら残りのトマトと冷凍コーンを加えて塩、胡椒を振る。
7. 温かいごはんにかけて完成。

材料（2人分）

• ゴーヤ　1/2本
• 厚揚げ　1/2丁
• 豚バラ肉（薄切り）　80g
• 卵　1個
• 醤油・酒　大さじ各1/2
• 塩・胡椒　適量
• かつおぶし　適量

1. ゴーヤを縦半分にカットして種とワタを取る。
2. 2mm程度の厚さにカットしたらザルに入れ、小さじ1の塩(分量外）を振って全体を混ぜて10分程度おく。
3. 水分が出てきたら流水で洗い流し、水気をしっかり絞っておく。
4. 厚揚げは短冊切りにし、豚バラは一口サイズにカットする。
5. 溶き卵を作っておく。
6. フライパンに油を引き、肉と厚揚げを焼く。肉に火が通ったらゴーヤを加え、さらに炒める。
7. 全体に火が通ったら、醤油、酒を加える。
8. 具材を片側に寄せて卵を加える。卵が半熟状になったら具材と混ぜ合わせ、塩・胡椒で味を整える。
9. 皿に盛り付ける。お好みでかつおぶしを振りかける。

材料（2人分）

• 納豆　１パック
• 山芋（おろす）　好きな分だけ
• オクラ　3本
• まぐろ（お刺身用）　好きな分だけ
• 青シソ　適量
• 卵　2個
• わさび・醤油　適量
• ごはん　丼2杯

1. 納豆に付属のたれを入れて混ぜておく。わさび醤油を作る。
2. 卵は卵白と卵黄に分ける。卵白でメレンゲを作り、すりおろした山芋に混ぜる。
3. 鍋に湯を沸かし、オクラをさっと茹でる。取り出したら輪切りにする。
4. まぐろをざく切りにしてわさび醤油に漬ける。
5. 丼にごはんをよそったら、1～4の材料をかけて、卵黄、青シソをのせて完成。

夏バテで食欲がないときでも、しっかり栄養を摂らなければ体が回復しません。なるべく口当たりのよい食べ物や栄養のある食材を使って料理しましょう。

夏の暑い日の朝食には冷たいスムージーがおすすめです。火を使わずに簡単に調理できますし、食欲がなくても栄養がたっぷり摂れますよ。

材料（2～3人分）

• 甘酒　300ml
• 桃の缶詰　1缶
• 氷　1カップ

1. 材料をミキサーに入れ、滑らかになるまで混ぜる。

材料（2人分）

• 小松菜　15g
• りんご　60g
• オレンジ　1個

1. 小松菜はよく洗って3～4cmくらいの長さにカットする。
2. りんごの皮をむき、2～3cm大にカットする。
3. オレンジは実だけを使う。ヘタ部分とおしり部分カットする。縦に中央までれ込みを入れて開くと簡単に実が取り出せる。
4. ミキサーに小松菜・りんご・オレンジを入れ、滑らかになるまで混ぜる。

夏は汗を大量にかいてしまうため、すぐに水分が不足してしまいます。栄養がたっぷりのスープで夏バテを解消しましょう。

材料（2人分）

• アボカド　1/2個
• 豆乳　200cc
• オリーブオイル　大さじ1/2
• 塩麹　小さじ1と1/2
• レモン汁　小さじ1/2
• 粗挽き胡椒　適量
• パセリ（みじん切り）　適量

1. アボカド、豆乳、オリーブオイル、塩麹、レモン汁をミキサーに入れて滑らかになるまで混ぜる。
2. カップに注いだら胡椒、パセリを振りかける。

材料（2人分）

• ニンニク　1/4個
• 玉ネギ（薄切り）　1/2個
• トマト　1/2個
• ベーコン　20g
• オリーブ油　大1
• 卵　1個
• 塩・胡椒　適量
• 固形ブイヨン　1個
• 水　400cc

1. ニンニクをざく切りにする。
2. フライパンにオリーブ油を引き、焦げないようにニンニクを炒める。
3. 玉ネギとベーコンを加え、さらに炒める。
4. 鍋に水、固形ブイヨンを入れて火をつける。ブイヨンが溶けて煮立ったら3を加えてよく煮る。
5. 一口大にカットしたトマトを加える。
6. 仕上げにスープによく溶いた卵を入れる。
7. 塩・胡椒で味を調える。

食欲がないときは、つるっと食べられる麺やサラサラとしたスープごはんがおすすめです。さっぱりとしているので食欲がなくても食べやすいですよ。

材料（2人分）

• レタス　1枚
• キュウリ　1/2本
• トマト　1/2個
• スプラウト（ブロッコリーなど）　20g
• パクチー　20g
• 素麺　2束

• ナンプラー　大さじ2
• レモン汁　大さじ1
• 砂糖　大さじ2/3
• ショウガ汁　大さじ1/2
• 水　150cc
• さばの水煮　1缶

• 干しえび　大さじ2
• 一味唐辛子　適量
• レモン(飾り用）　2切れ

1. レタスとキュウリは千切りにする。トマトは小さめの角切りにする。パクチーは食べやすい長さにカットする。カットした野菜は冷蔵庫で冷やしておく。
2. さばの水煮以外のつけ汁の材料を合わせる。よく混ざったらさばの水煮をくずしながら加え、冷蔵庫で冷やしておく。
3. 器につけ汁を注ぎ、野菜をふんわりと乗せる。
4. 表示どおりに素麺を茹で、ぬめりがとれるまで氷水でよく洗う。
5. 水気をきった素麺、つけ汁、薬味を出して完成。

材料（2人分）

• ごはん　2杯分
• 豚肉（しゃぶしゃぶ用）　80g
• 大根　1/4本
• ニンジン　1/4
• シイタケ　2枚
• 溶き卵　2個分
• ネギ　1/2本
• にら　1/2束
• コチュジャン　小さじ1/2
• ショウガ　適量
• 酒　適量
• 醤油　大さじ1と1/2
• 一味唐辛子　適量
• ごま油　適量

1. 大根とニンジンは皮をむいて太めの千切りにする。シイタケとネギは薄切りにする。ニラは食べやすい長さに切る。ショウガは千切りにする。
2. 鍋に水3カップを入れて強火にかける。酒・ショウガを加え、沸騰したら弱火にして、豚肉をさっとくぐらせて火を通す。取り出したら一口大にカットする。
3. 再び強火にして大根、ニンジン、シイタケを加えて8～10分ほど煮込む。アクが出たらすくう。コチュジャン、醤油、好みで唐辛子を入れ、ネギを加える。
4. 鍋に肉、ニラを入れる。ごま油を回しかけ、溶き卵を加える。卵に火が通るまでの間に温かいごはんを器によそっておく。
5. ごはんにスープをかけて完成。

材料（3人分）

• レモン汁　80cc
• 粉寒天　4g
• 水　500cc
• 砂糖　80g
• ミントの葉　適量

1. 鍋に水、寒天を入れてよく混ぜて火にかける。
2. 沸騰したらそのまま1〜2分程度よく混ぜる。
3. 火を止めて砂糖、レモン汁を加えてよく混ぜる。
4. 粗熱がとれたらカップに入れて冷やし固める。
5. ミントの葉をのせて完成。

材料（2人分）

• マンゴー缶　1缶
• 牛乳　120cc
• 粉ゼラチン　5g
• 水　大さじ1/2
• 砂糖　大さじ1
• レモン果汁　小さじ1

1. 水に粉ゼラチンを振り入れてふやかす。
2. 1かけらのマンゴーを飾り用に取り分けておく。
3. マンゴー、牛乳、砂糖、レモン汁をミキサーに入れ滑らかになるまで攪拌する。
4. 3の材料にふやかしたゼラチンを入れ、さらに攪拌する。
5. カップに入れて、冷蔵庫で冷やし固める。
6. 飾り用のマンゴーを盛り付けて完成

ますます暑くなる日本の夏を元気に乗り超えるには食事が大切です。家族みんなの健康を考えた料理で夏の疲れ吹き飛ばしましょう！